170 cm boyundayım ve 52 kg ağırlığındayım. Herkes bana çok zayıf olduğumu söylüyor. 55 kg civarında olmak ve bu ağırlığı korumak istiyorum. Ben sadece beden eğitimi okulunda spor yapıyorum ama daha iyi havalarda koşmaya başlamak istiyorum. İhtiyaçlarıma uygun bir diyete ihtiyacım var.
Güne bir bardak meyve suyu (püre veya taze meyve) ile başlayın, ancak her gün havuç suyu içmeyin. Günde 5-6 öğün yiyin: 3 ana öğün (kahvaltı, öğle ve akşam yemeği) ve 2-3 ara öğün (hazırlanan listeden özgürce seçebilirsiniz). Yemekleri zamana yaymak önemlidir: tercihen her 3 saatte bir, en az 5 ve sonuncusu yatmadan en geç 3 saat önce. Gününüzü yemek için zaman olacak şekilde planlamaya çalışın. Gün boyunca meyve sularının ve fermente içeceklerin (kefir, yoğurt, ayran) sıvılarınızın bir parçası olduğundan emin olun. Yemeklerinizi planlayın ve her zaman yanınızda fındık, kuru meyve ve çikolata% 80 kakao gibi atıştırmalıklar bulundurun. Yavaş yemeye çalışın, ürünleri daha parçalanmış ve dolayısıyla daha iyi sindirilebilir hale getirecektir.
Enerji açısından zengin bir diyet için yemek tavsiyesi
Besin açısından zengin, sağlıklı ürünleri seçin. Kahvaltı, protein ve karbonhidrat açısından zengin bir öğün olmalıdır. Kahvaltıda tahıl veya darı yerseniz, fındık, kuru meyve, kuru üzüm ekleyin, meyveleri iyileştirin, chia tohumu, badem köpüğü ekleyin ve yoğurt (hafif değil) dökün. Ekmekli seçeneği seçerseniz, tereyağı (sade veya badem) ile yağlayın, keçi peyniri, soya peyniri, humus, somon, jambon, sebze ile kaplayın, tohum serpin.Mümkünse, iki çeşit öğle yemeği yiyin. İkinci kursun doğru miktarda karbonhidrat içermesi gerektiğini unutmayın (kabuğu çıkarılmış tane, esmer pirinç, üzerine sos da dökebileceğiniz tam tahıllı makarna). Ek olarak, et veya balıktan proteinler ve bitkisel yağlı sebzelerin bir kısmını içermelidir. Pişirirken: pişirme yağı ekleyin, kızartın ve hindistancevizi yağı, zeytinyağı (her zaman düşük sıcaklıkta - trans yağ oluşumunu önlemek için) ile güveç yapın, salatalara ve çiğ sebzelere zeytinyağı ve üzüm çekirdeği yağı ekleyin, keten tohumu Budwig (soğuk , taze ve sadece koyu renkli bir şişeden, çünkü çok hızlı oksitlenir),% 22 krema, zeytinyağı ve yağ bazlı soslar yapın. Her gün atıştırmalık olarak tohumları yiyin. Milkshake, gerçek kakao ve meyve smoothieleri için. Hafif ürünler almayın. Tatlıları ara sıra yiyin, bitter çikolata seçin (tercihen% 80, bitter çikolatada fındık veya badem, tercihen evde yapılan tahıl çubukları, ballı amarant kurabiyeler, yulaf ezmesi, mayalı hamur, Snickers barlarından, doldurulmuş çikolatalardan, şekerlemelerden, cipslerden kaçının) .
Enerji açısından zengin bir diyette örnek menü
1. kahvaltı: sade tereyağlı çırpılmış yumurta (* tavuk yumurtası - 2 adet, Sade tereyağı, tam buğday ekmeği - 120 gr, domates - 80 gr, maydanoz, şekersiz zayıf kırmızı çay). 2. kahvaltı: doğal yoğurt% 2 - 150 gr, yulaf ezmesi - 20 gr, ceviz - 10 gr, kırmızı kuş üzümü - 50 gr, muz). Öğle yemeği: patatesli sebze çorbası, baharatlı ve zeytinyağlı kavrulmuş hindi göğsü - 120 gr, darı - 100 gr, domates salatası - 150 gr frenk soğanı, maydanoz ve zeytinyağı, yine de içmek için maden suyu içilir. Öğleden sonra atıştırmalık: elmalı havuç salatası (havuç - 150 gr, elma - 180 gr, badem gevreği - 10 gr, limon suyu) bir gün portakal suyu. Akşam yemeği: karabuğday salatası (karabuğday - 80 gr, Beyaz peynir - 30 gr, salatalık - 80 gr, domates - 100 gr, kırmızı biber - 50 gr, kabak çekirdeği, zeytinyağı, maydanoz), domates suyu + gün boyu içilen hala yüksek maden suyu Mg ve Ca içeriği
Uzmanımızın cevabının bilgilendirici olduğunu ve doktor ziyaretinin yerini almayacağını unutmayın.
Agnieszka Ślusarska4LINE Diyet Kliniği'nin sahibi, Dr. A. Sankowski'nin Plastik Cerrahi Kliniği'nde baş diyetisyen, tel .: 502501596, www.4line.pl
-tabela-jakie-produkty-maj-niski-ig.jpg)
