Uskumru yağlı bir balıktır, bu nedenle faydalı omega-3 yağ asitleri ve D vitamini için iyi bir kaynaktır.Ayrıca uskumru büyük miktarda selenyum içerir.Bununla birlikte, faydalı besin değerlerine rağmen, cıva bileşikleri biriktirme eğilimi nedeniyle uskumru hamile ve emziren kadınlar için önerilmemektedir.
Uskumru, Polonya'da popüler bir balıktır, genellikle sandviçlere, salatalara, ekmeğe ek olarak veya akşam yemeklerinde bir bileşen olarak kullanılır. Çoğu zaman, bir kutuda daha az sıklıkta füme uskumru alırız. Taze uskumru elde etmek daha zordur ve bu en fazla besin değeri ve sağlık özelliklerine sahiptir. Uskumru, Kuzey Denizi'nden Akdeniz'e kadar sularda yaşar. Bu balığın eti krem rengindedir ve koyu renkli kas büyümesi vardır. Uskumru, omega-3 doymamış yağ asitleri bakımından zengin yağlı bir balıktır, ancak zararlı metil cıva biriktirme eğilimindedir, bu nedenle hamile ve emziren kadınlar için tavsiye edilmez.
Uskumru, protein kaynağı olarak
Uskumru, sağlıklı bir protein kaynağıdır (18.6 g / 100 g). Kırmızı et ve kümes hayvanlarının yerini almaya değer. Uskumru, vücuda gıda ile sağlanması gereken eksojen amino asitler (lösin, izolösin, lizin dahil) içerir.
Uskumru ve yağ asitleri
Uskumru yağlı bir balıktır, 100 gr ette 14 gr yağ içerir. Bu balık, uskumrunun sağlığa faydalarını belirleyen çok sayıda omega-3 çoklu doymamış yağ asidi içerir. Omega-3 yağ asitleri kandaki trigliserid seviyesini normalleştirir, kalp ve kan damarları üzerinde koruyucu bir etkiye sahiptir. Kendilerini kırmızı kan hücrelerine yerleştirerek elastikiyetlerini artırırlar, böylece vücuda kan akışını arttırırlar. Aynı zamanda damar genişletici etkisi olan nitrik oksit üretimini de uyararak kan akışını iyileştirerek kan basıncını düşürmeye yardımcı olurlar.
Uskumru, selenyum ve D vitamini açısından zengindir.
Uskumru mineral bakımından zengindir. Bu balığın eti özellikle yüksek selenyum içeriği nedeniyle değerlidir, 100 g 44,1 µg selenyum içerir ve bu, bir yetişkinin bu element için günlük ihtiyacının% 80'ini karşılamaktadır. Selenyum vücudun direncini artırır ve kırmızı kan hücrelerini serbest radikallere karşı korur.
Ayrıca uskumru bir fosfor ve potasyum kaynağı olduğu gibi cilt üzerinde de faydalı etkileri olan D vitamini ve A vitamini kaynağıdır. Fosfor ve D vitamini kemikler ve dişler üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve bu nedenle çocuklar tarafından tüketilmelidir. D vitamini, vücutta kalsiyum ve fosfor emiliminde ve kemik mineralizasyonunda rol oynar. Kalsiyumun emilimini ve kemiklere taşınmasını kolaylaştırır, böylece bunların düzgün çalışmasına katkıda bulunur, bu nedenle kemik kütlesi kaybı riski yüksek olan kadınlar için özellikle önemlidir.
Ek olarak, D vitamini immünomodülatör bir etkiye sahiptir. Vücuttaki iltihaplanma sürecini bastırarak kronik iltihaplanma ve romatoid artrit veya iltihaplı bağırsak hastalığı gibi otoimmün hastalıkların oluşumunu engeller. D vitamini ayrıca kardiyovasküler hastalık, diyabet ve metabolik sendrom riskini de azaltır.
Taze, tütsülenmiş ve konserve uskumrunun besin değeri (100 gr üründe)
| taze uskumru | sıcak füme uskumru | Soğuk füme uskumru | konserve uskumru | |
| Enerji değeri (kcal) | 205,0 | 295 | 242 | 156,0 |
| Protein (g) | 18,6 | 19,5 | 18,2 | |
| Yağ (g) | 13,9 | 24,1 | 18,8 | 6,3 |
| Doymuş Yağ (g) | 3,26 | 4,9 | 3,8 | 1,86 |
| Tekli doymamış yağ asitleri (g) | 5,46 | 9,4 | 7,3 | 2,22 |
| Çoklu doymamış yağ asitleri (g) | 3,35 | 6,8 | 5,4 | 1,65 |
| Omega-3 (g) dahil | 2,51 (DHA 1,4 g) | 6,3 (DHA 2,66 g) | 4,96 (DHA 2,0 g) | 1,32 (DHA 0,80 g) |
| Kolesterol (mg) | 70,0 | 63,0 | 50,0 | 79,0 |
| Potasyum (mg) | 314.0 (bir yetişkin için% 7 BKA) | 265 (6%) | 103 (2%) | 194,0 (4%) |
| Sodyum (mg) | 90,0 (6%) | 807 (54%) | 2125 (142%) | 379,0 (25%) |
| Fosfor (mg) | 217,0 (31%) | 226,0 (32%) | 161 (23%) | 301,0 (43% |
| Selenyum (µg) | 44,1 (80%) | 35 (64%) | 28,0 (51%) | 37,7 (69%) |
| Magnezyum (mg) | 76,0 (19%) | 28,0 (7%) | 19,0 (5%) | 37,0 (9%) |
| B3 vitamini (niasin, mg) | 9,1 (57%) | 8,5 (53%) | 4,7(29%) | 6,2 (39%) |
| B6 Vitamini (mg) | 0,4 (31%) | 0,28 (22%) | 0,28 (22%) | 0,2 (15%) |
| B12 Vitamini (µg) | 8,7 (363%) | 11,9 (496%) | 8,8 (367%) | 6,9 (288%) |
| D3 vitamini (µg) | 16,1 (107%) | 4,5 (30%) | 4,0 (27%) | 7,3 (49%) |
| A vitamini (µg) | 50,0 (6%) | 13,0 (1%) | 20 (2%) | 130,3 (14%) |
Kaynaklar: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, www.matvaretabellen.no, Nutrition Standards, IŻŻ Amendment, 2012
Balık - hangisi yemeye değer ve hangisinden kaçınılmalı
Uskumru hamile ve emziren kadınlar için değildir
Uskumru, civa bileşikleri biriktirme eğiliminin yüksek olması nedeniyle hamile ve emziren kadınlar için tavsiye edilmeyen bir balıktır. Bu balığın 1 g taze ağırlığı 0,072 µg metil cıva içerir, bu da kan-plasenta bariyerini kolayca geçerek emziren bir annenin anne sütüne geçer. Metil cıva, fetüsün kan hücrelerinde ve beyninde birikerek merkezi sinir sistemine zarar verir. Fetal kan hücrelerinde maternal kan hücrelerine göre% 30 daha yüksek metil cıva içeriği bulundu. Bu nedenle 2004 yılında Çevre Koruma Ajansı (EPA) ve Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) uskumrunun hamile ve emziren kadınlar tarafından diyetten tamamen çıkarılmasını tavsiye etti.
Uskumru ve histamin içeriği
Uskumru, sağlık için değerli olan besin maddelerinin yanı sıra sağlık açısından tehlikeli olabilecek bileşikler de içerir. Uskumruda bulunan histamin, nefes darlığı, bulantı ve ödem ile kendini gösteren alerjilere neden olabilir. Uskumru tütsülenmiş uskumruda özellikle yüksek seviyede histamin bulunur çünkü sigara içme süreci konsantrasyonunu önemli ölçüde artırır. Bu nedenle histamin intoleransı olan kişilere uskumru tütsülenmesi önerilmez. Ayrıca uskumru, aşırı tüketildiğinde artrite neden olabilen bir pürin kaynağıdır.
Öneririz
Yazar: Time S.A
Dengeli beslenme, sağlığın ve daha iyi olmanın anahtarıdır. Health Guide'ın yenilikçi çevrimiçi beslenme sistemi olan JeszCoLubisz'i kullanın. Doğanın faydalarını kullanarak sağlıklı ve lezzetli yemekler için binlerce tarif arasından seçim yapın. Bireysel olarak seçilmiş bir menünün, bir diyetisyenle sürekli iletişimin ve diğer birçok işlevin bugün tadını çıkarın!
Daha fazlasını öğrenin. Bilmekte fayda varAvrupa balıkçılığından gelen uskumru nesli tükenme tehdidi altında değildir. Çok sayıdaki avlanmaya rağmen stoğun boyutu sabit bir seviyede kalır ve deniz ortamının bozulmasına neden olmaz. Bu nedenle bu kaynaktan temin ettiğiniz uskumruları güvenle satın alın.
Taze mi yoksa tütsülenmiş uskumru mu?
Uskumru en çok füme olarak yenir. Ancak bu tedavi yöntemi sağlığa kayıtsız değildir. Sigara içme işlemi vücut için tehlikeli olan bileşikler üretir: Kanserojen özelliklere sahip PAH'lar (polisiklik aromatik hidrokarbonlar). Ek olarak, füme uskumru yüksek sodyum içeriği nedeniyle arteriyel hipertansiyonu olan kişiler için tavsiye edilmez. Ayrıca sigara içerken balık B vitamini kaybeder ve bu da besin değerini düşürür.
Tütsülenmiş uskumruda omega-3 yağ asitlerinin içeriği daha yüksektir ancak bu miktarların bitmiş ürünün ağırlığı cinsinden verildiği unutulmamalıdır. 100 gr füme uskumru, 100 gr taze uskumrudan hazırlanmadı, dolayısıyla omega-3 asit içeriği çok daha yüksek. Ek olarak, omega-3 yağ asitlerinin içeriği, sigara içme tekniğine bağlıdır - soğuk tütsülenmiş uskumru bu asitleri kaybetmez.
Tütsülenmiş uskumruda potansiyel olarak daha yüksek omega-3 asit içeriğine rağmen, sigara içme sırasında oluşan önemli miktarda tuz ve tehlikeli bileşikler nedeniyle, taze uskumru seçmek ve onu alüminyum folyo veya buharda pişirilmiş bir formda hazırlamak daha iyidir.
Konserve uskumru
Mağazalarda ayrıca konserve uskumru da bulabiliriz - domates sosunda, yağda, kendi sosunda veya uskumru salatalarında. Besin değeri, takviye türüne bağlı olarak değişecektir. Bununla birlikte, suyu süzülen balığın besin değeri tek başına tüm formlarda karşılaştırılabilir. Konserve uskumru, muhafaza edilmeden önce özellikle ısı ile uygulandığı işlemden dolayı taze uskumru ile karşılaştırıldığında daha düşük besin değerine sahiptir. Doymamış yağ asitleri, vitaminler ve minerallerin kaybı vardır. Konserve uskumru, taze veya tütsülenmiş uskumrudan daha az kalorilidir, daha az yağ içerir, ancak aynı zamanda değerli DHA asitlerinin neredeyse yarısıdır (taze uskumru ve konserve uskumru: 1,4 g vs 0,8 g). Mineral içeriğinde de benzer bir eğilim göze çarpmaktadır, sadece konserve balıklar taze balıklardan daha fazla sodyum ve fosfor içerir.
Ayrıca konserve uskumruda önemli ölçüde daha az vitamin bulunur - D vitamini veya B6 vitamini içeriği, taze uskumru ile karşılaştırıldığında yaklaşık yarı yarıya azalır. Ek olarak, metal levhayı korozyona karşı korumak için kullanılan madde - bisfenol A'nın balığın içine girme riski vardır. Araştırmalar, bisfenol A'nın sağlığa kayıtsız olmadığını, obezite, kardiyovasküler hastalık veya düşük gelişimine katkıda bulunabileceğini göstermektedir. Bu nedenle, diyetinize ara sıra dahil edilen taze uskumru ve konserve uskumru (diğer konserve ürünler gibi) seçmeye değer.
Senin için faydalı olacakUskumru - mutfak kullanımları
Uskumru, salatalara, sandviçlere, sürülebilir yiyeceklere ek olarak ve aynı zamanda ana yemek yemeği olarak harika çalışan bir balıktır. Haşlanmış yumurta, salatalık turşusu ve soğan, süzme peynir veya doğal tofu ile uskumru tütsülenmiş salçalar hazırlayabilirsiniz. Salçanın domates ilavesiyle en basit hali de işe yarayacaktır. Füme uskumru ile salata hazırlarken çeşitli ürünler de kullanabilirsiniz - biber, domates, yeşil salatalık, karışık salata ve yumurta ile mükemmel uyum sağlar. İlginç bir kombinasyon uskumru, yumurta, roka ve haşlanmış pancardır. Uskumru füme ile salata veya pilav veya makarna da hazırlayabilirsiniz.
Taze uskumru, ana yemek olarak mükemmeldir, sarımsaklı limon turşusunda, güneşte kurutulmuş domates veya haşlanmış sebzelerle servis edebilirsiniz.
Marine edilmiş alüminyum folyoda pişmiş uskumru tarifi
- taze uskumru (1 adet)
- 1 diş sarımsak
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- limon suyu
- maydanoz
Turşuyu sarımsak, zeytinyağı ve kıyılmış maydanozdan hazırlayın. Balıktan kafayı kesin, temizleyin, yıkayın, birkaç santimetre uzakta iki tarafı da kesin, içi ve dışı tuzlayın. Balıkları alüminyum folyo üzerine yerleştirin, turşuyu dış tarafına sürün ve kesikleri bununla doldurun, folyoya sarın ve birkaç saat buzdolabında saklayın. 180 derecede 30 dakika pişirin. Servis yapmadan önce üzerine limon suyu serpin. Her türlü kabuğu çıkarılmış tane veya pilav ve salata ile servis yapın.
