Doymuş yağ: kaynaklar ve sağlık üzerindeki etkileri

Doymuş yağ, öncelikle tereyağı, peynir ve yumurta gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Temel bitki kaynakları hindistancevizi ve hurma yağıdır. Doymuş yağ esas olarak vücut için bir enerji deposu olarak kullanılır, ancak aynı zamanda birçok başka işlevi de vardır. En son araştırmalar, doymuş yağ asitlerinin, genel olarak inanıldığı gibi kalp krizi ve felç riskine katkıda bulunmadığını göstermektedir.

Yağ asitleri, karbon atomlarının sayısına bağlı olarak farklı uzunlukta bir zincir uzunluğuna sahip moleküllerdir. Biraz farklı özelliklere sahip kısa, orta ve uzun zincirli yağ asitleri vardır. Doymuş yağ asitleri, tüm karbon atomlarının tek bir bağ ile birbirine bağlandığı asitlerdir (karbon atomları arasında çift bağların olduğu doymamış KT'nin aksine). Bu bağların türü, yağların özelliklerini önemli ölçüde etkiler. Doymuş yağlar çoğunlukla hayvansal yağlardır ve hindistancevizi yağı bitki kaynakları arasında en önemlisidir. Doymuş yağların çoğu, oda sıcaklığında katı ve beyaz renklidir. Tüm yağlar gibi suda çözünmezler. Doymuş yağlar kızartma için çok uygundur çünkü duman noktası yüksektir (yağın yanmaya başladığı sıcaklık) - yüksek sıcaklıklara dayanıklıdırlar ve etkileri altında sağlığa zararlı kimyasal değişikliklere uğramazlar.

Doymuş yağ hakkında bilgi alın. Bu, İYİ DİNLEME döngüsünün malzemesidir. İpuçları içeren podcast'ler.

Bu videoyu görüntülemek için lütfen JavaScript'i etkinleştirin ve videoyu destekleyen bir web tarayıcısına geçmeyi düşünün

Doymuş yağ: resmi diyet tavsiyesi

Küresel beslenme kuruluşları ve Polonya Gıda ve Beslenme Enstitüsü diyette sağlanan doymuş yağ asitlerinin miktarında önemli bir azalma önermektedir, bazen tüketimlerinin "mümkün olduğu kadar düşük" olması gerektiği ifadesini kullanmaktadır. Amerikan Kalp Derneği, doymuş yağın günlük enerji ihtiyacınızın maksimum yüzde 5-6'sını karşılaması gerektiğini önermektedir, bu standart 2.000 kcal diyette 120 kcal veya günde yaklaşık 13 gram doymuş yağdır.

Resmi pozisyona göre doymuş yağ tüketimi kandaki kolesterol seviyesini yükseltirken, ateroskleroz ve kalp krizi gibi kalp-damar hastalıkları riskini de artırıyor.

Ayrıca şunu okuyun: Trans yağlar sağlık için tehlikelidir. Trans yağlar nerede bulunur? Sizin için en uygun dengeli beslenme nedir? Omega-3, 6, 9 yağ asitleri: eylem ve besin kaynakları

Doymuş yağ: besin kaynakları

Gıda ürünleri genellikle farklı oranlarda doymuş ve doymamış yağ asitlerinin bir karışımını içerir. Doymuş yağ kaynağı olan yiyecekler şunları içerir:

• Tereyağı,

• açık tereyağı,

• domuz yağı,

• donyağı

• hindistancevizi yağı,

• Palmiye yağı,

• Süt,

• sarı peynirler,

• süzme peynir,

• Ekşi krema,

• yumurtalar,

• et: sığır eti, domuz eti, kuzu eti, derili kümes hayvanları,

• sakatat,

• balıklar

• yağ kullanılarak hazırlanan hazır şekerlemeler,

• kızarmış hazır yemek.

Öneririz

Yazar: Time S.A

Doğru seçilmiş bir diyetin "kötü" kolesterol konsantrasyonunu düşüreceğini ve kardiyovasküler hastalıklarla mücadeleye yardımcı olacağını unutmayın. Sağlık Kılavuzunun yenilikçi bir beslenme sistemi olan JeszCoLubisz'den yararlanın ve bireysel olarak seçilmiş bir planın ve bir diyetisyenin sürekli bakımının tadını çıkarın. Sağlığınıza dikkat edin ve ateroskleroz, kalp krizi veya felç riskini azaltın.

Daha fazlasını öğrenin. Bilmekte fayda var

Doymuş yağ: vücuttaki işlevler

Doymuş yağ esas olarak konsantre bir enerji kaynağı olarak kabul edilir (1 g yağ 9 kcal içerir). Bununla birlikte, vücutta çeşitli diğer işlevleri yerine getirirler:

• gıdalardaki yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin taşıyıcılarıdır ve vücutta taşınmalarına katılırlar;

• deri altı yağ vücudun termal korumasıdır;

• karın boşluğunu kaplarlar ve iç organları hasardan korurlar;

• butirik asit birkaç genin ekspresyonunu düzenler ve kanser hücrelerinin gelişimini önlemede rol oynayabilir;

• palmitik asit, hormon salgılanmasının düzenlenmesinde rol oynar;

• palmitik asit ve miristik asit, hücreler arasındaki sinyalleşmede ve bağışıklık yanıtlarında rol oynar;

• miristik asit, çoklu doymamış yağ asitlerinin biyoyararlanımını düzenleyebilir;

• Laurik asit, diyette bulunmadığında, omega-3 yağ asitlerinin üretimi için bir hammadde olabilir.

Doymuş Yağ: Onlardan Gerçekten Kaçınmalısınız?

Şu anda, artan sayıda meta-analiz ve yeni araştırma sonuçlarının yayınlanmasına dayanarak, doymuş yağ tüketiminin kardiyovasküler hastalık riskini artırmada önemli bir etkiye sahip olduğuna inanılmamaktadır.

Doymuş yağ asitlerinin yüksek kolesterol ve kalp hastalığı üzerindeki etkisine ilişkin hipotez 50 yıldan daha uzun bir süre önce ortaya atılmış ve bugün beslenme topluluğu ve insan bilincinde sağlam bir şekilde kurulmuştur. Ancak beslenme araştırmalarının güncel bilgisi ve metodolojisi ile lipid hipotezinin temelini oluşturan deneylere birçok itirazda bulunulabilir. Muhtemelen siyasi nedenlerle de zorlandı. Giderek daha fazla köklü bilim insanı, lipid hipotezinin yanlış sonuçlara ve kötü yürütülen araştırmalara dayanarak yapıldığı görüşüne yöneliyor. Ancak şu ana kadar beslenme kuruluşlarının resmi önerilerinde yeni araştırmalara bir yanıt gelmedi. Özellikle 1960'larda doymuş yağ oranı düşük bir diyetin etkileri üzerine yapılan erken araştırmalar, iyileşmesine rağmen kalp hastalığı ve kalp krizinden ölüm riskini azaltmada yararlı bir etkiye sahip olmadığını gösterdiğinden, küresel kuruluşların bu tür davranışları şaşırtıcı görünmektedir. lipid profili, kolesterol ve vücut ağırlığında azalma, yani kardiyovasküler hastalık için risk faktörleri olarak kabul edilen göstergeler. Dahası, yanlış formüle edilmiş lipid hipotezinin raporları, 1990'lardan beri sürekli artan bir sıklıkta bilimsel yayınlarda yer almaktadır.

Beslenme bilimi çok dinamik bir şekilde gelişiyor ve diyet önerilerinizdeki değişikliklere hazırlıklı olmanız gerekiyor. Araştırmadan yeni sonuçların çıkarılması, genellikle köklü teorilerle tamamen çelişir, daha derinlemesine ve doğru analizlere izin veren gelişen bilgi ve teknolojik ilerlemenin bir sonucudur. Mevcut bilgi durumuna göre peynir, yumurta ve et gibi doymuş yağları tüketmekten kaçınmak için hiçbir neden yoktur. Yaşamın diğer herhangi bir alanında olduğu gibi, ılımlı olmak ve doymamış yağların yanında doymuş yağlar yemek en iyisidir.

Doymuş Yağın Sağlık Etkileri - Son Araştırma

1. Doymuş yağ asitleri kalp hastalığı, kalp krizi ve felç riskini artırmaz.

Ronald Krauss'un ekibi tarafından toplam 347.747 vakayı içeren 21 epidemiyolojik çalışmayı içeren bir meta-analize (bağımsız çalışmalardan elde edilen sonuçların ikincil analizi) dayanarak, doymuş yağ asitlerinin tüketiminin kalp krizi ve felç riskini artırmadığı ve bunların diyetteki doymamış yağlarla değiştirilmesinin kesin olarak ortaya çıkmıştır. kardiyovasküler olaylardan kalp hastalığı ve ölüm riskini azaltmada hiçbir etkisi yoktur. Bu tür sonuçlar, artan miktarda yayınlanmış araştırmadan çıkarılmaktadır.

1. Doymuş yağ asitleri felç riskini azaltabilir

Bir kalp krizinden sonra, inme, oldukça gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde en yaygın ikinci ölüm nedenidir. Bazı araştırmalara göre doymuş yağ tüketimi, daha düşük inme riskine dönüşebilir. Sonuçlar her zaman istatistiksel olarak anlamlı çıkmaz, ancak diğerlerinin yanı sıra böyle bir sonuç çıkarılmıştır, Japonya'da 14 yıldır takip edilen yaklaşık 60.000 erkek ve kadının katıldığı büyük bir deneye dayanıyor.

1. Doymuş yağ asitleri "iyi" HDL kolesterol seviyesini yükseltir

Doymuş yağ asitlerinin tüketimiyle artan toplam kolesterol, aynı zamanda, kardiyovasküler sistem için yararlı olduğu kabul edilen "iyi" HDL kolesterolde bir artışa eşlik eder. Bu tür bir aktivite esas olarak, 2003 yılında "The American Journal of Clinical Nutrition" da yayınlanan meta-analizde onaylanan laurik asit ile gösterilir.. Doymuş yağ tüketiminden kaynaklanan toplam kolesterol artışının öncelikle kan HDL'sindeki artışla ilişkili olduğu gerçeği, özellikle hayvansal doymuş yağa karşı yapılan kampanyalarda genellikle göz ardı edilir ve göz ardı edilir.

1. Doymuş yağ, LDL lipoproteinin boyutunu artırır

"Kötü" kolesterol olarak adlandırılan düşük yoğunluklu lipoprotein LDL, kardiyovasküler hastalık riskiyle ilişkilendirilmiştir. Bununla birlikte, LDL'nin alt türleri olduğu ortaya çıktı:

• arter duvarlarına kolaylıkla nüfuz eden ve kalp hastalığı riskini artırabilen küçük LDL'ler

• daha az kompakt olan ve kalp hastalığı riski ile ilişkili olmayan büyük LDL'ler.

Doymuş yağ asitleri LDL partiküllerinin boyutunu arttırır, bu nedenle zararlı partikül oluşumuna katkıda bulunmadıkları sonucuna varılabilir.

Kaynaklar:

1. Krauss R.M. ve diğerleri, Doymuş yağ ile kardiyovasküler hastalık arasındaki ilişkiyi değerlendiren ileriye dönük kohort çalışmalarının meta analizi, The American Journal of Clinical Nutrition, 2010, doi: 10.3945 / ajcn.2009.27725

2. Mensink R.P. et al., Diyetteki yağ asitlerinin ve karbonhidratların serum toplamının HDL kolesterol oranına ve serum lipidleri ve apolipoproteinlerine oranı: 60 kontrollü çalışmanın meta-analizi, The American Journal of Clinical Nutrition, 2003, 77 (5), 1146-1155

3. Yamagishi K.ve diğerleri, Doymuş yağ asitlerinin diyetle alımı ve Japonlarda kardiyovasküler hastalıktan ölüm oranı: Kanser Riskinin Değerlendirilmesi için Japonya Ortak Çalışma Grubu Çalışması, The American Journal of Clinical Nutrition, 2010, doi: 10.3945 / ajcn.2009.29146

4. Gunnars K., Doymuş yağlardan korkmamak için en önemli 8 neden, https://authoritynutrition.com/top-8-reasons-not-to-fear-saturated-fats/

5. Rolik M., Doymuş yağlar ve kalp hastalığı: hipotez üzerine erken araştırma, http://nowadebata.pl/2011/02/21/tluszcze-nasycone-a-choroby-serca-wczesne-badania-nad-hipoteza/

6. http://www.eufic.org/article/pl/artid/Blizsze-spojrzenie-tluszcze-nasycone/

7. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Saturated-Fats_UCM_301110_Article.jsp#

Önerilen makale:

Sağlıklı yağ nedir?

İyi ve kötü yağlar

Yağları olumsuz olarak ilişkilendiririz, bu nedenle mümkün olduğunca az içeren ürünleri tercih ederiz. Ancak, tüm yağlar bizim düşmanımız değildir. Peki iyi ve kötü yağları nasıl ayırt edersiniz?