187 cm, 80 kg, 90 kg olmak istiyorum. Nasıl hızlı kilo alabilirim?
Kalori ihtiyacınız istirahatte yaklaşık 2,370 kcal ve orta derecede fiziksel aktivitede günde yaklaşık 3,070 kcal'dir. Bununla birlikte, fiziksel aktivitenizin ne olduğunu yazmadınız, bu yüzden çok daha fazla enerjiye ihtiyacınız olduğu ortaya çıkabilir.
Kilo almak için gün içinde yaklaşık 3500 - 4000 kcal tüketmeniz gerekir ve muhtemelen daha fazlası tavsiye edilir. Çoğu, şu anda aldığınız kalori miktarına bağlıdır. Diyetinizin kalori değerini keskin bir şekilde değil, yavaş yavaş artırmalısınız. Yavaş yavaş daha fazla enerji tüketerek vücudunuz buna alışacak ve daha sık aç hissetmeye başlayacaksınız. Günde 5-6 sağlıklı öğün ve ayrıca önerilen çeşitli atıştırmalıklar yiyin. Zaman izin verirse, ağır bir yemekten sonra yaklaşık yarım saat uzanın.
Diyetiniz çeşitli olmalıdır - her gün farklı yiyecek gruplarından (tahıllar, sebzeler, meyveler, et, balık ve süt ürünleri) yiyecekler yiyin. Karbonhidrat kaynağı olarak sınırsız miktarda makarna, pirinç, kabuğu çıkarılmış tane, patates, ekmek (bir öğünde minimum 100 gr) yiyin. Her gün sebze ve meyve yiyin, ancak daha büyük miktarların, yüksek lif içeriği nedeniyle açlık hissini bastırabileceğini unutmayın. Kuru meyveler (örneğin hurma, erik, kuru üzüm veya kayısı) ile meyve ve sebze suları iyi bir seçimdir.
Diyetin çok önemli bir unsuru, tüketimi de artırılması gereken proteindir. Her gün et, balık, yumurta ve süzme peynir yiyin. Süt, yoğurt ve peynir daha az protein içerir, ancak günlük diyette çok önemli olan kalsiyum bakımından zengindir, bu nedenle gün içinde yaklaşık 3-4 porsiyon süt ürünü tüketin. Yağ, diyetinizin önemli bir parçası haline gelmelidir - yemeklerinize ne zaman bitkisel yağ ekleyebiliyorsanız, büyük miktarlarda fındık, badem, tohum ve çekirdekler yiyin. Öğünleri tatlılarla değiştirmeyin - onları yiyebilirsiniz, ancak ana enerji kaynağınız olarak değil ve daha sağlıklı ürünleri (helva, susam tohumu, bitter çikolata veya fındıklı çikolata veya ev yapımı kekler) seçmeye çalışın.
Kahvaltıyı asla unutmayın - yataktan kalkar kalkmaz yiyin ve sağlıklı olduğundan emin olun (örneğin, meyve, fındık ve tohumlu yulaf lapası ve soğuk et, peynir ve sebzeli sandviçlerden oluşabilir). Öğle yemeğinizi yanınızda okula / işe götürün (örn. Meyve, tereyağlı sandviç, somon, peynir, domates ve kuru meyveli ve kuruyemişli yoğurt). Yatmadan yaklaşık 1.5 - 2 saat önce akşam yemeği yiyin ve geceleri vücuda aşırı yüklenmemesi için kolayca sindirilebilen ürünleri seçin. Şu anda ne istediğinizi ve ne istediğinizi yiyin (ancak cips, gazlı içecekler, abur cubur gibi sağlıksız yiyecekleri diyetinizden çıkarmaya çalışın).
Bu strateji, kademeli ve sürekli kilo alımıyla sonuçlanmalıdır. Tebrik gönderiyorum ve iyi şanslar diliyorum!
Uzmanımızın cevabının bilgilendirici olduğunu ve doktor ziyaretinin yerini almayacağını unutmayın.
Agnieszka Ślusarska4LINE Diyet Kliniği'nin sahibi, Dr. A. Sankowski'nin Plastik Cerrahi Kliniği'nde baş diyetisyen, tel .: 502501596, www.4line.pl
