Bir süre önce vücut ağırlığını azaltmak için bisiklete binmeyi seçtim. Bu noktada kilom 54 kg, boyu 163 cm. Bununla birlikte, karın ve uyluklarda daha fazla vücut yağı tutulur. Bu soruyu size çevredeki yağ dokusunu kaybetme arzusundan kaynaklanan endişelerden dolayı soruyorum ama öte yandan bildiğimiz gibi diyette düşük karbonhidrat oranı ile kolay olmayan bisiklet durumumu geliştirmek istiyorum. Bisikletli bir kadına ne kadar karbonhidrat önerirsiniz? Ve izotonik içeceklerin durumu nedir, örneğin 2 saatlik bir çabadan (40 km) sonra tüketilebilir mi, yoksa "yanmayı" engelleyebilir mi? Bu durumda ek destek önerir misiniz? Cevabınız için şimdiden teşekkür ederim.
Durumunuzu ve figürünüzü şekillendirmek için fiziksel aktiviteye başlamanız ve bunu sağlıklı beslenme ile birleştirmek istemeniz çok güzel. Ayrıntılara girmeden önce birkaç noktayı açıklığa kavuşturmak istiyorum.
Daha hızlı yağ yakmak için nasıl eğitilir?
Yağ yakma, kalbin uygun yoğunluğunda gerçekleşir. Aktivitenin türü burada çok az önemlidir, tercihen çok yüksek olmayan fakat uzun ömürlü olan yoğunluğu ile ilgilidir. Başka bir deyişle, kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın% 60'ı içinde olmalı ve çabanız 30 dakikadan uzun olmalıdır.
İkincisi, diyet, mevcut fiziksel aktiviteye uyarlanan yaşam tarzındaki bir değişikliktir ve zayıflama, bazı öz kontrol ve mevcut alışkanlıklarda değişiklikler gerektiren uzun vadeli bir süreçtir. Düzgün bir şekilde oluşturulmuş öğünler ve sıvılar eğitim, uygun yenilenme ve vücut yağında artış olmamasına izin verir.
Gıda ürünlerinin 4 temel bileşeni vardır: vücutta işlenen ve dağıtılan proteinler, karbonhidratlar, yağlar ve alkol. Bu bileşenlerin enerji üretiminde rolü çeşitlidir. Örneğin alkoller vücut tarafından en başta sindirilse de kaslar onlardan enerji çekemediği için hiçbir işe yaramaz. Proteinler (proteinler) öncelikle kaslar ve dokular için bir yapı malzemesi iken, sadece karbonhidrat depolarının tükendiği istisnai durumlarda enerjiye dönüştürülebilirler. Diğer iki bileşen, ATP enerjisinin üretimi için ana kaynaklardır. Karbonhidratlar (glikojen olarak depolanır) kısa sürede enerji sağlayabilir ve yağlar (çoğunlukla yağ dokusu olarak depolanır) daha uzun süre enerji sağlar. Bununla birlikte, enerji üretimine katılımları, eğitimin uzunluğuna ve yoğunluğuna ve tabii ki eğitim derecesine bağlıdır.
Kural basittir, efor ne kadar yoğun olursa kas glikojeni (karbonhidrat) tüketimi o kadar fazla olur. Yoğunluk azaldıkça ve egzersiz süresi ilerledikçe yağların rolü artar. Bunun nedeni, yağ parçalanma sürecinin daha yavaş olması ve oksijen varlığını gerektirmesidir. Antrenman sayesinde kaslar sadece daha fazla çabaya alışmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun yağları yakıt olarak kullanma yeteneği de artar ve bu da daha değerli glikojen tasarrufu sağlar. Ortalama olarak, glikojen 90-180 dakika için yeterlidir, ancak egzersiz ne kadar yoğun olursa, rezervler o kadar hızlı tükenir ve daha sonra protein enerji üretme sürecine dahil edilir. Genellikle bu tür durumlarda, "kendi kaslarınızı sindirmek", bu nedenle antrenmandan sonra kaslarınızı yenilemek de aynı derecede önemlidir.
Bir bisikletçinin diyetinde karbonhidratların rolü
Kas glikojeni, bisiklet egzersizinde en önemli ve en değerli yakıttır. Verimlilik, çok sayıda çalışma ile onaylanmış olan başlangıç konsantrasyonu ile belirlenir. Ne kadar fazla glikojen birikirse o kadar iyidir, çünkü rezervleri olabildiğince yoğun antrenman yapmanıza ve daha iyi antrenman sonuçları elde etmenize olanak tanır. Ayrıca karbonhidratlardan nispeten yüksek enerji yüzdesi sağlayan (aynı anda kilo vermek istiyorsanız minimum% 55) ve nispeten düşük yağ içeren bir diyet uygulanması tavsiye edilir. Böyle bir diyet, bir saatten fazla egzersiz yapıldığında dayanıklılığı ve performansı artırır.
Doğru karbonhidratları seçmek, özellikle formda kalmak ve kilo almamak istediğinizde önemlidir. Kan dolaşımına emilme hızı burada çok önemlidir, çünkü bu süreç ne kadar hızlı olursa, kaslar karbonhidrat formunda sağlanan yakıtı o kadar çabuk kullanabilir. Ancak fiziksel olarak aktif olmadığınızda bu durumda yağda depolanırlar. Bu, antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında doğru yemeği düzenlemede son derece önemlidir. Glisemik indeks (IG) terimi bu konuda yardımcı olur. Gıda ürünleri için glisemik indeks 0-100 arasında değişir ve bunların sindirim ve glikoza dönüşme hızını belirler. Bu işlem ne kadar hızlı olursa, IG değeri o kadar yüksek olur. Yüksek (71-100), orta (56-70) ve düşük (0-55) glisemik indekse ayrılır. Tüm öğünün GI değerini belirlemek için, oranları hesaba katarak tek tek bileşenlerin GI'sini eklemek yeterlidir. Proteinlerin ve yağların glikoz salınım sürecini engellediğini, böylece tüm öğünün glisemik indeksinin toplam değerini düşürdüğünü eklemeye değer.
Egzersizden önce düşük GI'li öğünler tüketilmesi önerilir, bunlar tüm eğitim boyunca ve egzersiz sonrası toparlanma döneminde enerji üretimi için temel oluşturmalıdır. Antrenmana ne kadar yakınsa, atıştırmalıklar o kadar kolay sindirilebilir olmalıdır. Bununla birlikte, uzun egzersizler sırasında, yorgunluk anını geciktirmek için, tükenen glikojen depoları yüksek GI değerine sahip karbonhidratlarla desteklenebilir.
Bisiklet eğitiminden sonra ne yenir?
Egzersiz sonrası öncelikle glikojen kaybını yerine koymalısınız, ancak kas dokularının onarımı ve yenilenmesi sürecinde önemli olan ve özellikle kuvvet veya uzun ve yoğun antrenman sonrası çok önemli olan proteinleri unutmamalıyız. Glikojen ikmal süreci, egzersizden sonraki ilk 2 saat boyunca en hızlıdır. Sizin durumunuzda, düşük GI'ye sahip rejeneratif bir diyet, dayanıklılığı artırdığı ve sonraki egzersizlerde yağ yakımını hızlandırdığı için iyi bir çözüm olacaktır. Karbonhidratların proteinle kombinasyonu glikojenin daha etkili bir şekilde yenilenmesine yardımcı olur ve ayrıca kas dokusunun büyümesini destekler. Diğer öğünlerle birlikte yedikleriniz de glikojenin yenilenmesinde rol oynar. Aslında, karbonhidratlar her zaman, tercihen küçük porsiyonlarda ve nispeten düşük bir glisemik indeksle sağlanmalıdır. Bu sayede kan şekeri seviyelerinde büyük dalgalanmalardan kaçınacak ve bu çok önemli bileşenden sürekli stoklarınızı yenileyebileceksiniz.
Spor içeceklerine gelince, bir zamanlar egzersiz sırasında artan insülin salgılanmasına neden olmakla suçlanıyorlardı, bu yüzden insanları zayıflatmaktan caydırıldılar. Bununla birlikte, gerçek şu ki, sporcu içecekleri içmek hem dinlenmeye hem de egzersize zayıf bir insülin tepkisi verir. İnsülin salgısı, içeceklerin veya karbonhidrat içeren yiyeceklerin emilimine verilen doğal bir tepkidir. Büyük dozlarda basit karbonhidratlar (şeker) en güçlü insülin tepkisini tetikler. İzotonik içecekler karbonhidrat bakımından düşük olduğundan ve egzersiz sırasında sıklıkla tüketildiğinden, insülin yanıtını hafifletmeye yardımcı olurlar. İzotonik bir içecek içtikten sonra insülin seviyelerinde hafif bir artış, glikoz alım ve yanma oranını artırmaya yardımcı olur - bu da kas performansını artırır, bu da daha uzun süre kür yapabileceğiniz anlamına gelir. Bu nedenle iki saatlik bir eğitim sırasında izotonik içecekleri rahatlıkla içebilirsiniz.
Takviye söz konusu olduğunda, dengeli, düzenli yemeklerin ve fiziksel aktivitenin yeterli olduğunu düşünüyorum. Saygılarımla ve yanmak için parmaklarımı çapraz tutuyorum!
Uzmanımızın cevabının bilgilendirici olduğunu ve doktor ziyaretinin yerini almayacağını unutmayın.
Agnieszka Ślusarska4LINE Diyet Kliniği'nin sahibi, Dr. A. Sankowski'nin Plastik Cerrahi Kliniği'nde baş diyetisyen, tel .: 502501596, www.4line.pl
