Sağlıklı kilo nasıl verilir?

Merhaba. Bir sorum var. 35 yaşındayım ve şu anda 153 cm büyüme ile 56 kg ağırlığındayım. Geçen yıl hamilelikten sonra diyet (1300-1400 kcal) ve egzersiz sayesinde yaklaşık 13 kilo verebildim. Şu anda fiziksel aktiviteye yoğun bir şekilde odaklanıyorum çünkü gelecek yıl bir maratona başlamak istiyorum. Haftada 4 kez yaklaşık 50-60 dakika koşuyorum (bazen maksimum mesafeyi yaparsam daha fazla, ancak genellikle ayda iki kez bu şekilde çalışır, 2 saate kadar koşar), ayrıca haftada 4 kez yaklaşık 30 dakika güç ve fitness egzersizleri yapıyorum, Yaklaşık 20-30 dakika boyunca haftada 4 kez germe yoga. Yoğun bir şekilde koşmaya başlamadan önce kilom zaten 54 kg seviyesindeydi. Ben çok kısayım ve her fazladan kilogram maalesef çıplak gözle görülebiliyor. 5-6 kg daha fazla (50 kg'a kadar) kaybetmek istediğimi saklamayacağım, koşmada bana daha iyi bir hız ve zaman kazandırırdı. Ama artık nasıl yapılacağına dair hiçbir fikrim yok. Ağırlık atlar ve dalgalanır. Sağlıklı ve çeşitli yemeye çalışıyorum - çok sayıda kabuğu çıkarılmış tane, sebze, çeşitli protein türleri, baklagiller, kuruyemişler, meyveler (günde 1-2). Oldukça düzenli olarak günde 5 öğün yemek yerim. Kalorifik değeri 1300'e (kilo vermenin başlangıcındaki gibi) indirmeye çalıştım ama korkarım ki aktivitem için yeterli olmayabilir ve kas kaybı istemiyorum ve aç kalıyorum ve kilom zaten hiç hareket etmiyor. Şimdi 1700 kcal seviyesinde yemeye başlıyorum ama bunun doğru enerji dozu olup olmadığını bilmiyorum? Hamilelikten sonra, yağ dokusunun esas olarak karın çevresinde ve altta (yanlarda bu tür rulolar) bulunduğunu eklemek isterim. Kalçadaki ölçümler de sıçradı, önceden 96 cm idi ve şimdi 99. Bu konuda çok endişelendiğimi kabul ediyorum. Enerji talebini hesaplamak için tavsiye istiyorum. saygılarımla

Detaylı bilgi için teşekkür ederiz. Onlar sayesinde, temel enerji dönüşümü için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesapladım. Temel Metabolizma Hızı (PPM) - veya Bazal Metabolizma Hızı, hem fiziksel hem de zihinsel tam barış koşullarında, aç karnına ve en uygun iklimde iç organların düzgün çalışmasını sağlamak için vücuda verilmesi gereken enerji miktarıdır. Bu enerji, diğer şeylerin yanı sıra solunum, kalp fonksiyonu, hücre yeniden inşası ve büyüme için kullanılır. PPM, toplam metabolizmanın% 50-70'ini oluşturabilir. PPM, kilokalori (kcal) cinsinden ölçülür. Temel Metabolizma, insanın günlük enerji harcamasının yaklaşık% 50-70'ini oluşturur. Sizin için 1310 kcal. Bu değer, aktiviteniz için 1.5 olan aktivite katsayısı ile çarpılmalıdır. Yani her gün 1.965 kcal tüketmelisiniz. 5 kg azaltmak ve kas kütlesini kaybetmemek istiyorsanız, haftada% 0,5 kg'dan fazla vermemelisiniz. 1465 kcal tüketerek, haftada tam olarak 0,5 kg kaybedersiniz. Bunun nedeni 0,5 kg yağın 3500 kcal olmasıdır. Bir hafta sonra, sadece bu kadar kalori yakarsınız. Koşu sırasında yakılan glikojeni yenilemek için antrenmandan hemen sonra yemek yemeye değer. Koşmadan önce öğün kompleks karbonhidratlar açısından zengin, hafif olmalı ve antrenmandan yaklaşık 2 saat önce yenmelidir. Koşarken basit karbonhidrat miktarını artırmalısınız. Hazırlık zamanı için lütfen tüm tatlıları, alkolü ve kızarmış yemekleri bırakın. İyi şanslar ve bitiş çizgisinde görüşmek üzere!

Uzmanımızın cevabının bilgilendirici olduğunu ve doktor ziyaretinin yerini almayacağını unutmayın.

Katarzyna Pryzmont - diyetisyen, psiko-diyetisyen, ATP diyet ofisinin sahibi.Yetişkinler için kilo verme konusunda uzmanlaşmıştır, diğerlerinin yanı sıra yeme alışkanlıklarını değiştirirken motivasyon üzerine atölye çalışmaları ve dersler düzenlemektedir. "Kilo verirken ayartıcı şeylerle nasıl başa çıkılır". Daha fazla bilgi için