Yo-yo etkisinden kaçınmak, yani birkaç kilo ile önceki rakama dönmek veya daha da kötüsü kilo verdikten sonra fazla kilolu olmak için "diyetten çıkma" adı verilen kilo stabilizasyonu aşamasından geçmeye değer. Diyetin kendisi kadar önemlidir!
Diyetten çıkmak - kurallar
Kilo stabilizasyonu diyetin kendisi kadar uzun sürmelidir. Örneğin biri 10 kilo vermişse, haftada yarım kilo vermişse, yani 20 haftayı diyetle geçirmişse, stabilizasyon aşaması da böyle olmalıdır. Altı aydır diyet yapan biri için 6 haftalık stabilizasyon kesinlikle yeterli değildir. Yani 6 aydır kilo vermiş bir kişi için kalori alımını ayda 100 artırıyoruz.
Şöyle görünüyor: stabilizasyonun ilk ayında 100 kilokalori ile zenginleştirilmiş günlük menümüzde zaten 1500 tane var.İkinci ayda 1600 kcal olacak vb. Uzun bir süre gibi görünebilir ama izlemeye değer, çünkü vücut dönüşümü bu şekilde ayarlayacak yeni bir kalori dozuna ve - fazla enerji biriktirmek yerine - düzenli olarak kullanacaktır.
Ayrıca şunu okuyun: Yo-yo etkisi - nedir ve nasıl önlenir?
Diyet seyahat etmek gibidir - ne kadar uzağa gidersek, vücudun yeni koşullara uyum sağlaması için o kadar fazla zamana ihtiyaç duyar. Farklı bir yarım küreye indiğimizde jet lag için normaldir: gece ve gündüz kayması. Ve kimse ondan vücudun günlük aktivite ve dinlenme alışkanlıklarının üstesinden gelmesini beklemiyor. Diyet söz konusu olduğunda, bu bilgelikten yoksun olmamız ilginçtir. Fedakarlıklarımızın, ağırlığın istenilen değere ulaştığı gün bitmesini bekliyoruz. Zayıflama tedavisi boyunca, kendimize ve iştahımıza karşı kararlı, kısıtlayıcı ve katıydık. Fedakarlığın sonuna kadar günleri sayıyoruz ve o son geldiğinde buzdolabını açıp en sevdiğimiz şeyi çıkarıyoruz.
Bu arada, yo-yo etkisini elde etmenin en iyi yolu budur. Kilo verme tedavilerinin çoğu bununla sonuçlanır çünkü diyetten normal yemeğe akıllıca geçiş yapamıyoruz. Tabii ki, diyetten önceki belirli yeme alışkanlıklarının değiştirilmesi gerekecek, çünkü zaten bizi bir kez (veya birden fazla) fazla kiloya götürdüyse, kesinlikle buna tekrar yol açacaktır. Ama bazı alışkanlıklara geri dönebiliriz. Sadece bu hemen değil.
Akıllıca ve iyi yürütülen bir diyet, kilo stabilizasyonu ile sona ermelidir. Yo-yo etkisinin üstesinden gelmenin tek yolu budur. Ne yazık ki, muhtemelen hepimiz hayatımızın bir noktasında kilo vermiş olsak da, sadece birkaçı stabilizasyon hakkında bir şeyler duymuştur. Anna Marciniec'in hastaları için bu, zayıflama diyetini sona erdiren zorunlu bir aşamadır!
Zaten ağırlık stabilizasyonu nedir?
Anna Marciniec, Naturhouse beslenme uzmanı: Bu, diyeti sona erdirmenin ve metabolizmayı sabit bir seviyede tutarak yavaş yavaş normal yemeğe geçmenin bir yoludur. Bizi yeniden şişmanlatan ama planlı ve mantıklı bir şekilde yemeye başlarız.Sonuç olarak, şimdiye kadar küçük dozlarda enerji ile baş etmek zorunda kalan vücut, daha büyük bir enerji kaynağı ile işleyişe geçer. Kilo verme etkilerinin gerçekten kalıcı olması için stabilizasyon aşaması gereklidir ve kesinlikle gereklidir. Diyetin başarısını pekiştirmezsek çabalarımız boşuna olacaktır.
Yani kilo dengeleme fedakarlıkların sonu değil, bir tür diyet mi?
A.M .: Evet, aynı zamanda bir çeşit diyet ama bir tanesi kilo vermeyi ve korumayı amaçlıyor. Etkileri durduramadığımız halde neden bu fedakarlıklar? Stabilizasyon sayesinde bu mümkün hale geliyor. Biraz güneşlenmek gibi: hemen sahile gitmiyoruz çünkü yanabiliriz. Cildin yavaş yavaş ışınlara alışması gerekir. Aynı şekilde diyetten sonra vücudun tekrar daha fazla yiyecek almaya başladığı ve menü kompozisyonunun değiştiği gerçeğine yavaş yavaş alışması gerekir. Diyetin bırakılması, ağırlığın sabit olacağı optimal seviyeye ulaşana kadar öğünlerin kalori değerinde kademeli bir artışla yavaş yapılmalıdır. O zaman diyet sonucunda elde edilen rakamı korumak için gerçekten büyük bir şans var.
Stabilizasyon, yeni ağırlığa alışmaya da yardımcı oluyor mu?
A.M .: Evet. 10 veya 15 kilo vermek büyük bir değişiklik: sonuçta, vücut ağırlığımızın beşte biri veya altıda biri kaybediyor. Vücut için oldukça şok edici. Metabolizma ile ilgili olanlar da dahil olmak üzere, yağ ve kas değişiminin yanı sıra vücut tarafından üretilen hormonların miktarı. Değişiklikler bu hormonların aktivitesini ve vücudun bunlara tepkisini etkiler. Stabilizasyon aşaması yalnızca diyetin etkilerini temel almakla kalmaz, aynı zamanda iç organlarımızın yeni boyuta uyum sağlama süresini de uzatır.
İstikrar aşaması nasıl çalışmalı?
A.M .: Herkes farklı şekilde kilo verir, bu yüzden bunu bir diyetisyen gözetiminde yapmak en iyisidir. Ancak herkesin uygulayabileceği bazı kurallar vardır. Örneğin, diyetimiz karbonhidratları menüden çıkarırsa, stabilizasyonun ilk adımı onları tekrar dahil etmek olacaktır. Yavaş yavaş, adım adım geri gelecekler. Yemeklerin kalori değeri de giderek artacaktır.
Kalori dozunu ne kadar hızlı artırabiliriz?
A.M .: Ne kadar yavaşsa o kadar iyi. Menümüzün kalori içeriğini haftada maksimum 100-150 kilokalori artırabiliriz. Bu, günde 1.400 kalori içeren bir diyetle kilo vermiş bir kişinin 2.000-2.200 kalori günlük alımına ulaşmak için stabilize olması için 6–7 haftaya ihtiyaç duyacağı anlamına gelir. Bu, yaklaşık 166 cm boyunda ve düşük bir hareket seviyesine sahip yetişkin bir kadının enerji gereksinimlerine karşılık gelir. Kilo verme diyeti günde 1.000 kilokalori ise, normal kalorilerinize dönmeniz yaklaşık 10 hafta sürecektir.
Bu nedenle diyetin kalori değerini haftada 100 kilokalori artırıyoruz. Pratikte nasıl görünüyor?
A.M .: Aralarından seçim yapabileceğimiz birkaç seçeneğimiz var. Diyete biraz karbonhidrat ekleyebiliriz, örneğin kahvaltıda fazladan tam buğday ekmeği yiyebilir, akşam yemeğine bir bardak esmer pirinç veya karabuğday veya iki patates ekleyebiliriz. Yağsız bir balığı daha yağlı bir balık parçasıyla değiştirebiliriz. Düşük şeker içeriğine sahip bir meyve yerine öğle yemeğinde biraz daha tatlı bir meyve yiyebiliriz. Bu kalorileri yan yemeklerde "saklayabiliriz": öğle yemeğinde bir atıştırmalık meyve ve doğal yoğurt yerken üzerine fındık ve badem serpebilir veya bir avuç kuru üzüm ve hindistan cevizi gevreği ekleyebiliriz. Ancak diyette yediklerimizden daha fazlasını da yiyebiliriz, örneğin öğle yemeği porsiyonunu artırabiliriz.
Diyetten çıkarken menüyü nasıl zenginleştirebilirim?
A.M .: Yavaş yavaş, ölçülü. Tercihen her gün değil, haftada 2 veya 3 kez başlayalım.
Ve biz her zaman aynı yemeği zenginleştirir miyiz?
A.M .: Aksine: her gün farklı. Bir gün kahvaltıya bir dilim ekmek daha ekleyin veya yağsız sosis yerine biraz daha yağlı bir ekmeğin üzerine koyun. Başka bir gün, daha mütevazı bir kahvaltı yapıyoruz, ancak ikinci kahvaltıda iki dilim çiğ ananas değil, vanilyalı muhallebi ile konserve ananas olabilir. Ertesi gün akşam yemeğini zenginleştiriyoruz: pollock filetosu yerine somon fileto veya bir parça yılan balığı yiyoruz.
Ya biri doyurucu yemekleri tercih ederse?
A.M .: Çok daha bol akşam yemekleri sunabilir, diğer öğünleri daha küçük bırakabilirsiniz. Kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri olmak üzere 3 ana öğünün kalori değerini artırabilir, ara öğünleri şimdiki seviyesinde bırakabilirsiniz. Diyet, ihtiyaçlarımıza göre uyarlanabilir. Ancak kalori dağıtımını biraz "dengelemek" daha iyidir. Vücudumuz otomatik olarak tepki verme eğilimindedir: Ne zaman ve kaç kalori aldığına alışır. Ve çok fazla alırsa, hızla ek enerji depolar. Ve daha az olduğu dönemlerde metabolizmayı yavaşlatacaktır. Ona farklı zamanlarda kalori vermek daha iyidir, o zaman metabolizmasını her zaman yüksek tutacaktır. Kalorilerle "hokkabazlık" yaparken, bunları bir gün karbonhidratlar (örn. Akşam yemeği ile patates püresi), başka bir yağ (morina yerine yılan balığı) ve başka bir gün daha kalorili bir meyve (örneğin elma yerine muz) şeklinde eklemeye değer.
SorunAkşam yemeğinde sandviç yok
Akşam yemeği her zaman proteinli bir öğün olmalıdır. Burada karbonhidrat - yani sandviçlerin, makarnaların girmesi yasaklanmalıdır. Akşam yemeğine karbonhidratları dahil etseydik, hızla birikirlerdi. Sindirim sırasında vücut, yağ hücrelerinde enerjinin depolanmasını teşvik eden bir doz insülin salgılar. Proteini sindirirken, insülin çıkışı minimumdur veya hiç yoktur. Sonuç olarak, enerji depolanmaz, dönüştürülür. Aksine, karbonhidratlardan elde edilen enerji, karaciğerde enerji rezervi olarak depolanan glikojene dönüştürülür.
Akşam, karaciğer zaten glikojenle doludur, bu nedenle hiçbir şey depolamaz ve karbonhidratlardan salınan ek bir doz enerji yağ hücrelerine gider.
Bu nedenle akşam yemeği için tahıl ürünleri, kabuğu çıkarılmış tane, meyve yemeyin (çok fazla karbonhidrat içerirler), ancak füme balık, ton balığı salatası, sosis veya yumurta ile baharatlayın.
Söylediklerinize göre, sabah yenen öğünlerin kalori içeriğini arttırmanın daha iyi olduğu anlaşılıyor.
A.M .: Evet, kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğini zenginleştirmek en iyisidir. İkindi çayı ve akşam yemeği daha az zengin bırakılır. Bu sayede vücudun eklenen kalorileri yakma şansı vardır ve bunları geceleri yağ dokusuna "dönüştürmez". Akşam yemeğini her zaman proteinle zenginleştiriyoruz!
Bazen kendimizi çiğneyebilir miyiz?
A.M .: Elbette! Ancak plana göre: bir gün yemek, iki gün diyete dönmek. Çıldırırsak, örneğin bir düğünde, menümüz iki gün boyunca düşük enerjili bir diyetten plana dönmelidir.
Ve pasta gibi bir tatlı?
A.M .: Yemekten sonra çay ile birlikte bir parça mayalı hamur olabilir, ancak haftada iki defadan fazla olamaz. Ve bu kek parçasını günlük toplam kalori dengesine dahil ediyoruz - bizi patates veya akşam yemeğinde bir bardak yulaf lapası ile değiştirir.
Ağırlığı sabitlerken kesinlikle nelerden kaçınırız?
A.M .: Yüksek enerjili olduğu için alkol içmiyoruz. Ancak istikrar küçük miktarlarda tamamlandığında, bunu karşılayabiliriz. Ayrıca tatlılardan da kaçınıyoruz - bir kare çikolatanın yaklaşık 50 kalorisi var (ve tüm bar 500 kcal'nin üzerinde). Ayrıca tam yağlı peynirlerden kaçınmaya değer, ancak yarı yağlı peynirler yavaşça ortaya çıkabilir.
Bazen bir dilim pizzaya uzanılabilir mi?
A.M .: Evet, bazen yarım çörek veya bir dilim pizza yiyebiliriz. Ancak haftada bir defadan fazla ve birden fazla parça, bir üçgen. İnce hamurlu, vejetaryen ve yarım peynirli pizza sipariş etmek en iyisidir. En geç öğle yemeğinde yiyelim - o zaman vücut bu büyük dozdaki enerjiyi en iyi şekilde idare edebilir.
Diyetinizdeki kalori miktarı her zaman istikrarlı bir şekilde artıyor mu?
A.M .: Yöntemi uyguluyoruz: iki adım ileri, bir adım geri. Örneğin, haftada iki gün, günde 1600 kilokalori seviyesinde olduğumuz için kendimizi "hafifletmemiz" gerçeğinden oluşur - o zaman 1500 kilokaloriyi aşmayız. Bu, metabolizmayı "sarar" ve vücudu bazı vücut yağlarını yakmaya zorlar.
Ya kilo stabilize edilirken birisi şişmanlanırsa? Muhtemelen olur?
A.M .: Olur, ancak nadiren, stabilizasyon planlandığı gibi gerçekleştirilirse. Kilonun artmaya başladığını fark ettiğimizde bir süre önceki diyete dönüyoruz. Bu, 1.800 kilokaloride kilo alırsak, ağırlık sabitlenene kadar 1.700 kilokaloriye geri döneceğimiz anlamına gelir. Ancak 2 kilogram içindeki dalgalanmaların mutlak norm içinde olduğunu unutmamalıyız. Bazen vücutta su tutulmasıyla, aylık döngüde bir anla, vs. ile ilişkilendirilirler. Ve genellikle stabilize olurken kendiliğinden kaybolurlar.
Ya birisi başlangıçta kilo almaya başlarsa?
A.M .: Uzun süredir diyet yapan kişilerde olabilir. Vücut, düşük enerji alımına o kadar alışmıştır ki, daha fazla olduğunda, onu depolamaya başlar. Bu durumda, diyetten çıkmak daha yavaş olmalıdır: diyetin kalori değerini, örneğin 100 değil, her aşamada 50 kilokalori artırıyoruz. Akşam yemeğine iki değil bir patates ekliyoruz.
Ve stabilizasyondan sonra ağırlık artarsa?
A.M .: Bu sadece çok yiyoruz demek. O halde iki seçenek var: Ya genel olarak kalori sayısını azaltmalıyız ya da "titreşimli" davranmalıyız, yani haftada iki kez "daha hafif" günler planlamalıyız.
Yo-yo etkisi - nasıl önlenir
Zayıfladın mı? Bravo! Ancak, bu ince bir figür için yolun sonu değil. Elde edilen kilonun korunması diyet kadar zahmetlidir. Yo-yo etkisinden nasıl kaçınılır. Diyetten sonra nasıl yenir? Diyetisyen ve sağlık koçu Elżbieta Lange'yi dinleyin.
Yo-yo etkisi - nasıl önlenirWeb sitemizi reklam göstererek geliştiriyoruz.
Reklamları engelleyerek değerli içerik oluşturmamıza izin vermiyorsunuz.
AdBlock'u devre dışı bırakın ve sayfayı yenileyin.
aylık "Zdrowie"
