Kalp için profilaktik bir diyet, damağınızı memnun etmenizi sağlar - ve haklı olarak, lezzetli yemek büyük bir zevktir. Kalp hastalıklarından korunmak için diyetiniz için lezzetli yemeklerden vazgeçmenize gerek yok. Kalp-sağlıklı bir diyetin tamamen yağsız olması gerekmez.
Birçok insan, kalp diyetinin yağsız olduğuna inanmaktadır. Bu tamamen doğru değil. Yağ o kadar da kötü değil. Dokuların enerji kaynağı ve yapı malzemesi olarak ihtiyacı vardır. Yağ aynı zamanda hormonlar gibi çok önemli birçok maddenin üretiminde de rol oynar. Dahası - bağışıklık sistemini destekler ve önemli vitaminlerin hücrelere (A, D, E ve K) girmesine izin verir.
Ama burada bitmiyor. Bu içerikte tamamen yağsız veya çok düşük olan bir diyet kan dolaşımına bile zararlıdır! Bazen ateroskleroz gelişiminden sorumlu olan kötü kolesterol (LDL) düzeyinin artmasının ve aterosklerotik plakların arterlerini temizleyen iyi kolesterol (HDL) konsantrasyonunun düşürülmesinin nedeni olabilir. Bazı yağ türlerinin hipertansiyon ve diyabetle mücadelede çok etkili silahlar olduğu da biliniyor.
Peki, yağların kalbinizi nasıl etkilediğiyle ilgili gerçek nedir?
Kalp için bir diyet: oranlar temeldir
Yağ, günlük kalori alımınızın% 30'undan fazlasını sağlamamalıdır. Çeşitli yağ türleri (doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış) arasındaki doğru oranlar da önemlidir.
Doktorlar, tekli doymamış yağlar açısından zengin olduğu için Akdeniz diyetinin en sağlıklı olduğunu düşünüyor. Bu ilişkilerde büyük bir güç var. Kandaki toplam kolesterol konsantrasyonunu düşürürler ve böylece kalbi iskemik hastalığa karşı korurlar. Ateroskleroz gelişiminden sorumlu olan LDL seviyesini düşürürler. Ayrıca HDL seviyelerini yükselttiklerine ve kanı kötü kolesterolden temizlediklerine dair birçok gösterge vardır. Düzenli kullanılırsa yüksek tansiyon riskini azaltabilirler.
Kalbinin müttefikleri
- Magnezyum - kalbin çalışmasını düzenler, eksiklik aritmilere neden olur. Kaynakları fındık, haşhaş tohumu ve yeşil sebzelerdir.
- Selenyum - kan damarlarını aterosklerozu hızlandıran serbest radikallere karşı korur. Kan basıncını dengeler ve kalp ritmini düzenler. Deniz ürünlerinde, mısırda, böbreklerde bulacaksınız.
- Potasyum - kalbin düzgün çalışması için gereklidir. Bu elementte bol miktarda muz, domates ve patates bulunur.
- Bakır - LDL kolesterolü nötralize eder ve arterleri plağa karşı korur. En çok fındık, soya fasulyesi, fasulye, tahıl ve maydanozda bulunur.
Değerli tekli doymamış yağlar, zeytinyağında ve kolza yağında bulunabilir (sadece salatalar için değil, aynı zamanda pişirme ve kızartma için de mükemmel).
Kalp sağlığı için diyet: omega-3 yağ asitleri
Bu, kalp için koruyucu rolü neredeyse hiç tahmin edilemeyen benzersiz çoklu doymamış yağ asitleri olarak adlandırılır. Omega-3 asitleri, trombositlerin agregasyonunu (yani kümelenmeyi) önemli ölçüde azaltır. Onlar sayesinde kolesterol plakları kan damarlarının duvarlarına yapışamaz ve tıkanma yaratamaz. Bu asitlerin avantajları arasında toplam kolesterol, LDL fraksiyonu ve trigliserit konsantrasyonunun düşürülmesi yer alır. Omega-3'ler ton balığı, somon, sardalya, uskumru, pisi balığı ve ringa balığı gibi soğuk deniz balıklarında bulunur. Bu nedenle, menümüzde balık eksik olmamalıdır (haftada en az iki kez), çünkü vücut bu tür asidi kendisi üretmez. Omega-3 diyetinin etkili olabilmesi için günde yaklaşık 1 gr omega-3 sağlamalısınız (örneğin 100 gr ringa balığı).
Tahıllardan ve bitkisel yağlardan elde edilen çoklu doymamış yağlar bazı popülerliklerini kaybetti. Ve bunun nedeni - bilim adamlarının kanıtladığı gibi - tüketiminin sadece toplam kolesterol seviyesini değil, aynı zamanda HDL fraksiyonunu, yani kan damarlarının sağlığı için önemli olanı düşürmesidir. Ancak bu, onları menüden tamamen kaldırmamız gerektiği anlamına gelmez. Bitkisel yağlarda (örneğin soya fasulyesi, ayçiçeği, mısır) ve lahana gibi yeşil sebzelerde bulunurlar.
Kalp uğruna, doymuş yağ asitlerini, yani hayvansal kaynaklı önemli ölçüde azaltmalıyız. Fazlalıkları toplam kolesterol ve LDL fraksiyonu düzeyini artırır, kanın pıhtılaşmasını olumsuz etkiler. Bitkisel yağların sertleştirilmesi sürecinde oluşan trans yağ asitleri tehlikeli olabilir. Sadece LDL seviyelerini yükseltmekle kalmayıp, aynı zamanda HDL seviyelerini de düşürdükleri gösterilmiştir. Sözde bulunurlar sert margarinler ve hazır şekerlemeler ve cipsler.
Kalp sağlığı için bir diyet: tadınızı kaybetmeyin
Sınırlı miktarda tuz, yağlı katkı maddeleri (mayonez, krema) içeren bir diyetin kalbi tercih ettiği bilinmektedir. Ancak bu, yemeklerimizin kötü olması gerektiği anlamına gelmez. Aksine. Kan basıncını yükselten tuz, şifalı bitkilerle başarılı bir şekilde değiştirilebilir. Ödeyebilirsek, buharlı fırınlara da yatırım yapalım. Bu tür bir işlem sayesinde, doğal aromalar tek tek bileşenlerden çıkarılır ve daha sonra tuz eklemek artık gerekli değildir.
Bulaşıklara önemli bir katkı, kolesterolün arterlerini etkili bir şekilde temizleyen sarımsak olmalıdır. Çorbayı beyaz yapmak için krema yerine süt eklemeye değer, mayonez bazlı sosu yoğurtla seyreltin ve hamur pişirirken yağın bir kısmını muzla değiştirin. Pastanın tadı değişmeyecek ve daha az kalori olacaktır.
Kalp sağlığı için diyet: antioksidanlar
Kalp sağlığını korumaya çalışmak aynı zamanda serbest radikallere karşı koruma anlamına gelir. Her organizmada bulunurlar, ancak yalnızca miktarları belirli sınırları aştığında tehlikeli hale gelirler. O zaman sağlığımız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilirler, kalp hastalığı, karaciğer hastalığı, kanser ve yaşlanma sürecini hızlandırabilir. Serbest radikaller vücudumuzu oluşturan moleküllere saldırır. Bunun olmasını önlemek için, serbest radikallerin vücuttaki yıkıcı yürüyüşünü durdurabilecek antioksidanlara ihtiyaç vardır.
Antioksidanlar, kanser riskini ve kardiyovasküler sistem hastalıklarını azaltır. Ancak hepsi bu kadar değil - antioksidanların etkisinin, örneğin hepatit, diyabet, ödem, hemoroid, alerji, ateroskleroz, maküler dejenerasyon veya bağışıklıkta genel bir düşüş gibi gelişme riskini azalttığı da gösterilmiştir. Bitkisel yağlarda, tahıllarda (özellikle yulafta), turunçgillerde (portakal, greyfurt), yeşil sebzelerde (brokoli) antioksidanlar bulabiliriz. Ayrıca meyvelerde (kuş üzümü, yaban mersini, chokeberry), kırmızı ve turuncu sebzelerde (domates, biber, havuç) ve fesleğen içinde bulunurlar.
aylık "Zdrowie"
Ayrıca okuyun: Sağlıklı bir KALP için DİYET - haftalık menü Hipertansiyondan muzdarip insanlar için düşük kolesterollü beslenme Kalp ve dolaşım sistemi ile sorunları olan obez insanlar için bir diyet Ne kadar tuz yenir? Diyette sodyum ihtiyacı
