KEMİKLERİNİZİ diyet ve egzersizle güçlendirin

En güçlü kemikler bile yaşla birlikte gittikçe daha kırılgan hale gelir ve kırılmaya eğilimlidir. Ancak bu süreç gecikebilir. Öncelikle beslenmenizi balık ve kalsiyum içeren ürünlerle zenginleştirin, uyarıcıları, özellikle sigarayı bırakın ve hareket etmeye başlayın. Sonuçlar için uzun süre beklemeyeceksin.

Yeni doğmuş bir bebeğin kemikleri tartılırsa, yaklaşık 1 kg olur. Daha sonra iskelet büyür, güçlenir ve 20 yaşında 15-20 kg ağırlığındadır. En güçlü kemikler - sözde en yüksek kemik kütlesi - 20 ile 25 yaşları arasındayız. Bu yüksek seviye yaklaşık 10 yıl kalır. Daha sonra kemikler ortalama yüzde 1 kilo vermeye başlar. yıllık ağırlık. Doğal bir süreçtir ve ömür boyu sürer. Kemik demineralizasyon oranı, örneğin menopoz sonrası kadınlarda, alkolü kötüye kullanan kişilerde daha hızlı olabilir. Ama aynı zamanda çok daha yavaş da yapabiliriz. Öyleyse, mümkün olduğunca uzun süre dayanmaları için kemiklere nasıl bakmalı?

Ayrıca şunu okuyun: BMI hesaplayıcı - doğru BMI için formül Süt içmiyor musunuz? Diyetinizde sütün yerini alan yiyecekler yiyin

Güçlü kemikler için gerekli kalsiyum açısından zengin bir diyet

Kemikler fazla kilolu veya obez olmayı sevmez. Her ekstra kilogram iskelet sistemi üzerinde ek bir yüktür. BMI (Vücut Kitle İndeksi) değerinizin 25'i geçmediğinden emin olmalısınız (kilogram cinsinden ağırlığı metre kare cinsinden yüksekliğe bölerek BMI'yi hesaplayabilirsiniz). Sağlıklı kiloyu korumak için ne yapmalı? Günde 5 kez küçük öğünler yiyin. Hayvansal yağları ve karbonhidratları sınırlayın, bol miktarda sebze, meyve, süt ürünleri, balık ve az işlenmiş ürünleri (tam tahıllı ekmek, kabuğu çıkarılmış tane) yiyin. Tuzu gerekli minimum düzeye indirin çünkü paha biçilemez kalsiyumu vücuttan atar. Günde 2 litre sıvı (bu dozu yazın yarıya kadar artırın), tercihen maden suyu, yeşil çay ve taze sıkılmış sebze ve meyve suları için. Yeşil çay ve meyve suları, örn. Bitkileri yok eden serbest radikallerle savaşan birçok antioksidan içerir. kemik dokusu. Hazır meyve suları satın alıyorsanız, kemiklerin temel yapı taşı olan kalsiyumla zenginleştirilmiş olanları arayın. Bir yetişkinin günde 1.200–1500 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. Ana kaynağı süt (bir bardak süt yaklaşık 300 mg kalsiyum içerir) ve ürünleridir. Günlük menü 1-2 bardak yoğurt (kefir), bir bardak süt, bir dilim beyaz peynir ve daha küçük bir kaşar peynir içermelidir. Bazı sebzeler (örn. Brokoli, fasulye, alabaş) ve meyveler (örn. İncir) da kalsiyum içerir. Ne de olsa yaz, taze meyve ve sebzelerin mevsimidir, bu nedenle kemik dostu bir diyet yemek kolay olacaktır.

Uyarı! Koruyucular kalsiyumla iyi sonuç vermez. İçerisinde bol miktarda bulunan ürünler yaz gezilerinde işe yarasa da (kullanışlı, hazırlaması kolay ve raf ömrü uzun), taze yemekleri tercih edin.

D vitamini kemikler için gereklidir

Kemiklerin ayrıca kalsiyum emilimini% 80'e kadar artıran D vitaminine ihtiyacı vardır! Ultraviyole ışınlarının etkisi altında ciltte oluşur. Sonuç bir - her gün güneşte biraz zaman geçirmeliyiz. Sahilde düz uzanmanıza gerek yok, parkta 15-20 dakikalık bir yürüyüş yeterli. Ve daha da iyisi, dışarıda yapılan bazı spor veya egzersiz. Gökyüzü hafif kapalı olsa bile UV ışınlarının bize ulaştığını unutmayın. Sonra da yürüyüşün tadını çıkarın. Ayrıca içerdiği ürünlerle beslenmeyi zenginleştirerek vücuda D vitamini sağlayacaksınız. Bunlara yağsız süt ve ürünleri, balık, yumurta ve karaciğer dahildir. Tatilinizi göl veya deniz kenarında geçirdiğinizde, sadece bol güneşe sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda balık teklifinden de seçim yapabilirsiniz.

Yıllarca süren tıbbi gözlemler, Polonyalıların kemiklerinin zayıfladığını gösteriyor. Erken çocukluktan itibaren bu durum için "kazanıyoruz". Ebeveynler çocuklarını erken otururlar, çok erken yürümeleri için cesaretlendirirler, onları kötü profilli bir bebek arabasında taşır ve fazla beslerler. Çocuklar biraz daha büyüdüklerinde, genellikle düzgün beslenmezler - diyetlerinde süt ürünleri (ve dolayısıyla kalsiyum) ve sebze ve meyveler (yani vitaminler) düşüktür. En sevdikleri yemekler barlar, cipsler, patates kızartmaları, hamburgerler - yağlı ve tuzlu yiyecekler. Ayrıca çok az hareket ederler ve dışarıda ve güneşte çok az zaman geçirirler. Etki? Lodz'daki okul öğrencilerinin araştırmalarına göre yüzde 40. ergenler osteopeni eşiğinde kemik yoğunluğuna sahiptir. Kemikleri kırılgandır. Yetişkinler olarak, çocuklukta yaptığımız hataları yeniden üretiyoruz: az hareket ediyoruz (örneğin, neredeyse merdiven boşluğuna kadar araba sürüyoruz), nadiren spor yapıyoruz, aceleyle bir şeyler yiyoruz, sigara içiyoruz, çok kahve içeriz, birçok durumda alkol içeriz. .. Böyle bir dikkatsizliğin etkileri için uzun süre beklemenize gerek yok - osteoporoz sorunu giderek daha yaygın hale geliyor.

Uyarıcılar kemiklere zarar verir

Sigara içmeyin, alkolü kötüye kullanmayın ve yalnızca ara sıra kahve içmeyin. Neden? Çünkü bu uyarıcılar kalsiyumun idrarla vücuttan daha hızlı kaçmasına neden olur. Ayrıca, kemik dostu olmayan kafeinin de sözde kafein içinde bulunduğunu unutmayın. enerji ve kolalı içecekler.

Günlük bir fiziksel aktivite dozu kemiklerinizi güçlendirir

Aktif dinlenmekten vazgeçmeyin, çünkü örneğin yüzme kas kütlesini büyük ölçüde artırır ve güçlü kaslar zayıf kemikler için büyük bir destek sağlar. Ayrıca esnek ve dayanıklı bağlantılar elde edeceksiniz. 60 yaşına kadar neredeyse her tür sporu yapabilirsiniz (herhangi bir tıbbi kontrendikasyon yoksa). Yaz aylarında koşun, yürüyün, aynı zamanda yüzün, paten veya bisiklet sürün, tenis, basketbol, ​​voleybol oynayın. Ve tabii ki günlük jimnastiği unutamazsınız. Açık havada egzersiz yapmayı deneyin. Değilse, en azından pencere açıkken.

Gevşeme ve dinlenme kemiklere de hizmet eder

Tatil ve tatil günleri sağlam bir dinlenme fırsatıdır. Gevşeme aynı zamanda kemiklerimize de hizmet eder. Bir yandan dinlenerek iskelet sistemini aşırı yüklemiyoruz, diğer yandan iskelet sistemini olumsuz etkileyen kas gerginliğini gideriyoruz. Öyleyse böyle bir fırsatınız varsa, istediğiniz kadar dinlenin ve uyuyun çünkü o zaman vücudunuz mükemmel bir şekilde yenilenecektir.