Besin piramidi, sağlıklı beslenme ilkelerinin grafik bir temsilidir - sağlık yararlarına devam etmek için menünüzü nasıl oluşturacağınıza dair genel bir fikir. Beslenme planlamasının başlangıç noktasını oluşturan 10 kısa kural eşlik eder. Ocak 2016'da, Gıda ve Beslenme Enstitüsü, en son bilimsel raporlara ve araştırmalara ve ayrıca küresel uzman merkezlerin tavsiyelerine dayanan yeni bir piramit yayınladı. 2009'daki selefinden oldukça farklı. Prof. IŻŻ'nin yöneticisi Mirosław Jarosz, piramidin ana fikrini özetliyor: "Daha az şeker, tuz ve yağ, daha fazla lif".
Esasen kozmetik olan ilk değişiklik yeni isimdir. IŻŻ'nin en son tavsiyelerine "Sağlıklı Beslenme ve Fiziksel Aktivite Piramidi" adı verilir. Piramidin tabanındaki fiziksel aktivite zaten 2009 versiyonuna dahil edilmişti, ancak şimdi çok daha fazla önem verildi. Orta dozda günlük egzersiz olmadan uzun süre sağlıklı kalmanın imkansız olduğu sonucuna varabiliriz. Profesör Jarosz, günde 30-45 dakika fiziksel aktiviteyi teşvik ediyor. Egzersiz eğitimi olmak zorunda değil. İlk başta bir yürüyüş yeterlidir. Sürekli sürüş ve hareketsiz çalışma çağında, her türlü hareket arzu edilir.
>>> Egzersize başlamak ister misiniz? Wformie24.pl <<< sayfasından ilham alın
Yeni bir sağlıklı beslenme piramidi - sebzeler en önemlisidir
Piramitteki en önemli değişiklik, sebzelerin en alt kata taşınması yani onları günlük menüdeki en önemli gıda ürünleri haline getirmesidir. Sebzeler ve meyveler, miktarı şu anda biraz sınırlı olan tahıl ürünlerinin yerini aldı - tabandan bir kat yukarı taşındı. Bilimsel raporlar şüphesiz sebze ve meyvelerin vücudun düzgün çalışması için gerekli olduğunu söylüyor. Vitaminler, antioksidanlar (örneğin antosiyaninler, karotenoidler, polifenoller) ve mineraller sağlarlar. Kardiyovasküler hastalıklara, kansere karşı koruma sağlar, sağlıklı vücut ağırlığını korumaya yardımcı olur ve insülin direnci ve diyabet riskini azaltır. Sebzeler ve meyveler, sebze ve ¼ meyve ile doldurduğumuz günlük yiyeceklerimizin en az yarısını oluşturmalıdır. Sebzeler serbestçe yenilebilirken, basit şekerlerin içeriğinden dolayı meyve miktarı kontrol edilmelidir.
Ayrıca okuyun: 10 adet hafife alınan SEBZELER: karalahana, scorzonera, yaban havucu, rutabaga, kabak Uygulamada 5 porsiyon sebze ve meyve Parszywa 12 - en çok böcek ilacı ile kirlenmiş sebze ve meyvelerYine de tahıl ürünlerini yemeniz önerilir, ancak daha küçük miktarlarda. Sandviç severler bunu önermeli ve diyetlerini daha fazla çeşitlendirmeli, kısmen ekmeği örneğin salatalarla değiştirmelidir. Tüketilen tahıl ürünlerinin türünün de önemli olduğu kaydedildi. Makarna ve tam tahıllı ekmek, kabuğu çıkarılmış tane ve esmer pirinç tavsiye edilir. Tüm bu besinler - sebzeler ve meyveler gibi - sindirim sisteminin düzgün çalışması ve kolonun kansere karşı korunması için son derece önemli olan bir lif kaynağıdır.
Piramidin bir sonraki seviyesi, peynir, yoğurt ve ayran gibi süt ve süt ürünlerini içerir. Esas olarak kalsiyum ve D vitamini ihtiyacı nedeniyle en az iki bardak süt veya süt ürünü miktarında tüketilmelidirler. Bu öneri 2009 piramidinden farklı değildir, ancak yüksek süt tüketimi tıp camiasında tartışılmaktadır. Harvard Halk Sağlığı Okulu, günde iki porsiyondan fazla süt ürünü yememenizi ve brokoli, ıspanak ve şalgam gibi diğer kalsiyum kaynaklarını önermektedir.
Piramidin değişmeyen bir başka parçası da süt ürünlerinin üzerindeki protein kaynaklarıdır, yani balık, et, yumurta ve baklagiller. Gıda ve Beslenme Enstitüsü uzmanları, et tüketiminin, özellikle kırmızı et tüketiminin haftada 0,5 kg ile sınırlandırılmasını tavsiye ediyor. Diyette balık, baklagiller ve yumurta ile değiştirilmelidir.
Sağlıklı yağlar piramidin tepesinde. 2009 piramidinden sembolik yağa ek olarak, yeni 2016 versiyonu ayrıca fındık içerir. Kuruyemişler, kolesterolü düşürmeye katkıda bulunan, anti-trombotik ve anti-aterosklerotik özelliklere sahip büyük bir doymamış yağ asitleri kaynağıdır. Çeşitlere bağlı olarak, fındık yemenin birçok farklı sağlık yararı vardır. Piramit içerisine yerleştirilmeleri doğrudan bu yiyeceğin kalorisi yüksek olmasına rağmen sağlık için değerli olduğunu gösterir. Aynı zamanda bilim adamları, tereyağı ve domuz yağı gibi hayvansal yağların sınırlandırılmasını önermektedir.
Temel içecek - su
Piramidin etrafındaki sembollere de dikkat etmeye değer. Tabanda sebzelerin yanına bir sürahi su konur. Su, günün temel içeceği olmalıdır. Gün boyunca düzenli olarak günde en az 1,5 litre içmelisiniz. Diyette karton meyve sularının ve tatlı gazlı içeceklerin yerini almalıdır.
Daha az şeker ve tuz, daha çok bitki!
Şekeri ve tuzu sınırlandırmanın yanı sıra yemeklere tatlandırma ve tuz ekleme ihtiyacı açıkça vurgulandı. Kahve ve çay ile çapraz şeker küpleri ve tuzluk ile sembolize edilir. İçeceklere ve yiyeceklere eklenen şeker yaygın bir sorundur. Çoğu zaman açık olmayan birçok hazır gıda ürünü içerir, bu nedenle etiketleri okuyun. Sağlığı korumak için şeker alımınızı sınırlandırmak zorunludur. Başlamanın en kolay yolu - içkilerinize eklemeden. Bu, şekerleri diyetinizden çıkarmanızı ve meyve ve kuruyemiş ile değiştirmenizi isteyen uzmanların tavsiyeleri ile önerilmektedir.
Polonya'daki ortalama tuz tüketimi, önerilen normu üç kat aşıyor (günde 5 g'a kadar). Besin piramidindeki tuza dikkat etmek, tüketici bilincini artırabilir ve "beyaz ölüm" tüketimini azaltabilir. Tuz, kan basıncını yükseltmeye katkıda bulunduğu ve felç ve kalp krizinden sorumlu olduğu için bu kötü şöhretli ismi almıştır.
Piramitteki bir yenilik, tuza, yani şifalı otlara bir alternatiftir. Yiyecekleri daha fazla kekik, tarhun veya fesleğen ile baharatlamak, yemeğin tadını mükemmel bir şekilde vurgular ve aynı zamanda tuzlanmayı azaltmaya yardımcı olur. Ancak şifalı bitkiler sadece bir tat taşımaz. Taze ve kurutulmuş, sağlığa yararlı içeriklerin kaynağıdır. Otlar sindirimi hızlandırabilir, metabolizmayı iyileştirebilir, karaciğerin temizlenmesine yardımcı olabilir ve hatta vücut hücreleri üzerinde koruyucu ve kanser önleyici bir etkiye sahip olabilir.
Önerilen makale:
Bitkilerin anti-kanser özellikleri İhtiyacınız olacakSağlıklı Beslenme ve Fiziksel Aktivite Piramidi ile ilgili 10 sağlıklı beslenme kuralı
1. Yemeklerinizi düzenli olarak yiyin (3-4 saatte bir 4-5 öğün).
2. Yediklerinizin en az yarısını, mümkün olduğunca sık ve olabildiğince çok sebze ve meyve yiyin. Doğru oranları hatırlayın - 3/4 sebze, 1/4 meyve.
3. Tahıl ürünlerini, özellikle tam tahılları yiyin.
4. Her gün en az iki büyük bardak süt tüketin. Bunları yoğurt, kefir ve - kısmen - peynir ile değiştirebilirsiniz.
5. Et tüketiminizi, özellikle kırmızı ve işlenmiş et ürünlerini haftada 0,5 kg ile sınırlayın. Balık, bakliyat ve yumurta yiyin.
6. Hayvansal yağ tüketiminizi sınırlayın. Bunları bitkisel yağlarla değiştirin.
7. Şeker ve tatlı yemekten kaçının (meyve ve kuruyemiş ile değiştirin).
8. Yemeğinize fazla tuz eklemeyin ve tuz içeriği düşük ürünler satın almayın. Otları kullanın - değerli malzemeleri vardır ve yemeklerin tadını iyileştirir.
9. Günde en az 1,5 litre su içmeyi unutmayın.
10. Alkol tüketmeyin.
Kaynak: Gıda ve Beslenme Enstitüsü
