DASH diyeti: ilkeler, etkiler, örnek menü

DASH diyeti sadece çok sağlıklı değil, aynı zamanda çok fazla fedakarlık gerektirmiyor. Bu nedenle, terapötik olarak anılmasına rağmen, giderek daha popüler hale geliyor. DASH diyetinin temel amacı dolaşım sistemini desteklemektir, ancak tüm vücuda faydalı bir etkisi vardır. DASH diyetinin neyle ilgili olduğunu okuyun - ilkelerini öğrenin ve hangi etkileri sağladığını öğrenin ve örnek bir menü deneyin!

Uzun yıllardır DASH diyeti, ABD tarafından haftalık olarak hazırlanan en sağlıklı diyetler sıralamasında ilk sırada yer aldı. Uzmanların görüşlerine dayanan haberler - beslenme uzmanları ve beslenme uzmanları. DASH, "hipertansiyonu durdurmak için diyet yaklaşımları" anlamına gelir ve "hipertansiyondan korunmak için diyet planı" anlamına gelir.

Doktorlar bu diyeti, hipertansiyon belasıyla savaşmaya yardımcı olduğu için ve çeşitli tatları ve kullanım kolaylığı nedeniyle hastaları seviyorlar. En büyük avantajı, en sevdiğiniz yemeklerden vazgeçmek zorunda olmamanız (genellikle sağlıksız tarifleri biraz değiştirmek yeterlidir) ve yemeklerin hızlı bir şekilde ve tüm aile için - çocuklardan yetişkinlere ve yaşlılara - tüm aile üyeleri için - yemek yiyebilmesidir. aynı şey ve sadece sağlıkları için.

DASH diyeti yemek yemeyi seven kişilere yöneliktir çünkü günlük menü 3 ana öğün ve 4 ara öğün içermektedir.

Tasarım gereği daha sağlıklı bir yaşam tarzı olduğu için DASH diyetinin belirli bir süresi yoktur. Günde 2.000 kalori yiyoruz ve eğer birisi kilo vermek isterse - 1.500.

DASH diyetinin ilkeleri

DASH diyetinin temel ilkesi daha az tuz ve daha fazla işlenmemiş besindir. Diyet beyaz ekmek, kek ve hamur işleri ile kırmızı etten vazgeçmeyi önerir. Bu beslenme tedavisinin sırrı, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan ve insülin metabolizması sürecinde (diyabet riski önemli ölçüde azalır) ürünlerdir. Günlük menüde günde birkaç kez görünmeleri gerekir. DASH diyetinin yapımcıları ne tavsiye ediyor?

Kepekli tahılları tüketin - günde 6-8 porsiyon

İçlerinde bol miktarda bulunan diyet lifi, kan kolesterolünü düşürür, karbonhidratların sindirimini ve emilimini artırır, yüksek kan şekeri seviyelerini engeller. Bir porsiyon bir dilim ekmek, 1/2 fincan pişmiş kabuğu çıkarılmış tane, pirinç (tercihen kahverengi) veya tam tahıllı makarnadır.

Sebze ve meyveleri tüketin - günde 4-5 porsiyon

Sebze ve meyve, DASH diyetinin bir diğer önemli unsurudur. Vitaminler, özellikle A vitamini, E vitamini ve C vitamini, mineraller, özellikle potasyum için önemlidirler. Antioksidanlar, vücuttaki serbest radikallerin miktarını azaltır ve diğerlerinin yanı sıra bunlara karşı korur. kan damarları. Buna karşılık, potasyum vücuttan sodyum atılımını artırır ve kan basıncını düşürür. DASH diyetinde avokado, patates, domates, kayısı, muz ve düşük sodyum içeriği nedeniyle yemesi faydalı olanlar dahil olmak üzere kan basıncını düşürmek için iyi olan içerikler açısından zengin ürünler seçmelisiniz. Bunlar diğerleri arasında: patlıcan, bezelye, biber, frenk soğanı, kuşkonmaz, kabak, balkabağı, muz, nektarin, armut, elma, ahududu, kuş üzümü, erik, turunçgillerdir. Bir porsiyon bir fincan yapraklı sebze veya 1/2 fincan pişmiş veya çiğ yiyecek, 1/4 fincan kuru meyvedir.

Yağsız süt ürünleri tüketin - günde 2-3 porsiyon

DASH diyetinde süt ürünlerinden vazgeçmek zorunda değilsiniz. Az yağlı süt ve ürünleri, kemik yapımı ve dolaşım sisteminin düzgün çalışması için gerekli olan kalsiyumu sağlar. Eksikliği kan basıncına ve pıhtılaşma bozukluklarına neden olur. Asitli sütü, yani kefir ve yoğurdu seçmek en iyisidir, çünkü bunlar vücut tarafından daha iyi emilir ve bu nedenle kalsiyumun emilmesi daha kolaydır. Süt ürünlerinin bir kısmı küçük bir fincan doğal yoğurt, 50 gr süzme peynir (% 3 yağlı), bir dilim peynirdir (maks.% 19 yağ).

Ayrıca şunları da kontrol edin:

BMI hesaplayıcı - doğru BMI için formül
Neden şişmanlıyorsun?
Kalori hesaplayıcı

Denemek

Yazar: Time S.A

Doğru seçilmiş bir diyetin kan basıncını düşürmeye yardımcı olacağını unutmayın. Sağlık Kılavuzunun yenilikçi bir beslenme sistemi olan JeszCoLubisz'den yararlanın ve bireysel olarak seçilmiş bir planın ve bir diyetisyenin sürekli bakımının tadını çıkarın. Sağlığınıza dikkat edin ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltın.

Daha fazlasını bul

Yağsız et, özellikle kümes hayvanları, balık ve deniz ürünleri yiyin - günde 2-3 porsiyon

En iyi sağlıklı protein, B vitamini, demir ve çinko kaynağıdır. Balık ve deniz ürünleri, kan basıncını ve kötü kolesterol seviyesini düşüren, iltihabı azaltan ve kan damarlarında kan pıhtılarının oluşumunu engelleyen omega-3 yağ asitlerini sağlar. Bir porsiyon yaklaşık 90 gr et veya balıktır (pişirebilir, pişirebilir, ızgara yapabilirsiniz).

Yağları tüketin (çoğunlukla sebze) - günde 2 porsiyon

DASH diyetindeki yağ miktarı sağlıklı insanlarla aynı olması gerekse de kaynağı esas olarak sebze olmalıdır. DASH diyetinde 2-3 porsiyon yağ, margarin veya bir sos vardır, örneğin salata sosu. Bir porsiyon, örneğin 1 çay kaşığı sıvı yağ veya margarindir.

Haftada 4-5 porsiyon kuruyemiş ve tohum tüketin

Badem, kabuklu yemişler, tohumlar, dolaşım sistemi için (aynı zamanda beyin için) mükemmel bir temel yağ asitleri, lif ve potasyum kaynağıdır. Yüksek kalori değeri nedeniyle porsiyonlar küçüktür: iki yemek kaşığı tohum, 3-4 yemek kaşığı ceviz, 1/2 fincan pişmiş mercimek.

Haftada 5 porsiyondan fazla tatlı tüketmeyin

DASH diyetinde tatlılara ulaşmak bile tavsiye edilir - uzmanlar bitter çikolata ve baldan bahseder. Sadece size zarar vermekle kalmaz, kan pıhtılarının oluşma riskini önemli ölçüde azaltırlar. Ayrıca zaman zaman şerbetler, jöleli fasulye gibi minimum yağ içeriğine sahip tatlılar da yiyebilirsiniz. Bir porsiyon bir küp çikolata veya bir çay kaşığı bal, 1/2 bardak jöle veya jöledir.

Önerilen makale:

Akdeniz diyeti: kurallar, belirtilen ürünler, menü Bilmekte fayda var

DASH diyeti: etkiler

İlaç değil, DASH diyeti de dahil olmak üzere lezzetli yiyecekler, iyi kan basıncı ve uygun kan şekeri düzeylerine ulaşmanın en iyi yoludur - bu, ABD'deki Ulusal Kalp, Akciğer ve Hematopoetik Sistemindeki uzmanların pozisyonudur. Birkaç yüz kişi üzerinde yapılan araştırmalar, DASH beslenme programının sistolik kan basıncını ortalama 6 mm Hg ve diyastolik kan basıncını 3 mm Hg düşürdüğünü göstermiştir.

İlk etkiler, diyetin iki haftalık kullanımından sonra görülebilir. Bir ay sonra kan basıncı 10 mm Hg'ye kadar düşebilir. Kardiyologlara göre, bir armağan olarak birkaç yıllık bir ömür.

"Bu arada" DASH diyeti sırasında kilo kaybı olur.

Tuzu unut

Tuz, kan basıncını artırır. DASH diyetindeki insanlar günde sadece 2.300 mg sodyum veya yarım çay kaşığı tuz yiyebilirler. Diyetinizde sodyum alımınızı 1500 mg'a düşürmek daha da iyi bir etkiye sahip olacaktır. Tabakta veya makarna veya sebze gibi yemek pişirirken bulaşıkları tuzlamamak yeterlidir. Doğal tuzlu peynir veya hafif tuzlu kümes hayvanı etleri yiyerek gerekli miktarda sodyum alacaksınız. Parmesan, rokpol, beyaz peynir, çoğu hazır et (özellikle salam, kabanos, konserve jambon), tuzlu ringa balığı, tütsülenmiş balık, tuzlu çubuklar ve ... mısır gevreği gibi sodyum açısından zengin ürünlerden de kaçınmak en iyisidir. Diyetinizde diğer baharatları kısıtlama olmaksızın kullanabilirsiniz: yemeklere farklı bir tat verecek olan biber, kırmızı biber ve otlar. Ve bu gerçekten yeterli.

Günde yaklaşık 1,5 litre sıvı tüketin

En iyi kısım, sadece DASH diyetinde değil, sudur. Şişelenmiş için giderseniz, düşük sodyumu tercih edin. Bitkisel ve meyve infüzyonları ve taze sıkılmış meyve suları tavsiye edilir (ancak her 1/2 fincanda bir porsiyon sebze veya meyve olarak işlemeyi unutmayın, sadece içecek olarak değil).

Uyarıcılardan ve yapay katkılardan vazgeçin

Diyetin yaratıcıları, alkol ve sigara içmemenizi şiddetle tavsiye ediyor. Benzer şekilde, endeks, boya ve koruyucularla dolu yüksek oranda işlenmiş ürünleri içerir. DASH diyeti, bu tür yemekler genellikle kandaki kötü kolesterol konsantrasyonunu artıran ve işin etkilerini yok eden çok fazla tuz ve sertleştirilmiş trans yağ içerdiğinden, bunların kesilmesi gerektiğini varsayar.