Sağlıklı kahvaltı - ne yenmeli ve nelerden kaçınmalı? Sağlıklı kahvaltılar için TARİFLER

Sağlıklı bir kahvaltı günün en önemli öğünüdür ve kaçırılmaması gerekir. Bu nedenle sabah vaktimiz olmadığında bile kahvaltı yapmaya özen göstermeye değer. Günün ilk yarısı için enerji sağlayacak sağlıklı ve besleyici bir kahvaltıyı sadece birkaç dakika içinde hazırlayabilirsiniz. Sağlıklı bir kahvaltıya nelerin dahil edilmesi gerektiğini öneriyoruz.

Kahvaltı, diyetin toplam kalori değerinin% 30'una kadar, yani kalori talebine bağlı olarak 450 kcal ila 660 kcal sağlamalıdır. Sabah kahvaltısında vereceğiniz enerji ve besin miktarı, psikomotor performansınızın en yüksek olduğu günün ilk yarısında size yardımcı olacaktır: yaratıcılığınız artacak, problem çözme yeteneğiniz ve konsantrasyonunuz gelişecektir. Kahvaltı yapan kişilerin diyabet, koroner kalp hastalığı geliştirme olasılığı daha düşüktür ve vücut ağırlığı daha düşüktür.

İYİ DİNLE döngüsündeki bu materyalde sağlıklı bir kahvaltıda neler olması gerektiğini duyun. İpuçları içeren podcast'ler.

Bu videoyu görüntülemek için lütfen JavaScript'i etkinleştirin ve videoyu destekleyen bir web tarayıcısına geçmeyi düşünün

Sağlıklı bir kahvaltı: Hangi ürünleri seçmelisiniz?

Kahvaltı, gece boyunca tükenen rezervlerin yenilenmesini ve günün ilk yarısı için enerji sağlayan bir gece molasından sonraki ilk öğündür, bu nedenle ihmal edilmemeli ve uygun şekilde dengelenmelidir. Kahvaltının kalori değeri gün içinde yediğimiz öğün sayısına bağlıdır: üç öğünde kahvaltı, diyetin günlük kalori değerinin% 30'unu sağlamalı, dört ve beş öğünde, diyetin kalori değerinin% 25'i kahvaltıya dahil edilmelidir. Kahvaltıda hem kolay sindirilebilir karbonhidratlar sağlayan hem de açlığı hızlı bir şekilde gideren ürünler içermeli, ayrıca kahvaltıdan sağlanan enerjiyi uzun süre kullanabileceğimiz daha uzun sindirilebilir karbonhidratlar içermelidir. Ayrıca kahvaltıya protein ve yağ ürünlerini de dahil etmeyi unutmamalısınız.

Kahvaltıların çeşitli olması ve gıda piramidinin her seviyesinden ürünleri içermesi gerektiğini belirtmek gerekir: tahıl ürünleri, hayvansal ve bitkisel proteinler sağlayan ürünler, kaliteli yağlar ve sebzeler veya meyveler.

Sağlıklı bir kahvaltı için tahıl ürünleri: tam buğday veya graham ekmeği, tahıllar: arpa ve yulaf ezmesi veya müsli seçin. Ayrıca yulaf ezmesi, kuru meyve ve kuruyemiş kullanarak müsli de hazırlayabilirsiniz. Basit şeker sağlayan çikolata pullarını, mısır gevreğini ve buğday ekmeğini, doldurulmuş ruloları sınırlandırmaya çalışın. Tahıl ürünleri, başta B grubu ve mineraller olmak üzere kompleks karbonhidrat, lif ve vitamin kaynağıdır.

Süt ve süt ürünleri: Yağ içeriği% 2'ye kadar olan süt ve süt ürünlerini seçin. Kahvaltıda yoğurtlar mükemmeldir (şekersiz doğal olanları seçmeye çalışın, en sevdiğiniz meyveyi ekleyerek ev yapımı meyveli yoğurtlar hazırlayabilirsiniz), kefir, ayran, süzme peynir ve hayvansal protein ve kalsiyum kaynağı olan peynir. Hazır sütlü tatlıları sınırlayın.

Sebzeler ve meyveler: Her kahvaltıya sebze veya meyve ekleyin. Sebzeleri sandviçlere, sürülebilir yiyeceklere, kreplere, kreplere ek olarak çeşitli şekillerde servis edebilirsiniz. Süt ürünlerine ek olarak mevsiminde taze ve kışın dondurulmuş meyveleri seçin: Meyveli süzme peynir, meyveli yoğurt veya meyve köpüğü hazırlayabilirsiniz.

İyileştirilmiş etler, yumurtalar, balıklar: Bonfile, kümes hayvanları jambonu gibi yağsız etleri ve macun kadar mükemmel olan ve hayvansal protein sağlayan ton balığı veya somon gibi balıkları seçin. Bunun yerine, bitkisel protein kaynağı olan baklagil tohumlarından sürülebilir ürünler de hazırlayabilirsiniz. Yumurta, kahvaltı için mükemmel bir seçimdir ve temelinde hem kolay hem de daha zorlu kahvaltı yemekleri hazırlayabilirsiniz.

Yağ: tereyağı kullanın, ancak miktarı sınırlandırmaya çalışın. Yumuşak margarinleri seçerseniz, kalitelerine dikkat edin, sadece düşük "trans" asit içeriği olan kaliteli olanları seçin.

İçecekler: Her türlü çay, kahve, meyve ve sebze sularının yanı sıra sütlü ve sütlü içecekler işini görecektir. Onları tatlandırmamaya veya sınırlı miktarda tatlandırmamaya çalışın.

Kabuklu yemişler ve tohumlar: Yüksek kalori değerlerinden dolayı ölçülü olarak tüketilirler, macun ve müsli için mükemmel bir katkıdır. Sağlık açısından değerli olan çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitlerinin yanı sıra mineraller ve yağda çözünen vitaminler sağlarlar.

Sabah yemek yemek istemiyor musun? Kahvaltı yapmanın yolları

Her sabah, yapmamız gereken birçok aktivite ile ilişkilendirilir. Her zaman bu telaş ve aktivite kalabalığı içinde değil, kahvaltı yapmak için zaman bulmayı başarıyoruz. Ancak kahvaltı yapmanın faydalarının farkına varmaya değer. Bu nedenle, kahvaltıda ne yiyeceğinizi önceden planlamak, biraz alışveriş yapmak veya akşamları kahvaltı malzemeleri hazırlamak iyi bir fikirdir, örneğin yumurta ezmeleri, sürülen balıklar veya baklagiller. Ayrıca kendi müsli veya granolanızı da hazırlayabilirsiniz, böylece onları kahvaltıda yersiniz - sadece yoğurdu ekleyin ve hazır! Ayrıca 15-20 dakika erken kalkabilir, akrabalarınızdan destek isteyebilir, akşam erken yatabilir veya sabahları örneğin akşam kıyafet hazırlayarak aktivite sayısını azaltabilirsiniz.

Kahvaltı yapmanın faydaları

Kahvaltı yapmak doğru beslenme alışkanlıklarını belirler, kahvaltı yapan insanlar sağlıklı ürünleri seçerler: tam tahıllı tahıl ürünleri, meyve ve sebzeler ve süt ürünleri, ayrıca fiziksel olarak daha aktiftirler. Kahvaltı yapmak bilişsel işlevleri artırır, hafızayı geliştirir, hataları azaltır, yaratıcılığı geliştirir, günün ilk yarısı için enerji verir, yorgunluğun etkisini azaltır. Ayrıca uzun süreli etkisi de vardır, diyabet ve kalp damar hastalıkları riskini azaltır. Ek olarak, kahvaltı yapmak sağlıklı bir vücut ağırlığını korumaya yardımcı olur. Kahvaltı yapan insanlar daha az atıştırmalık ve daha az kalorili akşam yemekleri yerler.

Yazar: Time S.A

Bireysel olarak seçilen bir diyet, kilo vermenize, kilonuzu korumanıza veya diyetle ilgili hastalıkları önlemenize ve aynı zamanda sağlıklı ve lezzetli yemenize olanak tanır. Sağlık Kılavuzunun yenilikçi çevrimiçi beslenme sistemi olan JeszCoLisz'i kullanın ve sağlığınıza ve iyiliğinize dikkat edin. Bugün bir diyetisyenden mükemmel seçilmiş bir menünün ve sürekli desteğinin tadını çıkarın!

Sağlıklı ve sade kahvaltılar için tarifler

Aşağıda sağlıklı ve lezzetli kahvaltılar için fikirler sunuyoruz. Bazı tarifler daha fazla zaman alır, ancak sağlıklı bir kahvaltı hazırlamak için gerçekten zaman harcamaya değer.

Fesleğen süzme peynirli ve sebzeli sandviç (547 kcal)

Malzemeler:

• 150 gr yarı yağlı süzme peynir,
• 10 gr taze fesleğen,
• 40 gr (2 yemek kaşığı)% 1.5 doğal yoğurt,
• 2 tam buğday ekmeği,
• ½ domates

Uygulama: Lor peynirini yoğurt ve doğranmış fesleğen ile karıştırın, baharatlayın. Süzme peyniri çörekler üzerine koyun ve domates dilimlerini üstüne koyun. Bütün üzerine frenk soğanı veya dereotu serpebilirsiniz. Domatesin yerine en sevdiğiniz sebzeyi koyabilirsiniz.

Fındıklı, meyveli ve doğal yoğurtlu granola (631 kcal)

Malzemeler:

• 40 gr (4 yemek kaşığı) yulaf ezmesi,
• 12 gr (1 yemek kaşığı) kurutulmuş yaban mersini,
• 10 gr (1 yemek kaşığı) ceviz,
• 25 gr (1 yemek kaşığı) bal,
• 10 gr (1 yemek kaşığı) kabak çekirdeği,
• 10 gr (1 yemek kaşığı) ayçekirdeği,
• 260 gr (13 yemek kaşığı) doğal yoğurt,
• % 1.5, bir tutam tarçın,
• 60 gr yaban mersini

Model: Fırını önceden 180 derece ısıtın. Fırın tepsisine fırın kağıdı koyun. Yulaf ezmesini doğranmış fındık, kızılcık, tohum ve tarçın ile karıştırın. Bal ekleyin, karıştırın. Bir fırın tepsisine yayın, 20 dakika pişirin. Birkaç dakikada bir, pulları kızarana kadar karıştırın. Soğutun, sade yoğurt ve yaban mersini veya diğer mevsim meyveleri ile servis yapın. Bir seferde daha büyük bir miktar hazırlayabilir ve kavanozda kapatabilirsiniz. Yoğurt ve meyve ekleyin ve kahvaltı hazır.

Lahana ile yumurta omleti (508 kcal)

Malzemeler:

• 3 yumurta,
• 50 gr lahana,
• 70 gr (1/2 dolmalık biber),
• 10 gr (1 yemek kaşığı) zeytinyağı,
• 60 gr (2 dilim) tam buğday ekmeği

Tasarım: Zeytinyağında lahana ve karabiber haşlayın. Çırpılmış yumurtaları ekleyin. Her iki tarafta 1 dakika kızartın. Ekmekle yiyin. Lahana yemeyi sevmiyorsanız ıspanak veya kabak ile değiştirebilirsiniz.

Ispanaklı ve ricotta'lı krep, domates sos (420 kcal)

Malzemeler:

• 125 g (0,5 su bardağı) inek sütü% 1,5,
• 80 gr ıspanak,
• 50 gr (4 yemek kaşığı) karabuğday unu,
• 50 gr ricotta,
• 5 gr (1 çay kaşığı) zeytinyağı,
• ½ yumurta,
• 5 gr sarımsak

Nasıl yapılır: Pürüzsüz bir hamur elde edene kadar un, süt, yumurta ve zeytinyağını karıştırın. Yağ eklemeden tavada kızartın. Ispanağı bir tavada doğranmış sarımsakla haşlayın, ricotta'yı ekleyin, karıştırın, baharatlayın. Doldurmayı kreplerin üzerine yayın ve yuvarlayın. Fesleğenli domates sosu ile servis yapın. Mevsiminde konserve domatesler harika olurken, mevsiminde sosu hazırlamak için taze domates kullanabilirsiniz.

Fasulye ezmeli sandviç, sebzeler (380 kcal)

Malzemeler:

• 50 gr beyaz fasulye,
• 80 ml (0,3 su bardağı) su,
• 1 gr zerdeçal
• 10 gr (1 yemek kaşığı) zeytinyağı
• 60 gr (2 dilim) tam buğday ekmeği

Prosedür: Fasulyeleri gece boyunca veya birkaç saat boyunca bol suya batırın. Fasulyeleri yumuşayana kadar pişirin. Baharat ve zeytinyağı ekleyin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın. Ekmek ve sebzelerle servis yapın. Konserve fasulyeleri de kullanabilirsiniz.