Yaşlılar için genel sağlık eğitimi, sağlığımızın formunu ve durumunu iyileştiren temel fizyoterapi egzersizlerinden başka bir şey değildir. Sağlık eğitimi bireysel olarak seçilir, ancak hemen hemen her insan üzerinde faydalı bir etkiye sahip olacak belirli bir dizi egzersiz vardır.
Yaşlılar için sağlık eğitimi, eklemleri harekete geçiren ve kas gücünü güçlendiren güvenli egzersizlerden oluşur. Bunlar, uzun yıllar canlılığını ve sağlığını korumak isteyen her kıdemli tarafından yapılması gereken nefes alma, tedavi edici, germe ve hareketlendirme egzersizleridir.
Egzersiz sadece lokomotor sistemin durumunu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda zihni ve sağlığı da olumlu yönde etkiler. Zinde kalmak, ağrılardan kurtulmak ve iyi bir enerji ile fışkırmak için, yaşlılar düzenli olarak orta derecede fiziksel aktivite yapmalıdır ve sağlık eğitimi her gün bile yapılabilir! Yaşlılar için sağlık eğitimi hakkında daha fazla bilgi edinin.
Yaşlılar için sağlık eğitimi - nedir?
Tanıma göre, sağlık eğitimi: "Fiziksel ve zihinsel etkiler elde etmek için kesin olarak tanımlanmış fiziksel egzersizlerin kasıtlı olarak kullanılmasından oluşan ve vücudun egzersize uyum yeteneğinin azalmasını önleyen bir süreçtir".
Bir yaşlı için sağlık eğitimi her seferinde farklı bir çaba ve bir dizi egzersiz anlamına gelecektir. Herkes için evrensel bir eğitim yoktur. Bununla birlikte, çoğu yaşlıların yapabileceği ve yapması gereken bazı genel gelişim egzersizleri vardır. Elbette, bu durumda, yaşlılar için sağlık eğitimi yaşlılar için pilates egzersizi, havuz eğitimi, aerobik egzersiz ve fonksiyonel egzersizi içerecektir.
Yaşlılar için genel sağlık eğitimi - egzersizin faydaları
Yaşlılar için genel gelişimsel sağlık eğitimi, belirli bir kişinin sağlık durumuna göre bireysel olarak ayarlanmış sağlık egzersizleridir. Sağlık eğitimi sayesinde bazı hastalıkların ilerlemesini engelleyebilir, önleyici hareket edebilir veya ağrı ve iltihabı azaltabilirsiniz.
Egzersizin en önemli faydaları:
- yaşla birlikte değişen kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu bir etki. Sağlık eğitimi, kalp kasılmalarının gücünü azaltır. Sistematik egzersiz kan basıncını düşürür. Ayrıca ventriküllerin uyumu artar, atım hacmi artar ve arterler daha az sertleşir. Tüm bunların özellikle dolaşım sistemi ve kardiyovasküler sistem ile ilgili sorunları olan kişiler üzerinde büyük etkisi vardır.
- sağlık eğitimi aynı zamanda akut koroner sendrom ve diğer ciddi kalp problemleri yaşayan kişiler için mükemmel bir terapidir. Eğitim, fiziksel efora uyumu geliştirir ve iskemik kalp hastalığının daha da gelişmesini geciktirir. Uygun kalp egzersizi ayrıca ciddi kalp yaralanmalarını ve kalp krizlerini önleyebilir.
- sakatlık riskini azaltmak. İlerleyen yaşlanma süreçleri, özellikle yaşlılar hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük ettiğinde, kemiklerin ve kasların durumunu olumsuz yönde etkiler. Egzersiz eksikliği ayrıca eklemlerdeki sıvıyı azaltır ve eklemi kalıcı olarak bozan dejeneratif değişiklik riskini artırır. Düzenli egzersiz, periartiküler dokuların esnekliğini artırır ve eklemlerin fizyolojik hareketliliğini korur.
- Yaşlı insanlarda sistematik sağlık eğitimi, kas kütlesini artırmada ve kas gücünü geliştirmede paha biçilmez bir etkiye sahiptir. Sağlık egzersizleri ayrıca denge ve motor koordinasyonu geliştirir. Özellikle dengeleyici ve denge egzersizlerinin yaşlı vücudu üzerinde çok faydalı bir etkisi olacaktır, çünkü denge kaybı en büyük hareket sorunlarına yaşlıların sahip olmasıdır.
- sinir sisteminin de sağlık eğitiminden kazanacağı çok şey vardır. Derin ve iskelet kasları ile sorunu olmayan yaşlılarda iyi işleyen bir sinir sistemi gözlemlenebilir. Sistematik eğitim tekniği, reaksiyon hızını, koordinasyonu, beyin işlevlerini ve hatta duygusal durumları ve refahı etkiler! Fiziksel aktivite aynı zamanda ruhsal hastalıkların ortaya çıkmasını da engeller.
- sağlık eğitimi, sinir sisteminin işleyişine yardımcı olur. Hem ekshalasyonda hem de solumada göğsün hareketliliğini, solunum ventilasyonunu, kas esnekliğini geliştirir ve vücuda oksijen verir. Egzersiz ayrıca egzersize toleransınızı artırır ve nefes darlığı hissini azaltır.
- Düzenli sağlık eğitimi sayesinde bağışıklık sisteminin işleyişi de iyileştirilir. Profesyonel literatür, sistematik egzersizin "kandaki IgG ve IgM antikorlarının konsantrasyonunda bir artış, IL-2, IL-4, IFN-y sitokinlerinin üretiminde bir artış ve TH hücrelerinin sayısında bir artış" ile sonuçlandığını bildirmektedir.
- Düzenli aktivite aynı zamanda glikoz metabolizmasını iyileştirir ve tip 2 diyabet riskini azaltır.Özellikle hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüğümüzde diyabet ve insülin direnci geliştirme riski artar. Düzenli olarak fiziksel aktivite yapan yaşlılarda, glisemik kontrol ve kaslarda glikoz tüketiminde artış ve daha hızlı kilo kaybı gözlenir.
Ayrıca okuyun: Havuzda rehabilitasyon: yüzme ve su aerobiği
Yaşlılar için tüm vücut sağlığı eğitimi - Kimin için?
Genel sağlık eğitimi, yaşlılığa kadar sağlıklı ve zinde kalmak isteyen her yaşlıya yöneliktir. Eğitim eğlence amaçlı, önleyici veya iyileştirici olabilir, ancak bundan bağımsız olarak herkes terapötik eğitimin faydalarından yararlanmalıdır.
Terapötik eğitimdeki egzersizler her zaman pratisyen hekimin özel yeteneklerine göre seçilir. Çoğu zaman, bir sağlık eğitimi planı kalifiye bir fizyoterapist veya fizyoterapist tarafından hazırlanır. Eğer formda isek ve herhangi bir büyük yaralanma yoksa, deneme yanılma yoluyla kendi egzersiz setimizi oluşturabiliriz. Tabii ki, her şey ölçülü yapılmalıdır.
Yaşlılar için genel sağlık eğitimi - bir dizi egzersiz
- Mart. Ayaklarınızı birbirine paralel olarak kalça dikenlerinizle aynı yüksekliğe yerleştirin. Yavaşça karnınızı içeri doğru çekin ve kürek kemiklerinizi aşağı ve yukarı doğru çekin. Yavaş yavaş yürümeye başlayın.İlk başta dizlerinizi ve ellerinizi hafifçe hareket ettirin ve gittikçe daha enerjik yürüyün. Ellerinizle kendinize yardım edin ve dizlerinizi uyluk ve diz arasındaki doğru açıdan daha yükseğe kaldırmaya çalışın. Isınana kadar 3 ila 5 dakika yürüyün.
- Gövde uzatılmış kollarla bükülür. Hafifçe bükülmüş dizler üzerinde hafifçe ayrı durun. Bir gövde bükün ve sol elinizin gövdenizi geriye doğru yönlendirmesine izin verin. Kolaylık sağlamak için geriye dönük kolun arkasına bakın. Kollarınızı vücudunuzun yanlarında aynı hizada uzatın. Dizlerinizi yumuşak ve esnek tutmayı unutmayın, onları sertleştirmeyin. Yavaş bir tempo tutun ve omurganızdaki hareketliliği artıracak ve gergin kasları gevşetecek nefes almaya odaklanın. Her iki tarafta 10 tekrar yapın. Egzersiz, dönüşümlü dönüşlerden oluşur.
- Omurga yuvarlanıyor. Kalça dikenlerinizin genişliğine kadar ayakta durun ve ayaklarınızı birbirine paralel tutun. Bacaklarınızı dizlerinizden nazikçe bükün ve omuzlarınızı indirin ve gevşemesine izin verin. Göbeğinizi omurganıza doğru bastırın ve öne doğru eğilmeye başlayın. Kafanızın gövdenize rehberlik etmesine izin verin. İlk önce bükülmesi ve vücudun geri kalan omurunu daire şeklinde yönlendirmesi gereken odur. Bu egzersiz için omuzlar göğsün önünde serbestçe sarkmalıdır. Kendiniz için güvenli bir ana gelin, bir süre orada kalın ve derin nefes alın. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu sefer kalçalar ve bel omurgası ile başlayın. Daire daire, yukarı gidin ve kafanın en son geldiğini unutmayın. Egzersizi en az 6 kez tekrarlayın.
- İnek kedisi. Destekli bir diz çökme pozisyonu varsayın. Dizlerinizi hafifçe dışarıda tutun ve dirseklerinizi fazla germemeye dikkat edin. Sonra göğsünüzü mata yaklaştırarak omurgayı aşağı doğru bükün. Bu harekette baş mümkün olduğunca yukarı doğru bükülmelidir. Omurganın eğriliğini tavana tek tek alın, göbeği omurgaya çekin ve çeneyi sternuma doğru çekin. Eşit nefes aldığınızdan emin olun. Eğildiğinizde nefes alın ve eğildiğinizde nefes verin. Bu diziyi 10 kez tekrarlayın.
- Destekte bacakların sallanması. Destekli diz çökme pozisyonları alın. Sonra bir bacağınızı geriye doğru kaydırın ve kalçanız gerginleşecek ve bel omurganız aynı pozisyonda kalacak şekilde kaldırın. Bacağınızı bir saniye yukarıda tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Midenizi biraz gergin tutmayı ve kürek kemiklerinizi sıkı tutmayı unutmayın. Başınızı açık tutun ve omurganızın bir uzantısı olmasına izin verin. Egzersizi her bacak için 6 kez tekrarlayın.
- Uzanırken diz kafese doğru yükselir. Dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Karnınızı sıkın ve pelvisinizi nötr konuma getirin. Baş, mindere ağır bir şekilde yaslanmalıdır. Hazır olduğunuzda, bir bacağınızı yukarı kaldırın ve göğsünüze doğru getirin. Sonra mata geri koyun ve bu egzersizi diğer bacakta yapın. Hareketinizi yavaş ve kontrollü tutun ve kalçalarınız yana doğru sallanmasın. 20 kez tekrarlayın, dönüşümlü olarak bir uzvu, sonra diğerini kaldırın.
- Dizlerinizi yana doğru çevirmek. Dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Kollarınızı vücudunuzun yanlarına paralel olarak yerleştirin. Bacaklar kalça genişliğinde olmalıdır. Sonra dizlerinizi yan tarafa getirin ve bu pozisyonu birkaç saniye tutun. Dış bacağın uyluğuna dokunmak için dış bacağın dizini yere ve diğer bacağın yakınına getirmeye çalışın. Bu hareketi vücudun her iki tarafında 6 kez tekrarlayın.
- Bacakları göğsünüze yaklaştırın. Dizleriniz bükülmüş şekilde mindere rahatça uzanın. Sonra dizlerinizi göğsünüze yaklaştırın ve ellerinizle tutun. Topuklarınızla kalçalarınıza dokunamıyorsanız, ellerinizi veya ön kollarınızı dizlerinizin altına koyun. Bu pozisyonu en az 20 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar yapın. Sonraki her hareketle pozisyon süresini artırabilirsiniz. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
- Yan yatarken bacak kaldırma. Yan tarafınıza rahatça yatın. Minderin üzerinde duran bacağı bükün ve diğer bacağı hafifçe düz ve yüksekte bırakın. Kalçalarınızı mata dik olarak konumlandırın, karnınızı içeri doğru çekin ve kolunuzu başınızın altına yerleştirin. Sonra bacağınızı olabildiğince yukarı kaldırın, bir an duraklayın ve yavaşça aşağı indirin. Kalça bu egzersizde çalışmalıdır. Lomber omurganızda çok fazla çalışma hissederseniz, omurganız çalışmaya başlayana kadar o noktaya kadar bacağınızı kaldırın. Egzersizi her bacak için 10 kez tekrarlayın.
- Gövdenin bükülmesinde kolunuzu yana doğru uzatın. Bacaklarınızı içeri sokarak rahatça yan yatın. Ardından, arkanızda dışa doğru olan kolu diğer kola paralel olacak şekilde uzatın. Egzersizi çok yavaş yapın ve dizlerinizi her zaman birbirine bastırın. Elinize olabildiğince uzanın ve elinizi her ziyaret ettiğinizde derin nefes almayı unutmayın. Egzersizi her iki tarafta 10 kez tekrarlayın. Bunu yapma ihtiyacı hissederseniz, gergin pozisyonda daha uzun süre kalabilirsiniz.
Önerilen makale:
Yaşlılar için yüzme havuzunda eğitim
