Eğitimden sonra yemek olarak akşam yemeği: ne ve ne zaman yemeli?

Şu anda amatör yol bisikleti eğitimi alıyorum. Diyetin temel kurallarına uyuyorum: dengeli öğünler, günde 5 öğün, çok sayıda sebze, meyve, karbonhidrat, protein. Sabah ilk öğün: 06:00 - 3 dilim çavdar ekmeği veya yulaf lapası, ikinci öğün: 9:00 - kefir, meyve, üçüncü öğün: 12:00 - karbonhidrat 50 gr, protein 150 gr, sebzeler, dördüncü öğün: 15:00 - meyve, fındık, beşinci öğün - sorum bununla ilgili. Çünkü son öğün ve antrenmandan sonra yiyorum (yaklaşık 2-2,5 saat bisiklet antrenmanı). Kilom 65 kg. Eğitimden sonra son öğün (akşam yemeği) olarak ne yemeliyim? Ve eğitimden sonra ne zaman tüketmeliyim? Eğitimi 16.00-18.00 saatleri arasında yapmak istiyorum.

Antrenmandan sonra, meyve gibi vücut tarafından hızla emilen yüksek glisemik indeksi olan yiyecekler yiyin. Ardından antrenmanınızı tamamladıktan sonra 30-60 dakika içinde akşam yemeği yiyin. Eğitimin bitiminden sonraki ilk iki saat boyunca, glikojen yeniden sentez hızı (glikojen sentetaz aktivitesi) en hızlıdır. Bu nedenle, fiziksel eforun bitiminden sonra yemek bir saatten fazla ertelenmemelidir. Bu nedenle, egzersizi bitirdikten sonra, lütfen tahıl, pirinç, makarna, ekmek gibi karbonhidratlar ve yağsız süt ürünleri (süzme peynir, yoğurt, yağsız et ve balık, yumurta, baklagiller) şeklinde yüksek kaliteli protein kullanın. Protein miktarı bir öğünde 20-40 g ve karbonhidratlar Uluslararası Spor Beslenme Derneği'ne göre 1.5 g / kg c.a. içinde olmalıdır. veya 0.6-1.0 g / kg vücut ağırlığı tercihen eğitimden sonra 30 dakika içinde.

Uzmanımızın cevabının bilgilendirici olduğunu ve doktor ziyaretinin yerini almayacağını unutmayın.

4LINE Diyet Kliniği'nin sahibi, Dr. A. Sankowski'nin Plastik Cerrahi Kliniği'nde baş diyetisyen, tel .: 502501596, www.4line.pl