Kepek - türleri ve özellikleri

Kepek, tahıl tanelerinin öğütülmesinden kalan tohum kabuğudur. Kepek, tahılın en değerli parçasıdır ve birçok özelliği ve besin değeri vardır. Kepek, özellikle şeker hastalığı ve yüksek kan kolesterolü olan kişiler tarafından takdir edilmelidir. Fazla kilolu ve obez kişiler de diyete dahil etmelidir. Neden kepek yemeniz gerektiğini öğrenin.

İçindekiler

1. Kepek - sağlık özellikleri
2. Kepek - besin değerleri, kalori
3. Kepek - vitaminler ve mineraller
4. Kepek - kepek nasıl yenir?
5. Kepek - kontrendikasyonları

Kepek, un ve kabuğu çıkarılmış tane üretiminde tahıl öğütülerek elde edilir. Meyve örtüsünden, tohum kabuğunun bulunduğu aleurone tabakasından ve parçalanmış tohum ve endospermden oluşurlar.

Kepek ayırt edilir:

• yulaf ezmesi
• buğday
• karabuğday
• pirinç
• arpa
• hecelenmiş
• Mısır

Kepek - sağlık özellikleri

Kepek, öncelikle mükemmel bir lif kaynağıdır. Varlığı sayesinde kolesterol seviyelerinin düşürülmesine katkıda bulunur, bağırsak geçişini hızlandırır ve kabızlığı önler.

Ek olarak, yüksek lif içeriği daha hızlı tokluğu garanti eder ve böylece tüketilen yiyecek miktarını azaltır. Bu nedenle kepek, sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza izin verir, aşırı kilo ve obezite oluşumunu engeller. Ayrıca kanser riskini (özellikle kolorektal kanser) azaltırlar.

Kepek ayrıca mineraller ve vitaminler açısından da zengindir. Yüksek oranda fosfor, demir, magnezyum, bakır, selenyum ve çinko içeriği ile karakterizedirler. B vitamini bakımından zengindirler, bu sayede diğerlerinin yanı sıra olumlu bir etkiye sahiptirler. kardiyovasküler sistemde: kan damarlarının duvarlarını güçlendirir, kan basıncını düşürürler.

Kepeğin içerdiği maddeler aynı zamanda kandaki glikoz seviyesinin sabit bir seviyede tutulmasına yardımcı olarak şeker hastalığı veya metabolik sendrom oluşumunu engeller.

Ek olarak, kepek çoklu doymamış yağ asitleri kaynağıdır.

Kepeğin besin değeri türüne göre değişmektedir. Yulaf kepeği en yüksek protein içeriğine sahiptir, ancak en az diyet lifi içerir. Bununla birlikte, suda çözünür lif (beta-glukan) ve çoklu doymamış yağ asitleri içerdikleri için hala en sağlıklı olarak kabul edilirler.

Kepek - besin değerleri, kalori

100 g'da

	Yulaf kepeği	Buğday Kepeği	Pirinç kepeği	Mısır kepeği
Kalorik değer	246 kcal	216 kcal	316 kcal	224 kcal
Protein	17,3 g	15,55 g	13,35 g	8,36 g
Yağlar	7,03 g	4,25 g	20,86 g	0,9 g
Doymuş yağ asitleri	1,328 g	0,630 g	4,171 g	0.130 g
Tekli doymamış yağ asitleri	2,376 g	0,637 g	7,549 g	0,243 g
Çoklu doymamış yağ asitleri	2.766 g	2,212 g	7,459 g	0,421 g
Karbonhidratlar	66,22 g	64,51 g	49,69 g	85.64 g
Lif	15,4 g	42,8 g	21.0 g	79.0 g

Kepek - vitaminler ve mineraller

100 g'da

	Yulaf kepeği	Buğday Kepeği	Pirinç kepeği	Mısır kepeği
Fosfor	734.0 mg (% 105 *)	1013.0 mg (% 145)	1677.0 mg (% 240)	72.0 mg (% 10)
Potasyum	566.0 mg (% 16)	1182.0 mg (% 34)	1.485.0 mg (% 42)	44.0 mg (% 1)
Sodyum	4.0 mg (% 0.3)	2.0 mg (% 0.1)	5.0 mg (% 0.3)	7.0 mg (% 0.5)
Kalsiyum	58.0 mg (% 6)	73.0 mg (% 7)	57.0 mg (% 6)	42.0 mg (% 4)
Demir	5,41 mg (% 54)	10,57 mg (% 106)	18,54 mg (% 185)	2.79 mg (% 28)
Magnezyum	235.0 mg (% 59)	611.0 mg (% 153)	781.0 mg (% 195)	64.0 mg (% 16)
Çinko	3.11 mg (% 28)	7.27 mg (% 66)	6,04 mg (% 55)	1.56 mg (% 14)
Bakır	0.403 mg (% 45)	0.998 mg (% 111)	0.728 mg (% 81)	0.248 mg (% 28)
Selenyum	45,2 µg (% 82)	77,6 µg (% 141)	15,6 µg (% 28)	16,5 µg (% 30)
B1 vitamini	1.170 mg (% 90)	0.523 mg (% 40)	2.753 mg (% 212)	0.010 mg (% 1)
B2 vitamini	0.220 mg (% 169)	0.577 mg (% 44)	0.284 mg (% 22)	0.100 mg (% 8)
Niasin	0.934 mg (% 6)	13.578 mg (% 85)	33.995 mg (% 212)	2.735 mg (% 17)
Pantotenik asit	1.494 mg (% 30)	2.181 mg (% 44)	7.390 mg (% 148)	0.636 mg (% 13)
B6 Vitamini	0.165 mg (% 13)	1.303 mg (% 100)	4.070 mg (% 313)	0.152 mg (% 12)
Folyolar	52.0 µg (% 13)	79,0 µg (% 20)	63,0 µg (% 16)	4,0 µg (% 1)
E vitamini	1,01 mg (% 10)	1.49 mg (% 15)	4.92 mg (% 49)	0.42 mg (% 4)
K vitamini	3,2 µg (% 5)	1,9 µg (% 3)	1,9 µg (% 3)	0,3 µg (% 0,5)

* Bir yetişkin için önerilen günlük alım miktarının yüzdesi

Besin Değeri: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Amendment, 2017

Kepek - kepek nasıl yenir?

Gıda endüstrisinde kepek, ekmeğe ve şekerlemeye, özellikle keklere ilave olarak kullanılır. Ayrıca mısır gevreği, bisküvi ve kurabiye ile zenginleştirilmiştir.

Krep, omlet, krep, waffle ve et kaplamalarını zenginleştirmek için kullanılabilirler. Ayrıca müsli, granola, yoğurt, süzme peynir, kefir ve yulaf lapasına harika bir katkı sağlarlar. Smoothie ve salatalara da eklenebilirler.

AYRICA OKUYUN:

• Yulaf ezmesi - özellikleri ve besin değerleri
• Maya gevreği: beslenme özellikleri ve uygulama
• Filizler - özellikler. Filizli yemekler için tarifler

Kepek - kontrendikasyonları

Faydalı sağlık özelliklerine rağmen kepek herkese tavsiye edilen bir ürün değildir. Olan insanlar tarafından terk edilmeli

• anemi
• osteoporoz
• böbrek hastalığı
• mide ülseri
• gastrointestinal reflü
• bağırsak iltihabı

Kepek, demir, çinko ve kalsiyumun emilimini engelleyen fitik asit bakımından zengindir, bu nedenle bu mineraller açısından zengin yiyecekleri diyetinize dahil ederek de dahil etmelisiniz.

Aşırı kepek tüketimi, bir nedenden ötürü vitamin ve minerallerin emiliminin azalmasıyla ilişkilidir - biyoyararlanımlarını azaltan lif içeriği. Ayrıca diyetteki fazla lif, karın ağrısı ve gaza neden olabilir.

Bu nedenle, günde 3 çorba kaşığı kepeği ölçülü tüketmeyi ve beslenmenizde doğru miktarda su tüketmeyi unutmayın.

Yazar hakkında Marzena Masna, SOS diyetisyen Diyet, diyet catering, Varşova Varşova Yaşam Bilimleri Üniversitesi'nde diyetetik mezunu. Diyet kliniklerinde, Varşova Başkentinin Kreş Kompleksi'nde ve yetişkinler ve çocuklar için Varşova hastanelerinde profesyonel deneyim kazandı. Doğru beslenme, diyetle önleme ve hastalıkların diyet tedavisi konulu konferanslara katılarak bilgisini sürekli derinleştiriyor. Şu anda, SOS Diet'te diyetisyen, müşteriler için beslenme danışmanlığı yaptığı, yemek tarifleri oluşturduğu, menüyü hazırladığı ve yemeklerin kalitesini denetlediği bir diyetisyen.

Bu yazarın diğer makalelerini okuyun