Temiz Beslenme Diyeti: İlkeler ve Etkiler

Temiz bir beslenme diyeti, yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri ortadan kaldırır ve "gerçek gıda", tercihen organik ve organik tarım ve çiftçilikten temel alır. Sağlık üzerinde de olumlu etkisi olması beklenen zayıflama diyetidir. Temiz beslenme diyetinin ilkeleri, birçok beslenme uzmanının önerdiği diyete çok benzer. Saf gıda diyetinde ne yiyebilirsiniz? Kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize gerçekten yardımcı oluyor mu?

Temiz yemek diyeti, Amerika Birleşik Devletleri'nde sağlık ve vücut değişikliklerinde insanlara yardım etmek olan tanınmış bir eğitmen ve kitap yazarı olan Tosca Reno tarafından bir kitap şeklinde geliştirilmiş ve yayınlanmıştır. Yazarın varsayımlarına göre diyet, daha fazla yemenize, daha az kilo almanıza ve sağlığınızı iyileştirmenize izin verir.

Temiz Beslenme Diyeti: Kurallar

Temiz bir diyetin temel ilkesi sebzeler, meyveler, tam tahıllar, yağsız etler ve organik süt ürünleri gibi "gerçek yiyecekleri" dahil etmektir. Tüm yapay katkı maddelerini, koruyucuları, rafine şekeri, rafine karbonhidratları, doymuş ve trans yağları ve kızarmış yiyecekleri ortadan kaldırın. Yiyecekler yüksek besin yoğunluğuna sahip olmalı ve çok kısa bir içerik listesi içermelidir, tercihen en fazla 2.

Saf gıda diyetindeki her öğün 200-300 kcal içermeli, karmaşık karbonhidratlar ve yaklaşık 20 g protein sağlamalıdır.

Temiz beslenme planı, her 2,5-3 saatte bir yenen 5-6 küçük öğünde 1.200 ila 1.800 kalori sağlayacak şekilde tasarlanmıştır. Her gün sağlıklı yağlar yemelisiniz. Her öğünde olmaları iyidir. Yemeklerin kendisi, özellikle kahvaltı atlanamaz. Porsiyon büyüklüğü vücudunuzun ihtiyaçlarına ve fiziksel aktiviteye göre ayarlanmalıdır. Plastik şişelerden değil, günde en az 2 litre su içmelisiniz. Organik ve organik ürünleri olabildiğince sık satın almalısınız. Bu diyetin kullanımı fazla vücut ağırlığını kaybetmeyi amaçlamaktadır ve yazar, kilo vermenin% 80'inin uygun yiyeceğe,% 10'unun fiziksel aktiviteye ve% 10'unun genlere bağlı olduğunu savunuyor.

Temiz beslenme diyeti - hangi yiyecekleri yiyebilirsiniz?

Temiz beslenme diyetinin genel dayanağı, tüm işlenmiş yiyecekleri ortadan kaldırmak ve en doğal, işlenmemiş haliyle tüketmektir. "Temiz yemek" diyetinde önerilen ürünler şunlardır:

• sağlıklı yağlar - zeytinyağı, hindistancevizi yağı, doğal olarak beslenen ineklerden elde edilen organik tuzsuz tereyağı, organik arıtılmış tereyağı, aspir yağı, ayçiçek yağı, üzüm çekirdeği yağı;
• un ve tahıllar - katkı maddesi ve koruyucu madde içermeyen yalnızca% 100 tam tahıllı ürünler: ekmek, tortilla, makarna, pirinç, un, eski tahıllar (örn. kinoa, amaranth), karabuğday eriştesi, mısır unu, hindistan cevizi unu ve diğer glütensiz ürünler Beyaz pirinç;
• süt ürünleri - tam yağlı ve organik: doğal yoğurt, Yunan yoğurdu, ayran, krema, süzme peynir, krem ​​peynir, sert peynir, süt;
• süt ikameleri - şekersiz ve katkı maddesi içermeyen badem, soya, pirinç ve hindistancevizi sütü, organik tofu ve tempeh;
• kirlenmemiş balık ve deniz ürünleri (seafoodwatch.org tarafından En İyi Seçim olarak Önerilmektedir);
• tercihen organik tarımdan elde edilen sebze ve meyveler; "kirli düzine" ürünler (en fazla pestisit içeren) sadece organik, şekersiz ve sülfürize edilmemiş kurutulmuş meyveler;
• Hormonsuz ve antibiyotiksiz yetiştirme et - kümes hayvanları, yağsız kırmızı et, nitrat ve nitrit ilavesiz organik et ürünleri;
• deniz tuzu, katkı maddesi içermeyen otlar ve baharatlar;
• fındık ve tohumlar - tuz veya şeker eklenmemiş kavrulmuş ve tuzsuz doğal fıstık ezmesi;
• tatlandırıcılar (sınırlı) - hurma şekeri, bal, akçaağaç şurubu, stevia, organik buharlaştırılmış kamış şurubu, kakao, çikolata min. % 70, şekersiz hindistan cevizi pulları, vanilya özü;
• % 100 meyve suları - tercihen soğuk preslenmiş;
• koyulaştırıcılar - kamış ararot unu, tapyoka, patates nişastası, agar, jelatin;
• düşük işlenmiş BPA içermeyen konserve ürünleri;
• soslar - sirke, hardal, az tuzlu soya sosu, tuzsuz domates püresi.

Önerilen makale:

DASH diyeti: ilkeler, etkiler, örnek menü

Temiz Beslenme Diyeti: Nereden Başlamalı?

1. Motivasyonunuzu değerlendirin. Temiz yeme alışkanlıklarına geçmek istemenize ne sebep olur?

2. Beslenme günlüğü tutun. Mevcut diyetinize bir göz atın ve yediğiniz yiyecekleri besleyici ve sağlıksız olarak ayırın.

3. Temiz öğünler planlayın ve bir kontrol listesi ile market alışverişi yapın.

4. Her öğünde sebze veya meyve yiyin. İdeal olarak, organik tarımdan gelirler. Aksi takdirde, böcek ilaçlarından kurtulmak için bunları karbonat ve sitrik asit solüsyonunda yıkayın.

5. Tahıl ürünlerinin bileşimini okuyun. Sadece telaffuz edemeyeceğiniz kimyasal katkı maddeleri içermeyen tam tahıllar satın alın.

6. Daha az et yiyin. Sadece temiz ve zararlı maddeler içermeyen kaynaklardan et ve balık satın alın.

7. Yanlışlıkla dışarıda yemekten kaçınmak için paket yemek hazırlayın.

8. Çok işlenmiş ürünleri satın almayın.

9. İşlenmiş gıdalar (örn. Yoğurt, peynir, mayonez) için içerik listelerini dikkatlice okuyun ve sadece gerekli doğal içeriklere sahip olanları seçin.

10. Rafine şekeri ortadan kaldırın ve yetkili kaynaklardan tatlılığı sınırlayın.

11. Yemeğinize eklediğiniz tuz miktarını sınırlayın ve içindekiler listesinde yüksek tuzlu yiyeceklerden kaçının.

12. Yerel ve mevsimlik ürünleri seçin.

13. Dikkatli yeme alıştırması yapın.

Temiz beslenme diyeti işe yarıyor mu?

Zayıflama diyeti olarak temiz gıda diyeti, birçok bakımdan, düzenli beslenme, porsiyon kontrolü, kalori kısıtlaması, çok miktarda sebze yemek, işlenmiş yiyecekleri sınırlama veya içme suyu gibi iyi bilinen sağlıklı beslenme ilkelerine dayanmaktadır. Tek fark, ürünlerin bileşimine, organik ve ekolojik kökenlerine çok katı bir yaklaşımdır. Sağlıklı yağların seçimi de kafa karıştırıcı. Bir yandan diyet tüm doymuş yağların ortadan kaldırılmasını önerirken, diğer yandan iyi yiyecekler listesinde tereyağı yer alır. Ayçiçeği ve üzüm çekirdeği yağları, fazla miktarda proinflamatuar olan omega-6 yağ asitlerinin çok fazla olması nedeniyle pek çok uzman tarafından sağlıklı beslenmede önerilmemektedir.

Temiz bir beslenme diyetinin pek çok şekilde faydası olabilir, ancak bunun etkisi yediğiniz yiyeceğin "saflığından" değil, yüksek işlenmiş yiyeceklere göre "gerçek gıdanın" avantajına bağlı olacaktır.

Sonuç olarak, temiz beslenme diyeti daha önce formüle edilmemiş devrim niteliğinde herhangi bir öneri içermiyor. Olumlu etkileri, yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri ortadan kaldırmaya ve menüyü sebzeler, meyveler, balıklar, yağsız etler ve tam tahıllar gibi "gerçek yiyecekler" üzerine oluşturmaya dayanır.

Kaynaklar:

1. http://www.webmd.com/diet/features/eat-clean-diet-review#1

2. http://toscareno.com/eat-clean/

3. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/what-is-clean-eating

4. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/clean-eating-ingredient-guidelines

5. http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/7_ways_to_eat_clean

6. http://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/a-dietitian-put-extreme-clean-eating-claims-to-the-test-a7235606.html