Yaz diyeti - yazın kilo vermek daha kolaydır

Sağlıklı bir yaz diyeti doğru oranlarda protein, karbonhidrat ve doymamış yağlardan ve tabii ki vitamin ve minerallerden oluşmalıdır. Yazın kilo vermek daha kolaydır çünkü vücut kendini gereksiz kalorilere karşı korur. Diyet çok fazla fedakarlık gerektirmez - daha az yemek istersiniz ve acıktığınızda daha fazla meyve ve sebze yersiniz. Artı, kesinlikle daha fazla hareket ediyorsunuz.

Yaz zayıflama diyeti çok keyiflidir. Taze meyve ve sebzeler parmaklarınızın ucunda ve ısı, iştahınızı kontrol etmeyi kolaylaştırıyor. Yaz aylarında kilo vermeye karar verdiğinizde nelere dikkat etmeniz gerektiğini kontrol edin.

Yaz diyeti: protein tüketin, ancak daha az miktarlarda

Protein, karbonhidratların tükenmesi durumunda yalnızca yedek bir enerji kaynağıdır. Vücut fazla proteini ekstra kilo şeklinde depolar, bu yüzden sadece küçük miktarlarda tüketilmelidir. Diyetteki protein kaynağı, hayvan ve bitki kökenli ürünlerdir. Bitkisel protein daha iyidir, yağsızdır ve bol miktarda lif içerir (özellikle baklagiller, örneğin fasulye, bezelye, soya fasulyesi). Yağsız süt ve ürünlerini seçin (% 0,5). Ete ihtiyacımız var ama az miktarda. Protein sağlar, ancak aynı zamanda çok miktarda doymuş yağ asidi ve kalori sağlar. En az kalori dana eti ve kümes hayvanı etindedir. Sığır eti, B12 vitamini ve A vitamini, çinko ve demir açısından zengin olmakla birlikte, doymuş yağ asitleri ve kolesterol açısından yüksektir. Domuz eti, bol miktarda protein ve en sindirilebilir demiri sağlar, ancak kalorisi yüksektir ve sindirimi zordur. Bu yüzden haftada bir dana eti veya domuz eti yemeliyiz. Diğer günler yerine beyaz et veya balık koyun.

Ayrıca şunu okuyun:
Protein: vücuttaki rol, talep, protein açısından zengin ürünler

Hafif bir atıştırmalık

Tur için sebze ve meyveler getirin. Salatalık, karpuz, çilek, greyfurt, bektaşi üzümü bol su içerdiğinden susuzluğunuzu iyi giderir. Daha spesifik bir şey olmadan yapamazsanız, kaba ekmek veya kızarmış tavuk göğsü veya peynirli çıtır ekmekten yapılmış bir sandviç yapın. Yüksek sıcaklıklarda çabuk bozulabileceğinden, yiyecekleri alüminyum veya plastik folyoya sarmayın. Parşömen daha iyidir. Sandviç biraz kurur ama daha uzun süre taze kalır. İçerken kefir, yoğurt, meyve suyu ve mutlaka su alın.

Yaz diyeti: sebze ve meyveler yiyin, kalorileri düşük ve vitaminleri var

Özellikle mevsiminde sebze ve meyveler yemelisiniz çünkü bunlar vitaminler, mineral tuzlar, dirençli nişasta (baklagiller) ve lif hazinesidir. Sebze ve meyveler, serbest radikallerle savaşan, medeniyet hastalıklarına karşı koruyan ve cilde genç bir görünüm kazandıran C vitamini ve E vitamini, beta-karoten (provitamin A) gibi vazgeçilmez bir antioksidan kaynağıdır. C vitamini brokoli, lahana, biber, ıspanak, maydanoz, kuş üzümü, çilek ve turunçgillerde bulunur. Beta-karoten kaynağı havuç, kabak, şeftali, kayısıdır. Pazı, balkabağı, Brüksel lahanası ve beyaz lahana bol miktarda E vitamini içerir. Her öğünde sebze yiyin. Kalorileri düşüktür, bu nedenle kısıtlama olmadan sebze yiyebilirsiniz. Meyvelerin çoğu isteğe bağlı olarak da yenebilir. İstisnalar üzüm, mandalina, kiraz, muz ve avokadodur çünkü çok fazla kalori sağlarlar. Sebzeler ve meyveler en iyi çiğ veya meyve suyu şeklinde yenir. Günde üç bardak farklı meyve suyu içmek size neredeyse 1,5 kg meyve ve sebze yemek kadar fayda sağlar.

Ayrıca şunu okuyun:
Dirençli nişasta - özellikleri ve kaynakları

Yaz diyeti: karmaşık karbonhidratlar yiyin - lif içerirler

Ana enerji kaynağı, yavaşça emilen ve uzun süre tokluk hissi veren kompleks karbonhidratlar (yüzde 50-60) olmalıdır. Avantajları ayrıca bol miktarda lif, değerli bitkisel protein, B vitamini, E vitamini ve provitamin A içermeleri, kalori ve yağ bakımından düşük olmalarıdır. Bitkisel lif sindirimi iyileştirir, kolon kanserini, kalp hastalığını ve tip 2 diyabeti önler ve vücudu toksinlerden temizlemek için ağır metalleri bağlar. Karmaşık karbonhidratlar iri öğütülmüş ekmek, iri kabuğu çıkarılmış tane ve makarnada, tahıllarda, patateslerde, sebzelerde bulunabilir. Sağlıklıdırlar ve makul miktarlarda yediğiniz sürece kilo almanıza neden olmazlar. Et sosu yerine domates soslu makarna yiyin. İyi kompleks karbonhidratlar, kan dolaşımına hızla giren ve çabuk yanan kötü basit karbonhidratlarla karıştırılmamalıdır. Mümkün olduğunca az yememiz gereken şeker içeren ürünlerde ve tatlı meyvelerde bulunurlar.

Ayrıca şunu okuyun:
Diyetteki basit ve karmaşık karbonhidratlar: kaynaklar, gereksinimler

Yaz diyeti: tercihen doymamış yağlar yiyin

Yüzde 25-35 sağlamalılar. enerji.Soğuğa karşı korurlar ve A vitamini, D vitamini, E vitamini ve K vitamini taşınmasını sağlarlar. Sorun, doymamış yağlar olmalarıdır. Ateroskleroz, kalp ve dolaşım sistemi hastalıklarını önler, içeriğindeki E vitamini sayesinde cilde genç bir görünüm kazandırır. Kaynakları zeytinyağı ve diğer yağlar, özellikle kolza tohumu ve deniz balıklarıdır - yağları (yağda yağ), pıhtılaşma önleyici etkiye sahip olan, kalsiyumun emilimini kolaylaştıran ve beynin düzgün çalışmasını sağlayan doymamış yağ asitlerinden oluşur. Et, şarküteri ürünleri, süt ürünlerinde bulunan doymuş yağ asitleri yüzde 6-7'den fazlasını sağlamamalıdır. enerji. Kolesterolde artışa neden olurlar ve aterosklerozu teşvik ederler.

Yaz diyeti: bol su için

Su, tüm metabolik değişiklikler için gereklidir, mineral tuzları ve vitaminleri çözer, vücudu toksinlerden arındırır, sıcaklığı düzenler. Bu kadar önemli bir rol oynasa da vücut suyu depolayamaz. Bu nedenle günde 2 litre içecek içmelisiniz. Ancak bisiklete binerken, koşarken, yürürken veya egzersiz yaparken vücudunuz terlerken daha fazla su kaybeder, bu nedenle sıvınızı yüksek tutmanız gerekir.

Ayrıca şunu okuyun:
Eğitim sırasında ne içilir? Egzersiz sırasında hidrasyon kuralları

Vücutlarında genellikle daha az su bulunduğundan, özellikle yaşlı insanlar dehidrasyon riski altındadır. Her zaman yanınızda durgun su bulundurmalı ve susuz kalana kadar beklemeden birkaç yudum yudumlamalısınız. Kabarcıksız su, susuzluğu karbonatlı sudan daha iyi giderir. Karbondioksit, sindirim sisteminin duvarlarına baskı yapar ve vücut henüz hidratlanmamış olmasına rağmen doldurma yanılsamasını verir.

Düzenli yiyin!

Bunu bir kereden fazla hissetmiş olmalısın - sıcak günlerde hiç yemek yemek istemiyordun. Öte yandan, akşamları hoş bir ürperti olduğunda, yemeğe "atlardın". Bu tür "aşırı iştah" durdurulamaz ve bu nedenle olmasına izin verilmemelidir. Tek bir çözüm var - normal yemekler. Düzensiz yemek yediğimizde, vücut bir sonraki öğünü ne zaman bekleyeceğini bilemez ve yağ dokusu şeklinde "yedekte" yiyeceklerden "kalori depolar". Düzenli yemek yiyerek metabolizmanızı hızlandırır ve yediklerinizi düzenli olarak yakarsınız.

2-3 saatte bir yemek yemek birçok insan için bir sorundur. Özellikle yaz aylarında, tatillerde, yemekten çok daha ilginç yapılacak şeyler olduğunda. O halde vücut normal öğünlere nasıl alışır? Tek yapmanız gereken saatte size bir yemeği hatırlatacak bir alarm kurmak. Bir süre sonra vücut size bir şeyler yeme zamanının geldiğini söyleyecek ve bu aktiviteyi atlayabileceksiniz.