Sebzeler - besin değerleri. Neden sebze yemeye değer?

Sebzelerin birçok özelliği ve besleyici faydaları vardır ve kalp krizi, felç ve hatta kanser gibi birçok hastalığın önlenmesine yardımcı olabilirler. Bu nedenle, kalori içeriği konusunda endişelenmeden, yemeklerinize sebzeleri eklemeye değer - sebzeler çok az kalori sağlar. Ne tür sebzeler olduğunu ve nasıl hazırlanacağını kontrol edin.

Sebzeler, Gıda ve Beslenme Enstitüsü tarafından yayınlanan sağlıklı beslenme piramidinin temelidir, bu da herkesin diyetine dahil edilmesi gerektiği anlamına gelir. Sebzelerin sağlık açısından birçok yararı vardır ve birçok besinsel fayda sağlar. Onları yerken kendimizi çok fazla sınırlamamıza gerek yok çünkü kalori değerleri düşük. Günde en az ½ kg sebze yemeniz için bunları hemen hemen her öğüne eklemeniz önerilir. Meyvelerle birlikte, gün içinde günlük yemek ihtiyacının yarısından fazlasını karşılamalıdırlar, bu nedenle sebzeler orantılı olmalı ve bu talepte meyve olmalıdır. Sebzelerin renkleri, çeşitli hastalıklarla mücadelede yardımcı olabilecek klorofil, karotenoidler ve antosiyanositler gibi doğal pigmentlerin içeriğini göstermesi nedeniyle özellikle önemlidir. Sebzeler renk gruplarına ayrılır:

• kırmızı - esas olarak likopen, antosiyaninler ve potasyum hazinesidir,
• yeşil - klorofil ve C vitamini açısından zengindir.
• mor - bir antosiyanosit kaynağıdır

Sebzelerin besin değerleri

Vitaminler - bu sebzelerin en büyük avantajıdır. Vücuttaki tüm süreçleri düzenleyen beta karoten, B, C, E, K ve PP vitaminleri içerirler. Vitaminler, diğerlerinin yanı sıra sindirim, kolesterol seviyeleri, enfeksiyonlara direnç, yara iyileşmesi, görme, metabolizma, kan basıncı, kardiyovasküler ve sinir sistemlerinin düzgün işleyişinden sorumludur.

Mineraller - kemiklerin ve dişlerin yapı taşlarıdır, aynı zamanda vücudun asit-baz ve hormonal dengesinin düzenleyicisidir. Proteinlerin, karbonhidratların ve yağların dönüşümüne katılırlar. Sebzelerde sodyum, potasyum, kalsiyum, manganez, demir, çinko, fosfor, flor, iyot gibi mineraller bulabiliriz.

Lif - kan şekeri seviyelerini dengeler. Vücudu ağır metallerden ve toksinlerden kurtarır. Basura bağlı kabızlık ve ağrıda faydalıdır. Kanserin gelişmesini engeller ve fazla kilolarla mücadeleye yardımcı olur. Lif bakımından özellikle zengin olan sebzeler, örneğin, dekapajsız kurutulmuş domatesler (100 g ürün başına yaklaşık 12 g), bezelye (yaklaşık 8 g), mercimek (yaklaşık 7 g), fasulye (yaklaşık 6 g) ve yeşil bezelye (yaklaşık 4 g).

Su - vücudun ana bileşenidir (yaklaşık% 70). Düzenli tedariki, herhangi bir diyetin temelidir. Uygun vücut sıcaklığının korunmasından su sorumludur. İyi hidrasyon konsantrasyonu kolaylaştırır, toksinleri giderir, kansere karşı korur ve metabolizmayı iyileştirir. Su içeriği yüksek sebzeler şunları içerir: salatalık (% 96), domates (% 95), turp (% 95), kabak (% 95), biber (% 92) ve brokoli (% 91).

Ayrıca şunu okuyun: Pratikte 5 porsiyon sebze ve meyve Smoothielerde yeşil sebzeler: sağlık özellikleri ve besin içeriği Baklagiller: özellikleri, tarifler. Bakliyat ve zayıflama

Yeşil sebzeler

Yeşil sebzeler, görme duyunuza iyi gelen lutein bakımından zengindir. C ve K vitaminleri, potasyum ve folik asit içerirler. İkincisi, sinir sisteminin düzgün çalışması için gereklidir. Stresle başa çıkmanıza yardımcı olur ve sinirlerinizi yatıştırır. Klorofil, yani bu sebzelerdeki yeşil boya bolluğu nedeniyle insan vücudu toksinlerden arındırılır, bu nedenle temizleyici diyetlere genellikle yeşil diyet denir. Yeşil sebzelerin kalorisi düşüktür ve kilo vermek için önerilir. Ek olarak, ağız kokusu sorunuyla mücadele eden insanlara yardımcı olabilirler. Yeşil sebzeler iltihabı yatıştırır, kansızlığı önler ve karaciğer fonksiyonunu destekler. En değerlileri: marul, savoy lahanası, pırasa, brokoli, Brüksel lahanası, yeşil bezelye, kuşkonmaz, yeşil fasulye, salatalık, lahana ve ıspanaktır.

• Romaine Marul - Çok besleyici olmayan daha popüler olan maruldan farklı olarak marul, vitamin bakımından zengin yeşil bir sebzedir. Zaten iki bardak, yetişkin bir insanın günlük K vitamini ihtiyacını, yarısı A vitamini ve 1 / 3'ü folik asit ihtiyacını karşılıyor. Aynı zamanda bir magnezyum kaynağıdır.
• Savoy lahana - vücudun bağışıklığını destekler ve metabolizmayı hızlandırır. Limonla aynı miktarda C vitamini içerir, 100 g üründe yaklaşık 30-36 mg. Ek olarak, bu, çok miktarda kalsiyum ve B6 vitamini içeren bir sebze örneğidir.
• Pırasa - aterosklerozu önlemek için özel özelliklere sahip bir bileşen olan flavonoidlerden biri olan kaempferol içerir. Aterosklerotik plakların oluşumuna eşlik eden iltihap gelişimini engeller. Doğru miktarda pırasa yemek de felç riskini azaltır. Pırasanın beyaz aşınmış kısmı şeklindeki kümes, romatizmal hastalıklarda iyi sonuç verir.
• Brokoli - bir bardak günlük lif ihtiyacının yaklaşık 1 / 5'i kadardır. Brokoli, K, C, E ve A vitaminleri bakımından zengindir. Bu sebze, esas olarak, içerdiği zengin sülforafandan dolayı kanser önleyici özellikleriyle bilinir. Diğerlerinin yanı sıra koruyabilir meme, prostat, akciğer ve kolon kanserine karşı.
• Brüksel lahanası - yüksek folik asit içeriği ile karakterizedir, bu nedenle esas olarak hamile kadınlara önerilir. Aynı zamanda K ve C vitaminlerini de içerir. Gençlere uygulandığında bağışıklık sistemini güçlendirir.
• Yeşil bezelye - düşük glisemik indeksi nedeniyle şeker hastalarına önerilir (35). İçerdiği nikotinik asit damarlarda kolesterol birikimini azaltır. Ayrıca bezelye, protein bakımından zengin bir sebzedir (100 g ürün başına yaklaşık 3-4 g). Düzenli olarak spor yapan kişilerin buna ihtiyacı vardır, çünkü kasları yeniden inşa etme ve güçlendirme sürecini etkiler.
• Kuşkonmaz - metabolizmayı da hızlandıran doğal bir idrar söktürücü. İrritabl bağırsak sendromuna yardımcı olur ve ayrıca magnezyum, demir, potasyum ve fosfor açısından zengindir.
• Yeşil fasulye - onu yaz aylarında ete iyi bir alternatif haline getiren bir protein kaynağıdır. Daha yüksek glisemik indeksi olan yiyeceklerle birleştirildiğinde, şekerlerin kan dolaşımına emilimini yavaşlatır. C, E, B vitaminleri ve provitamin A açısından zengindir.
• Salatalık - vücuttan atılan idrarla birlikte toksinlerin atılma sürecini hızlandırır. İçlerinde bulunan maddeler kalp hastalığı riskini azaltır. Salatalık, diğer sebzelerle kıyaslandığında su içeriği bakımından rekor sahibi çünkü yüzde 96'sını oluşturuyor.
• Ispanak - Bu sebzenin yaprakları potasyum açısından zengindir ve tansiyonu düşürür, bu nedenle bu sebze yüksek tansiyonu olan herkes için ek bir çare olabilir. Magnezyum ile birlikte hareket eden potasyum, kalbin çalışmasını düzenler. Ispanak ne kadar taze ve pişmemişse, o kadar çok antioksidan içerir, bu yüzden en iyisi işlenmemiş yemektir.
• Kale - bakterilerin neden olabileceği mide ve duodenal ülserler Helikobakter pilori, lahana içinde bulunan sülforafan tarafından yok edilir. Dahası, vücudun gözleri ve mideyi olumlu etkileyen A vitamini ürettiği çok sayıda beta-karoten içerir.

Bilmeye değer

Sebzeleri soymayın

Sebzeler ısıl işleme tabi tutulmazsa en yüksek besin değerini koruyacaktır. Vitaminler genellikle deri altında bulunur, bu nedenle mümkünse sebzeleri yemeden önce soymayın veya çok ince bir şekilde soyarak soyun.

Sebzeler kanseri önlemeye yardımcı olur mu?

Kaynak: x-news / Dzień Dobry TVN

Kırmızı sebzeler

Bu sebze grubu karotenoidler bakımından zengindir - örneğin domateslerin, biberlerin veya havuçların renginden sorumlu kırmızı pigmentler. Bu boyalardan altısının insan vücudu üzerinde önemli bir etkisi vardır: alfa ve beta karoten, beta kriptoksantin, lutein, zeaksantin ve likopen. Karotenoidler, zararlı güneş ışınlarından koruduğu için cildinizin genç görünmesine yardımcı olur. Epidermisin yeniden yapılandırılmasından da sorumludurlar ve doğru dozda tüketildiklerinde cilde sağlıklı bir renk verirler.

Kırmızı sebzelerdeki likopen özellikle kalp için iyidir. Bu doğal antioksidan, kan sisteminin işleyişini iyileştirirken kalp krizi ve kanser riskini azaltır. Ek olarak, kan kolesterol seviyelerini düşürür. Kırmızı sebzelerin avantajı, tansiyonu düzenleyen ve vücuttaki fazla suyu uzaklaştıran potasyum içeriğidir.

• Domates - güçlü bir canlandırıcı etkiye sahip ve kalp krizlerini önleyen bir likopen kaynağı. Domates, ısıl işlemden sonra bile bu antioksidanı kaybetmez. Dahası, işlenmiş formda 2-3 kat daha fazladır. Lif bakımından zengin oldukları için sindirim sistemini iyileştiren bu sebzeden tohumların çıkarılması tavsiye edilmez. Kramplarınız olduğunda domates suyu içmeye değer.
• Biber - bir beta-karoten ve vitamin kaynağı: K, A, E, B6. Ayrıca limondan dört kat daha fazla C vitamini içerir. Isıl işlemin etkisi altında, diğer sebzelerde olduğu gibi biberlerden elde edilen C vitamini yok edilmez. Bu sebze, vücudu serbest radikallerin zararlı etkilerine karşı koruyan yüksek antioksidan içeriğinden dolayı cilt üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
• Turp - karaciğer rahatsızlıklarını yatıştıran ve ayrıca sindirimi destekleyen doğal bir ilaç. Son derece baharatlı tat, tırnaklarda ve saçta olumlu etkisi olan kükürt içeren hardal yağı ile verilmektedir.

Bilmeye değer

Sebzeleri kısaca haşlayın

Isıl işlem sırasında sebzeler besin özelliklerinin bir kısmını veya tamamını kaybedebilir ki bu bizim için en önemlisi olmalıdır (yukarıda bahsedilen domates bir istisnadır). Oksijen erişimini sınırlandırmak için sebzeleri kapakla pişirmeniz önerilir. Ek olarak, yemeğin hazırlandığı zamanı kontrol etmeniz gerekir. Mümkün olduğunca az pişirin. Sebzeler hafif yumuşak olmalı, asla fazla pişmemelidir. Uzun süre suda kalmamaları gerekir. Sebzelerinizi çok küçük parçalara ayırırsanız, daha fazla vitamin suya sızacaktır.

Öneririz

Yazar: Time S.A

Dengeli beslenme, sağlığın ve daha iyi olmanın anahtarıdır. Health Guide'ın yenilikçi çevrimiçi beslenme sistemi olan JeszCoLubisz'i kullanın. Doğanın faydalarını kullanarak sağlıklı ve lezzetli yemekler için binlerce tarif arasından seçim yapın. Bireysel olarak seçilmiş bir menünün, bir diyetisyenle sürekli iletişimin ve diğer birçok işlevin bugün tadını çıkarın!

Daha fazlasını bul

Menekşe sebzeler

Antosiyaninler, bu sebzelerin ortak paydasıdır. Parlak kırmızıdan koyu maviye kadar bir dizi ton alabilirler. Gözün retinasını yatıştıran serbest radikalleri yakalarlar. Üriner sistemdeki hipertansiyon ve hastalıkları önlemeye yardımcı olurlar. Virüslere karşı korurlar ve tümör hücrelerinin kendi kendine yok olmasına neden olurlar. Bu değişken boyalar, yüksek sıcaklıklarda uzun işlem sürelerine karşı çok hassastır. Oksijen etkisi altında miktarları da önemli ölçüde azalır, bu nedenle depolama sırasında erişiminin sınırlandırılması gerekir. Sebze ne kadar koyu ise, o kadar çok antioksidan içerir. Mor sebzelerin örnekleri arasında patlıcan, pancar veya kırmızı soğan bulunur. Bazı yeşil sebzelerin ayrıca lahana, marul, mor brokoli ve karnabahar gibi mor çeşitleri vardır. Tat değerleri aynı kalır, ancak artan antosiyanin içeriği sayesinde sağlık özellikleri farklıdır.

• Patlıcan - vitamin içeriği diğer sebzelerden özellikle farklı değildir, ancak hücre zarlarındaki yağların zarar görmesini önleyen belirli fenollere ve antosiyaninlere sahiptir ve bu nedenle beyin için mucize besin olarak adlandırılır.
• Kırmızı lahana - aksi takdirde mavi lahana olarak bilinir. Örneğin bronşit, burun akıntısı, yanıklar veya kontüzyonlar sırasında kompres şeklinde tedavi için kullanılır. Sadece 100 gramda 31 kilokalori içerir. Beyaz lahana ile karşılaştırıldığında daha fazla potasyum, B vitamini ve C ve A vitamini içerir.
• Kırmızı fasulye - soya fasulyesi ve bezelyeden sonra değerli bir protein kaynağıdır (% 22). Etin sahip olduğundan bile daha fazlası. Antidepresan etkisi olan ve ayrıca hafızayı ve mantıksal düşünmeyi geliştiren tiamin bakımından zengindir. Kırmızı fasulye, kadınlık hormonlarının doğal bitki bazlı eşdeğeri olan birçok izoflavayı içerir. Bu nedenle, öncelikle menopoza giren kadınlara önerilir, çünkü izolasyonlu kapsüller semptomlarını hafifletir.
• Pancar - yüksek dozda değerli vitaminlere ek olarak, bu sebze yüksek demir içeriği sayesinde hamile kadınlara yardımcı olur - böylece bu önemli dönemde kansızlığa karşı koruma sağlar. Ancak içerdiği kalsiyum kemik ve dişleri de güçlendirir. Menopoz sırasında, osteoporoz riskini azalttığı için pancar sık ​​sık yenmelidir.
• Kırmızı soğan - içindeki kükürt, kan damarlarındaki kan pıhtılarına karşı korur. Kükürt molekülleri ayrıca iltihapla savaşır ve vücudun direncini artırır. Bu nedenle sonbahar ve kış döneminde sandviçlere iyi bir katkı sağlar. Genel soğanla karşılaştırıldığında bu sebzenin kırmızı çeşidi çok daha hafiftir. Kendine özgü rengini antosiyaninlere borçludur. Kesme ve pişirme sırasında gözleri çok daha az tahriş ettiğini bilmeye değer.

Uzman Iza Czajka'ya göre, beslenme fizyoloğu

Mümkün olduğunca çok vitamin tutmak için sebzeler nasıl pişirilir?

Merhaba! Tek tek pişirilen sebzeler, bir kapta birlikte pişirilenlerden daha fazla vitamin ve besin değeri içeriyor mu? Mümkün olduğunca çok vitamin ve kalori tutmak için sebzeler nasıl pişirilir?

Iza Czajka, MSc, beslenme fizyologu: Merhaba! C vitamini dışındaki mineraller ve vitaminler söz konusu olduğunda buharda ve basınçlı pişirme en iyisidir. Sebzeleri deriden soymamak (havuç veya patates) da olumlu bir etkiye sahiptir. Sebzelerin kesilmemesi, bütün olarak pişirilmesi gerektiği bilinmektedir.

Bu ipuçlarına rağmen, salata ve meyve gibi çeşitli yemeklerin size vitamin ve mineraller sağlayacağını hatırlamakta fayda var. Sebzelerin birlikte veya ayrı ayrı pişirilmesi besin değeri açısından önemli değildir.

Bilmeye değer

Sebzeler - kontrendikasyonlar

Mide ve bağırsak sorunları olan kişiler aşırı miktarda sebzeden kaçınmalıdır. Kolay sindirilebilir bir diyetle bile, gün içinde aşırıya kaçamazsınız. Soyulmamış sebzeler özellikle insanlar için tavsiye edilmez:

• yaşlılıkta
• gastrointestinal mukozanın iltihaplanmasından muzdarip
• kalın bağırsakta aşırı sinirlilik ile
• ateş eşliğinde geçen enfeksiyonlar

Çiğ veya pişmiş - hangi sebzeleri seçmeli?

Kaynak: x-news.pl/ TVN Agency

Bilmeye değer

Hangi sebzeleri birleştirmelisiniz ve hangi kombinasyonlardan kaçınmak daha iyidir?

Salatalık, örneğin kırmızı biber, maydanoz veya domates ile birleştirilmemesi gereken bir sebzedir. İçerdiği askorbinaz adı verilen enzim, diğer sebzelerden C vitamini oksitleyerek bu değerli besini yok eder. Salatalıkların düşük kalorili bir atıştırmalık olduğunu, ancak en iyi diğer sebzeler olmadan yenildiğini unutmayın.

Domates ve brokoli birlikte iyi gider. İlki, likopen içeriği yoluyla serbest radikallerin etkisini nötralize ederken, ikincisi bu bileşenlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Domatesleri ısıtıp brokoliyi olabildiğince kısa ve üstü kapalı olarak pişirirseniz besin değeri daha da artar.