10 kg nasıl kilo verilir? Herkes için mükemmel bir tarif yoktur, ancak diyet tedavileri için bana gelen müşteriler üzerinde test edilen birkaç ipucuna odaklanarak, kilo verme sürecini neyin hızlandırdığını ve daha bilinçli bir şekilde geçmenizi sağladığını belirleyebilirim. Bir diyetisyen olan Aleksandra Żyłowska, ofisimden 10 kg ve hatta daha fazlasını nasıl sağlıklı ve dengeli bir şekilde vereceğime cevap verecek öneriler sunuyorum. Kilo verme konusunda diyetisyen tavsiyelerini okuyun veya dinleyin.
10 kg nasıl kilo verilir? Sizleri diyetisyen Aleksandra Żyłowska tarafından hazırlanan püf noktaları ve menüyü okumaya davet ediyoruz!
1. 10 kg nasıl kaybedilir? Kahvaltı yap
Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğu ifadesi her zaman sağlıklı beslenme ile ilgili düşünceler bağlamında karşımıza çıkar. Kahvaltı, kilo verme açısından da en önemli öğündür. Müşterilerime uyandıktan bir saat sonrasına kadar yemelerini tavsiye ederim. Sabah sindirim enzimlerinin aktivitesi ve midenin kendi kendini sindireceği teorisi ile hiçbir ilgisi yoktur. Mide, ne sabahları, ne akşamları açlık sırasında, ne de hiçbir zaman kendi kendini sindirmeyecektir.
Her gün kahvaltı yapmak, öğünler arasında atıştırmayı önler ve açlık sancılarını kontrol etmeye yardımcı olur. Kahvaltıyı atlamak, kalorileri azaltmak için etkili bir yol gibi görünebilir, ancak araştırmalar, kahvaltı yapmayan kişilerin öğle yemeğinde ve gün boyunca daha fazla yediklerini ortaya koymuştur.
Bilimsel araştırmalar, kahvaltı yapan kişilerin kilo verdikten sonra daha hızlı kilo verdiklerini ve yeni vücut ağırlıklarını daha kolay koruduklarını göstermektedir. Bir araştırma, ana öğünü kahvaltı olanların 3 ayda ortalama 8 kilo verdiğini buldu. Buna karşılık, katılımcıların aynı miktarda kalori yedikleri, ancak en büyük öğünün akşam yemeği olduğu grupta, ortalama düşüş 3 kg'ın biraz üzerindeydi.
Kahvaltıda ne yenir? Uzmanlar, kahvaltıda diyet yapanlar için en önemli şeyin protein olduğu konusunda hemfikir. Son zamanlarda moda olan protein ve yağlı kahvaltılar, sizi uzun süre tok hissettirdiği için harika bir çözümdür. Bu, müşterilerimin diyet kliniğindeki deneyimleriyle de doğrulanmaktadır. Karşılaştırma için, bir kaşık dolusu yağda roka ve somon füme (yaklaşık 320 kcal) ile kızartılmış iki yumurtadan oluşan bir omlet, bir kadının açlığını yaklaşık 4 saat veya daha uzun süre tatmin eder. İnce tereyağlı kepekli ekmekten yapılmış 3 sandviç, soğuk etler ve sebzeler (yaklaşık 350 kcal) 3 saate kadar yemek yemeyi düşünmemenizi sağlar.
Kilo verme sürecini nasıl hızlandıracağınızı öğrenin. Bu, İYİ DİNLEME döngüsünün malzemesidir. İpuçları içeren podcast'lerBu videoyu görüntülemek için lütfen JavaScript'i etkinleştirin ve videoyu destekleyen bir web tarayıcısına geçmeyi düşünün
2. 10 kg nasıl kaybedilir? İki öğüne kadar karbonhidrat tüketin
Gıda ürünleri, en çok içerdikleri içeriğe bakılarak çok geniş bir şekilde "karbonhidrat", "yağ" ve "protein" olarak sınıflandırılabilir. Yemeklerde basit şeker ve nişasta katkı maddelerinin sıklığını azaltmak, akılcı kilo vermenin en basit yöntemlerinden biridir. Bu, kan şekeri seviyelerindeki artışı en aza indirmenize ve böylece düşük ve istikrarlı bir insülin konsantrasyonuna katkıda bulunmanıza olanak tanır. Büyük miktarlarda dolaşan insülin, glikozun yağ dokusuna dönüşümünü daha fazla teşvik eder ve adipoz dokusunun enerjiye dönüştürülmesini sağlayan insülin antagonist hormonu olan glukagonu inhibe eder. Zayıflayan bir kişinin bakış açısından karbonhidrat ekmeği, kabuğu çıkarılmış tane, pirinç, patates, makarna, tahıllar ve diğer tahıl ürünleri ve meyve gibi davranacağız. Buraya az miktarda karbonhidrat sağlayan, ancak esas olarak lif biçiminde olan sebzeleri dahil etmeyeceğiz. Süt ürünlerinin her zaman "protein" kategorisine dahil edilemeyeceğini unutmayın. Yoğurt, kefir ve ayran hemen hemen aynı miktarda şeker ve protein sağlar.
Ayrıca şunu okuyun: Sağlıklı bir şekilde nasıl kilo verilir? Sağlıklı ve güvenli kilo vermenin 10 ilkesi ZAYIFLAMA - bir diyet nasıl sevilir Sağlıklı 5 kg kilo nasıl verilir - diyetisyen tavsiyesi ve örnek menü3. 10 kg nasıl kaybedilir? Sağlıklı beslenmenin sağlıklı beslenmekle aynı şey olmadığını unutmayın.
Ofiste sık sık duyuyorum: "Ama sağlıklı yiyorum ve kilo vermem". Aslında, birçok insan şeker veya abur cubur yemiyor ve aşırı kilolu olmakla baş edemiyor. Bu tür insanların menüleri genellikle benzer görünür: kahvaltıda meyveli yulaf lapası, işte sandviç veya meyve, öğle yemeğinde kabuğu çıkarılmış ve sebzeli et ve akşam yemeğinde kepekli ekmek sandviçleri. Burada sağlıksız ürün yok.
Bununla birlikte, insülin salgılaması için sürekli olarak pankreası uyaranlar da vardır. Çoğumuzun çok az hareket ettiği, hareketsiz bir işi olduğu ve fiziksel olarak çalışmadığı günümüzde, kendimizi enerjik tutmak ve iyi hissetmek için yeterli karbonhidrata ihtiyacımız yok.
İyi yemek yağdan vazgeçmek anlamına gelmez! Beynimizi ve sinir sistemimizi inşa etmek için sağlıklı yağa ihtiyacımız var, kolesterol ise kalp hastalığı için birçok risk faktöründen sadece biridir ve aynı zamanda önemli hormonları üretmek için de kullanılır. Basitçe söylemek gerekirse - esas olarak yağdan değil karbonhidratlardan kilo alırsınız. Müşterilerimin diyetleri 30-40, hatta bazen% 50 yağdan oluşuyor. O zaman ne olacak? Çok kilo veriyorlar ve tok oldukları için bundan nefret ediyorlar.
ÖnemliGenel olarak sağlıklı kabul edilen her ürünün herkes için iyi olmayacağını da unutmamalıyız. Vücudunuzu, tüketilen yiyeceklere verdiği tepkileri ve gün boyunca makro besinlerin dağılımını gözlemlemeye değer. Bu şekilde, bize hizmet etmeyen gıda intoleranslarını ve ürünleri görebilirsiniz. Biri için öğle yemeğinde nişastalı garnitürler, bir diğeri için akşam yemeğinde iyi bir çözüm. Bazı insanlar süt ürünleri yemek konusunda kendilerini iyi hissederken, diğerleri bu konuda kötü hissediyor. 10 kg kaybetme tarifinin herkes için biraz farklı olacağını gösteren birçok benzer örnek var.
4. 10 kg nasıl kaybedilir? Meyveyi yeme
Yemekler arasında meyve yemek, diyet yapan insanlar arasında o kadar yaygın bir sorundur ki, bence 10 kg nasıl verileceğine dair öneriler arasında ayırt edilmeyi hak ediyor. Atıştırmalık tatlılar, meyveli atıştırmalıklarla değiştirilemez çünkü aynı zamanda çok bol miktarda basit şeker kaynağıdır. Pek çok vitamin, antioksidan, mineral ve lifin eşlik ettiği, ancak yine de şekerin eşlik ettiği doğal şekerlerdir.
Meyve cezasız bir atıştırmalık değildir ve karbonhidrat ekonomisini ekmek veya tatlılarla aynı şekilde etkiler - fazlalıktan yağ alırsınız. Fazladan bir kilo kiraz yedikten sonra tatmin edici bir kilo almayan müşteriler beni şaşırttı. Bu sadece meyve! Evet, menüde sağlıklı ve çok ihtiyaç var, ancak bunları ustalıkla oraya koymanız gerekiyor.
5. 10 kg nasıl kaybedilir? İç motivasyon üzerinde çalışın
Değişiklikler kendiliğinden olmaz ve kilo verme kararı bilinçli, iyi düşünülmüş ve kendi iç ihtiyaçlarınızdan kaynaklanmalıdır. Kilo vermemiz gerektiğini düşünmezsek, aile iknası veya doktor uyarısı yeterli değildir.
10 kilo vermek 2-3 aylık bir iştir, bu yüzden yeni bir görevle ilgili saman coşkusu ve heyecanı yeterli değildir. Başlangıçta kendinize neden yaptığımı sormalı ve kilo vermeyle ilgili tüm potansiyel faydaları listelemelisiniz, örneğin daha iyi hissedeceğim, araştırma sonuçlarım gelişecek, beslenme hakkında yeni şeyler öğreneceğim, kendime olan memnuniyetim artacak.
Bir masa yapmak ve içinde ne kazanacağımızı ve ne kaybedeceğimizi, nasıl kilo vereceğimizi ve bunun tersini - hiçbir şey değişmezse ne kazanacağımızı ve ne kaybedeceğimizi listelemeye değer.
Motivasyonu artırmanın çok etkili bir yolu, bir yemek günlüğü tutmak ve gün içinde yenen her şeyi takip etmektir.
Yeme yaklaşımı ve yeme şeklindeki değişiklikler hakkında daha fazla bilgi, yemekten önce ve sonra açlık seviyesi, yemek yeme yeri ve eşlik eden duygular hakkında ek notlarda bulunabilir.
Yediğiniz yiyecekleri not almanız da daha hızlı kilo vermenizi sağlar. Bu, sonuçları American Journal of Preventive Medicine'de yayınlanan 1.685 fazla kilolu ve obez kişiyi içeren altı aylık bir çalışma ile onaylandı. Haftada en az 6 kez yemek yazan kişiler, haftada bir veya daha az sıklıkla kayıt tutanlara göre yaklaşık iki kat daha fazla kilo verdiler.
Hedefinizi doğru belirlemeniz çok önemlidir. Hedef gerçekçi, ölçülebilir ve zamanlanmış olmalıdır. "İki haftada 10 kilo vermek istiyorum" ölçülebilir ve zamanlanmış bir hedef, ancak gerçekçi değil - sadece hayal kırıklığına yol açacak.
10 kg nasıl kilo verilir? Bir kadın için örnek menü
KADIN - 1510 kcal,% 25 protein,% 24 karbonhidrat,% 51 yağ
| Kahvaltı | 2 yumurta ve 1 yemek kaşığı hindistancevizi unundan yapılmış omlet, 1 yemek kaşığı hindistancevizi yağında bir avuç roka, birkaç çeri domates ve 50 gr füme somon ile kızartılmış omlet |
| 2. kahvaltı | 100 ml badem sütü + 100 ml su + 150 gr ahududu |
| Akşam yemegi | 2-3 adet kavrulmuş tavuk but (yaklaşık 150 gr et), yarım torba pişmiş karabuğday, dereotlu 3 adet öğütülmüş salatalık ve 2 yemek kaşığı doğal yoğurtlu salatalık salatası |
| Çay | bir gün havuç suyu 330 ml |
| Akşam yemeği | 250 gr haşlanmış karnabahar salatası, 2 adet salamura domates, 50 gr soğuk et veya 50 gr tavuk but, 1 çorba kaşığı kavrulmuş kabak çekirdeği ve 1 çorba kaşığı zeytinyağı |
10 kg nasıl kilo verilir? Bir erkek için örnek menü
ERKEK - 2030 kcal,% 24 protein,% 23 karbonhidrat,% 53 yağ
| Kahvaltı | 3 yumurta ve 2 yemek kaşığı hindistancevizi unundan yapılmış omlet, 1 çorba kaşığı hindistancevizi yağında bir avuç roka, birkaç çeri domates ve 50 gr füme somon ile kızartılmış omlet |
| 2. kahvaltı | kokteyl: 100 ml badem sütü + 100 ml su + 150 gr ahududu |
| Akşam yemegi | 2-3 pişmiş tavuk budu (yaklaşık 150 gr et), 2/3 torba pişmiş karabuğday, dereotlu 3 salatalıklı salatalık salatası ve 2 yemek kaşığı doğal yoğurt |
| Çay | bir gün havuç suyu 330 ml, 50 gr badem |
| Akşam yemeği | 350 gr haşlanmış karnabahar salatası, turşu içinde 3 kurutulmuş domates, 50 gr söğüş veya 50 gr tavuk budu, 1 yemek kaşığı kavrulmuş kabak çekirdeği ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı |
Kaynakça:
1. http://www.webmd.com/diet/features/many-benefits-b breakfast#1
2.https: //www.livescience.com/39598-reasons-never-skip-b breakfast.html
3. http://www.webmd.com/diet/obesity/features/can-food-diary-help-you-lose-weight#1
4. Dr. Monika Bąk - Sosnowska, Değişim için motivasyon nasıl oluşturulur https://dieta.mp.pl/odchudzanie/radypsychologa/63199,jak-zbudowac-motywacje-do-zoszenia
Önerilen makale:
Bir oburun etkili zayıflaması - 10 kural ve menü
