Tüm yağların sağlığınız için kötü olduğu doğru değil! Bazıları düşünmeyi geliştirir, hastalıklara karşı korur ve hatta kalbi iyileştirir. Doymamış yağlar en değerlidir - bağışıklığı güçlendirirler ve normal kolesterol seviyelerinin korunmasına yardımcı olurlar. Deniz balığı, zeytinyağı, kolza yağı ve fındıkta iyi yağlar bulunabilir.
Vücudunuzun iyi çalışması için ona ana besinleri sağlamanız gerekir: proteinler, karbonhidratlar ve yağlar. Bu bileşenlerin her biri farklı bir rol oynar. Proteinler esas olarak doku oluşturmak için kullanılır, karbonhidratlar ve yağlar enerji kaynağıdır. Yağların vücutta başka birçok yararlı işlevi de vardır. Soğuğa karşı korurlar ve A, D, E ve K vitaminlerinin taşınmasını sağlarlar. Çeşitli enzim ve hormonların üretimi için gereklidirler ve birçok metabolik değişikliğin anahtarıdırlar. Ayrıca bağışıklık sistemini desteklerler ve beynin düzgün çalışmasını sağlarlar. Tek sorun doğru, sağlıklı yağları seçmektir. Hayvansal ürünler, özellikle tereyağı, yağlı et ve süt ürünleri, vücut için kötü olan ağırlıklı olarak doymuş yağ içerir.
Doymamış yağlar en değerlidir - bizi hastalıklara karşı korurlar. Ağırlıklı olarak yağlı deniz balıklarından temin edilirler: somon, uskumru, ringa balığı. Ne kadar yağlı o kadar iyi! Zeytinyağı, kolza yağı ve fındıkta da iyi yağlar bulunur. Ama onları yemekle de aşırıya kaçmamalısın. Çünkü hem iyi hem de kötü tüm yağlar kaloriktir. Bu nedenle sağlıklı bir yetişkinin beslenmesinde yüzde 30'a varan yağlar sağlanmalıdır. hayvansal yağlar dahil günlük enerji dozu sadece yüzde 6-7.
Hangi yağların değerli hangilerinin değerli olmadığını duyun. Bu, İYİ DİNLEME döngüsünün malzemesidir. İpuçları içeren podcast'ler.Bu videoyu görüntülemek için lütfen JavaScript'i etkinleştirin ve videoyu destekleyen bir web tarayıcısına geçmeyi düşünün
Yağlar (iyi olanlar bile!) Aşırı derecede zararlıdır
Yağlar, kalori değerlerinin yüksek olması nedeniyle çağımızın belası olan obeziteye yol açmaktadır. Bu nedenle diğer medeniyet hastalıklarına giden düz yol: kalp, eklem ve diyabet ile ilgili sorunlar. Ancak onları az miktarda yerseniz, sadece şişmanlamaz, aynı zamanda kilo vermeyi de kolaylaştırır. Bu nasıl mümkün olabilir? Yağlar diğer diyet içeriklerinden daha yavaş sindirilir ve bu nedenle size daha uzun süre tokluk hissi verir. Bu yüzden onları diyetten tamamen çıkarmamak daha iyidir, çünkü o zaman daha fazla yiyeceğiz. Ek olarak, vücut, esansiyel yağ asitleri (EFA'lar) adı verilen bazı doymamış yağ asitlerini üretemez. değerli omega-3 ve omega-6, bu yüzden onlara yiyecek sağlamalıyız.
Menüyü oluştururken, sadece tereyağı, margarin veya sıvı yağ gibi görünen yağları değil, aynı zamanda işlenmiş etlerde, süt ürünlerinde, hazır yemeklerde veya popüler cipslerde, kurabiyelerde, barlarda ve kızartma veya pilav sırasında yemeğe eklenenleri de dikkate alalım (tava geçer % 60-70 yağlı bir ürüne). Çok uzağa gitmemek için kanatlı etine ve soğuk etlere, yarı yağlı veya yağsız süt ürünlerine ulaşmak ve hayvansal yağları sebze olanlarla değiştirmek daha iyidir. Günde sadece 2 yemek kaşığı tüm yağları yememize izin verilir! Karşılaştırma için: çoğumuz 4 dilim ekmeği yaymak için 2 yemek kaşığı tereyağı kullanıyoruz.
SorunOmega-3 ve omega-6 yağ asitleri: önemli bir denge
Sağlıklı olmak için her iki tür doymamış yağ asidine de ihtiyacımız var: omega-3 (balık) ve omega-6 (bitkisel yağlar) ve doğru oranlarda. Omega-3'ün omega-6'ya oranı 1: 5 olmalıdır. Ne yazık ki, ortalama bir Pole diyeti bu gereksinimleri karşılamıyor. Neden? Omega-6 yağ asitleri kaynağı olan çok fazla sıvı yağ, margarin ve diğer bitkisel yağlar ve çok az omega-3 açısından zengin balık tüketiyoruz. Fazla miktarda omega-6'nın omega-3 asitlerin yararlı etkilerini yok ettiğini bilmelisiniz.
Ayrıca şunu okuyun: İyileştiren yağlar: Eşsiz özelliklere sahip 15 yağ Arteriyoskleroz riski altında mısınız? Omega-3, 6, 9 yağ asitleri: eylem ve besin kaynaklarıBitkisel yağlar - doymamış yağ asitlerinin zenginliği
Yağlar, doktorların ve beslenme uzmanlarının en sağlıklı olduğunu düşündüğü Akdeniz diyetinin ana maddesidir. Yağda ne kadar fazla doymamış yağ asitleri ve ne kadar az doymuş yağ asitleri olursa o kadar iyidir. Bu bakımdan ilk sırada zeytinyağı ve rafine kolza çeşitlerinden elde edilen değeri görmeyen kolza yağı gelmektedir. Yağlar, toplam kan kolesterolünü düşüren, kötü (LDL) seviyeleri düşüren ve muhtemelen iyi (HDL) seviyeleri artıran, ateroskleroz, iskemik kalp hastalığı ve yüksek tansiyonu önleyen tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. Özellikle tip 2 diyabetli kişilerde glikoz ve trigliserit (depolanmış yağ molekülleri) seviyesinin düşürülmesine yardımcı olurlar.Yağlar ayrıca, tekli doymamış asitler gibi, kötü kolesterol seviyesini düşürme kabiliyetine sahip olan, başta linoleik (omega-6) olmak üzere birçok çoklu doymamış asit sağlar. kan. Ek olarak, nörotransmiterler (beyindeki sinir hücreleri arasındaki bağlantılar) dahil olmak üzere birçok hormonun üretilmesinde rol oynar ve merkezi sinir sisteminin çalışmasını iyileştirir. Kuşkusuz avantajı, hızlı bir şekilde yanması ve trigliserid şeklinde birikmemesidir.
Bununla birlikte, yağların çoklu doymamış gruptan - alfa-linoleik (omega-3) başka bir önemli asidin iyi bir kaynağı olduğu bir efsanedir. Ne yazık ki, ışık ve havanın etkisi altında, bir yağa (ör. Keten tohumu) basıldıktan sonraki 12 saat içinde, alfa-linolenik asit parçalanır ve besin değerinin çoğunu kaybeder. Bu nedenle ceviz veya keten tohumu bu asit açısından zengin olmasına rağmen satın aldığımız yağlarda çok az bulunmaktadır. Yağlar, gençlik vitamini olarak da bilinen iyi bir E vitamini kaynağıdır. Sözde dahil antioksidanlar vücuttaki serbest radikalleri temizleyerek medeniyet hastalıklarına karşı korur. Cilde genç bir görünüm kazandırır.
Bu kaç kalori? 1 yemek kaşığı bitkisel yağ - 159 kcal.
Tavsiyemiz: Hayvansal yağları bitkisel yağlarla değiştirin: domuz yağı, domuz pastırması, tereyağı. Bunları çorbalara, salatalara, salatalara, et yemeklerine ekleyebilirsiniz. Soğuk preslenmiş olanları seçin - tahıllarla neredeyse aynı besin değerine sahiptirler. Bunları amaçlandığı gibi kullanın. Tekli doymamış yağ asitlerinin (zeytinyağı ve kolza yağı) baskın olduğu yağlar, kızartma, soğuk yemek ve yemek pişirmeye uygun oldukları için evrenseldir. Çoklu doymamış asitlerin (ayçiçeği, mısır, soya) baskın olanlar yalnızca soğuk kullanılmalıdır. Tavada yağ yanmaya başlarsa kızartmaya uygun değildir. Yağları buzdolabının alt rafında saklayın - ısı ve ışık nedeniyle hızla küflenirler.
Bitkisel yağlar - zengin tatlar
Geleneksel kolza tohumu, ayçiçeği ve zeytinyağının yanı sıra günümüzde mısır yağı, üzüm çekirdeği yağı, kabak çekirdeği yağı, susam yağı, aspir yağı ve çeşitli kuruyemiş satın alabilirsiniz ... Farklı tatları, besin değerleri ve amaçları vardır. Çoklu doymamış yağ asitleri, özellikle omega-6, mısır, üzüm çekirdeği ve kabak yağında baskındır. Bu yağlar salatalar, soslar, yemek pişirmek için uygundur ancak içlerinde kızartılmamalıdır. Keten tohumu yağında çok fazla omega-3 bulunur. Ancak bu yağ hızla oksitlenir, bu nedenle kısa bir süre mutlaka koyu cam şişelerde saklanmalıdır. Ancak soğuk yenebilir çünkü yüksek sıcaklık değerli özelliklerini yok eder. Doymamış yağ asitlerinin bolluğu fındık yağlarında (ceviz, Brezilya, fındık) ve haşhaş tohumlarında bulunur.
Deniz balığı - bir omega-3 yağ asitleri kaynağı
Pisi balığı, somon balığı, ringa balığı, morina balığı, uskumru, sardalya ve deniz ürünleri, neredeyse tüm yaşam süreçlerinin bağlı olduğu omega-3 yağ asitlerinin hazinesidir. Kalp ve dolaşım sistemi hastalıklarına karşı korurlar. Haftada birden fazla balık unu yemek yüzde 50'den fazlasını azaltır. kalp krizinden ölme riski (hiç balık yemeyen veya ayda bir kez balık yiyenlere kıyasla). Kalbin çalışmasını dengeler, kan pıhtılaşmasını ve emboliyi önler. Ek olarak, trigliserid düzeyini düşürür ve kötü kolesterol düzeyini biraz düşürür ve - çok önemlisi - iyi kolesterol düzeyini artırarak ateroskleroza karşı korur. Beynin oluşumunu ve işleyişini etkilerler. Çok balık yiyen kişilerin Alzheimer hastalığı ve bunama geliştirme olasılığı daha düşüktür. Omega-3'ler, maküler dejenerasyon riskini azaltır, iltihabı önler ve eklem ağrısını ve sertliğini hafifletir. Kalsiyum emilimini kolaylaştırırlar. Bağışıklık sistemini güçlendirerek enfeksiyonlara ve otoimmün hastalıklara (örn. Romatoid artrit, Hashimoto hastalığı) ve alerjilere karşı korur ve kanser hücrelerinin büyümesini engeller. Serotonin üretimini uyararak ruh halini iyileştirir ve depresyonu önler.
Bu kaç kalori? 100 g halibut - 110 kcal, morina - 78 kcal, uskumru - 181 kcal, yağda sardalya - 221 kcal, ringa balığı turşusu - 192 kcal, yağda ringa balığı - 301 kcal.
Tavsiyemiz: Hafta boyunca 2 büyük porsiyon balık yiyin, örneğin 150 gr somon veya 50-75 gr ringa balığı, ihtiyaç duyduğu kadar omega-3 elde edin (günde yaklaşık 2 gr). Taze balığı sevmiyorsanız, bir kutu hamsi veya sardalya ile değiştirin. Bununla birlikte, konserve ton balığından kaçının - bunlar genellikle yaşlanmış balıklardan yapılır (ton balığı 40 yıla kadar yaşar), bu da sağlık riski oluşturan ağır metal kaynağı olabilir.
Bu yağları kara listeye alın
Doymuş yağ asitleri. Kaynakları hayvansal kökenli ürünlerdir. Fazla tüketildiğinde toplam kolesterol düzeyini ve kötü fraksiyonunu yükseltir, kanın pıhtılaşmasını arttırır, ateroskleroza, kan basıncında artışa ve kalp ritmi bozukluklarına yol açar. Bu asitlerin çoğu tereyağı, krema, peynir ve işlenmiş peynir, domuz yağı, domuz pastırması, domuz yağı, yağlı et (koyun eti, domuz eti) ve soğuk etlerden sağlanır.
Trans yağ asitleri. Bitkisel yağların hidrojenasyon yöntemi ile sertleşmesi sırasında oluşurlar. Bu tür yağların üretiminde bu tür yağların kullanıldığı ürünlerde, örneğin bazı margarinlerde, kurabiyelerde, cipslerde, patates kızartmalarında, pizzalarda bulunabilirler. Doymuş olanlardan daha zararlıdırlar. Sadece kötü kolesterolü yükseltmekle kalmaz, aynı zamanda iyi kolesterolü düşürürler.
Kolesterol. Esas olarak karaciğerde doymuş yağ asitlerinden üretilir ve ayrıca diyet yoluyla sağlanır. Birçok yararlı işlevi vardır - hücre zarlarının bir parçasıdır ve hormon üretmek için kullanılır, örneğin seks veya steroidler. Tüm organların düzgün çalışması için vücudun kendi ürettiği kadar kolesterol de yeterlidir. Sürekli fazlalığı, atardamar duvarlarında yavaş yavaş birikerek ateroskleroza yol açar. Doymuş yağ asitleri ve diyet kolesterolü tüketimini sınırlayarak bu seviyeyi önemli ölçüde azaltabiliriz. Sağlıklı insanlarda günlük kolesterol dozu 300 mg'ı geçmemelidir.
Margarin - kolesterol içermeyen yağ
Bitkisel yağlardan üretilir. Bu nedenle margarin, kalp hastalığı, ateroskleroz ve kansere karşı koruma sağlayan, ancak doymuş yağ asitleri (% 20'ye kadar) tereyağına göre çok daha az tek ve çoklu doymamış yağ asidi içerir. Kolesterol içermezler veya sadece izlerini (1 g'a kadar) içerirler. Margarinler zorunlu olarak A vitamini (7.5 mg / 100 gr), D (800 mg / 100 gr) ve bazen E (7-10 mg / 100 gr) ile zenginleştirilir. Bazıları omega-3 asitleri, folik asit ve B vitaminleri veya bitki stanolleri ve sterolleri içerir (bu maddeler vücudun kolesterol emilimini bloke ederek kandaki seviyesini önemli ölçüde düşürür). Üretim yöntemine bağlı olarak, bize zararlı olan az veya çok trans yağ asitleri içerirler. Yumuşak (kaplar halinde) genellikle enzimatik olarak kürlenir ve sadece bu asitlerin izlerine sahiptir. Sert (küp halinde) yağlar, yağların hidrojenasyonu sürecinde üretilir ve buna daha fazla üretim eşlik eder. En iyisi, her 100 g ürün için 1 g'dan az trans yağ asidi bulunan margarinlerdir.
Bu kaç kalori? 1 çorba kaşığı yumuşak margarin% 80 yağ - 128 kcal, yumuşak margarin yüzde 50. yağ - 80 kcal, yumuşak margarin
Yüzde 45 yağ - 72 kcal.
Tavsiyemiz: Ekmeği hiç yaymamak en iyisidir. Ancak, kendinizi inkar edemezseniz, tereyağını kaliteli bir margarinle değiştirin. Yumuşak margarinler pişirme için sert margarinler ise yaymak için tasarlanmıştır. Yaymak ve kızartmak için aynı margarini kullanmak istiyorsanız, çoklu doymamış yağ asitlerinden daha fazla tekli doymamış içeren bir margarini seçin.
Tohumlar, kabuklu yemişler ve bazı sebzeler iyi yağlar sağlar
Keten tohumu ve ceviz mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır (5 adet önerilen günlük dozu kapsar). Ancak kuruyemişler çok kalorilidir (6 yarım - 129 kcal), bu yüzden onları fazla yememek daha iyidir. Cips ayçiçeği çekirdeği (1 yemek kaşığı - 79 kcal), kabak (1 yemek kaşığı - 78 kcal) veya susam (1 yemek kaşığı - 78 kcal) yerine salatalara, müsli veya çiğnemeye eklemeye değer. Çok iyi bir omega-6 yağ asitleri kaynağıdır ve bir miktar omega-3 sağlarlar. Ayrıca meyvelerde, antep fıstığında ve avokadoda çok sayıda tekli doymamış yağ asidi bulabilirsiniz. Bu meyve - yağ içeriği ile benzersizdir - kalp krizi ve sarı nokta hastalığına karşı koruma sağlayan maddeler olan karotenoidlerin emilimini artırır.
Yer fıstığı, iyi yağlara ek olarak, kolesterol emilimini azaltan ve muhtemelen kanser hücrelerinin büyümesini yavaşlatan beta-sitosterol içerir. Bununla birlikte, yiyeceklerle aşırıya kaçmamalısınız, çünkü kaloriler: orta boy avokado - 432 kcal, 10 fındık - 56 kcal.
aylık "Zdrowie"
