2 vardiya çalışarak kilo vermek için nasıl yenir?

Birinci ve ikinci vardiyalarda günlük beslenme alışkanlıklarımı anlatmak istiyorum çünkü birkaç kilo vermek istiyorum ve bu nedenle püf noktası istiyorum. İlk vardiyalarımı aldığımda sabah 4'te kalkarım, yeşil çay demlerim (yıllardır içiyorum) işe yarayacak sandviçler yaparım - genellikle tahıllı siyah ekmek, her sandviç için 2 dilim kaşar peynir ve bir sosis, ketçap dökerim ve bazen ince eklerim bir kat rendelenmiş yaban turpu ve muhtemelen bir dilim domates veya biber. Sandviç yaptıktan sonra 2 veya 3 tane peynirli sandviç veya bir dilim eritilmiş peynir ve soğuk etli sandviç yapıyorum. İlk vardiyada çalışmadan önce bir fincan satın aldığım kahve, 250 ml espresso içiyorum. İlk vardiyadaki molalar sabah 8 ve 11: 30'da her biri 30 dakikadır. Saat 15: 00'ten sonra eve döndükten sonra, önceki gün akşam yemeğini yerim veya hızlı bir şekilde bir şeyler yaparım, örneğin beyaz sosis, kavanozdan köfte ve kavanozdan patates ve genellikle sirke bazlı salata pişiririm. İkinci vardiyadan bir sonraki hafta sabah 10'da kalkarım, ilk vardiyadakine benzer genellikle 4 sandviç şeklinde kahvaltı hazırlarım ve bazen yumurta - 2 parça veya ince sosis - 3 parça pişiririm ve tüm bu soğanları, domatesleri veya biberleri yerim . Saat 17:30 ve 20: 30'da işyerimde molalarım var, ardından her gün işteyken aldığım termos şişesinden bir fincan siyah şekersiz çay ile 1 sandviç yerim. Molaların bitiminden önce, 4.4 g / 100 ml düşük şeker içeriğine sahip yaklaşık 200 ml izotonik bir içecek içiyorum (birinci ve ikinci vardiyalarda bir şişe 500 ml bu tür içecek içiyorum). 00:30 civarında döndükten sonra acıktım ve bir porsiyon pişmiş sebze yiyorum (her ay daha fazla dondurulmuş öğün alıyorum), bazen kabuğu çıkarılmış tane ile (kabuğu çıkarılmış tane severim ve ayrıca ayda bir farklı ve daha büyük miktarlarda satın alırım). 39 yaşındayım ve 172 cm boyundayım ve şu anda yaklaşık 74 kg ağırlığındayım. İşim esas olarak sürekli yürümeye (toplama) dayanıyor. Birisi, günde birkaç kilometreden birkaç kilometreye gittiğimizi saydı, ancak ben kesinlikle bir düzineden fazla "yürüyor" olsam da, bazen ilk vardiyadan sonra yemekten sonra yaklaşık 2 saat uyuyakalıyorum, çünkü işte kendimi boşa harcamıyorum. Hafta sonları yemek yapıyoruz ve bunlar tipik Polonya yemekleri (pişmiş et yerim), örneğin köfte, domuz pirzolası, kıyma, kıymalı makarna ve bazen çorbalar. Hafta boyunca elma, muz, kivi, mandalina gibi birçok farklı meyve yiyorum. İşten ayrılmadan önce, yani haftada iki kez, 300-400 ml'lik küçük miktarlarda yüksek oranlı alkol (bira içmiyorum) tükettiğimi itiraf etmeliyim. Nasıl günlük yaşam tarzımla beslenmeli ve kilo vermek ve daha fazla enerji almak için çalışmalıyım?

Beslenme hataları ile başlayalım: Beslenmenizde et ve süt ürünlerinden (işlenmiş peynir ve peynir) gelen çok fazla hayvansal yağ var. Beyaz sosis ve domuz eti yağlı etlerdir ve kümes hayvanları ve balıkla değiştirilmelidir. Ayrıca çok az sebze yiyorsunuz, en az 0,5 kg, tercihen 0,75 kg olmalı, size etkili bir metabolizma ve medeniyet hastalıklarının ortaya çıkmasını engelleyen maddeler sağlar. Ayrıca çok az sıvı içiyorsunuz. 2 litre su en iyisidir. Güçlü bir kahve susuz kalmanızı sağlar ve izotonik bir içecek sizi rehidrate etmek yerine terden kaybedilen elektrolitleri yenilemek için tasarlanmıştır. Her neyse, yağlı bir menü, onları ana faktörlere ayırmak için daha fazla sindirim suyu ve su gerektirir. Menünüz oldukça monoton, çoğunlukla sandviçler. İnsülin direnci ile sürekli aç ve enerjisiz kalacaksınız.

İki vardiya halinde çalışırken nasıl yemek yenir?

Menü nasıl yeniden düzenlenir. Önerim: sandviç yerine kahvaltıda suda haşlanmış yulaf ezmesi yiyin, mevsim meyveleri, fındık, yoğurt ekleyin, domatesli ve taze otlarla çırpılmış yumurta yiyin (maydanoz, frenk soğanı olabilir - C vitamini sağlarlar). Elma-havuç, havuç-portakal gibi taze sıkılmış meyve suları için. Çalışmak için, termos içinde tek kaplık bir tabak alın, örneğin kümes hayvanı etli sebze çorbası veya et ve sebzeli yulaf lapası ve bir sandviç yiyin. Akşam yemeği için evde cd. sebze veya sandviçle pişmiş balık yahnisi ve akşam için. Yanınızda su taşıyın ve küçük yudumlarla içirin.

İkinci vardiyanın günlerinde doyurucu bir kahvaltı yapın, örneğin sebzeli 2 yumurtadan yapılmış omlet: ikinci kahvaltıda fıstık ezmesi, kiraz, yulaf ezmesi veya diğer doğal süzme peynirleri karıştırın; biber, domates ve yağsız tavuk sosis; dışarı çıkmadan önce etli çorba yiyin. Saat 17.00'de termostan bir güveç yiyin: yulaf lapası, et, sebzeler. Açsanız sebzelerinizi her zamanki gibi işten sonra yiyin. İnce ve sağlıklı kalmak için, domuz eti gibi yağlı etleri bırakın, bunları kümes hayvanları ve balıkla değiştirin, çok fazla sebze yiyin ve köfte, erişte, makarnayı yulaf lapası ile değiştirin.

Ve son olarak, aktif olmakla ilgili. Hızlı metabolizma ve dolayısıyla fazla kilo eksikliği, sadece yürürken değil, kullanılması gereken kaslardan kaynaklanmaktadır. Kısacası, omurganız yürümekten kurtulmak için çapraz uyum aktivitelerine, tenis veya yüzmeye başlamanızı öneririm.

Uzmanımızın cevabının bilgilendirici olduğunu ve doktor ziyaretinin yerini almayacağını unutmayın.

"Büyük Şehirde Diyet" kitabının yazarı, koşu ve maraton tutkunu.