Düşük karbonhidratlı zayıflama diyeti etkili midir? Bazı diyet konseptlerine göre kilo almanın temel nedeni fazla karbonhidrattır. Onlardan vazgeçmek, ince bir figür elde etmenin en kolay yoludur. Düşük karbonhidrat içerikli ürünlere göre bir haftalık örnek bir menü sunuyoruz.
İçindekiler:
- Düşük karbonhidrat diyeti - kurallar
- Düşük Karbonhidrat Diyeti - Ne Yiyebilirsiniz?
- Düşük karbonhidratlı diyet - önerilen ürünler
- Düşük karbonhidratlı diyet - kontrendike ürünler
- Düşük karbonhidratlı diyet - gıdalardaki karbonhidrat içeriği
- Düşük Karbonhidrat Diyeti - Sağlıklı mı?
- Düşük karbonhidratlı diyet ve zayıflama
- Düşük karbonhidratlı diyet - endikasyonlar
- Düşük karbonhidratlı diyet - örnek menü
Bu videoyu görüntülemek için lütfen JavaScript'i etkinleştirin ve videoyu destekleyen bir web tarayıcısına geçmeyi düşünün
Düşük karbonhidratlı diyet, karbonhidrat sağlayan ürünlerin tüketimini resmi kurumların önerdiği değerlerin ve nüfusun beslenme standartlarının altında sınırlandırmaya dayanan ve şu anda günlük diyetteki enerjinin% 45-65'ini oluşturan bir diyettir. Yemeklerdeki sağlıklı yağ oranı da artıyor.
Düşük karbonhidrat diyeti - kurallar
Düşük karbonhidratlı bir diyet genellikle İngiliz düşük karbonhidratlı yüksek yağdan LCHF adı altında bulunabilir. Bu diyetteki protein oranı da artar, ancak yüksek proteinli diyetlerle aynı oranda (% 20-30) artar.
Düşük karbonhidratlı diyetler, popüler beslenme tarzlarını ve hazır beslenme programlarını içerir. paleo, Atkins, South Beach, Kwasniewski. Birkaç çeşit karbonhidrat kısıtlamalı diyet vardır:
• orta - diyette enerjinin% 26-45'ini sağlar,
• düşük karbonhidrat - günde 130 g'dan az karbonhidrat sağlar (2000 kcal diyet ile enerjinin% 26'sından az),
• ketojenik, çok düşük karbonhidrat - günde 20-50 g karbonhidrat sağlar (2000 kcal diyetle enerjinin% 4-10'u).
Düşük karbonhidratlı diyet türlerine bölünme, beynin çalışması için gerekli minimum karbonhidrat miktarının 130 g değerinde olmasından kaynaklanmaktadır.Bununla birlikte, çoğu insanda, günde 20-50 g karbonhidrat tüketirken, vücut, birincil enerji kaynağının olduğu ketoz durumuna girer. beyin de dahil olmak üzere vücudun tüm hücreleri için, glikoz (karbonhidrat metabolizmasının bir ürünü) değil, keton cisimcikleri (yağ metabolizmasının bir ürünü) haline gelirler.
Düşük karbonhidratlı diyetler, öğünlerin nasıl hazırlanacağına veya tüketilen kalori miktarına ilişkin katı öneriler getirmez. Önemli olan vücuda yeterince küçük karbonhidrat porsiyonları sağlamak ve karbonhidrat kısıtlamasından kaynaklanan kalori eksikliğini daha fazla sağlıklı yağ tüketimiyle doldurmaktır.
Düşük karbonhidratlı diyetinizin çeşitliliği ne olursa olsun, işlenmemiş gıdalara, yeşil yapraklı sebzelere ve turpgillerden sebzeler, fındık, badem, tohum, yumurta, balık, işlenmemiş et, yağlı doğal süt ürünleri ve avokado, hindistancevizi ve zeytin yağlarına her zaman güvenmeniz önerilir.
Önerilen karbonhidrat alımına sıkı sıkıya bağlı kalmak için besinlerin beslenme tablolarına bakılması ve öğünlerde karbonhidratın sayılması gerekmektedir. Karbonhidratlar lif içermez, sadece sindirim sisteminde emilenler içerir.
Çevrimiçi hesap makineleri ve akıllı telefon uygulamaları, karbonhidrat alımını kontrol etmenize yardımcı olacak çok yararlı araçlardır.
Düşük Karbonhidrat Diyeti - Ne Yiyebilirsiniz?
Düşük karbonhidratlı diyetler, karbonhidratları tamamen dışlayan diyetler değildir, ancak bunların yalnızca tahıl ürünlerinde (ekmek, makarna, tahıllar, tahıllar vb.) Veya tatlılarda değil, aynı zamanda meyvelerde, süt ürünlerinde, baklagil tohumlarında ve diğer yiyeceklerde de bulunduğunu bilmeniz gerekir. çoğu sebzede çok küçük miktarlarda.
Yemeklerde çeşitli yumurta çeşitleri, salatalar ve ana yemeklerde sebzelerle kombine edilmiş et önemli bir rol oynar. Bu diyet, ürünlerdeki yağ içeriğinin mağazalarda tipik olarak bulunandan daha yüksek olduğu yerel üreticilerden yiyecekleri, tercihen bir çiftçiden etleri, küçük yerel mandıralardan süt ürünlerini teşvik eder.
İçmek için köpüklü ve durgun su tavsiye edilir. Öğün aralarında aç değilseniz, sade kahve veya biraz süt veya krema ilavesiyle içebilirsiniz. Acıkırsanız, kahveye herhangi bir kısıtlama olmaksızın krema ekleyebilirsiniz. LCHF diyetlerinde sözde kurşun geçirmez kahve - tereyağı veya hindistancevizi yağı ile kahve.
Alkollü içkiler, kırmızı veya beyaz sek şarap, votka, cin, viski ve brendiye ara sıra izin verilir, ancak yalnızca su veya limon suyuyla içilir.
Denemeye deger
Yazar: Time S.A
Bireysel olarak seçilen bir diyet, kolaylıkla kilo vermenize ve aynı zamanda sağlıklı, lezzetli ve fedakarlık yapmadan yemenize olanak tanır. Sağlık Kılavuzunun yenilikçi çevrimiçi diyet sistemi olan Jeszcolubisz'den yararlanın ve sağlığınıza ve iyiliğinize özen gösterin. Bugün bir diyetisyenden mükemmel seçilmiş bir menünün ve sürekli desteğinin tadını çıkarın!
Daha fazlasını bulDüşük karbonhidratlı diyet - önerilen ürünler
| Et, balık, yumurta | Mandıra | Yağlar | Fındık ve tohumlar | sebzeler |
| Herhangi bir yağ içeriğine sahip kırmızı et Tavuk, Hindi, Ördek vb. Oyun Yağsız ve yağlı balık Deniz ürünleri Yumurtalar | Sarı peynirler Beyaz peynirler Süzme peynir Süzme peynir Ekşi krema Tam yağlı yoğurt | zeytin yağı Tereyağı Hindistancevizi yağı Avokado | Badem Ceviz, fındık, macadamia fıstığı, ceviz, Brezilya fıstığı, pini Kabak ve ayçekirdeği Susam Keten tohumu Chia | Tüm yeşil yapraklı sebzeler Sebzelerden Yer üstünde büyüyen sebzeler |
Meyveye de izin verilir, ancak karbonhidrat içeriğine bağlı olarak sınırlı miktarlarda. Meyvelerde en az miktarda şeker bulunur: yaban mersini, yaban mersini, ahududu ve çilek.
Düşük karbonhidratlı diyet - kontrendike ürünler
Düşük karbonhidratlı bir diyette, tatlılar ve tatlı içecekler: gazlı, gazsız, enerji, izotonik içecekler, kurabiyeler, gofretler, çikolata, şekerlemeler, dondurma, şekerlemeler, kahvaltılık gevrekler vb. Ve çok fazla şeker sağladıkları için alkolden bira ve renkli içecekler yasaktır. en sağlıksız versiyonda.
Cips, galeta, kraker, beyaz ekmek, beyaz makarna ve beyaz unlu ürünler hariçtir. Margarin (özellikle küp halinde sert) trans yağ kaynağı olarak da yasaklanmıştır.
Varsayılan karbonhidrat alımına bağlı olarak, karmaşık karbonhidrat kaynaklarını önemli ölçüde azaltmanız veya tamamen ortadan kaldırmanız gerekir, örn. Kalın kabuğu çıkarılmış tane, pirinç, patates, tatlı patates, kepekli makarna, kepekli ekmek, tam tahıllı tahıllar vb. Küçük miktarlarda kök sebzeye izin verilir (pancar, havuç, maydanoz, kereviz) ) ve baklagiller.
Düşük karbonhidratlı diyet - gıdalardaki karbonhidrat içeriği
15 g karbonhidrat şuralarda bulunur:
- tahıl ürünleri - örneğin bir dilim ekmek; 1 tortilla kek yaklaşık 15 cm; 1/2 bardak şekersiz tahıl; 1/3 fincan pişmiş makarna; 1/3 bardak pişmiş pirinç; 1/2 bardak pişmiş yulaf lapası
- meyve - ör. 1 küçük elma; 1 küçük armut; 4 kayısı; 1/2 büyük muz; 15 kiraz; 15 üzüm; 2 incir; 3/4 bardak ahududu; 2 erik; 1 büyük kivi; 3/4 bardak taze ananas; 1 ve 1/4 su bardağı karpuz
- süt ürünleri - ör. 300 ml süt; 1 su bardağı yağsız yoğurt; 750 gr süzme peynir; 1 kg beyaz peynir
- baklagiller - ör. / 1/2 fincan pişmiş baklagiller; 1/2 bardak haşlanmış patates; 1 küçük fırınlanmış patates; 3 su bardağı çiğ: kuşkonmaz, domates, brokoli, kabak, biber vb.
- atıştırmalıklar / tatlılar - ör. 3 seviye çay kaşığı şeker; 4 bardak patlamış mısır; 30 gr cips; kek parçası 5x5 cm, 1/2 bardak dondurma; 1 küçük tahıl barı; 1/2 bardak çikolatalı süt
Karbonhidrat içermeyen veya içermeyen yiyecekler arasında bitkisel yağlar, tereyağı, et, balık, yumurta ve peynir bulunur.
Düşük Karbonhidrat Diyeti - Sağlıklı mı?
- Düşük karbonhidratlı diyetlerin besin değeri
Azaltılmış karbonhidrat diyetlerinin yeterli miktarda mineral ve vitamin sağlamadığı kanısındayız.
Avustralya'da yapılan bir araştırma, rasyonel olarak planlanmış bir yemek planıyla bu sorunun ortaya çıkmadığını gösterdi. Diyet sadece kadınların demir gereksinimlerini (önerilen miktarların% 86-98'ine ulaşıldı) ve çoğu diyette yaygın bir sorun olan kadınlarda ve erkeklerde D vitamini ihtiyacını karşılayamadı.
- İnsülin direnci ve diyabet için düşük karbonhidratlı diyet
Düşük karbonhidratlı diyet, insülin direnci ve diyabet tedavisinde ilk seçenek olmalıdır. Glisemik kontrol üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve ilaç dozlarını sınırlamanıza izin verir. Ciddi bilimsel çalışmalar bunu defalarca göstermiştir, ancak diyabet için resmi diyet önerileri hala düşük glisemik indeksi olan karbonhidratlara dayalı bir diyet önermektedir.
BİLİNMESİ GEREKENLER: Sağlıklı beslenme ilkelerine uygun bir DİYABETİK DİYET
- Düşük karbonhidratlı diyet ve kardiyovasküler hastalık riski
Pek çok kardiyolog, düşük karbonhidratlı diyetlerin hayvansal yağ tüketiminin artmasıyla kalp hastalığı riskini artırdığına inanıyor.
Aynı teori, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde yüksek karbonhidrat ve düşük yağlı diyet öneren kılavuzlarda da bulunabilir. Burada, on yıllardır teoriye göre, hayvanlardan alınan doymuş yağ tüketiminin aterosklerozun ana nedeni olduğu ve kalp krizinin epidemiyolojik çalışmalarda doğrulanmadığı konusunda lobi yaptığı unutulmamalıdır.
Diyetteki hayvansal yağ miktarı ile aterosklerozdan ölüm oranı arasında hiçbir ilişki gösterilmemiştir.
Randomize kontrollü çalışmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin sadece incelenen parametreleri olumsuz etkilemediğini, hatta onları iyileştirebileceğini göstermektedir.
2017 tarihli bir inceleme (Noakes ve diğerleri), LCHF diyetinin trigliseridleri ve ApoB'yi (ateroskleroz için risk göstergelerinden biri) düşürdüğünü ve HDL "iyi kolesterol" seviyelerini düşük yağlı bir diyetten daha iyi yükselttiğini açıkça göstermektedir. Aynı zamanda "kötü kolesterol" LDL seviyesini biraz düşürebilir, ancak istatistiksel olarak anlamlı değildir.
Bazı çalışmalar, LCHF diyetini takip etmenin toplam kolesterolü hafifçe yükselttiğini göstermektedir, ancak en az bir bileşen (bu durumda HDL) arttığında bunun normal olduğu unutulmamalıdır. Ek olarak, HDL ve LDL seviyeleri arasındaki oran, tek başına toplam kolesterol için değil, kardiyovasküler sağlık için çok önemlidir.
Yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyetin kalp hastalığı ile ilişkili faktörler üzerindeki etkilerini araştıran çok sayıda çalışma şunu göstermiştir:
• HDL seviyesi artar,
• ApoB seviyesi düşer,
• arteriyollerden kan akışı iyileşir,
• inflamatuar biyolojik belirteçlerin konsantrasyonu azalır,
• sistolik ve diyastolik kan basıncını düşürür,
• glisemik kontrol iyileşir ve glikozlu hemoglobin seviyesi düşer,
• kan şekeri ve insülin seviyeleri düşer,
• karın çevresi, viseral yağ ve yağlı karaciğer azalır.
Tüm bu olumlu değişiklikler, LCHF diyetiyle kardiyovasküler hastalık riskinde bir azalmaya işaret ediyor.
- Ketoz tehlikeli midir?
Ketoz, ketoasidoz ile ilişkilendirilmiştir ve bazen yanlışlıkla eşitlenmiştir. Ketoz, diyetteki karbonhidratların kısıtlanması nedeniyle karaciğerin beyin ve sinir sistemi için enerji kaynağı olan keton cisimcikleri ürettiği bir durumdur. Ketoz, yeni doğanlarda, hamilelik ve oruç sırasında doğal olarak ortaya çıkar.
Diyetini karbonhidrat bazlı olan bir kişinin keton vücut seviyesi 0.1 - 0.3 mmol / L'dir. Düşük karbonhidratlı bir diyette 1'den 7-8 mmol / L'ye yükselir. Bununla birlikte, ketoasidozun sağlığı ve yaşamı tehdit eden durumu yalnızca 25 mmol / L keton cisimcikleri düzeyinde ortaya çıkar. Bu nedenle, LCHF diyetinden en az 3 kat daha yüksektir.
- Düşük karbonhidratlı diyetlerin diğer yan etkileri
Çok düşük karbonhidratlı diyetler baş ağrısına, donukluğa ve kas ağrılarına neden olabilir. Yan etkiler yaşayan çoğu insan, bir adaptasyon döneminden sonra ortadan kaybolur.
Düşük karbonhidratlı diyet ve zayıflama
Düşük karbonhidrat diyeti ilk olarak 1860 civarında kilo verme diyeti olarak kullanıldı. Yirminci yüzyılın 70'lerinde Dr. Atkins'in kitabı sayesinde muazzam bir popülerlik kazandı. O zamanlar, diyeti "mucize diyetlerden" biri olarak kabul ediliyordu, ancak bugün, çok sayıda bilimsel araştırmanın da onayladığı gibi, düşük karbonhidratlı bir diyetin kilo vermeye etkili bir yaklaşım olduğu zaten biliniyor.
Analizlerin sonuçlarında, düşük karbonhidratlı diyetlerin en az diğer diyet yaklaşımları kadar etkili olduğunu okuyabiliriz, ancak daha sıklıkla diyetin daha etkili ve takip edilmesi daha kolay olduğu sonucuna varılır.
Önemlisi, düşük karbonhidratlı bir diyetin ilkelerine bağlılık, çalışma katılımcıları tarafından (yedikleri yiyecek miktarına herhangi bir kısıtlama getirmeden) artan tokluk ve kendiliğinden kalori alımında azalma ile sonuçlanır, bu da uzun vadeli aşırı vücut ağırlığını kaybetme sürecine büyük ölçüde yardımcı olur.
Daha fazla tokluk, artan protein tüketiminden, dengeli kan şekeri seviyelerinden (karbonhidratları yedikten sonra şekerin yükselmesi açlık sancılarına neden olur), vücuttaki ketozis durumu ve metabolik değişikliklerden kaynaklanabilir.
- Tip II diyabeti veya kardiyovasküler hastalığı olmayan 148 obez kadın ve erkekte yapılan bir yıllık randomize çalışma, LCHF diyetindeki kilo kaybını (günde 40 g karbonhidrattan az) ve% 55 karbonhidrat diyetini karşılaştırdı. Birinci grupta ortalama kilo kaybı 5,3 kg ve ikinci - 1,8 kg idi.
- Tip II diyabetli 84 kişide, ketojenik diyetin düşük GI'li ve 500 kcal kalori ile sınırlı bir diyete kıyasla etkisi test edildi. 24 hafta sonra, ketojenik diyet uygulanan grupta çok daha fazla kilo kaybı oldu (11.1 kg'a karşı 6.9 kg).
- 322 fazla kilolu kişi 3 gruba ayrıldı. Birincisi düşük kalorili Akdeniz diyeti, ikincisi düşük yağlı, düşük kalorili diyet ve üçüncüsü düşük karbonhidratlı ve normokalorik diyetti. 24 ay sonra bir kontrol yapıldı. İlk grupta kilo kaybı ortalama 4.4 kg, ikinci - 2.9 kg ve üçüncü - 4.7 kg idi.
Düşük karbonhidratlı diyet - endikasyonlar
Tip I ve II diyabet hastalarına ilk etapta düşük karbonhidratlı diyet önerilmelidir. Bu hastalıkları tedavi etmedeki etkinliği ve alınan ilaçların dozunu azaltma olasılığı birçok kez büyük bilimsel çalışmalarda da kanıtlanmıştır.
Bu, örneğin, bilim dünyasındaki en güvenilir olan, uzun vadeli randomize kontrollü denemelere genel bir bakış sunan çok ciddi bir kolektif çalışma (Feinmann ve diğerleri, 2015) ile doğrulanabilir. Diyabet ve beslenme alanında birkaç düzine uzman tarafından imzalanmış ve diyabet tedavisinde düşük glisemik indeksi düşük yağlı bir diyetin mevcut resmi önerilerini değiştirme ihtiyacını vurgulamaktadır.
Düşük karbonhidratlı diyetin en kısıtlayıcı formu olan ketojenik diyet, ilaca dirençli epilepsi tedavisinde başarıyla kullanılmıştır. Bu durumda, bir doktor gözetiminde giriş gerektirir.
Zayıflayan kişiler kesinlikle düşük karbonhidratlı diyetlerden yararlanabilir. Çok iyi sonuçlar veriyor, dolu izlenimi veriyor.
Büyük karbonhidrat kısıtlamaları getirmemesi gereken grup, hamile ve emziren kadınlardır. Bu durumda talepleri daha yüksektir. Ayrıca hipotiroidizmden muzdarip kişilerde karbonhidratların sınırlandırılması tavsiye edilmez. İdeal olarak günde 120-130 gr'dan (kadın) az tüketmemelidirler.
Ayrıca şunu okuyun: BMI hesaplayıcı - doğru BMI için formül Beyin için en iyi diyet - daha fazla karbonhidrat, yağ ve vitamin Şeker hastaları için düşük karbonhidrat diyeti: 6 önemli kuralDüşük karbonhidratlı diyet - örnek menü
1.gün
Kahvaltı
Domatesli tereyağında kızartılmış çırpılmış yumurta
İkinci kahvaltı
Bir avuç badem
1 küçük elma
Akşam yemegi
Kabak eriştesi (kabağı çok ince şeritler halinde kesin, 2 dakika tuzlu kaynar suya ekleyin) Parma jambonu ile bir tavada sarımsak, çeri domates, kaşık çam fıstığı, rendelenmiş Parmesan peyniri ve zeytinyağı ile bir süre kızartın.
Çay
Turp, salatalık ve frenk soğanı ile süzme peynir
Akşam yemeği
Salata: marul, roka, dilimlenmiş baharatlı kavrulmuş tavuk göğsü, domates, biber, kurutulmuş domates, zeytinyağı, balzamik sirke, baharatlar
2. gün
Kahvaltı
Çok kaliteli sosisler, min. % 90 et, nitrit, polifosfat, monosodyum glutamat, maya özütü, boyalar, emülgatörler ve dolgu maddeleri (ör. Bezelye proteini) içermez
Soğan ve zeytinyağlı domates
İkinci kahvaltı
Ahududulu chia pudingi (yarım kutu hindistancevizi sütünü 2 yemek kaşığı chia ve 1 çay kaşığı bal ile karıştırın, soğutun, üstüne yarım bardak harmanlanmış veya bütün ahududu koyun)
Akşam yemegi
Soğanlı dilimler halinde pişirilmiş domuz boynu (hazırlanan sosla birlikte yiyin)
Salatalık turşusu
Çay
Sebzeler, çubuklar halinde kesilmiş, örneğin havuç, humusa batırılmış biber
Akşam yemeği
Yumurta, domates, taze salatalık, turp filizi, zeytinyağı, baharatlarla çiçeğe bölünmüş haşlanmış brokoli
3 gün
Kahvaltı
Yumurtalı omlet ve 1 çorba kaşığı hindistan cevizi unu, peynir ve soğanla haşlanmış mantar ile hindistan cevizi yağında kızartılmış
İkinci kahvaltı
Yarım bardak yaban mersini ve bir avuç fındıklı yoğurt
Akşam yemegi
Folyoda limon ve dereotu ile pişirilmiş pisi balığı
Fırında sebzeler: kabak, domates, kekikli biber, tuz, sarımsak ve zeytinyağı
Çay
Çok kaliteli kabanos sosisleri
Bir bardak turp
Akşam yemeği
Hindistan cevizi sütü ve zencefilli balkabağı kremalı çorba, kabak çekirdeği serpilir
4. gün
Kahvaltı
2-4 dilim düşük karbonhidratlı sebze ekmeği, tereyağlı, yüksek kaliteli sosis, marul, domates, turp
Düşük karbonhidratlı ekmek
- 7 büyük yumurta
- 1 kase dolusu rendelenmiş sebze, örneğin havuç, kabak
- yarım bardak zeytinyağı veya eritilmiş tereyağı
- 1/3 bardak hindistan cevizi unu
- 1/3 su bardağı keten tohumu unu
- 1/4 su bardağı kabak çekirdeği
- 1 yemek kaşığı elma sirkesi
- 1 tatlı kaşığı karbonat
- 1 tatlı kaşığı tuz
- isteğe bağlı baharatlar
Sebzeleri ince bir rende üzerine rendeleyin ve suyunu iyice sıkın. Islak malzemeleri sebzeler dışında bir kapta gevşek, kabarık bir kütleye kadar çırpın. Tüm kuru malzemeleri ekleyin ve bir kaşıkla karıştırın. Sebzeleri ve kabak çekirdeğinin yarısını ekleyin. Karıştır. Hamuru 10x20 cm'lik bir kalıba dökün, üzerine kabak çekirdeği serpin. Sözde gelene kadar 180oC'de 50-60 dakika pişirin hödük.
İkinci kahvaltı
Bir avuç erik, bir avuç ceviz
Akşam yemegi
Biberiye ve domatesli fırında tavuk butları (deriyle birlikte yiyin)
Havuç ve pırasa salatası
Çay
Bir çay kaşığı şekersiz ev yapımı reçelli süzme peynir
Akşam yemeği
Hindistan cevizi yağı + akşam yemeğinden et gibi patatessiz haşlanmış sebzeler
5. Gün
Kahvaltı
Avokado salatası, domates, konserve ton balığı, zeytinyağlı ayçekirdeği
İkinci kahvaltı
Tereyağı, peynir ve domatesli 2 dilim düşük karbonhidratlı ekmek
Akşam yemegi
Mantar, biber ve salatalık turşusu ile domuz omuz güveç
Çay
Kokteyl: yarım kutu hindistan cevizi sütü + yarım muz
Akşam yemeği
Mozarella, roka, fesleğen ve zeytinyağlı domates
6. gün
Kahvaltı
Kırmızı biberle tereyağında kızartılmış çırpılmış yumurta
İkinci kahvaltı
Çilekli ve jöleli (şekersiz komposto esaslı ev yapımı) soğuk cheesecake şeker yerine eritritol ile
Akşam yemegi
Krem peynir soslu ıspanaklı tavuk göğsü ve kurutulmuş domates
Çay
2 su bardağı sebze
Akşam yemeği
Kıyma, biber, domates ve 1 yemek kaşığı kuru fasulye ile Meksika çorbası
7. Gün
Kahvaltı
2-4 dilim düşük karbonhidratlı sebze ekmeği + uskumru ve salatalık turşusu
İkinci kahvaltı
Yunan salatası: domates, siyah zeytin, kırmızı soğan, beyaz peynir, zeytinyağı
Akşam yemegi
Kızarmış ciğer, haşlanmış soğan sosu, yoğurt ve hardal ile servis edilir.
Kekikli fırında kabak
Çay
Guacamole ile yüksek yağlı peynirli kraker
- 200 gr kaliteli peynir
- 100 gr hindistan cevizi unu
- 2 yumurta
- 1 su bardağı soğuk su
- tuz, karabiber, tatmak için favori baharatlar
Peyniri orta gözenekli bir rende üzerine rendeleyin. Esnek bir kütle oluşana kadar tüm malzemeleri karıştırın. Gerekirse biraz su veya hindistancevizi unu ekleyin. Bir top haline getirin. Bir fırın tepsisine fırın kağıdı koyun. Hamuru bir fırın tepsisine koyun ve elinizle yassı bir kek yapın. 210oC'de, basınçlı hava ile 15 dakika pişirin. Soğuduktan sonra kareler halinde kesin.
Akşam yemeği
Maydanozlu tereyağında haşlanmış karidesler
Marulu zeytinyağı ile karıştırın
Kaynaklar:
1. Hayır T.D. et al., Düşük karbonhidratlı yüksek yağlı diyetlerin reçetesini destekleyen kanıt: bir anlatı incelemesi, British Journal of Sports Medicine, 2017, 51, 2 http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2016-096491
2. Feinman R.D. et al., Diyabet yönetiminde ilk yaklaşım olarak diyetle karbonhidrat kısıtlaması: Kritik inceleme ve kanıt temeli, Beslenme, 2015, 31, 1-13
3. Hu T. ve ark., Düşük karbonhidratlı diyetin iştah üzerindeki etkileri: Randomize kontrollü bir çalışma, Beslenme, Metabolizma ve Kardiyovasküler Hastalıklar, 2016, 26, 6, 476-488
4. Huntriss R. ve ark., Tip 2 diyabet yönetiminde düşük karbonhidratlı diyetin yorumu ve etkisi: randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi, European Journal of Clinical Nutrition, 2018, 72,311-325
5. Zinn C. et al., Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı (LCHF) bir diyetin besin alımını değerlendirme: varsayımsal bir vaka çalışması tasarımı, BMJ Open, 2018, 8, 1-7
6. https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods
7. https://medicine.yale.edu/pediatrics/endocrinology/cdp/diabetes101/Nutrition/Carbohydrate%20Food%20List_120799_284_15002_v1.pdf
