Menopoz - menopoz sırasında kilo almamak için ne yapmalı?

Menopoz ya da adetin kesilmesi, hem 40 yaşından önce (o zaman sözde erken menopozdan bahsediyoruz) hem de 55 yaşından sonra ortaya çıkabilir. Menopozdaki kadınların yüzde 60'ı önemli ölçüde kilo alıyor. Progesteron ve östrojenler gibi hormon seviyesindeki düşüşle ilişkili bir fizyolojidir. Ama doğayı alt etmenin yolları var.

Menopoz, herhangi bir kadının aşırı kilolu olabileceği bir dönemdir. Nedeni hormonlar ve daha kesin olarak hem progesteron hem de östrojenin önemli ölçüde düşürülmüş seviyeleridir. En büyük suçlu östrojendir, çünkü düşük seviyeleri iştahı artırır ve dolayısıyla tüketilen yiyecek miktarını ve vücut yağ birikimini artırır. Ancak kilo alımı, daha yüksek androjen seviyeleri (erkek hormonları) tarafından da desteklenir. Onlar sayesinde obezite gelişir, sözde viseral, yani karın. Bu tip obezitede yağ dokusu sadece deri altında değil iç organlar arasında da birikir.

Ayrıca şunu okuyun: BMI hesaplayıcı - doğru BMI için formül Neden şişmanlıyorsunuz? 40 yaşından sonra diyet menopoz semptomlarını hafifletecektir

Menopozdan sonra hormon seviyeleri düşer

Menopoz sırasında, östrojen hormonlarının seviyesi keskin bir şekilde düşer ve estron baskın hale gelir ve bu da kadınlar için zararlıdır. Merkezi sinir sistemini (CNS) daha az serotonin üretecek şekilde etkileyen kişidir. Bu, ruh halinde bir düşüş anlamına gelir ve vücut, şeker gibi karbonhidratlara karşı daha büyük bir iştahla "kendini kurtarmaya" çalışır. Ancak bu kafa karışıklığının sonu değil. Kandaki çok düşük serotonin konsantrasyonu, nöropeptid Y'yi uyarır - hafif fiziksel efordan sonra bile hızlı bir şekilde salınan, iştahı önemli ölçüde artıran ve besinlerin emilimini artıran, ayrıca gıdalardaki yağ ve şekeri artıran bir hormon. Gastrointestinal sistem tarafından salgılanan kolesistokinin seviyesi aynı zamanda östrojen miktarına da bağlıdır. Bu hormon tokluk hissinden sorumludur. Ne yazık ki, östrojen eksikliği kolesistokinin eksikliğine neden olur. Beyin, vücudun doğru miktarda yiyecek aldığı bilgisini almaz ve aç olduğuna dair bir sinyal gönderir.

Menopoz döneminde yüksek kalorili yiyeceklere olan iştah artar.

Kadınların aşırı kilolu olma sorunlarının bir başka suçlusu, nöronlar arasında bilgi aktarımına aracılık eden bir ilişki olan galanindir. Östrojenler çalışmasını kontrol etmediğinde, yağlara ve diğer kalorili yiyeceklere olan istek artar. Alkol arzusu da artar ve bol miktarda boş kalori sağlar. Bu nedenle menopozdaki kadınların alkol kötüye kullanımının faili galanin olduğuna inanılıyor. Onun hesabında başka "günahları" var. Sindirim sistemini yavaşlatır ve kan şekeri düzeylerini artıran glukajen salgılanmasını uyarır. Bu da vücuttaki karbonhidrat metabolizması üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir ve yağ dokusu şeklinde enerji rezervlerinin birikmesine neden olur. Tip 2 diyabetin gelişmesine yol açan insülin seviyelerindeki hızlı artışlar da kilo alımını teşvik eder.

Hormon tedavisi menopoz rahatsızlığını azaltabilir

Karmaşık endokrin sistemlere bir çözüm olmadığı tartışılabilir. Birinin işi diğerinin seviyesine bağlı olduğundan, onları nasıl kontrol edebilirim? Sorunlar egzersiz, diyet ve hormon tedavisi ile çözülecek. Birçok kadın hala ondan korkuyor, ama yanlış bir şekilde. Modern hormon tedavisi, sakin bir şekilde menopoza girmenize ve uygun bir vücut ağırlığını korumanıza izin verir. Pek çok çalışma, tedaviyi sadece 3 ay kullandıktan sonra yüzde 90 kadarını gösteriyor. kadınlar yaklaşık 2 kg kaybeder.

Ancak hareket etmeden olmaz. Hangi fiziksel aktiviteyi seçtiğimiz önemli değil - jimnastik, yüzme veya yaylı bir adımla yürüme. Haftada 3 gün en az yarım saat egzersiz yapmak önemlidir. Hareket, ek faydalar sağlar. Fiziksel olarak aktif kadınların sıcak basmaları, konsantrasyon, hafıza ve uyku bozukluklarından şikayet etme olasılığı daha düşüktür. Ayrıca daha iyi bir ruh halleri ve daha fazla seks arzusu var. Sadece birkaç aylık egzersizden sonra vücudun etkinliği önemli ölçüde artar.

Menopoz döneminde bir kadının ihtiyaçlarına göre hazırlanmış bir diyet

Vücutta aşırı yağ dokusu birikimini önlemek için ne ve ne kadar yenir? Bir günde yemeniz gereken kalori miktarı birçok faktöre bağlıdır. Bununla birlikte, orta derecede fiziksel aktiviteye sahip kadınlar için ortalama günlük enerji gereksiniminin yaklaşık 2000 kcal olduğu varsayılmaktadır.

Kadınları osteoporozdan korumak için diyet günde 1.200 mg kalsiyum ve 320 mg magnezyum içermelidir.

Gıdalardan kalsiyum emilimini kolaylaştıran doğru D vitamini dozuna da dikkat etmelisiniz.

B vitaminleri, özellikle B1, B2, B6, metabolizma için elverişlidir. İyi kaynakları örneğin kabuğu çıkarılmış tane, fasulye, beyaz peynir, balık, koyu yeşil sebzelerdir.

Menopozdaki bayanlar için menü

Ve kahvaltı yaklaşık 450 kcal
Süt çorbası: bir bardak süt% 1.5, 3 yemek kaşığı yulaf, sandviç: soya fasulyesi rulo (50 gr), 2 dilim (40 gr) hindi jambonu, küçük (50 gr) hindiba, şekersiz çay

180 kcal hakkında ikinci kahvaltı
bir bardak ayran, 2 dilim (20 gr) gevrek ekmek

Yaklaşık 630 kcal öğle yemeği
Karnabahar kremalı çorba: karnabahar (100 gr), 3 yemek kaşığı süt% 1.5, çorba sebzeleri (50 gr), çay kaşığı yağ, Parisli ekmek (20 gr), kızarmış domuz filetosu: domuz filetosu (100 gr), 2 çay kaşığı yağ , Sudan 3 patates (150 gr), ıspanak (100 gr), salata: küçük (50 gr) domates, 1/4 orta boy biber (50 gr), tatlı: küçük (100 gr) muz

180 kcal civarında çay
bir bardak ananas suyu

Akşam yemeği yaklaşık 360 kcal
salata: haşlanmış bakla (200 gr), 1/4 orta boy biber (50 gr), 1/2 elma (70 gr), 2 çay kaşığı zeytinyağı, limon suyu ve hardal tadı, bir dilim pumpernickel (30 gr), maden suyu

Menopoz döneminde bir kadının ihtiyaçlarına göre uyarlanan diyetler, Gıda ve Beslenme Enstitüsü tarafından geliştirilmiştir. Kutu, bir günlük menü örneği sağlar.