Uykusuzluğun nedeni ve uykuya dalma ile ilgili sorunlar, yetersiz bir şekilde düzenlenmiş, sindirimi zor, çok geç bir akşam yemeği olabilir. İyi bir gece uykusunun müttefiklerine - yatmadan 2-3 saat önce yenen hafif bir akşam yemeği, bitki çayı ve bir bardak ılık süt sunuyoruz. Uykusuzluk Diyeti Nasıl Çalışır?
Uykuya dalma zahmetini küçümseme eğilimindeyiz. Yanlış! Vücudun yenilenmesi için sağlıklı uyku şarttır. Büyüme Hormonu, proteinleri yeni hücreler oluşturmaya ve gün içinde meydana gelen çeşitli hasarları onarmaya teşvik eder.Sadece siz uyurken salınır, bu nedenle uygun bir zihinsel ve fiziksel durumu korumak için gece dinlenmek çok önemlidir.
Uykusuz gecelerin bedeli sadece baş ağrısı, konsantrasyon güçlüğü ve sinirlilik değildir. Günümüz dünyasında yaşamın hızı ve her yerde bulunan gerginlik nedeniyle, giderek daha fazla yetişkin kronik uykusuzluktan şikayet ediyor. Hipertansiyon, ateroskleroz ve kalp krizi gibi ciddi hastalıklara neden olabilir. Bazı durumlarda farmakolojik tedavi gerekli olsa da, uygun bir diyet bu tedaviyi her zaman destekleyebilir.
Yatmadan önce hafif bir akşam yemeği
Son öğünün akşam 7'ye kadar yenmesi gerektiği ifadesi defalarca tekrarlanıyor ama uzun çalıştığımızda ya da geç yattığımızda ne yapmalıyız? Bu durumdan çıkış, son öğünün yatmadan 2-3 saat önce yenilmesi altın kuralıdır. Böylece vücut yediklerimizi düzgün bir şekilde sindirmeyi başarır, aynı zamanda ertesi gün akşam yemeği ile kahvaltı arasındaki gece molası çok uzun olmaz, bu da ek bir fayda sağlar - ince bir vücut yapmamıza yardımcı olur.
Akşam yemeği yaklaşık yüzde 20 sağlayacak. vücudun günlük enerji ihtiyacı. Öyleyse, gün içinde yetersiz yemeyi telafi etmek için geç, doyurucu yemekler geleneğini geliştirmeyelim. Akşam yemeğinin kolayca sindirilebilir olması da çok önemlidir, yani kızartılmış yiyecekleri (özellikle çok miktarda yağ içerenleri) sınırlamak, marine etmek, yağ ilavesiyle pişirmek ve ızgarada iyice pişirmek daha iyidir (sızan yağ kanserojen bileşikler oluşturabilir). En sağlıklı yol, suyla kaynatılmış veya buharda pişirilmiş veya folyoda pişirilmiş bir şeye ulaşmaktır, çünkü sıcak bir akşam yemeği iyi bir gece uykusu için faydalıdır. Beyin üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahip olduğu için, son öğünün büyük miktarda karbonhidrat içermesi de (örneğin un unu) iyidir.
İyi bir gece uykusu çekmenin kanıtlanmış 10 yolunu keşfedin
Yatmadan önce bitki çayı içmeye değer
Son yemekten sonra çay veya kahve yerine bitki çayları içmeye değer. Nane (sindirimi kolaylaştırır), papatya (sakinleşir), limon balsamı (vücudu sakinleştirir), lavanta (ayrıca vücudu sakinleştirir ve sakinleştirir), şerbetçiotu konileri (gerginliği giderir, nevrozlar ve menopoz rahatsızlıklarında da faydalıdır) gibi otlar özellikle tavsiye edilir, alıç meyvesi (yatıştırır, yatıştırır, hipertansiyon tedavisini destekler) ve yulaf otu (özellikle uykusuzlukta sinir sistemini güçlendirir).
Bu bitkiler hafiftir ve ilaçların aksine karaciğeri olumsuz etkilemezler. Eczanede uykuya dalmanıza yardımcı olması için hazır çaylar satın alabilirsiniz.
Triptofan dostunuz
Sinir sistemi üzerinde faydalı etkisi olan amino asitlerden (yani protein bileşenleri) biridir. Serotonin ve melatonin salgılanmasını uyarır - hormonlar, diğerlerinin yanı sıra, iyi uyku bağlıdır. Serotoninin rahatlatıcı bir etkisi vardır, melatonin ise günlük uyku-uyanma döngüsünü düzenler. Triptofan gıda yoluyla sağlanmalıdır. İyi bir kaynağı beyaz peynir, et (yağsız), balık (özellikle ton balığı), hindi, kuru hurma, yer fıstığı, incirdir. Yemekte çok miktarda karbonhidrat olduğunda triptofan vücut tarafından çok daha kolay emilir.
Yatmadan önce uyarıcılardan kaçının
Akşam yemeği çok fazla yağ içermemelidir. Bu bileşen vücut tarafından çok uzun süre sindirilir, midede uzun süre kalarak daha ağır hale gelir. Özellikle doymuş yağ asitleri içeren ürünlerden (yani hayvansal kaynaklı olanlar), özellikle peynir, kırmızı et, sakatat ve sosisler ile yağlı süt ürünlerinden kaçınmak.
Akşam yemeği, stres veya kaçış hormonu olan adrenalin salınımını uyaran tiramin içermemelidir. Diğerlerinin yanı sıra adrenalin nedenleri kan basıncında artış, dinlenmeye elverişli olmayan kalp atış hızında artış. Özellikle sarı peynirlerde, çikolatada, olgunlaşmış muzlarda, salamura, tütsülenmiş ve tuzlanmış balıklarda, soya sosunda ve bazı şarap türlerinde çok miktarda tiramin vardır. Uyarı! Çok fazla tiramin, yüksek tansiyona neden olabilir. En uyarıcı, kalp atış hızının hızlanması sayesinde bizi tetikte tutan kafeindir. Bunu sadece kahvede değil, aynı zamanda güçlü çayda (özellikle siyah), kolalı içeceklerde, çikolatada ve guaranalı olanlar da dahil olmak üzere uyarıcı içeceklerde bulabiliriz - en güçlü kahveden daha fazlası var. Uykunun doğal ritmini bozduğu için alkol yatmadan önce fazla tüketilmemelidir.
Yatmadan önce süt içmeli misiniz?
İyi bir gece uykusu çekmenin etkili bir yolu olarak bir fincan sıcak sütün etkili olduğu söyleniyor. Bilim adamlarına göre bu tartışmalı bir konu. Süt, beyin üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahip olacak kadar triptofan içermez. Tam yağ, uykuya dalmayı bile zorlaştırabilir. Öte yandan süt, kasomorfin adı verilen doğal bir afyon kaynağıdır - sakinleştirici ve sakinleştirici bir etkiye sahiptir. Bu bileşikler özellikle süt ılık veya hatta sıcakken faydalıdır. Eylemi kendiniz kontrol etmek en iyisidir. Diyet tedavisi dahil her türlü tedavinin hastanın bireysel eğilimlerini ve tercihlerini dikkate alması gerektiği bilinmektedir.
Mutlaka yapSeni uyutacak
İşte sağlıklı bir uykuyu kolaylaştırmak için oluşturulmuş 5 tarif:
- Izgara sebzeli ton balığı ve tam tahıllı ekmek
- Tavuklu sebze salatası
- Süzme peynirli krep
- risotto
- Mevsimlik meyve soslu kepekli makarna (ahududu, çilek, yaban mersini)
