Azaltma diyeti - kurallar. İndirgeme diyetinde enerji ihtiyacı nasıl hesaplanır?

İndirgeme diyeti nedir? Kurallar basit - günlük diyetin kalori içeriğini vücudun toplam enerji ihtiyacının 500-1000 kcal altına düşürün.Boyunuza, yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel aktivite düzeyinize göre günlük kalori alımınızı hesaplamak için formülleri nasıl kullanacağınızı görün. Azaltma diyetinde ne yenir?

İçindekiler:

1. Azaltma diyeti - vücudun toplam enerji ihtiyacı
2. Azaltma diyeti - kilo verme oranı
3. Azaltma diyeti - nasıl düzenlenir?
4. Azaltma diyeti - ne yenir?
5. Azaltma diyeti - nasıl sebat edilir?

Azaltma diyeti, karşılaştığınız ve denemiş olabileceğiniz tüm mucize diyetlerin tam tersidir. Temel varsayımı, günlük menünün kalori içeriğini vücudun toplam enerji ihtiyacının 500-1000 kcal altına düşürmektir. Yemeklerin enerji değerinin düşürülmesi gereken kalori miktarı, başlangıçtaki vücut ağırlığına, yani aşırı kilo veya obezite derecesine bağlıdır. Azaltma diyeti, sağlıklı beslenme ilkelerine dayanır ve uzun vadede uygulanması imkansız olan başka bir önermeden ziyade bir yaşam tarzı modelidir. Uygulamasının kurallarına daha yakından bakalım.

Azaltma diyeti - vücudun toplam enerji ihtiyacı

Başlangıç ​​olarak, vücut ağırlığınızı boyunuza, yani ideal vücut kütlenize (NMC) göre belirlemek iyi bir fikirdir. Lorentz formülü bunun için kullanılır:

Kadınlar için NMC: İdeal vücut ağırlığı = boy - 100 - 0.5 x (boy - 150)
Erkekler için NMC: İdeal vücut ağırlığı = boy - 100 - 0.25 x (boy - 150)

Gerekli vücut ağırlığını hesapladıktan sonra, hedeflememiz gereken ağırlık ve kaç kilogram fazla olduğumuz hakkında yaklaşık bir bilgi alıyoruz.

Bir azaltma diyetine başlarken, kalori ihtiyaçlarınızı belirlemek çok önemlidir. Kişiden kişiye değişir ve kilo, boy, yaş ve fiziksel aktiviteye bağlıdır. Harris-Benedict formülüne göre PPM'yi veya bazal metabolizmayı hesaplayarak başlıyoruz. PPM, vücudun herhangi bir aktivite yapmadan tüm yaşam fonksiyonlarını sürdürmek için kullandığı enerji miktarıdır.

Kadınlar için PPM
PPM = 665,09 + (9,56 x ağırlık ) + (1,85 x boy ) - (4,67 x yaş )
Erkekler için PPM
PPM = 66,47 + (13,75 x ağırlık ) + (5 x boy ) - (6,75 x yaş )

PPM'nizi öğrendikten sonra, tüm günlük aktiviteler ve fiziksel aktivite için enerji tüketimini hesaba katan toplam metabolizma olan CPM'yi hesaplamanız gerekir. CPM'yi hesaplamak için, fiziksel aktivite seviyesini tanımlayan k-faktörünü kullanabilir veya gün içinde tüm aktiviteler için kullanılan enerjiyi uygun tablolar üzerinden hesaplayabilirsiniz. Aşağıdaki tabloda verilen gösterge niteliğindeki k faktörünü kullanmak daha kolaydır.

BGBM = k x PPM

k faktörü değeri	fiziksel aktivite
1,2	yatakta yatan hasta bir kişi için
1,4	düşük fiziksel aktivite ve hareketsiz çalışma için
1,6	orta derecede fiziksel aktivite ve ayakta çalışma için
1,75	aktif bir yaşam tarzı için (düzenli egzersiz)
2	çok aktif bir yaşam tarzı için (günlük egzersiz)
2,4	profesyonel olarak spor yapan insanlar için

Ayrıca şunu okuyun: BMR - kalori ihtiyacınızı nasıl hesaplarsınız? BMR ve CPM için formül

Öneririz

Yazar: Time S.A

Bireysel olarak seçilen bir diyet, kolayca kilo vermenize, sağlıklı ve lezzetli beslenmenize ve aynı zamanda "mucizevi" zayıflama diyetlerinin tuzaklarından kaçınmanıza olanak tanır. Sağlık Kılavuzunun yenilikçi çevrimiçi beslenme sistemi olan JeszCoLisz'i kullanın ve sağlığınıza ve iyiliğinize dikkat edin. Bugün bir diyetisyenden mükemmel seçilmiş bir menünün ve sürekli desteğinin tadını çıkarın!

Daha fazlasını bul

Azaltma diyeti - kilo verme oranı

Kalori talebini belirledikten sonra, diyet rejimini çok fazla hissetmemek için diyetimizin kalori içeriğini ne kadar azaltabileceğimizi belirlemek hala gereklidir. Birkaç kilo vermek isteyenler için kaloride en uygun azalma maksimum 500 kcal'dir (bu güvenli bir kilo verme oranıdır).

Öte yandan, fazla kilo ile mücadele ediyorsanız, kaloriyi günde 1000'e kadar azaltmanız önerilir. Tabii ki, aynı anda değil. Azaltma diyetine kademeli olarak, tercihen diyetin kalori içeriğini tanımlanan açığa ulaşılana kadar günde 100 kcal azaltarak girmeniz gerekir.

Sadece bir kalori açığı yağ yakmanıza neden olur. Bu ne demek? Vücudunuzun harcadığından daha az yemelisiniz. 1 kg yağ kaybetmek için, haftada 1 kilo vermeyi planlıyorsanız günde 7000 kcal veya 1000 kcal yakmanız gerekir (haftada 0,5 kg vermek istiyorsanız günde 500 kcal).

Fazla kilolu insanlar başlangıçta daha fazla kilo verirler, ancak bu vücut yağının kendisinin kaybı değil, aynı zamanda hücreler arası boşluklarda tutulan metabolik suyun kaybıdır.

Misal

Yukarıdaki formüller pratikte nasıl uygulanır? Hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük eden 45 yaşında, 159 cm boyunda ve 76 kg ağırlığındaki bir kadın örneğinde yapalım.

1. Gereken vücut kütlesini aşağıdaki formüle göre hesaplıyoruz
Geçerli vücut ağırlığı = boy - 100 - 0.5 x (yükseklik - 150)
NMC = 159 - 100 - 0.5 x (159 - 150) = 59 - 4.5 = 54.5

2. Temel metabolizmayı hesaplıyoruz
PPM = 665,09 + (9,56 x ağırlık ) + (1,85 x boy ) - (4,67 x yaş )
PPM = 665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45) = 665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15 = 1475 . 65

3. Toplam metabolizmayı hesaplıyoruz
BGBM = k x PPM
Hareketsiz çalışma yapan daha az aktif bir kişi için aktivite katsayısı k 1,4'tür.
BGBM = 1,4 x 1475,65 = 2065,91

Toplam enerji ihtiyacını zaten biliyoruz. Şimdi ne kadar kilo vermek istediğimize karar verilecek. Haftada 500 gram vücut yağını kaybetmek istiyorsanız, kalori içeriğinizi günde 500 kcal (haftada 3,500 kcal) düşürmeniz gerekir, böylece yukarıdaki örnekte yer alan kadın her gün yaklaşık 1.570 kcal tüketmelidir. Doğru vücut ağırlığına (54,5 kg) ulaşmak, yani 21,5 kg fazla kilo vermek, onu bu hızda yaklaşık 43 hafta alacaktır.

Azaltma diyeti - nasıl düzenlenir?

Azaltma diyeti, temelde sağlıklı beslenme ilkelerini tanıtmaktan ve bunları pratikte uygulamaktan başka bir şey değildir. Herhangi bir besin grubunu dışlamaz ve bir eliminasyon diyeti değildir. Size sağlıklı yemeyi öğretir.

Azaltma diyeti, her 3-4 saatte bir düzenli aralıklarla günde 4-5 öğün yemek önerir. Ayrıca kahvaltı ve akşam yemeği arasında küçük atıştırmalıkları da yemek olarak değerlendiriyoruz. Bu nedenle öğünleri planlamak, yani zamanında doğru dağılımlarını planlamak önemlidir. Önerilere göre, bireysel öğünlerdeki enerji şu şekilde dağıtılmalıdır:

4 YEMEK: kahvaltı% 25, ​​II kahvaltı% 15, öğle yemeği% 35, akşam yemeği% 25

5 YEMEK: kahvaltı% 20, II kahvaltı% 15, öğle yemeği% 30, ikindi çayı% 15, akşam yemeği% 20

İndirgeme diyetinde olmak, öncelikle "diyet dışı" ürünleri, yani fast food, tatlılar, yüksek işlenmiş yiyecekler, hazır ürünler, gazlı, şekerli ve renkli içecekler, tuzlu atıştırmalıklar, yağlı etler gibi menüden kesinlikle çıkarmalısınız. Yağlar, kuruyemişler ve kuru meyveler azaltılmalıdır. Çoğunlukla sağlıklı ürünler olmakla birlikte maalesef kalorileri de yüksektir.

Menünüzü sebzelere, yarı yağsız süt ürünlerine, balıklara, yağsız ete dayandırın ve günde 200-300 gram meyve tüketin. Termal tedavi de önemlidir. Yağda kızartmaktan ve pilav yapmaktan kaçının. Pişirmeyi, pişirmeyi ve buharda pişirmeyi seçin. Bir ızgara tavasında et ve balık hazırlayın ve tuzu otlar ile değiştirin. Günde en az 1,5 litre su içmeyi unutmayın.

Azaltma diyeti - ne yenir?

Tavsiye edilen, makul miktarlarda önerilen ve azaltıcı diyette kontrendike olan ürünler ve yemekler (Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetics. Sağlıklı ve hasta bir kişinin beslenmesi, Varşova 2014)

Ürünler ve yemekler	Önerilen	Orta düzeyde kullanım için önerilir miktarları	Kontrendike
İçecekler	Yağsız süt% 1.5-0.5 yağlı, yağsız yoğurt, yağsız kefir, şekersiz süt-meyve kokteyli, kaynamış su, siyah, yeşil, kırmızı, bitkisel, meyvesiz çay, şekersiz tahıl kahvesi, sebze suları, şekersiz meyve, sebze içecekleri	Şekersiz zayıf doğal kahve	Tüm şekerli içecekler, doğal kakao, sert kahve, meyve ve kremalı içecekler, yağlı süt, alkollü içecekler, şekerli meyve suları, limonata, coca-cola, pepsi
Ekmek	Kepekli graham ekmeği, kepekli ekmek ve cips	Buğday ekmeği, buğday-çavdar ekmeği, sandviç ekmeği, kruvasan, Fransız baget, tost	Şekerli fırınlanmış ürünler, ballı ekmek, şekerli pandispanya, hamur işleri
Ekmek katkı maddeleri	Yağsız etler: jambon, sığır filetosu, kümes hayvanları, et ve sebze ezmeleri, yağsız balık, doldurulmuş yumurta, yumuşak haşlanmış veya çırpılmış yumurta, süzme peynir, homojenize peynir, lor peyniri	Yarı yağlı süzme peynir, yarım yağlı peynir mayası, tereyağı, margarin, kümes hayvanı, dana eti, kümes hayvanları ve dana sosisleri, şekersiz reçeller, ringa balığı, çok yağlı olmayan balık - haşlanmış, füme	Yağlı etler, sosis, konserve et, ezme, brawn, bal, reçeller, marmelatlar, konserveler, yağlı sarı peynir mayası, eritilmiş peynirler, mavi peynirler, beyaz peynir, önden kalma peynirler, yağlı süzme peynir
Sıcak çorbalar ve soslar	Saf sebze, örneğin domates, mantar, kırmızı pancar çorbası, yağsız et suyu,% 0,5-1,5 yağlı süt bazlı süt	Süspansiyonlarla tatlandırılmış çorbalar: sebze, patates, şekersiz meyve, dereotu, karnabahar, ayran çorbası, peynir altı suyu, limon, kırmızı pancar çorbası, ekşi çorba, lahana çorbası, pirinç, arpa çorbası, sebze suyunda soslar	Temel çorbalar, örn. Yağlı et suyu bazlı, meyane ile koyulaştırılmış, bol krema, meyve ve şeker, kalın, yağlı, esansiyel, tatlı soslar
Çorbalara ilaveler		Esmer pirinç, kruton, kabuğu çıkarılmış tane, dökülmüş hamur, makarna, patates, fasulye, bezelye	Çok miktarda ekmek, makarna, kabuğu çıkarılmış tane, milföy hamurlu kruton, Fransız ve bisküvi erişte
Et, kümes hayvanları, balık	Yağsız et: dana eti, küçük dana eti, kuzu eti, tavşan, tavuk, hindi; yağsız balık: morina, kadife balığı, pollock, zander, turna balığı, levrek, mavi mezgit balığı, pisi balığı, hake, yassı balık, hamam böceği, alabalık, beyaz pisi balığı; pişirilir, fırınlanır folyo, parşömen, ızgara, kombi fırın içinde, yağsız haşlama	Kırmızı etler: sığır eti, at eti, domuz bonfile; balık: genç sazan, çipura, kırmızı balık, ton balığı	Yağlı türler: domuz eti, koyun eti, sakatat, kaz, ördek; yağlı balık: yılan balığı, somon, yayın balığı, gümüş sazan, ringa balığı, Baltık çaça balığı; yağa doymuş yiyecekler: kızartılmış, pişmiş, geleneksel şekilde haşlanmış
Yarı etli ve etsiz yemekler	Et ve sebzelerden yapılan pudingler, peynir, etli sebzeler	Kabuğu çıkarılmış tane, makarna, güveç, risotto, etli köfte ile yapılan pudingler	Eklenmiş şeker içeren yiyecekler, örneğin köfte, krep, köfte, kızarmış yiyecekler - krep, kabuğu çıkarılmış tane
sebzeler	"Orta miktarlarda önerilir" başlığı altında belirtilenler hariç tümü	Bezelye, fasulye, konserve bezelye, mısır	Mayonez, krema, yumurta sarısı ve şekerle pişirilmiş salatalar ve sebzeler
Patates		Bütün pişmiş, fırınlanmış, patates püresi	Kızarmış, patates cipsi, patates kızartması, patatesli krep, köfte
Meyve	Greyfurt, elma, kiraz, kiraz, kuş üzümü, çilek, kayısı, yaban çileği, ahududu, portakal, mandalina, ananas	Üzüm, muz, şeftali, erik, armut, mango, siyah kuş üzümü, kuru meyve	Şuruplu meyveler, şekerli kompostolar, şekerli meyve salataları, krema ve şekerli jöleler
Tatlılar	Kompostolar, salata kompostosu, jöle, az tatlandırıcılı jöleler, homojenize peynirli baklagiller, peynirli meyveler, yumurta beyazı köpükle pişirilmiş elmalar, biraz tatlandırıcılı soğuk cheesecake, meyve salataları, sütlü tatlılar	Az yağlı ve şekerli veya biraz tatlandırıcı içeren kekler	Şeker, bal içeren tüm tatlılar, örn. Jöleler, kremalar, kompostolar, baklagiller, marmelatlar, hepsi yüksek yağ ve şeker içeriği, örn. Kekler, turtalar, çörekler, faworki, fındık, helva, çikolata
Baharat	Hafif: limon suyu, laktik asit, sitrik asit, yeşil dereotu, maydanoz, sarımsak, soğan, kimyon, mercanköşk, fesleğen	Küçük hindistan cevizi, defne yaprağı, yenibahar, tuz, tatlı biber, ot biberi, şarap sirkesi, köri, kekik, kekik	Çok baharatlı, acı biber, hardal, sirke, büyük miktarlarda tuz

Mutlaka yap

Yenen yiyecek miktarını kontrol etmenize yardımcı olmak için, yemeğin bir parçası olarak yediğiniz ürünleri ve miktarlarını yazacağınız bir yemek günlüğü tutmaya değer. Böyle bir araç, doğru ürünleri seçip seçmediğinize kolayca karar vermenize olanak sağlar. Yiyeceklerin kalori içeriğini hesaplamak için de kullanabilirsiniz.

Ayrıca şunu okuyun: Cilt sarkmadan nasıl kilo verilir? Yemeklerin kalori yoğunluğu - aç hissetmeden kilo vermek için ne yenir? Beyaz ve kahverengi yağ dokusu

Azaltma diyeti - nasıl sebat edilir?

Yemeklerinizi önceden planlayın, sebzeleri daima buzdolabında tutun. Bu yaklaşım sizi açlık durumunda herhangi bir şey yemekten kurtaracaktır. Sakin bir ortamda yavaş yavaş yemek yemek de önemlidir. Yemeğinizin tadını çıkarmalı, onu kutlamalı ve kendinizi tok hissettiğinizde kaydolması için beyninize zaman tanımalısınız.

Açgözlülükle ve şiddetle yemek yiyerek, sadece daha fazla yemek yemeyeceksiniz, aynı zamanda havayı yutmaktan mide ağrınız olacak. Fazla yemeyin. Birkaç lokma için daha yeriniz olduğunu hissettiğinizde yemek bitmelidir. Yemeğinizi bitirdikten birkaç dakika sonra, kendinizi aşırı doymuş gibi, uyuşuk değil ve tok hissedeceksiniz.

Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeyi sizin için bir zevk haline getirin. Sağlığınız ve vücut şekliniz için iyi bir şey yaptığınızın farkında olun ve azaltma diyetini, sizi en sevdiğiniz lezzetleri yeme zevkinden mahrum bırakan hoş olmayan bir şey olarak görmeyin. Azaltıcı diyet tavsiyelerinin tanıtılması, sağlıklı kilo vermenin ve sağlıklı olmanın yoludur.

Diyette nasıl sebat edilir

Diyeti fedakarlıklar ve sınırlamalarla ilişkilendiririz. Ve bu genellikle başarısını belirleyen şeydir. Diyetiniz hakkında ne düşünüyorsunuz? Kilo verirken krizlerin üstesinden nasıl gelinir - Psiko-diyetisyen ve sağlık koçu Elżbieta Lange öneriyor.

Diyette nasıl sebat edilir

Web sitemizi reklam göstererek geliştiriyoruz.

Reklamları engelleyerek değerli içerik oluşturmamıza izin vermiyorsunuz.

AdBlock'u devre dışı bırakın ve sayfayı yenileyin.