185 cm boyunda kilom 56 kg. Kilo alıp iyileşmek mi istiyorsunuz? Egzersiz yapmalı mıyım? bu ek bir kalori yakımıdır ... Ne tür bir diyet uygulamalıyım?
Kas kütlesi oluşturmak için hiperkalorik bir diyet önerilir, yani toplam enerji gereksinimini ve uygun egzersizi (özellikle güç) aşmak. Diyet, artan miktarda protein, kompleks karbonhidratlar (kabuğu çıkarılmış tane, makarna, yulaf ezmesi, esmer pirinç) ve çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar içermelidir. Sağlanan enerji sadece eğitim sırasında değil, aynı zamanda yenilenme sürecinde yeni kas liflerini onarmak ve oluşturmak için de gereklidir. Karbonhidratlar gün içinde tüketilen toplam enerjinin% 40-55'ini sağlamalıdır. Antrenmandan hemen sonra, glikojeni yeniden oluşturacak yüksek GI'li (reçeller, meyve, meyve suları, bal) basit karbonhidratlar yemeye değer.Günlük tüketilen kalorinin yalnızca% 15-20'sini sağlamaları gerektiğinden yağlar da önemlidir. Öncelikle kaynakları zeytinyağı, yağlar, tohumlar ve kuruyemişler olmalıdır. Yağsız etleri seçin (sığır eti, dana eti, hindi, tavuk). Yağ ilavesinin az olduğu (pişirme, ızgara, pişirme) mutfak tekniklerini seçerek yemeklerinize eklenen yağ miktarını da azaltmalısınız. Buna karşılık vücut ağırlığını artırmak isteyen kişilerde kasların temel yapı malzemesi olan protein, günlük enerji ihtiyacının% 20-25'i olan her kilogram vücut ağırlığı için yaklaşık 2 g olmalıdır. Protein talebindeki artış, kas dokusunu genişletme ve yenileme ihtiyacı, daha yüksek bir günlük protein devri, artan metabolizma ve daha fazla enzim üretme ihtiyacının yanı sıra ter ve dışarı verilen hava ile azot kayıplarından kaynaklanmaktadır. Vücuda yetersiz protein temini, kasların yapısında ve gücünde anormalliklere neden olur. Protein kaynakları yağsız et türleri (sığır eti, kümes hayvanları, dana eti) ve soğuk etler (jambon, sığır filetosu), balık, yumurta, az yağlı süt ve süt ürünleri (yoğurt, kefir, beyaz peynir) olmalıdır. Yemeklerin sıklığı da önemlidir. Yaklaşık 5-6 tanesini yemelisin.
Uzmanımızın cevabının bilgilendirici olduğunu ve doktor ziyaretinin yerini almayacağını unutmayın.
Agnieszka Ślusarska4LINE Diyet Kliniği'nin sahibi, Dr. A. Sankowski'nin Plastik Cerrahi Kliniği'nde baş diyetisyen, tel .: 502501596, www.4line.pl
