Kilo vermenin hızı ve etkinliği çok bireysel bir konudur. Ancak ara sıra, fazla vücut yağından etkili bir şekilde kurtulmanıza ve süreci hızlandırmanıza yardımcı olan ürünler, egzersizler ve püf noktaları hakkında raporlar duyarsınız. Genellikle, bunun başka bir pazarlama hilesi olup olmadığı veya yöntemin gerçekten işe yarayıp yaramadığı bilinmemektedir. Daha hızlı ve etkili kilo kaybı için bilimsel araştırma sonuçlarıyla onaylanmış 7 yöntem sunuyoruz.
Kilo vermeyi hızlandırmanın birçok yöntemi vardır, ancak bunlardan sadece bazıları bilimsel araştırmalarla doğrulanmıştır. İşte daha hızlı kilo vermenin 7 yolu, bunların etkinliği şüphe götürmez.
1. Kuvvet egzersizi aerobik egzersizden daha iyidir
Kuvvet egzersizinin mi yoksa kardiyonun yağ yakmak için mi daha iyi olduğu konusundaki tartışmalar yıllardır devam ediyor. Her iki tür eğitimin de taraftarları ve rakipleri vardır ve bunların etrafında stereotipler de büyümüştür. Kadınların en çok korktuğu şey kuvvet antrenmanıdır, çünkü "mahalleden gelen kaslı bir adam" gibi görünmek istemezler. Ancak korkulacak bir şey yok çünkü kadınların doğal olarak kas kütlesi oluşturmaya yatkınlıkları azdır. Testosteron, bu süreçten büyük ölçüde sorumludur. Vücutları bu hormonu kat kat daha fazla üreten erkeklerin bile kas kütlesi oluşturmak ve vücutlarını şekillendirmek için çok çaba sarf etmesi gerekir. Bununla birlikte, kadınlar daha çok aerobik, bisiklete binme veya yüzmeyi tercih ediyor.
Bu fiziksel aktivite biçiminin kuvvet antrenmanından çok daha zayıf sonuçlara dönüştüğü ortaya çıktı. Bu, 2015 yılında yayınlanan Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndan bilim adamları tarafından yürütülen araştırma sonuçlarıyla doğrulanmıştır. 12 yıl boyunca 10.500 sağlıklı insan izlendi. Günde 20 dakikayı kardiyo antrenmanına ayıranlar, 20 dakikalık kuvvet antrenmanını tercih edenlere göre önemli ölçüde daha az vücut yağı kaybetti. Bu özellikle abdominal yağ bölgesinde belirgindi.
Kuvvet antrenmanı, egzersizden sonra bile kalori yakan kas dokusu oluşturur. Dinlenme halindeki bir kilogram kas 13 kcal ve bir kilogram yağ - 4.5 kcal tüketir.
Bu neden oluyor? Araştırmacılar, aerobik antrenmanın esas olarak egzersiz sırasında kalori tüketiminde artışa neden olduğunu ve sonraki saatlerde metabolik hız üzerinde ihmal edilebilir bir etkiye sahip olduğunu vurgulamaktadır. Kuvvet antrenmanı sırasında durum farklıdır, bunun kalori tüketimi açısından etkileri spor salonundan çıktıktan birkaç saat sonrasına kadar görülebilir. Ayrıca bu tür egzersizlerden kaynaklanan kas kütlesindeki artış, istirahat metabolizmasını hızlandırır. Kaslar vücudun en çok enerji tüketen dokusudur, bu nedenle ne kadar çok kas olursa, yağ yakma etkisi o kadar iyi olur.
Ek olarak, Connecticut Üniversitesi'nden Dr. Jeff Volk liderliğindeki araştırma, aerobik eğitimin kas kaybına katkıda bulunabileceğini göstermiştir. Fazla kilolu kişiler 3 gruba ayrıldı. Biri düşük kalorili diyetteydi, diğeri diyet ve kardiyo antrenmanındaydı ve üçüncü kombine kuvvet antrenmanı, kardiyo ve diyet uyguluyordu. 12 hafta sonra, ilk iki gruptaki kişilerin benzer miktarda vücut yağı kaybettiği ve ikinci grupta da kas kaybı olduğu görüldü. Üçüncü gruptaki insanlar, çalışma katılımcılarının geri kalanından ortalama 2 kg daha fazla vücut yağı kaybetti.
Sağlıklı beslenmenizi nasıl planlayabilirsiniz? Dr. Ania'yı tavsiye ediyor
2. Uyku kalitesi metabolizmayı etkiler
American Journal of Epidemiology'de 2014 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, aşırı kilo ve obezite riski karanlık bir odada nasıl uyuduğumuzdan etkileniyor. 100.000'den fazla kadının gözlemleri sonucunda, en karanlık odalarda uyuyanların, uyku sırasında ışığa maruz kalanlara göre obezite sorunlarına yakalanma olasılığının% 21 daha az olduğu bulundu. Bilim adamları, hem yapay ışık kaynaklarının hem de uyanmadan birkaç saat önce odaya ulaşan güneşin günlük metabolik ritmi etkilediğini, açlıktan sorumlu hormonların salgılanmasını arttırdığını ve ertesi gün aşırı yemeyi teşvik ettiğini öne sürüyorlar.
Etkili kilo kaybı için günde ortalama 7-8 saat olmak üzere yeterli miktarda uyku da gereklidir. Yeterince uyumayan kişiler, hormon salgılama bozukluklarının neden olduğu iştah artışı yaşarlar. leptin ve grelin. Leptin iştahı bastırmaktan ve grelin iştahı arttırmaktan sorumludur. Uyku yoksunluğu, leptinin kan seviyesini düşürür ve grelini arttırır, bu da aşırı yemeye neden olur. Kilo vermenin önündeki en büyük engel, diğerlerinin yanı sıra aşağıdakilerden etkilenen yüksek kortizol seviyesidir. çok az uyku. Günde 6 saatten az uyuyan kişilerin, iyi uyuyanlara göre daha fazla kilo vermekte zorlandıkları ve daha fazla yağsız vücut kütlesi kaybettikleri tespit edilmiştir.
3. Aynı anda birkaç şey yaparak daha çok yiyoruz
Yemeye odaklanmadığımızda, aynı anda başka aktiviteler yaptığımızda, ortalama% 25 daha büyük porsiyonlar yeriz. Daha sonra doyduğumuza dair bir sinyal de duyarız. American Journal of Clinical Nutrition, TV izlerken yemek yemenin, oyun oynamanın, araba sürmenin ve diğer aktiviteleri gerçekleştirmenin hem belirli bir yemek sırasında hem de gün boyunca tüketilen yiyecek miktarını önemli ölçüde artırdığını doğrulayan analiz sonuçlarını yayınladı. Başka bir deneyim, bir yemek sırasında yürürken, deneklerin hareketsiz otururken iki katından fazla kalori tükettiğini gösterdi.
Pek çok aktiviteyi aynı anda yapmak ve aynı zamanda yemek yemek, beynin yiyeceğin miktarını ve tadını tam olarak kaydedememesine ve dolayısıyla tüketilen kalorilere göre yeme ile ilgili sinyalin yetersiz geç oluşmasına neden olur. Bu, daha etkili bir şekilde kilo vermek için öğünlerinizi sakin bir ortamda, sadece yeme aktivitelerine odaklanarak yemeniz gerektiği anlamına gelir. Bu sayede daha az yiyebilir ve daha hızlı tok hissedebilirsiniz.
4. Doğru besin kombinasyonu iştahı bastırır
Chandler Unified School District Food and Nutrition Department (okullarda beslenme eğitimi ve çocukluk çağı obezitesi ile ilgilenen bir kuruluş) beslenme müdürü Arizona Eyalet Üniversitesi'nden Wesley Delbridge'e göre, üç bileşenin bileşimi - diyet lifi, başarılı kilo vermenin anahtarıdır. proteinler ve sağlıklı yağlar.
Zayıflayan kişinin diyetindeki her öğün lif, protein ve sağlıklı doymamış yağlar içermelidir.
Her ana öğüne ve ara öğüne dahil edilmelidir. Bu besin kombinasyonu, şekerin öğünlerden kan dolaşımına hızlı transferini, glikoz seviyelerinde bir artışı ve büyük miktarlarda insülin patlamasını önler. Buna karşılık, kandaki fazla insülin, enerjinin şekerlerden yağ dokusuna dönüşmesine yardımcı olur. Protein, yağ ve lif kombinasyonu, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur ve yavaş bir sindirim ve gıdalardan kademeli bir enerji salınımını garanti ettiği için aşırı yeme riskini azaltır. Ek olarak, Illinois-Urbana-Champaign Üniversitesi'nden araştırmacılar, her öğünde proteini parçalamanın, çoğu protein ürününü tek bir öğünde yemekten daha hızlı metabolik olarak aktif kas dokusu oluşturmanıza izin verdiğini gösterdi.
5. Fiziksel aktivite ile ilgisi olmayan termojenez, zayıf bir figürün anahtarı olabilir
Termojenez, ısı üreten ve sabit bir vücut ısısını koruyan fizyolojik ve metabolik süreçlerdir. Fiziksel aktivite, fiziksel olmayan aktivite ve indüklenmiş diyet ile ilgili termojenez arasında bir ayrım yapılır. Basit bir ifadeyle, termojenezin bir kişinin gün boyunca kaç kalori yaktığını belirlediği söylenebilir.
Mayo Clinic ve Wesley Delbridge'deki araştırmacılara göre, aktivite ile ilgili olmayan termojenez (NEAT), bireyler arasında 2.000 kcal'a kadar değişebilir. Yavaş bir metabolizmanız varsa ve vücut yağınızı beklediğiniz kadar etkili bir şekilde kaybetmiyorsanız, NEAT seviyelerinizi artırabilirsiniz. Araştırmacılar, zayıf kalmanıza ve zayıf kalmanıza yardımcı olmak için günde 2,5 saat yürüme veya ayakta durmanızı tavsiye ediyor. Çok gibi görünüyor ama ayakta yaptığımız tüm ev içi aktiviteler bu süreye dahil ve yürüme süresini uzatmak için işe giderken otobüsten daha erken inip son iki durağı yürüyebilirsiniz.
6. Dış destek, kilo vermenize ve gelişmiş kilonuzu korumanıza yardımcı olur
Journal of Human Nutrition and Dietetics'te yayınlanan bir araştırmaya göre kilo verirken kilo problemlerinden bahseden, aile ve arkadaşlarından destek alan kadınlar, kilo vermede ve kilolarını korumada daha iyiydiler ve kilo verme rejimlerine bağlı kalmada daha tutarlıydılar.Bilim adamları, kilo vermeye çalıştığınızı başkalarına itiraf etmenin sadece kendinize değil, sürece "başlatılmış" olan sevdiklerinize karşı da bir sorumluluk mekanizmasını tetiklediğini öne sürüyorlar. Bu zayıflayan kişilerin kararlarında sebat etme ve başarılı olma yeteneklerini artırır.
Sorunlarınızı ailenize veya meslektaşlarınıza anlatmaktan rahatsızsanız, bir sosyal paylaşım sitesindeki bir gruba katılabilir, sohbet edebilir veya yemeklerin fotoğraflarını paylaşabilirsiniz. Aynı zamanda sizi motive eder ve kilo vermenize yardımcı olur.
7. Daha küçük tabaklardan daha küçük porsiyonlar yenir
Mutfakta tüketilen yiyecek miktarını sınırlamak için daha küçük tabaklar kullanmak birçok insan için tanıdık bir yoldur, ancak çoğu kişi tarafından hafife alınmaktadır. Tabağın büyüklüğünün yenen yiyecek miktarı üzerinde beklediğinizden daha büyük bir etkisi olduğu ortaya çıktı ve hile bilimsel olarak kanıtlandı.
Cornell Food and Brand Lab araştırmacılarına göre, 30 santimetrelik büyük tabaklar kullanan kişiler, 22 cm'lik küçük tabaklardan yemek yiyenlere göre% 52 daha büyük porsiyonlar uyguladılar ve% 45 daha fazla yediler. Küçük bir tabakta aynı miktardaki yiyecek, büyük bir tabakta olduğundan çok daha büyük görünür. Gözlerimizle çok yediğimiz için, bu beyni kandırmanın etkili bir yoludur. Küçük bir tabaktan yemek daha hızlı tok hissetmenizi sağlayacaktır. Çoğu zaman, artık istemeyeceğiz. Kalori miktarını azaltmak için, bir seferde standart bir porsiyon yemek yemek ve aşırı beslenmekten kaçınmak iyidir. Atıştırmalık yerken, artıkları görünür bir yerde bırakmak etkilidir, örneğin fındık kabukları, meyve çekirdekleri gibi. Yediğimizin kalıntılarını görünce sonraki porsiyonlara daha dikkatli ulaşıyoruz.
