Sağlıklı olmak ya da kilo vermek, yani fazla kilolu olmak ya da obeziteyi tedavi etmek istiyorsanız uzun yıllar diyetinizi değiştirmeniz gerekiyor. Hiçbir kısa diyet yardımcı olmaz. Bununla birlikte, sağlıklı beslenmek için, gıda ürünlerini akıllıca nasıl satın alacağınızı bilmeniz gerekir. Sonuçta, satın aldığınız şeyi yersiniz. Sağlıklı beslenmek ve fazla kilo vermek için nasıl alışveriş yapılır?
Sağlıklı alışveriş akıllı alışveriştir. Çarşıda mağaza rafından veya tezgahtan hangi ürünü seçeceğiniz diyetinize, yani yeme şekline bağlıdır. Besin değeri yüksek yiyecekler mi yoksa boş kalorilerle dolu olanları mı yiyeceğinize kendiniz, çocuklarınız ve çoğu zaman diğer aile üyeleri için karar verirsiniz. Sağlıklı beslenme ilkelerine uygun olarak nasıl alışveriş yapılacağını tavsiye ederiz. Sağlıklı alışveriş sepetinizde tam olarak hangi tahıl, süt ürünleri, et ve şekerleme ürünleri ile hangi sebze ve meyveler bulunmalıdır?
Senin için faydalı olacak
Acıktığınızda asla alışveriş yapmayın.
Açlık, ihtiyacınız olandan daha fazla ürün satın almanıza neden olur ve bunların çoğu gereksizdir.Ek olarak, açlığınızı gidermek için mağazada veya eve giderken hızlı bir atıştırmalık alacaksınız. Kendinizi kandırmayın. O zaman meyve cipsi için değil, kendinizi hemen tok hissettirecek bir şey için, yani yüksek kalorili bir atıştırmalık, tatlı bir ekmek veya bir fast food yemeği için uzanacaksınız. Ayrıca, lezzetli bir koku, güzel bir görünüm veya bir tat hatırasının etkisi altında ani bir şeyler yeme dürtüsü olan iştahınıza dikkat edin. Açlık ve iştahla kapana kısılmayın - envanterinizi dikkatlice inceledikten sonra ve dolduğunuzda önceden bir alışveriş listesi yapın.
Açlığı sağlıklı bir şekilde nasıl öldürürüm? Bunu kontrol et!
Sağlıklı alışveriş: tahıl ürünleri ne satın alınır?
Önerilen tahıl ürünleri:
- Ekmek: çavdar, tam tahıllı, gevrek çavdar ve tam tahıllı, pirinç gofretleri (tuzsuz), pumpernickel ekmeği.
- Kahvaltılık ürünler: yulaf, buğday, kavuzlu buğday, çavdar, mısır (şekersiz) tahıllar, tam tahıl gevrekleri, buğday ve yulaf kepeği.
- Diğer ürünler: çavdar makarna, kahverengi / yabani / kırmızı pirinç, karabuğday, arpa, darı
Daha küçük miktarlarda satın alın:
- Ekmek: kepekli ve kepekli, soya fasulyesi, ayçiçeği, graham, ekmek ve tahıl taneli rulolar.
- Kahvaltılık ürünler: kuru meyveli müsli, kuru üzüm ve kuruyemiş.
- Diğer: kepekli ve tam tahıllı makarna, beyaz basmati pirinci.
Şunlardan kaçınmaya çalışın:
- Ekmek: beyaz buğday.
- Şekerleme ekmeği: tatlı çörekler, kruvasanlar, çörekler, yaban mersini.
- Kahvaltılık ürünler: çikolata, bal, tarçınlı pullar.
Stokta satın almayın ve promosyonlardan etkilenmeyin.
Kendinize yediğiniz miktara bağlı kalacağınıza ne kadar söz verirseniz verin, ne kadar çok satın alırsanız o kadar çok yersiniz. Bu ek gıda kaynağı, genellikle kısa bir raf ömrüne sahiptir, çünkü "cazip bir promosyonda" ve siz ve aileniz onu yiyeceksiniz, böylece "hiçbir şey boşa gitmesin". Bu nedenle, her zaman bir veya iki gün boyunca küçük miktarlarda ürün satın alın. Buzdolabına veya kilere ulaşırken, ürünleri yenebilecekleri tarihlere göre seçin. Daha sık ve daha az satın alarak, her zaman doğru miktarda taze ürün elde edersiniz.
Sağlıklı alışveriş: hangi sebzeleri satın almalı?
Sağlık için alışveriş yapın!
- Yapraklı sebzeler (ß-karoten) - baş marul, buzdağı marul, roka, kuzu marulunun yanı sıra hindiba, ıspanak, pazı.
- Kök sebzeler - havuç (ß-karoten) - maydanoz, kereviz, pancar.
- Tırmanma sebzeleri - yeşil fasulye (ß-karoten).
- Turpgillerden sebzeler (Vit. C) - brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, alabaş, beyaz, kırmızı, İtalyan ve Pekin lahanası.
- Nightshade sebzeleri (Vit. C) - domates, biber (ß-karoten), yeni patatesler.
- Salatalık sebzeleri - salatalık, kabak, kabak (ß-karoten).
- Soğan sebzeleri - frenk soğanı (ß-karoten ve C Vit.), Soğan, sarımsak, pırasa
- Şalgam sebzeleri - turp, turp, şalgam.
- Ekşi sebzeler - salatalık, lahana.
- Donmuş sebzeler.
- Maydanoz (ß-karoten ve Vit. C), dereotu, filizler.
Daha küçük miktarlarda satın alın:
geç patates, mısır, bezelye ve bezelye, mercimek, soya fasulyesi, bakla.
Şunlardan kaçınmaya çalışın:
- İşlenmiş sebzeler, örneğin sirke içinde.
- Krema ile tatlandırılmış sebze çorbaları.
- Mayonezli sebze salataları.
Sağlıklı alışveriş: hangi meyveyi satın almalı?
Sağlık için alışveriş yapın!
- En taze meyveler: elma, armut, erik, kiraz, karpuz, kavun.
- C vitamini bakımından zengin meyveler: portakal, greyfurt, limon, mandalina, kivi, çilek, ahududu, yaban çileği, bektaşi üzümü, kuş üzümü.
- Ss-karoten bakımından zengin meyveler: şeftali, kayısı.
- Dondurulmuş meyve.
Daha küçük miktarlarda satın alın:
- Bazı meyveler: muz, üzüm, kiraz, avokado, zeytin.
- Kuru meyveler: incir, hurma, muz, kayısı, elma vb.
- Kuruyemiş: fındık, ceviz, kaju vb.
- Çekirdekler: ayçiçeği, kabak.
Şunlardan kaçınmaya çalışın:
İşlenmiş meyve: sirke içinde, şekerlenmiş, tatlı şurup içinde.
Sağlıklı alışveriş: Süt ürünleri ne satın alınır?
Sağlık için alışveriş yapın!
- Süt ve sütlü içecekler: Yağsız süt% 2,% 1,5,% 0,5, ekşi süt, kefir, ayran, doğal, Balkan, Yunan yoğurtları.
- Peynirler: yağsız lor peyniri, hafif taneli peynir, hafif beyaz peynir, hafif kamembert.
Daha küçük miktarlarda satın alın:
- Süt ve sütlü içecekler: yağlı süt% 3,5,% 3,2, krema% 18,% 12,% 10, meyveli yoğurt.
- Peynirler: sarı, beyaz peynir, mozzarella, camembert ve brie.
Şunlardan kaçınmaya çalışın:
- Süt ve sütlü içecekler: yoğunlaştırılmış süt, krema% 30, kremalı sütlü içecekler.
- Peynir: homojenize, kremsi ve kremsi, sütlü tatlılar.
- Peynirler: işlenmiş, küf.
Taze ürünleri seçin ve ürün etiketlerini dikkatlice okuyun.
Satın aldığınız ürünler başta olmak üzere ilk defa alacağınız ürünlerin son kullanma tarihini, ısıl değerini, yağ, şeker ve koruyucu madde içeriğini kontrol edin. Kalori sayısının her zaman 100 g ürün için geçerli olduğunu, tüm paket için geçerli olmadığını unutmayın. Mümkün olduğunca taze, en az işlenmiş, mümkün olduğunca az yağ ve şeker içeren ve mümkün olduğunca çok lif, vitamin ve mineral içeren ürünleri seçin. Seçilen ürünlerin glikoz-fruktoz şurubu ve sodyum benzoat dahil suni koruyucular ile olabildiğince az tuz ve şeker içermediğinden emin olun.
Sağlıklı alışveriş: et, kümes hayvanları, balık - ne satın alınır?
Sağlık için alışveriş yapın!
- Yağsız etler: dana eti, sığır eti - sığır filetosu, rozbif.
- Yağsız kümes hayvanları: tavuk, hindi göğsü, derisiz butlar.
- Yağsız balık: pike levrek, turna balığı, morina balığı, pollock, ton balığı.
- Yağsız etler: sığır filetosu, domuz filetosu, dana jambonu, kümes hayvanları etleri.
Daha küçük miktarlarda satın alın:
- Et: sığır eti - rozbratel, göğüs eti, domuz eti - jambon, domuz filetosu, sakatat - karaciğer, böbrekler.
- Kümes hayvanları: tavuk ve hindi kanatları.
- Balık: ringa balığı, somon, uskumru, sazan, füme balık ve yağda.
- Soğuk etler: jambon, domuz jambonu, tavuk kabanosu, tavuk sosisleri.
Şunlardan kaçınmaya çalışın:
- Yağlı etler: domuz eti - domuz pastırması, parmak eklemi, kaburga, boyun, omuz.
- Yağlı kümes hayvanları: ördek, kaz, derili kümes hayvanları.
- Yağlı balık: füme yılan balığı, pisi balığı, pane balık parmakları.
- Yağlı etler: kabanos sosisleri, salam, sosisler, sosisler, ezmeler, kaslılar.
- Konserve et ve balık.
Sağlıklı alışveriş: hangi yağlar satın alınır?
Sağlık için alışveriş yapın!
- Salatalar için: bitkisel yağlar - ayçiçeği, soya fasulyesi, mısır, üzüm çekirdeği yağları, zeytinyağı, keten tohumu yağı.
- Kızartma için: kolza yağı, zeytinyağı, pirinç yağı, hindistancevizi yağı, sade tereyağı.
Daha küçük miktarlarda satın alın:
- Yaymak için: ekstra krema yağı.
- Pişirme için: yağı azaltılmış margarinler ve yağ karışımları.
- Mayonez: hafif ve yoğurt.
Şunlardan kaçınmaya çalışın:
% 30 ağır krema, domuz yağı, domuz yağı, mayonez, hazır soslar.
Alışveriş listenizi planlayın.
Liste sayesinde gereksiz, yüksek kalorili, ani bir satın alma dürtüsü duyduğunuz ürünleri satın almayacak, neye ihtiyacınız olduğunu ve neyi istemediğinizi düşünerek mağazada vakit kaybetmeyeceksiniz. Unutma - satın almadığın şeyi yemeyeceksin.
Sağlıklı alışveriş: şekerleme ürünleri ne satın alınır?
Daha küçük miktarlarda satın alın:
- Şeker yerine - doğal tatlandırıcılar (stevia, eritritol), huş şekeri, pekmez, az şekerli reçeller, doğal bal.
- Pastalar: Meyveli maya, kepekli bisküvi, kuru üzüm ve kuruyemiş.
- % 70'in üzerinde kakao çikolata.
Şunlardan kaçınmaya çalışın:
- Şeker, yüksek tatlandırılmış reçeller.
- Çikolata ürünleri ve çikolata.
- Puf ve kurabiye kekleri, şekerli ve çikolatalı kekler.
- Kremalı ve çikolatalı kekler.
Sağlıklı alışveriş: hangi içecekler satın alınır?
Sağlık için alışveriş yapın!
- Maden suları: karbonatlı ve durgun.
- Taze meyve suları: portakal, greyfurt, elma.
- Taze sebze suları: günlük (örn. Havuç), domates, çoklu sebze.
- Çaylar: bitkisel (ör. Isırgan otu) ve meyve çayları, yeşil.
Şunlardan kaçınmaya çalışın:
- Aromalı maden suları: limon, çilek, elma vb.
- Şekerli meyve suları, nektarlar, meyve içecekleri.
- Gazlı tatlandırılmış içecekler.
- Alkol.
Poradnikzdrowie.pl, güvenli tedaviyi ve obeziteden muzdarip insanların onurlu bir yaşamını destekler.
Bu makale, obeziteden muzdarip kişilerin ayrımcı ve damgalayıcı içeriklerini içermemektedir.
OD-WAGA Vakfı
