Folik asit, doğurganlık çağındaki her kadının diyetinin önemli bir bileşenidir - bu sayede sağlıklı bir bebeğin doğma şansı artar. Folik asit açısından zengin yemekler için tarifler sunuyoruz. Onları denemeye değer çünkü aynı zamanda sade ve zarifler.
Folik asit insan vücudunda sentezlenmez, bu yüzden ona yiyecek sağlamalıyız. Yeşil yapraklı sebzeler (Brüksel lahanası, ıspanak, lahana, marul), kepekli tahıllar, baklagiller (fasulye, yeşil bezelye), kuşkonmaz, brokoli, muz ve portakal suyu zengin bir folat kaynağıdır. Folik asit açısından zengin tariflerimizi deneyin.
Ispanak ve portakal salatası
Malzemeler (4 porsiyon):
- 300 gr yırtık taze ıspanak yaprağı,
- mandalina
- turuncu parçacıklar,
- doğranmış kırmızı soğan,
- 1/4 su bardağı ezilmiş fındık
Sos:
- 2 yemek kaşığı balzamik sirke,
- 1/4 bardak portakal suyu
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
Malzemeleri karıştırın ve sosu ekleyin.
Porsiyon başına besin değeri: 132 kcal, 7.7 gr yağ, 0.1 mg folat, 70 mg kalsiyum, 1.7 mg demir
Bu ürünler bir folik asit kaynağıdır
Sıcak sebzeler
Malzemeler (4 porsiyon):
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı,
- küçük havuç parçaları, kuşkonmaz,
- brokoli (4 çiçek),
- karnabahar (veya sevdiğiniz diğer sebzeler)
- ½ bir bardak su
- 2 çay kaşığı düşük sodyumlu soya sosu,
- bir çay kaşığı mısır unu,
- zevkinize biber
Zeytinyağını geniş bir tavada veya wok tavasında ısıtın. Sebzeleri ekleyin, yüksek ateşte karıştırarak yaklaşık 2 dakika pişirin. Su ilave edin, ısıyı orta seviyeye indirin ve üstü kapalı olarak 3 dakika pişirin. Bu sırada küçük bir tavada soya sosu, un ve kalan suyu karıştırıp kaynatın. Daha sonra sosu sebzelerle karıştırıp karıştırarak yüksek ateşte pişirin. Son olarak biber ekleyin. Pirinç veya erişte ile servis yapın.
Porsiyon başına besin değeri: 320 kcal, 8 gr yağ, 0,085 mg folat, 88 mg kalsiyum, 3 mg demir
Humus
Malzemeler (6 porsiyon):
- 100 gr pişmiş nohut,
- 1/4 su bardağı Tahin ezmesi (susam ezmesi),
- 2 diş ezilmiş sarımsak,
- bir çay kaşığı zeytinyağı,
- 1/4 su bardağı limon suyu
- 1/4 su bardağı sıcak su
- bir çay kaşığı doğranmış taze kişniş,
- ½ çay kaşığı kimyon,
- 1/4 çay kaşığı kırmızı biber
- tadı taze çekilmiş biber,
- ıspanak yaprakları,
- maydanoz
Her şeyi bir karıştırıcıda karıştırın (homojen bir kütle istiyorsunuz). Ardından taze maydanoz ve ıspanağı ekleyin. Pide ekmeği ile yiyin.
Porsiyon başına besin değeri: 184 kcal, 7,3 gr yağ, 0,074 mg folat, 79 mg kalsiyum, 2,4 mg demir
