Ağrılı dönemler için diyet, adet rahatsızlığını gidermeye yardımcı olacaktır. Araştırma çalışmalarında bazı ürünlerin, döneminiz boyunca ağrıyı daha da kötüleştirdiği gösterilmiştir. Regl döneminde ne yiyebileceğinizi ve hangi ürünlerin tavsiye edilmediğini kontrol edin.
İçindekiler
- Acı dönemler için diyet - kurallar
- Ağrılı adet kanaması için diyet - ne yiyebilirsiniz? Belirtilen ürünler
- Ağrılı adet kanaması için diyet - kontrendike ürünler
- Ağrılı adet kanaması için diyet - adet ağrısını hafifleten şifalı bitkiler
- Ağrılı adet kanaması için diyet - örnek bir menü
Ağrılı dönemler için diyet, döneminiz boyunca ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, gıda bileşenlerinin iltihabı artırabileceği veya azaltabileceği bilindiği için bilim, diyetin adet krampları ve ağrılarının yoğunluğu üzerindeki etkisine gittikçe daha fazla önem veriyor.
Daha yeni bilimsel araştırmalar, adet sırasında ağrı yoğunluğunun belirli vitamin ve mineral eksikliğinden etkilendiğinden şüpheleniyor. Kasılmaların ve kanamanın yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olan temel maddeler şunlardır:
- E vitamini (iltihap önleyici özelliklere sahip olduğu bilinmektedir)
- D vitamini (ağrı hissini azaltır ve ruh halini iyileştirir)
- kalsiyum (adet kramplarının yoğunluğunu azaltır)
- magnezyum (adet ağrısına neden olan prostaglandin F2 alfa düzeyini düşürür)
Bu nedenle, yukarıdaki bileşenlerin gerekli miktarlarını sağlayan çeşitli bir diyete dikkat etmeye değer. Büyük eksiklikleri, yüksek kaliteli takviyelerle desteklenmelidir.
Acı dönemler için diyet - kurallar
Kadınlar tarafından çeşitli ürün gruplarının tüketilmesinin ağrılı dönemlerinin yoğunluğu üzerindeki etkisini ayrıntılı olarak analiz eden en yeni çalışmalardan biri, tipik, yüksek oranda işlenmiş bir Batı diyeti yiyen kadınların adet ağrısından çok daha sık muzdarip olduğunu gösterdi. Adet ağrısı riskini artıran yiyecekler şunları içerir:
- şeker açısından zengin yiyecekler
- tuzlu atıştırmalıklar
- tatlılar ve tatlılar
- Çay
- Kahve
- tuz
- meyve suları
- bitmiş yemeğe eklenen yağ
Vücutta iltihaplanmaya neden olan ana beslenme faktörlerinden biri aşırı şeker tüketimidir. Adet ağrısını azaltmak için, sadece tatlıları değil, aynı zamanda genel olarak karbonhidratları da ekmek, makarna ve kabuğu çıkarılmış tane şeklinde sınırlamak gerekir.
Karbonhidrat alımını azaltmak, glikoz seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olur ve yemeklerden sonra kan şekeri seviyelerinde ani yükselmeleri önler. Ayrıca, insülin salgılanması daha iyi düzenlenir.
Bir öğünde çok miktarda karbonhidrat yemenin proinflamatuar maddelerin üretimi için güçlü bir tetikleyici olduğunu unutmayın. Orta derecede fiziksel aktiviteye sahip birçok kadın için düşük karbonhidratlı diyet önerilir.
Endometriozisi olan kadınlar için glutensiz diyet ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Bir çalışmada, ankete katılan kadınların% 75'i, glütensiz diyet uyguladıkları 12 ay boyunca krampların, ağrının ve gelişmiş canlılığın ve sosyal temasların rahatsızlığında bir azalma olduğunu beyan etti. Ancak bu konu daha dikkatli araştırma gerektirir.
Bir anti-enflamatuar diyet, omega-3 yağ asitlerinde yüksek olmalıdır. Kaynakları, haftada 2-3 kez yenmesi gereken yağlı soğuk su deniz balığıdır. Yüksek lifli bir diyetin vücuttan fazla östrojenin atılmasına yardımcı olduğu da gösterilmiştir, bu da daha az prostaglandin üretimi ile ilişkilidir.
Lif, esas olarak sebzeler, keten tohumu veya chia tohumlarından gelmelidir. İdeal olarak sebzeler her öğünde ortaya çıkmalıdır. D vitamini takviyesi çok önemlidir Enlemimizdeki yetersiz güneşe maruz kalma nedeniyle çoğu insan eksiklikten muzdariptir.
Bilimsel araştırmalar, bitki bazlı diyetlerin kullanımının adet ağrısının yoğunluğunu azaltmadaki etkinliğini de göstermektedir.
Adet sırasında ağrıyı gerçekten azaltmak için, sadece adet öncesi veya sırasında değil, adet döngüsü boyunca uygun bir diyet uygulanmalıdır. Su içmek ve düzenli egzersiz yapmak gibi diğer sağlıklı alışkanlıklar da önemlidir.
Önerilen makale:
Diyet, PMS (adet öncesi sendromu) semptomlarını hafifletirAğrılı adet kanaması için diyet - ne yiyebilirsiniz? Belirtilen ürünler
Antiinflamatuar olan, eksikliği kramp ve ağrının şiddetinde rol oynayan vitamin ve mineraller sağlayan yiyecekler, adet ağrısını azaltmak için diyete dahil edilmelidir. Acı dönemleri kolaylaştırmak için yiyeceklerin temel bileşenleri şunlardır:
- Omega-3 yağlı asitler; en iyi kaynakları, ton balığı, somon (çiftçilik yapılmamış!), pisi balığı, ringa balığı, sardalya, hamsi, uskumru ve daha fazlası gibi yağlı soğuk su deniz balıklarıdır. Haftada 2-3 defa yenmelidir. Aksi takdirde omega-3 yağ asidi takviyesi önerilir
- çözünür lif; Diyetteki çözünür lif kaynağı esas olarak tüm biçimlerdeki sebzeler olmalıdır - çiğ yenen, haşlanmış, fırında pişirilmiş, pişirilmiş, çorbalarda, salatalarda ... Ne kadar çok sebze olursa o kadar iyidir. Ayrıca, hücreleri oksidatif strese karşı koruyan bir antioksidan kaynağı ve iltihabı hafifletmek için çok çeşitli aktif maddelerdir. Lif ayrıca fındık, tohum, keten tohumu, pisilyum veya chia ve yulaf ezmesinden sağlanmalıdır.
- magnezyum; kaju fıstığı ve diğer sert kabuklu yemişlerde, bademlerde, ayçiçeği tohumlarında, kabak çekirdeğinde, ıspanakta ve diğer yeşil yapraklı sebzelerde, pisi balığı, avokado, muz, baklagil tohumlarında bulunur.
- kalsiyum; Kalsiyum, süt ürünlerinde büyük miktarlarda bulunur, ancak kalsiyum emilimini engelleyen içerisindeki fosfor varlığı nedeniyle süt ürünleri, diyette iyi ve tek kalsiyum kaynağı olarak görülmemelidir. Kalsiyum susam, badem, brokoli ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Bunun iyi bir kaynağı, kemikleriyle birlikte yenen konserve sardalyalardır.
- E Vitamini; E vitamini yağlar, zeytinyağı, fındık, tohumlar, avokado, ıspanak, brokoli ve diğer yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.
- D vitamini; kaynakları tereyağı, yumurta sarısı ve balık yağlarıdır. Gıda ürünlerindeki D vitamini miktarı vücudun ihtiyaçlarını karşılamak için yetersizdir. İklim ve güneşli günlerin yetersiz olmasından dolayı ciltte yeterli doz üretilmez. Bu nedenle, takviye gereklidir
Ağrılı adet kanaması için diyet - kontrendike ürünler
Günlük beslenmenizden kısıtlanması veya (en çok işlenmiş gıdalar olması durumunda) tamamen çıkarılması gereken yiyecekler, vücut hücrelerinde pro-inflamatuar prostaglandin üretimini artıran gıdalardır. Onlara ait:
- bitkisel yağlar: soya fasulyesi yağı, mısır yağı, ayçiçek yağı, pamuk tohumu yağı, üzüm çekirdeği yağı
- fritözde kızartılmış yiyecekler
- sertleştirilmiş bitkisel yağlar içeren ürünler: margarinler, şekerlemelerde kullanılan şortlar, toz kahve kremaları, tatlılar
- Düşük et içeriği ve uzun bir içerik listesi ile düşük kaliteli et müstahzarları
- Mandıra
- alkol
- beyaz unlu ürünler, örneğin kızarmış ekmek, beyaz ekmek, beyaz makarna
- Fast food
Kahve ve çayı sınırlandırmaya, meyve suları veya gazlı içecekler içmemeye ve içmek için esas olarak suyu seçmeye değer.
AYRICA OKUYUN:- Ağır adet kanaması. Adet döneminizin ağır olup olmadığını nasıl anlarsınız? Kan kaybını nasıl ölçebilirim?
- PMS veya adet öncesi sendrom: nedenleri, belirtileri, tedavisi
- Menstruasyon kötü mü, eksikliği bir lüks mü? Dönem gerekli mi?
Ağrılı adet kanaması için diyet - adet ağrısını hafifleten şifalı bitkiler
Ağrılı dönemleri hafifletmeyi amaçlayan günlük diyeti, analjezik özellikleri kanıtlanmış şifalı otlar ve baharatlarla desteklemeye değer. Onlara ait:
- papatya çayı - adet döneminiz başlamadan bir hafta önce günde iki bardak için. Papatya çayı içmek idrardaki glisin seviyesini yükseltir ve glisin kas kasılmalarının yoğunluğunu yatıştırır.
- tarçın - adetin ilk 3 günü için günde 3 defa 840 mg tarçın içeren kapsüller daha az kanama, ağrı, bulantı ve kusmaya neden olur.
- zencefil - dönemin ilk 3 günü için günde 4 defa 250 mg toz zencefil ibuprofen'in etkinliği ile adet kramplarını azaltır. Şu anda, kaynar suyla kaplı bir zencefil parçası hazırlamaya değer.
Ağrılı adet kanaması için diyet - örnek bir menü
Gün I
- kahvaltı: 2-3 yumurta ve roka, çeri domates ve mozzarella ile bir çorba kaşığı hindistancevizi unundan yapılmış omlet
- öğle yemeği: taze ananas, bir avuç badem
- öğle yemeği: limon ve dereotu ile pişmiş pisi balığı, tuz ve kekikli fırınlanmış ev yapımı patates kızartması, rafine edilmemiş kolza yağı ile lahana turşusu salatası
- Akşam yemeği: avokado salatası, kuzu marul, kurutulmuş domates ve mavi peynir + sos: zeytinyağı, bir çay kaşığı hardal, bir tatlı kaşığı bal, bir yemek kaşığı limon suyu
Gün II
- kahvaltı: konserve sardalya, rafine edilmemiş kolza yağı ile lahana turşusu salatası
- ikinci kahvaltı: kat kat tatlı: 2-3 yemek kaşığı yulaf gevreği, 2-3 yemek kaşığı 1 yemek kaşığı chia ile karıştırılmış doğal yoğurt, dilimlenmiş şeftali
- öğle yemeği: havuç, mantar ve bezelye ile yağsız domuz yahnisi, karabuğday, salatalık turşusu
- akşam yemeği: kabak çekirdeği serpilmiş haşlanmış tavuk göğsü parçaları ile kremalı brokoli çorbası
3. Gün
- kahvaltı: avokado salçası ve sebzeli kepekli ekmekle yapılan sandviçler
- ikinci kahvaltı: 1 elma, 1/2 muz ve 2 avuç ıspanak kokteyli (suyla seyreltin), bir avuç kaju fıstığı
- öğle yemeği: Parma jambonlu tagliatelle makarna, ince dilimler halinde kesilmiş haşlanmış kabak, ikiye kesilmiş haşlanmış çeri domates, sarımsak + zeytinyağı + rendelenmiş Parmesan
- Akşam yemeği: taze salatalık, beyaz peynir, güneşte kurutulmuş domates ve kırmızı soğan ile haşlanmış nohut salatası + 1 çorba kaşığı güneşte kurutulmuş domates yağı
Ağrılı dönemler çoğu genç kadını etkileyen bir sorundur. Adet dönemlerinde ağrıya neden olan ve yaşam kalitesinin kötüleşmesine neden olan alt pelvik krampları 30 yaş altı kadınların% 60-70'i için sorun teşkil etmektedir. Bir hastalık varlığı olmamasına rağmen, kadınların günlük faaliyetlerini ve insanlarla ilişkilerini etkilediği için onlara çok dikkat edilir.
Ağrılı adet kanaması ile ilgili en sık şikayetlerin henüz doğum yapmayan, erken yaşta adet görmeye başlayan, uzun ve yoğun adet kanaması olan ve ailelerinde de bu sorunu yaşayan 30 yaşından önce kadınlar olduğu görülmüştür. Dönem ağrısı ile ilişkili faktörlerden biri 20'nin altındaki bir BMI'dir.
Ağrılı dönemlerin en iyi bilinen nedenlerinden biri, adetiniz başladığında prostaglandinlerin salınmasıdır. 1960'larda kanıtlandı. Prostaglandinler hücre zarlarında üretilir. Enflamasyonu teşvik ederler. Ayrıca kas spazmlarına, kan damarlarının daralmasına, kanın pıhtılaşmasına ve ağrı hissine karışırlar. Periyodunuz başlamadan kısa bir süre önce, rahim zarını oluşturan endometriyumdaki hücreler büyük miktarlarda prostaglandin üretir.
Adet başladığında rahim zarındaki hücreler parçalanır ve prostaglandinleri serbest bırakır. Eylemlerinin etkisi rahimdeki kan damarlarının daralması, düz kasların daralması ve ağrılı kasılmalardır. Bazı prostaglandinler kan dolaşımına girerek baş ağrısı, mide bulantısı, kusma ve ishale neden olur.
Adet ağrısı olan kadınların, ağrılı dönemleri olmayan kadınlara göre daha yüksek prostaglandin düzeyine sahip oldukları deneysel olarak bulunmuştur. Adet ağrısına neden olanın esas olarak prostaglandinler olması, adet ağrısının giderilmesinde ibuprofen gibi steroidal olmayan iltihap önleyici ilaçların kullanılmasının etkinliğini açıklamaktadır. Enflamasyonu azaltır ve prostaglandin üretimini azaltır.
Kaynaklar:
- Najafi N. ve ark., Menstrüel ağrı ile ilgili başlıca diyet modelleri: iç içe geçmiş bir vaka kontrol çalışması, BMC Kadın Sağlığı, 2018, 18, 69, doi: 10.1186 / s12905-018-0558-4
- https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain
- https://healthyeating.sfgate.com/can-poor-diet-affect-someones-period-11999.html
- https://www.healthline.com/health/womens-health/menstrual-cramp-remedies#herbs
- https://www.betternutrition.com/conditions-and-wellness/menstrual-cramps-diet
Bu yazarın diğer makalelerini okuyun
