Depresyonda diyet: depresyonun önlenmesinde ve seyrinde beslenme ilkeleri

Depresyonda doğru beslenme, besleyici maddelerden düşük beslenme ile bu hastalığın gelişimi arasında bir ilişki olduğu için önemsiz değildir. Bu nedenle, depresyon, ruh halini iyileştirme ve ilgisizliği azaltmaya yönelik bir diyet, omega-3 yağ asitleri, folik asit, B12 vitamini, çinko, selenyum ve demir açısından zengin olmalıdır.

Günümüzde pek çok hastalığın ve fiziksel bozukluğun yeme şekli ve tek tek gıda bileşenlerinin eksikliği veya fazlalığı ile ilgili olduğu konusunda kimse tartışmasa da, depresyonda beslenmenin pek çok kişi tarafından çok az önemi olduğu düşünülmektedir. Tabii ki diyet, depresyonun tek nedeni olmadığı gibi, onu iyileştirebilecek tek faktör de değildir, ancak beslenme eksikliklerini teşhis etmek ve sinir sistemini desteklemek için uygun bir diyet uygulamak çok yardımcı olabilir ve psikoterapi ve farmakolojiyi destekleyebilir. Depresyon, duygudurum bozuklukları, olumsuz düşünceler, üzüntü duyguları, anksiyete, anksiyete, uyku bozuklukları, iştah azalması ve önceden zevkli aktivitelere olan ilginin azalmasının yanı sıra konsantrasyon ve bilişsel yeteneklerde azalma ile kendini gösterir. Depresyon, vücuttaki çok düşük nörotransmiter seviyeleri ile ilişkilidir - serotonin, dopamin, norepinefrin ve GABA. Şu anda, dünya çapındaki yetişkinlerin yüzde 5-11'i depresyondan muzdarip ve bu bozukluğun görülme sıklığı yıllar içinde artıyor. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre depresyon, dünyadaki en ciddi dördüncü sağlık sorunudur. Tedavi, genellikle istenen sonucu vermeyen çeşitli farmakolojik ajanlar ve psikoterapi türlerini içerir. Diyet terapisi de dahil olmak üzere, depresyon tedavisi için alternatif yöntemlere artan ilgi. Giderek artan bir şekilde, bilimsel yayınlar diyetin depresyondaki rolünü vurgulamaktadır - vitaminler, mineraller ve omega-3 yağ asitleri bakımından düşük ve şeker ve trans yağlar açısından zengindir. On yıllardır gıda ürünlerinin tüketiminin ruh halimizi ve içinde bulunduğumuz ruh halinin gıda seçimlerimizi etkilediği bilinmektedir.

Ayrıca şunu okuyun: Enerjiyi artıran ve depresyonu önleyen bir DİYET Depresyonu miras almak - depresyon genlerden geçebilir mi? Kilo vermek depresyonu teşvik eder

Depresyonun tedavisi ve önlenmesinde diyetin rolü

Belirli besin maddelerinin depresyon seyri üzerindeki etkisi

1. Karbonhidratlar

1971'de, ilk kez artan karbonhidrat tüketiminin ruh halini iyileştirdiği - kan serumundaki amino asit dengesini etkilediği ve böylece beyindeki serotonin konsantrasyonunu artırdığı bulundu.

Sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına ulaşmalısınız - tam tahıllar, sebzeler ve meyveler, rafine şekerle dolu tatlılardan alışveriş yapmamalısınız.

Yüksek serotonin seviyeleri uyku, iştah ve esenliğin düzenlenmesinden sorumludur. Duygudurum bozukluklarından muzdarip insanlar, karbonhidratlara karşı güçlü bir özlem duyarlar, bu da beynin ilaç için onları özlediğini gösterir. Sonuç olarak, şeker tükettikten sonra insülinin salınması, beyne daha fazla triptofanın aktarılmasına neden olur ve bu da orada nörotransmiterlerin üretimi için kullanılır. Karbonhidrat bakımından çok düşük bir diyet, ruh halinin ve depresyonun bozulmasına katkıda bulunur.

2. Amino asitler

Amino asitler, proteinlerin yapı taşlarıdır. Triptofandan serotonin, tirozinden dopamin gibi birçok nörotransmiter amino asitlerden yapılır. Metiyonin de çok önemlidir - beyindeki nörotransmiterlerin üretiminde rol alan S-adenosilmetiyoninin temel bir bileşenidir. Açlık durumunda eklenen triptofanın serotonine dönüştürüldüğü gösterilmiştir, ancak depresyonda triptofan ve diğer amino asit takviyesi ihtiyacını doğrulayacak net çalışmalar yoktur. Beyindeki nörotransmiter konsantrasyonunda bir artışa neden olabileceğinden diyetle birlikte tüketilmeleri tavsiye edilebilir görünüyor.

3. Omega-3 yağ asitleri

Beyin, en yüksek yağ içeriğine sahip organlardan biridir. Beynin gri maddesi yaklaşık yüzde 50 yağdan oluşur ve bunun yüzde 33'ü omega-3 yağ asitleridir. Bilim adamları, modern diyette omega-3 tüketimindeki düşüşü artan depresyon insidansı ile ilişkilendiriyor. EPA ve DHA yağ asitlerinin tam etki mekanizması bilinmemektedir, ancak epidemiyolojik ve klinik çalışmalar, omega-3 yağ asitlerinin depresyon tedavisinde etkili olabileceğini açıkça göstermiştir. Günde 1.5-2 g EPA takviyesi ruh halini iyileştirir, ancak dozu 3 g aside yükseltmek ek faydalar sağlamaz. Ruhsal bozuklukların önlenmesi ve tedavisinde önerilen omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin 1: 1 oranında tüketilmesidir. Bu arada, Batı diyetinde bu oran 1: 20'dir.

Ayrıca şunu okuyun: Omega-3, -6, -9: gıdalardaki etkiler ve kaynaklar

Günlük 0.5-0.8 mg folik asit takviyesi, depresyon ile ilişkili semptomları azaltır.

4. Folik asit

Araştırmalar, depresyondan muzdarip kişilerin plazma ve kırmızı kan hücrelerinde düşük seviyede folik asit ile karakterize olduğunu ve eksikliklerinin depresif semptomlarla kendini gösterdiğini göstermiştir. Folik asit eksikliği beyinde yetersiz miktarda nörotransmiter, homosistein konsantrasyonunda artışa (örneğin kan damarlarına ve aterosklerotik etkilere zarar vererek vücudu olumsuz etkileyen bir amino asit) dönüşür ve depresyon tedavisinde kullanılan ilaçların etkinliğini azaltır.

5. B12 Vitamini

İlaca dirençli depresyonu olan kişilerde kandaki azalmış B12 vitamini seviyeleri gözlenirken, kobalamin takviyesi ilavesi genellikle hastanın antidepresanlara duyarlılığını artırmada etkilidir. B12 vitamini eksikliğinin depresyona neden olmadaki rolü net bir şekilde tanımlanmamıştır, ancak kobalamin, metiyonin ve S-adenosilmetiyonine - nörotransmiterlerin üretiminde önemli bileşikler - dönüşümü için gerekli olduğundan, artan homosistein düzeyleriyle ilişkili olabilir.

6. Ütü

Demir, nörotransmiterlerin sentezine ve sinir hücrelerinin miyelin kılıfına katılır ve konsantrasyon bozukluğu ve hiperaktivitesi olan çocuklarda demir eksikliği bulunur. Davranış değişiklikleri, ilgisizlik ve depresif ruh hali anemi ile ilişkilendirilebilir, ancak demirin depresyondaki rolü tam olarak anlaşılamamıştır. Bununla birlikte, hem anemi hem de depresyonun kadınları erkeklerden daha sık etkilediği ve demir eksikliğinden daha fazla muzdarip oldukları görülebilir.

Ayrıca şunu okuyun: Anemide diyet veya anemide nasıl yenir

7. Selenyum

Dr. Galler Üniversitesi'nden David Benton, vücuda verilen yetersiz miktarda selenyumun depresif ruh hali ile ilişkili olduğunu kanıtladı. Başka bir hasta grubunda selenyumun ruh halini iyileştirdiği ve anksiyeteyi azalttığı gösterilmiştir.

8. Çinko

Birkaç çalışma, vücuttaki depresyon ile düşük çinko seviyeleri arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Çinko takviyesinin antidepresanların etkinliğini artırdığı da bulunmuştur. Bu elementin depresif bozukluklardaki rolü tam olarak anlaşılamamıştır, ancak çinkonun merkezi sinir sistemi ve bağışıklık sisteminin işleyişinde önemli olduğu bilinmektedir. Hayvan deneylerinde, çinko eksikliği ile azalmış aktivite, eylemdeki kararsızlık, hafıza ve konsantrasyon bozukluğu arasında bir ilişki gösterilmiştir.

Yazar: Time S.A

Bireysel olarak seçilen bir diyet, doktorunuz terapötik bir diyet önermiş olsa bile sağlıklı ve lezzetli yemenizi sağlayacaktır. Sağlık Kılavuzundaki yenilikçi bir çevrimiçi beslenme sistemi olan JeszCoLubisz'i kullanın ve sağlığınıza ve iyiliğinize dikkat edin. Bugün profesyonelce oluşturulmuş bir menünün ve bir diyetisyenden sürekli desteğin tadını çıkarın!

Depresyonda diyet: kontrendike ürünler

Depresyon problemleri için kullanılan diyet, "gerçek gıda" ve en az işlenmiş ürünlere dayalı olarak mümkün olduğunca doğal olmalıdır. Menünün temeli sebze, meyve, balık, kuruyemiş ve kabuğu çıkarılmış tane olmalıdır. Yemeklerin görselliğine ve tadına bakmaya değer çünkü lezzetli ve iyi sunulmuş yiyecekler ruh halini iyileştirir. Depresyondan muzdarip insanlar, kendinizi iyi hissetmenize neden olan ürünlerden kaçınmalıdır.

Onlara ait:

• alkol - zaman zaman bir kadeh şarap uygundur, ancak sık sık içki içmek ve aşırı alkol kullanımı kaygı ve panik atakları tetiklemekle bağlantılıdır. Aşırı alkol tüketen kişiler, serotonin seviyelerinde bir düşüş yaşarlar, bu da depresyonu teşvik eder;

• Kafein - fazla tüketilen kahve, çay ve belirli enerji içeceklerinde bulunan kafein, serotonin düzeyini düşürür ve anksiyete, ruh hali düşüşleri ve uyku bozukluklarına neden olur;

• Düşük besin değerine sahip yüksek kalorili yiyecekler - çok yüksek şeker ve düşük kaliteli yağ içeriğine sahip tatlılar, özellikle ruh hali ve refah üzerinde iyi bir etkiyle ilişkilidir. Tatlıları yedikten sonra ruh halindeki iyileşmenin geçici olduğunu ve hızlı enerji temini ile ilgili olduğunu bilmelisiniz. Kısa bir süre sonra ruh hali normale döner ve hatta kötüleşir. Fazla tüketildiğinde mağaza tatlıları obeziteye, şeker hastalığına ve diğer sağlık sorunlarına neden olur. Bu nedenle, sağlıklı ürünlerden tatlıları kendiniz hazırlamak daha iyidir.

Ayrıca şunu okuyun: Sağlıklı atıştırmalıklar için tarifler

Depresyon için diyet: önerilen ürünler

Depresyonu önleyen ve tedavisini destekleyen menü, hastalığın etiyolojisinde mümkün olduğunca önemli olan besinleri sağlayan gıda ürünleri açısından zengin olmalıdır. Onları nerede bulabilirim?

• Triptofan - kabak çekirdeği, soya fasulyesi, beyaz ve sarı peynirler, dana eti, tavuk göğsü, ton balığı; Serotonin düzeyini artırmada en etkili olanı, farmasötik preparatlar şeklinde triptofan takviyesidir.

• Tirozin - balık, süt, peynir, yumurta, et, kabak çekirdeği, kuru baklagil tohumları.

• Metiyonin - tahıl ürünleri, kuru baklagil tohumları, Brezilya fıstığı, susam, balık, et.

• Omega-3 yağ asitleri - yağlı deniz balığı (somon, uskumru, ringa, sardalya, pisi balığı), keten tohumu yağı, keten tohumu, kolza yağı, ceviz.

• Folik asit - ıspanak, brokoli, avokado, portakal, kuşkonmaz, bakla, Brüksel lahanası, bezelye, soya fasulyesi, muz, tahıl ürünleri, yumurta.

• B12 Vitamini - et, balık, süt, yumurta, peynir.

• Demir - beyaz ve kırmızı et, kuru baklagil tohumları, koyu yeşil sebzeler, maydanoz, fındık, tam tahıllar.

• Selenyum - Brezilya fıstığı, ton balığı, ayçekirdeği, sakatat, balık ve deniz ürünleri, kakao.

• Çinko - deniz ürünleri, balık, susam, badem, sarımsak, kepekli tahıllar, kuru baklagiller.

Kaynaklar:

1. Sathyanarayana Rao T.S. ve diğerleri, Beslenme, depresyon ve akıl hastalıklarını anlamak, Hint Psikiyatri Dergisi, 2008, 50 (2), 77-82, doi: 10.4103 / 0019-5545.42391

2. Majkutewicz P. ve diğerleri, Depresyonun beslenme tedavisi Aile Hekimliği ve Birinci Basamak Bakım İncelemesi, 2014, 16 (1), 48-50

3. Wilczyńska A., Depresyonu tedavi etmek ve önlemek için yağ asitleri, Polonya Psikiyatrisi, 2013, 47 (4), 657-666

4. dr inż. Sa'eed Bawa ve dr inż. Danuta Gajewska, Diyet Ruh Halinizi İyileştirebilir mi? , Ders 21 Şubat 2007'de "Wszechnica Żywieniowa w SGGW" adresinde teslim edildi, http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/web/dieta.pdf

5. https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression