Süt, büyük bir kalsiyum, değerli elementler ve vitamin kaynağıdır. Alerjiniz nedeniyle süt içmiyorsanız veya sevmiyorsanız, yerine geçecek ürünleri seçmelisiniz. Soya fasulyesi, keçi sütü ürünleri, peynir ve yoğurt yiyin.
Süt, insanların yaşamak için ihtiyaç duyduğu hemen hemen tüm besin maddelerini içerir ve son derece iyi emilir. Fosfor ile arasındaki doğru oran (1: 1) sayesinde kolayca emilen en iyi kalsiyum kaynağıdır. Sütte bulunan proteinler kolayca sindirilebilir ve gerekli tüm amino asitleri içeren neredeyse örnek niteliğinde bir bileşime sahiptir.
Küçük toplar şeklindeki süt yağı, vücut tarafından en iyi emilen hayvansal yağdır. Sütte bulunan elementler: magnezyum (sinir sistemini düzenler), potasyum (kasları destekler), çinko (bağışıklığı güçlendirir) ve kalsiyum onu asit-baz dengesini düzenleyen alkali bir ürün yapar. Süt, A vitamini (gözler için gereklidir), D (kalsiyum emilimini destekler), B grubu (hormon ve enzimlerin üretiminde rol alır) ve E (serbest radikallere karşı korur) için harika bir kaynaktır.
Ayrıca şunu okuyun: Güçlü KEMİKLER için Kalori hesaplayıcı DİYET - haftalık menü
Fermente süt ürünleri sütün yerini alacak
Yağ değeri düşürülmüş ancak yağsız olmayan süt ürünlerine ulaşın, çünkü bu tür ürünlerdeki kalsiyum D vitamini içeriğinin daha düşük olması nedeniyle daha az emilir.
Yapay renkler, koruyucular veya şekersiz doğal yoğurtlar en iyisidir. Kefir, yoğurttan biraz daha az kalsiyum içerir. Her ikisinin de sindirimi tatlı sütten daha kolaydır. Canlı bakteri kültürlerinin içeriğinden dolayı, sindirim sistemi üzerinde yararlı bir etkiye sahiptirler ve kalsiyum ve fosfor emilim mekanizmalarını iyileştirirler. Kesilmiş süt ve peynir altı suyunda çok miktarda kalsiyum bulunur (kalsiyumun çoğu, lor üretimi sırasında sütten peynir altı suyuna gider).
Süte bitki bazlı bir alternatif
Soyaya ek olarak, piyasada bulunan başka bitki sütleri (içecekler) vardır, örneğin hindistan cevizi (sıkılmış hindistan cevizi etinden yapılmış), mısır (mısır şurubu), pirinç (kahverengi pirinç ürünü), karabuğday (karabuğday ve soya fasulyesi). Avantajları, inek sütü proteinine alerjisi olan kişilerce içilebilmeleri, az miktarda (hindistan cevizi sütü, karabuğday sütü) veya hiç kalsiyum sağlamamaları (pirinç sütü) dezavantajıdır. Bu nedenle diyetinizde inek sütünü değiştirirken vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş bitki bazlı sütleri tercih edin.
ÖnemliKeçiyi dene!
İnek sütünün harika bir alternatifi keçi sütü, peynir ve ondan yapılan fermente içeceklerdir. Bu süt inek sütünden daha fazla kalsiyum, potasyum, fosfor ve vitamin içerir ve ondan daha iyi emilir. İnek sütünden daha küçük olan, enzimlerin hareketini kolaylaştıran ve sindirimi hızlandıran yağ kürecikleri içerir. Keçi sütü inek sütünden daha az alerjiktir, bu nedenle bazı alerjisi olanlar inek sütü yerine sütü içebilir. Keçi sütü ürünlerinin dezavantajı yüksek fiyattır.
Süt yerine peynir
Sarı peynirler, süt ürünleri arasında kalsiyum bakımından en zengin olanıdır, süzme peynirden 6-10 kat daha fazla kalsiyum içerirler. Bu fark, her iki peynir türünün üretiminde kullanılan farklı teknolojik işlemlerin sonucudur. Bununla birlikte, kalorisi yüksek ve doymuş yağ asitleri bakımından yüksek olduğu için kaşar peynir ancak zaman zaman yenebilir. Bu özellikle aşırı kilolu ve yüksek kolesterol seviyelerine sahip kişiler için geçerlidir. İşlenmiş peynirlerde çok fazla yağ vardır ve ayrıca sert peynire göre çok daha kötü bir kalsiyum kaynağıdırlar.
Süt yerine soyaya ulaşın
Soya fasulyesinden elde edilen süt bol miktarda kalsiyum, lesitin, fosfor, demir, magnezyum, potasyum, protein, E vitamini ve B vitaminleri içerir, kolesterol içermez ancak kalorilidir. Kalsiyum ile zenginleştirilmiş aromasız süt (içecekler) seçmek en iyisidir. Bu sütten yapılan tofu peyniri de iyi bir kalsiyum ve protein kaynağıdır. Ancak soya sütü ve ürünlerinin tüketimi orta düzeyde olmalıdır. Soya, et ve yumurtalı yemekleri çok sık yememelisiniz çünkü bunlar gerçek "protein bombaları" dır. 1/2 kg soya küspesinin besin değeri 27 yumurta veya 1 ve 1/4 kg sığır etine eşittir. Süt ve soya peyniri alerjiye neden olabilir ve uzun süreli tüketim tiroid sorunlarına neden olabilir (soya ürünleri, bazen bezin işlevini bozan tiyoglikozitler içerir).
Alışveriş listenize sardalya ve sebze ekleyin
Haftada en az iki kez yağda veya domates içinde bir kutu sardalya yiyin çünkü çok fazla kalsiyum içeriyorlar. Koyu yeşil sebzelerde (ıspanak, karalahana, brokoli, maydanoz) ve baklagillerde (soya fasulyesi, fasulye, bezelye), çikolata ve fındıkta da birçok element bulunur. Ne yazık ki, bitkisel ürünlerden kalsiyum sadece% 10-13, süt ürünlerinden% 30 oranında emilmektedir. Ek olarak, bazı ürünler (ıspanak, kuzukulağı, ravent, pancar, turp, pazı) kalsiyumun yanı sıra kalsiyumu bağlayan ve emilimini engelleyen oksalatlar içerir, örneğin vücudun sadece% 1'i ıspanak kullanır. kalsiyum. Diğer besinlerin zenginliğinden dolayı, bu elementin günlük alımını hesaplarken içlerinde bulunan kalsiyumun ihmal edilmesi gerektiğini hatırlayarak diyete dahil edilmelidir.
Kalsiyum yönünden zengin bir diyet
Vücudumuzda neredeyse 1 kg kalsiyum var, hemen hemen her şey kemiklerde ve dişlerde. Kalsiyum, hormonların üretiminde rol alır, metabolik değişikliklerde kalbin ve sinir sisteminin çalışmasını düzenler. İskelet sistemi tarafından sürekli olarak emildiği için, yine de sağlanması gerekmektedir. Çünkü yediklerimizden yeterince yoksa vücut bu yapı malzemesini kemiklerden çekerek eksiklikleri giderir. Sonuç olarak, demineralize olur ve kırılır. Bu nedenle, vücuda cinsiyete ve yaşa bağlı olarak günde 800; 1200 mg kalsiyum sağlanması önemlidir: 14 yaşına kadar; 14 ila 18 yaş arası 800 mg; 1300 mg, 19 ila 50 yaş; 1000 mg, hormon replasman tedavisi kullanmayan 50 yaş üstü kadınlar; 1500 mg, hamile ve emziren; 1200 mg. Yediğiniz yiyeceklerde ne kadar kalsiyum olduğuna dikkat edin. Kolay sindirilebilen (süt ürünlerinde, brokoli, lahana, şalgamda bulunur) ve yağ oranı düşük olan kalsiyum içerenleri seçin. Bu bileşenin günlük ortalama ihtiyacını karşılamak için (1000 mg), gün içinde yemelisiniz: bir bardak sade yoğurt, 20 gram süzme peynir ve 20 gram sardalya veya bir bardak kefir, 10 gram soya fasulyesi, 2 dilim peynir ve 10 gram pancar, bu 3'e eşdeğerdir. süt bardakları.
Mutlaka yapTuz, kola ve kahveden kaçının
Yeterli miktarda D vitamini sağlamamız koşuluyla vücut kalsiyumu emer (bu yetenek yaşla birlikte azalır). Kalan kısım günlük olarak idrarla atılır. Ancak bu elementin fizyolojik kaybı fazla kafein, tuz ve protein ile artar. Bundan kaçınmak için tuzu baharat ve otlar ile değiştirin, kendinizi cips, tuzlu çubuklar, yer fıstığı ile aşırı yemeyin. Vücudunuza önerilen miktarda kalsiyum verirseniz 2-3 fincan kahvenin zararı olmaz. Diyetinizde ne kadar az kalsiyum varsa, kemikleriniz o kadar fazla zarar görür. Fazla protein, idrarla kalsiyum atılımını% 50'ye kadar artırabilir. Beslenme uzmanları bize günde 2-3 proteinli yemek yememizi tavsiye ediyor, örneğin küçük bir porsiyon et, balık veya kümes hayvanları (60-85 g) veya 1/3 fincan tofu veya 1-2 yumurta. Bununla birlikte, belirli miktarda protein içerse de menüdeki süt ürünlerini sınırlamamalısınız. Bu durumda kalsiyum kaybı sütün sağladığı miktar ile telafi edilir.
