Hızlı kilo almak istiyorum çünkü kilom için kendimi kötü hissediyorum. 14 yaşındayım, yaklaşık 162 cm boyunda, 39-40 kg ağırlığındayım. En az 50 kg ağırlığında olmak istiyorum. Kürek antrenmanı yapardım. Aktifim, spor salonuna gidiyorum. Kilo almak için nasıl yemek yenileceğine dair tavsiye istiyorum. Bir gencin kilo alması için bir menü istiyorum.
Her şeyden önce, düzenli yemek yediğinizden emin olun! Besin açısından zengin, sağlıklı ürünleri seçin.
Kahvaltı, protein ve karbonhidrat açısından zengin bir öğün olmalıdır. Kahvaltıda müsli yerseniz, gevrek türünü seçin, fındık, kuru meyve, kuru üzüm ekleyin ve yoğurt (hafif değil) dökün. Ekmek seçeneklerini seçerseniz, bunları tereyağı (sade veya ceviz) ile yağlayın, üzerini peynir, jambon, sebze ile örtün ve üzerine tohum serpin. Mümkünse öğle yemeği, iki çeşit yemek yemeye çalışın. İkinci kursun doğru miktarda karbonhidrat içermesi gerektiğini unutmayın (kabuğu çıkarılmış tane, esmer pirinç, üzerine sos da dökebileceğiniz tam tahıllı makarna). Ayrıca et veya balıktan proteinler ve bitkisel yağ içeren sebzelerin bir kısmını (soğuk preslenmiş zeytin veya yüksek kaliteli yağ) içermelidir. Bulaşıklara fındık, tohum ve tohum ekleyin
Pişirirken: katı yağı ekleyin, kızartın ve zeytinyağı ile güveç yapın (trans yağı önlemek için her zaman sadece düşük sıcaklıkta). Salatalara ve salatalara zeytinyağı ve üzüm çekirdeği yağı, soya fasulyesi yağı, ayçiçek yağı, keten tohumu yağı ekleyin (her zaman soğuk, her zaman taze ve çok çabuk oksitlendiği için sadece minik bir koyu şişeden),% 22 krema, zeytinyağı ve sıvı yağ ile soslar hazırlayın. . Atıştırmalık olarak her gün erik, kayısı, kuru üzüm ve kızılcık gibi kuru meyveler yiyin. Yüksek enerjili, sağlıklı ve hacim olarak küçüktürler. Kurutulmuş meyvenin kükürtlenmemiş olması iyidir (organik satın almaya değer).
Milkshake, gerçek kakao ve meyve smoothieleri için. Hafif ürünler almayın. Çok fazla değil (haftada en fazla 1-2 kez) tatlılar yiyin, bisküvi, bitter çikolata (tercihen% 70 - belirli bir tadı olmasına rağmen), bitter çikolatada fındık veya badem, mısır gevreği çubukları, ballı amarant kurabiyeleri seçin , yulaf ezmesi, mayalı hamur. Her türden Snickers barlarından, dolgulu çikolatalardan, şekerlemelerden ve cipslerden kaçının!
İşte bir beslenme planı örneği:
Kahvaltı jambonlu sandviçler + domates salatası: tam tahıllı çavdar ekşi maya ekmeği 3 dilim 120 gr, ince yağlanmış pesto veya tereyağı, 6 dilim Parma jambon, filizler + domates salatası: orta boy domates, soğan 1/3 küçük, yağ / kaşık 10 gr, 2 yemek kaşığı ayçekirdeği 30 gr.
II kahvaltı - kuruyemiş, kuru meyve, örneğin 50 gr öğrenci karışımı ve kefir, 200 gr yoğurt, herhangi bir meyve.
Öğle yemeği Yaklaşık 150-200 gr kümes hayvanı, dana eti veya domuz eti (fırınlanmış, kızartılmış, haşlanmış), 100 gr kabuğu çıkarılmış tane / pirinç / makarna, 2 yemek kaşığı zeytinyağı veya kolza yağı, 200 gr sebze (salata, sebze) içerecek şekilde kendi kombinasyonlarınızı da kullanabilirsiniz. haşlanmış), bir çorba kaşığı tohum veya fındık. Örneğin, beyaz peynirle doldurulmuş tavuk göğsü ve inci arpa ile güneşte kurutulmuş domates olabilir.
Sağlıklı bir öğle yemeği tarifi: 150 gr göğüste, 1 doğranmış kurutulmuş domates (20 gr) ve şeritler halinde kesilmiş 20 gr hafif beyaz peynir ile doldurduğumuz cep boyunca bir cep yapmak için yuvarlak uçlu bir bıçak kullanın. Eti biraz zeytinyağı (5 gr - 1 çay kaşığı), bitki tuzu ve Provence otları ile ovalayın ve 20 dakika buharda pişirin veya kısık ateşte kavurun.) İnci arpa, kurutulmuş domates ve mantar ile yiyin. İhtiyacınız olacaklar: 100 gr inci arpa, 80 gr mantar, yağda 4 kuru domates, 50 gr soğan, 1 çay kaşığı zeytinyağı, 250 ml sebze suyu (organik küp olabilir) ve maydanoz. Soğanı ince ince doğrayıp zeytinyağında soteleyin. Doğranmış güneşte kurutulmuş domates, mantar ve kabuğu çıkarılmış tane ekleyin ve sürekli karıştırarak bir süre kavurun. Isıyı azaltın ve bir süre sonra et suyu ekleyin. Kabuğu çıkarılmış tane yumuşayana kadar ara sıra karıştırarak pişirin. Sonunda maydanozu ekleyin. Garnitür olarak, 5 gr çay kaşığı zeytinyağı ile 100 gr sebze yiyin.
İkindi çayı Soğanlı salatalık turşusu salatası ile domates soslu ringa balığı. İhtiyacınız olacaklar: 170 gr domates soslu ringa balığı, 1/3 küçük soğan, salatalık turşusu 3 adet dilimlenmiş, zeytinyağı / yağ, kaşık, 3 dilim tam tahıllı ekmek ile yiyin.
Akşam yemeği muz kokteyli (1 porsiyon) - 1 bardak% 1,5 süt, 1 olgun muz, 1 düz kaşık fıstık ezmesi, 1 çay kaşığı kakao, pürüzsüz olana kadar iyice karıştırın.
İyi şanslar!
Uzmanımızın cevabının bilgilendirici olduğunu ve doktor ziyaretinin yerini almayacağını unutmayın.
Agnieszka Ślusarska4LINE Diyet Kliniği'nin sahibi, Dr. A. Sankowski'nin Plastik Cerrahi Kliniği'nde baş diyetisyen, tel .: 502501596, www.4line.pl
