Geçtiğimiz on yıllar boyunca, yağın sağlığınız için kötü olduğuna ikna olduk. Şu anda araştırmalar, insan diyetinde hayvansal yağın bile arzu edildiğini göstermektedir. Ancak sorun şu ki, çok fazla yememiz ve yanlış kullanmamız, çünkü örneğin kızartma için herkes uygun değildir. Yemeğinizi lezzetli ve sağlıklı hale getirmek için bitkisel yağlar (sıvı yağlar, zeytinyağı) ve hayvansal yağlar (tereyağı, domuz eti, kaz ve ördek domuz yağı) hakkında bilmeniz gerekenler nelerdir?
Yağlar, lipitlerin ortak adıdır ve esas olarak yağ asitlerinin yanı sıra mumlar, steroller, boyalar ve vitaminlerden oluşurlar. Doymuş yağ asitleri (uzun karbon zincirlerine sahip moleküllerden oluşan) yağda baskın ise, katı formdadır ve doymamışsa sıvı formdadır. Bitkisel yağlar esas olarak doymamış asitlerden (% 70-90) oluşur ve hayvansal yağlarda, tereyağında veya domuz yağında daha fazla doymuş asit (en az% 55) bulunur. Ancak istisnalar da vardır: kakao yağı, hindistancevizi yağı ve hurma yağı, bitkisel olmasına rağmen daha doymuş yağ asitleri içerir ve serttir ve hayvansal balık yağı esas olarak doymamış asitlerden oluşur, bu nedenle sıvıdır. Yediğimiz yağın doğal halinin ne olduğunun sağlığımız için önemli olduğu kanıtlanmıştır.
Diyetimizde yağlar neden yeri doldurulamaz?
Yağlar, diğerleri arasında Hücre zarlarının ana bileşenlerinden biri olan A, D, E, K vitaminlerinin gıdalardan emilimini ve asimilasyonunu sağlarlar. Sinir sistemi ve beyin hücrelerinin düzgün çalışmasını sağlar ve gözün retinasını korurlar. En değerli olanları EFA'lardır, yani esansiyel yağ asitleridir. İnsan vücudu bunları kendi başına üretemez, bu nedenle gıdada sağlanmalıdır. Linoleik ve α-linolenik asitlerin yanı sıra, özellikle omega-6 ve omega-3 gibi önemli ölçüde sağlık yanlısı etkileri vardır.Mutfakta kullanılan yağ ve gıda ürünlerinde bulunan yağ, yemeklerin hazırlanmasında önemli rol oynar, tek tek bileşenlerin tat ve aromalarını ortaya çıkarır, korur ve birleştirir. Isı transferini kolaylaştırdığı için ısıl işlemin kendisi için de - pişirme veya fırınlama - önemlidir.
Yağlar ne zaman zararlıdır?
Ne yazık ki, yağ aynı zamanda sağlıksız bir ürün etiketi kazandıran özelliklere de sahiptir. Her şeyden önce: en konsantre enerji kaynağıdır, karbonhidrat veya proteinlerden 2 kat daha fazla kalori sağlar. Bu yüzden onu "aşırı doz" almak kolaydır. Vücudumuzun ihtiyacı olandan sadece bir çay kaşığı tereyağı veya sıvı yağ yersek, yağ bir enerji deposu olan yağ dokusunda birikir. Bu benzersiz bir depodur çünkü doldurulması boştan daha kolaydır. Fazla kiloyla mücadele eden herkes bunu bilir. Ancak aşırı vücut yağı, çok yüksek yağ içeren bir diyetin tek sonucu değildir. Doymuş yağ asitleri serum kolesterolünü yükseltir ve trombositlerin kümelenmesini artırır. Böylece atardamar damarlarında aterosklerotik değişikliklerin gelişimini hızlandırırlar. Ayrıca bazı kanser türlerinin riskini de artırır. prostat, kolon ve meme.
Ayrıca şunu okuyun: Trans yağlar sağlık için tehlikelidir. Trans yağlar nerede bulunur? İyileştiren yağlar: Eşsiz özelliklere sahip 15 yağ Doymamış yağ asitleri - vücutta nasıl bir rol oynarlar?Bitkisel yağlar: yağ eşit değildir
Doymamış yağ asitleri bitkisel yağlarda daha bol olduğu için, salatalara ve salatalara ek olarak çiğ yediğimiz sürece daha sağlıklı kabul edilirler. Bunları ayrıca yemekleri güveç yapmak ve kısa kızartmak için de kullanabilirsiniz. Ama dikkat et! En sağlıklı bitkisel yağ bile yüksek sıcaklığa ısıtıldığında veya uzun süre ateşte tutulduğunda zararlı hale gelir. Sıcaklığın etkisi altında, sağlığa yararlı olan doymamış yağ asitleri tehlikeli trans yağlara dönüşür. Bu nedenle aynı yağda ikinci kez kızartmamalısınız ve bu nedenle patates kızartması veya büyük fritözlerde pişirilmiş et yemek risklidir, çünkü her kızartma sonrasında yağı değiştirmezler. Kısa süreli kızartma için (sebzeler, kümes hayvanları, taze balık, yumurtalar) zeytinyağı veya Kırmızı palmiye yağı. Bu yağlarda bulunan oleik asit, mısır, ayçiçeği ve soya fasulyesi yağlarının ana bileşeni olan omega-6 yağ asitlerine göre oksidasyona daha az duyarlıdır. Oksidasyona en duyarlı olan omega-3 asitlerinin yüksek içeriği nedeniyle soğuk preslenmiş kolza tohumu yağı hiç ısıtmamak için daha iyidir.
Hayvansal yağların da faydaları vardır
En kötüsü hayvansal yağlar hakkında söyleniyor. Her şeyden önce, çünkü içlerinde sebzeye göre daha fazla doymuş yağ asitleri var. Ancak hayvansal yağlar, sağlıklı doymamış asitlerin yanı sıra insanlar için faydalı olan diğer bileşikleri de içerir. Aşı asidi ve linoleik asit sağlarlar. vücudun doğal savunmasını destekler ve kanser önleyici özelliklere sahiptir. Tereyağındaki bazı doymuş yağ asitlerinin de kolon epitelinde yararlı bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. Güçlü antioksidanlar (CLA, alfa-tokoferol, koenzim Q10 veya A ve D3 vitaminleri) de sağlık için paha biçilmezdir ve çoğu özellikle tereyağında bulunur.
Hayvansal yağlar sağlıklı mı?
Bir uzman olan Jacek Bilczyński'nin hayvansal yağlarla ilgili soruları nasıl yanıtladığını görün!
ÖnemliHangi yağda kızartılır? Duman noktası belirleyicidir
Sözde duman noktası, yağın özelliklerini değiştiren hızlandırılmış oksidasyon süreçlerini başlatan sıcaklıktır. Ardından, sağlığa zararlı bileşikler, örneğin trans izomerler oluşur. Yağın duman noktası ne kadar yüksekse kızartmaya o kadar uygundur. Yağ bu duruma yaklaşık 130 ° C sıcaklıkta ulaşır. Öte yandan soğuk preslenmiş kolza tohumu ve ayçiçek yağları 105-110 ° C'de içilmeye başlar. En yüksek duman noktası kaz veya ördek yağı (yaklaşık 140 ° C), domuz yağı (yaklaşık 160 ° C) ve berrak tereyağından (yaklaşık 200 ° C) yapılır.
Taze ve sade tereyağı
Tereyağı esas olarak doymuş yağ sağlar, ancak aynı zamanda tek ve çoklu doymamış yağ sağlar. Bol miktarda A vitamini içerir. Krema tereyağı (% 65-73 yağ) tatlı kremadan yapılır. Yüksek su ve laktoz içeriği, kısa raf ömrüne sahip olduğu anlamına gelir. Laktoz intoleransı olan kişilere zararlı olabilir. Ekstra tereyağı (% 80-85 yağ) üretimi için pastörize ve ekşi krema kullanılır, bu da yaşlılar ve hastalar için bile sindirimi kolaylaştırır. Taze tereyağı en iyi çiğ olarak yenir. Bununla birlikte, berrak tereyağı kızartma, pişirme ve pilav için daha iyidir. Durultma, tereyağının uzun süre ısıtılması ve yüzeyinde oluşan pisliğin toplanmasını içerir. Sonuç olarak, protein, laktoz ve diğer bileşiklerden yoksun, saf yağ haline gelir. Bir çay kaşığı saf tereyağı, 10 g'dan fazla yağdır (yaklaşık 8 g doymuş yağ asitleri ve 2 g doymamış yağ asitleri).
Domuz eti, ördek ve kaz domuz yağı
Domuz yağı, et kızartmak için en iyisidir. Yüksek sıcaklıklara tereyağı veya bitkisel yağlardan daha iyi dayanabilir, içinde hiçbir zararlı madde çökelmez ve eti daha az ıslatır. Bir çay kaşığı domuz yağı, yaklaşık 3 g'ı doymamış yağ asitleri olan 8 g yağ içerir. Ancak ördek veya kaz yağında doymuş olanlardan daha fazla doymamış yağ asitleri vardır. Kaz domuz yağı, oleik asit (zeytinyağında bulunan asitle aynı) bakımından oldukça yüksektir.
Günlük yağ alımı nedir?
Diyetisyenlerin tavsiyelerine göre kaynağı ne olursa olsun günlük 60-70 gr yağ tüketmeliyiz. Ancak, gerçekte ne kadar yediğimizi saymak zordur. Sonuçta, hemen hemen tüm gıda ürünlerinde bulunur: et, soğuk etler, peynir, ekmek, sebzeler ve hatta meyveler. Bu tür gizli yağların dengeli bir diyetinde yaklaşık 30 g vardır.Bu nedenle, ekmeği yaymak, salataları baharatlamak, kızartmak ve pişirmek için toplam 30-40 g'ımız var.Bir çorba kaşığı yağın yaklaşık 12 g yağ, bir çay kaşığı domuz yağı veya taze tereyağı olduğunu bilmeye değer 8 gr yağdır (berrak tereyağı daha fazla, neredeyse 11 gr). Tereyağını (ince bir şekilde!) Ekmeğin üzerine serpebiliriz, marul serpebiliriz ve hatta bir çay kaşığı domuz yağıyla kızartılmış çırpılmış yumurta yiyebiliriz. Bununla birlikte, ateroskleroz riski altında olmamak şartıyla. Ama kolesterol seviyelerini yükselttiysek, domuz yağı ve tereyağı, bitkisel yağlar ve kaz domuz yağı ile değiştirilmelidir.
Senin için faydalı olacakKaz domuz yağı nasıl yapılır?
Yağın çoğu, yaklaşık 150 ° C'lik bir sıcaklıkta (fanlı bir fırında 140 ° C) pişirilmiş etten eritilir. 5-6 kilogramlık bir kazdan yaklaşık bir kilogram domuz yağı alıyoruz. Kazı tuzla karıştırılmış otlarla (örn. Mercanköşk, kekik, biberiye) ovalayın ve birkaç saat bekletin. Fırını 150 ° C'ye ısıtıyoruz Kazı tel ızgaranın üzerine koyun ve tavayı yağın aşağıya akması için tavaya koyun. Yaklaşık her saatte bir yağı depolayacağımız kaba döküyoruz. Pişirmenin bitmesine yarım saat kala (tüm yağı topladıktan sonra!) Kazın üzerine su serpin ve sıcaklığı 180 ° C'ye yükseltin. Sonuç olarak, et güzelce kızarır. Domuz yağı ve lezzetli kurabiyemiz olacak.
İyi ve kötü yağlar
Yağları olumsuz olarak ilişkilendiririz, bu nedenle mümkün olduğunca az içeren ürünleri tercih ederiz. Ancak, tüm yağlar bizim düşmanımız değildir. Peki iyi ve kötü yağları nasıl ayırt edersiniz?
aylık "Zdrowie"
