Çocuklar ve gençler için Sağlıklı Beslenme ve Yaşam Tarzı Piramidi 2019

2019 Sağlıklı Beslenme ve Yaşam Tarzı Piramidi, Gıda ve Beslenme Enstitüsü tarafından hazırlanan 4 ila 18 yaş arası çocuklar ve gençler için en son beslenme ve sağlık yanlısı kılavuzların grafiksel bir sunumudur. Piramitte hangi tavsiyelerin Enstitünün uzmanları tarafından çocuklar ve ergenler için yapıldığını ve ebeveynlerin ve beslenmeden sorumlu diğer kişilerin bu kuralları nasıl anlamaları gerektiğini öneriyoruz.

Sağlıklı beslenmenin 10 kuralı
Çocuklar ve Gençler için Yaşam Tarzı (4-18 yaş)

1. "Düzenli olarak 5 öğün yemek yiyin ve sık sık su içmeyi ve yemekten sonra dişlerinizi fırçalamayı unutmayın."

• En iyi metabolizmayı ve besinlerin optimal kullanımını ve ayrıca zihinsel ve fiziksel zindeliği sağlamak için günde 5 öğün çocuk tarafından 3-4 saat aralıklarla yenmelidir.
• Günün en önemli öğünü, enerji sağlayan, konsantrasyon ve öğrenme yeteneği üzerinde olumlu etkisi olan, dengeli ve besleyici bir kahvaltıdır.
• Çocuk, her yemekten sonra çürük oluşumunu ve ileride ateroskleroz ve sindirim sistemi hastalıkları gibi hastalıkları önlemek için dişlerini fırçalamalıdır.
• Vücudu düzgün bir şekilde nemlendirmek için çocuk en az su içmelidir. Günde yemekle birlikte ve aralarında 6 bardak su veya yoğun hareket halindeyken veya yüksek veya düşük sıcaklık ve düşük nem oranına sahip odalarda. Su kıtlığı, hızla dehidrasyona, vücut güçsüzlüğüne ve sağlık açısından tehlikeli olabilecek daha ciddi rahatsızlıklara yol açar.

Ayrıca şunu okuyun: Obezite - Nedenleri, Tedavisi ve Sonuçları Bulimia nervosa: nedenleri ve semptomları. Bulimia nervosa Anoreksiya (Anoreksiya Nervosa) Tedavisi - Belirtileri ve Tedavisi

2. "Çeşitli sebze ve meyveleri olabildiğince sık ve çok yiyin."

• Sebzeler ve meyveler günlük diyetin önemli bir bileşenidir ve çocuklar meyveden daha fazla sebze yemelidir.
• Sebzeler ve meyveler, vücuttan serbest oksijen radikallerini uzaklaştıran vitaminlerin (başlıca: C vitamini, beta-karoten ve folik asit), minerallerin, liflerin ve antioksidanların ana kaynağıdır.
• Sebze ve meyvelerin rengi, çeşitli besin maddelerinin içeriğini gösterir, bu nedenle bir çocuğun diyetinde tüm sebze ve meyveler bulunmalıdır.
• Sebzeler ve meyveler en iyi şekilde çiğ yenir veya mümkün olduğu kadar az işlenir, çünkü bu şekilde en yüksek besin değerini korurlar.
• Çocuklar günde birkaç kez sebze ve meyve yemelidir - her öğünde ve ara öğünlerde.
• Sebze ve meyve suları çocuklar ve ergenler tarafından şu miktarlarda tüketilebilir: günde 170 ml'ye kadar - 4-6 yaş arası çocuklar için ve 7 yaşından büyük çocuklar için günde 1 bardak (230 ml'ye kadar).

Önerilen makale:

3. "Tahıl ürünlerini, özellikle tam tahılları yiyin."

• Tahıl ürünleri, çocuğunuzun günlük öğünlerinin çoğunun bir parçası olmalıdır.
• Önerilen tahıl ürünleri şunları içerir: un ve kepekli ekmek, graham, sözde kaba kabuğu çıkarılmış tane (ör. karabuğday ve arpa), esmer pirinç, tam tahıllı makarna ve yulaf, arpa ve çavdar gibi tahıllar.
• Tahıl ürünleri, sindirim sisteminin işleyişini destekleyen kompleks karbonhidratlar (enerji sağlar), B vitaminleri (sinir sisteminin düzgün çalışmasını sağlar, konsantrasyona yardımcı olur), çeşitli mineraller (örn. Magnezyum, çinko, demir) ve diyet lifi sağlar. sağlıklı vücut ağırlığı ve yanlış beslenmeden kaynaklanan hastalıkları önler.
• Tahıl ürünlerini seçerken, bileşimlerine, özellikle de sınırlandırılması gereken şekere dikkat ederler.

4. "Günde en az 3-4 bardak süt için."

• Çocuğunuzun beslenmesindeki sütü doğal yoğurt, ayran, kefir ve süzme peynir gibi diğer süt ürünleriyle değiştirebilirsiniz.
• Süt ürünleri, sağlıklı kemik ve dişlerin yanı sıra protein, vitamin ve minerallerin oluşturulmasından sorumlu değerli bir kalsiyum kaynağıdır.

5. "Yağsız et, balık, yumurta ve bakliyat yiyin."

• Et, balık ve yumurta, genç bir organizmanın büyümesi ve gelişmesi için önemli olan sağlıklı protein içerir.
• Et en iyi emilebilen demiri sağlar; kan bileşenlerinin oluşumunu destekler.
• Bebeğiniz için yağsız et seçin ve işlenmiş et ürünlerini sınırlayın.
• Balık, protein ve iyotun yanı sıra beynin, sinir sisteminin ve görme yeteneğinin düzgün çalışmasını etkileyen değerli omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri içerir.
• Çocuklar haftada en az iki kez balık yemelidir.
• Yumurta (konsantre protein, vitamin, mineral ve lesitin kaynağı) çocuğunuz tarafından haftada birkaç kez yenebilir.
• Baklagil tohumları (örneğin fasulye, yeşil bezelye, mercimek, bakla) et için alternatif bir protein kaynağıdır.
• Çocuğunuzun diyetindeki hayvansal yağları bitkisel yağlarla - tercihen kolza tohumu ile değiştirin. Hindistan cevizi yağı ve hurma yağına dikkat edin.
• Soğuk preslenmiş yağların, örneğin sebze salatalarına ek olarak yalnızca çiğ olarak yenebileceğini unutmayın. Kızartma için rafine kolza yağı veya zeytinyağı kullanmak en iyisidir.
• Sağlığa zararlı olan şekerleme ürünlerini (örneğin, barlar, bisküviler) ve fast food ürünlerini hariç tutun. kardiyovasküler hastalığın gelişimine katkıda bulunan trans yağlar.

Önerilen makale:

6. "Tatlı içecekler ve tatlılar yemeyin."

• Tatlı içecekler ve tatlılar besin sağlamaz ve diş çürümesine ve aşırı vücut ağırlığının gelişmesine katkıda bulunur.
• Çocuğunuzun beslenmesindeki tatlıları meyve, tuzsuz ceviz ve badem ile magnezyum, kalsiyum, demir, çinko ve birçok vitamin içeren ayçiçeği ve kabak çekirdeği ile değiştirin.
• Şekerli içecekler yerine su, sebze suları, sütlü içecekler ve çay için.

7. "Fazladan tuz eklemeyin. Tuzlu atıştırmalıklar ve fast food yemeyin."

• Sodyum içeren aşırı tuz (NaCl) tüketimi yüksek tansiyon, felç, kanser ve obezite riskini artırır.
• Mutfağınızdan tuzu çıkarın. Taze veya kuru otlarla değiştirin.
• İşlenmiş gıdalar yerine çiğ besinleri tercih ederek tuzu azaltacaksınız.

8. "Günde en az 1 saat fiziksel olarak aktif olun."

• Min. Günlük aktivite Okulda ve okul dışında günde 60 dakika iyi bir fiziksel kondisyon, zihinsel zindelik ve sağlıklı bir vücut ağırlığı sağlar.
• Çocuklar ve gençler ayrıca min. Kas kütlesini artırmak, vücut yağını azaltmak ve kemik mineralizasyonunu hızlandırmak için haftada 3 kez.
• Çocuğunuzun TV izlemesini, bilgisayar ve diğer elektronik cihazları kullanmasını maks. Günde 2 saat.
• Televizyon ve elektronik cihazların önünde çok fazla zaman geçirmek, tavsiye edilmeyen ürünleri yeme ve daha fazla reklamı yapılan yiyecekleri yeme bağımlılığını teşvik eder.

9. "Beyninizin dinlenebilmesi için yeterince uyuyun."

• 6 ila 12 yaş arası çocuklar günde en az 10 saat uyumalıdır.
• Çocuğunuzu her gün aynı saatte yatağa koyun, yatmadan önce televizyon izlemesine veya elektronik cihaz kullanmasına izin vermeyin.
• Yeterince uyumayan çocuklar ve ergenler, konsantrasyon sorunları yaşar ve kilo alma olasılıkları daha yüksektir.

10. "Boyunuzu ve kilonuzu düzenli olarak kontrol edin."

Yaşına ve cinsiyetine uygun bir şekilde gelişip gelişmediğini öğrenmek ve anormallikleri erken tespit etmek ve değişiklikleri, bozuklukları ve diyetle ilgili hastalıkları önlemek için bebeğinizin boyunu ve kilosunu düzenli olarak kontrol edin.

Dayanan: prof. M. Jarosz, "Çocuklar ve Gençler için Sağlıklı Beslenme ve Yaşam Tarzı Piramidi", Gıda ve Beslenme Enstitüsü, Varşova 2019