ABS (Karın Vücut Sistemi) diyeti - tarifler

ABS diyeti, on iki gıda grubundan birine sınıflandırılmış ürünleri yemenizi sağlar. Ve böylece her öğünde en az iki ürün bulunmalıdır. Ayrıca, küçük bir atıştırmalık bile bir miktar protein içermelidir. Bu beslenme programının yaratıcısı David Zinchenko'ya göre ABS diyeti, mükemmel fiziksel ve zihinsel sağlığı garanti ediyor. ABS diyetinin ilkelerine dayalı tarifler mi deneyin?

ABS diyeti düşük kolesterollüdür, bol miktarda doymamış yağ, protein içerir ve özellikle B, C, A ve E vitaminleri olmak üzere büyük dozda vitamin sağlar.Kardiyovasküler hastalığı olan kişilere ve kanser profilaksisi olarak önerilebilir. ABS diyetinde kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalık tarifleri sunuyoruz.

ABS Diyet Kahvaltı Tarifleri

Kahvaltı: Pastırmalı sandviç

1 tam buğday ekmeği
1/2 çay kaşığı yağsız krema
1 yumurta
1 dilim yarım yağlı peynir
1 dilim ızgara domuz pastırması
seçim için sebzeler

Bir rulo ikiye bölün, kızarmış ekmek ve yağ ile fırçalayın. Yumurtayı ateşe dayanıklı bir kaba dökün, yumurta sarısını bir kürdan ile delin ve tabağı streç filmle kaplayın. Mikrodalgayı 30 saniye bekletin. 30 saniye bekleyin. Peyniri, yumurtayı ve pastırmayı yarım ruloların arasına 20 saniye boyunca yerleştirin. Tatmak için sebze ekleyin.

Bir porsiyon şunları içerir: 350 kcal, 25 gr protein, 26 gr karbonhidrat, 17 gr yağ (6 gr SFA), 1023 mg sodyum, 3 gr lif

Kahvaltı: Tahıl ve kuruyemişli süt

yemek kaşığı hazır yulaf gevreği 10 gr
yemek kaşığı badem gevreği 10 gr
yemek kaşığı çavdar gevreği 10 gr
2/3 su bardağı orman meyvesi 100 gr
2 ceviz 8 gr su bardağı süt,% 2 yağ 200 g

Tahılları bir kaseye koyun, sıcak süt dökün ve ezilmiş fındık ve meyve ekleyin.

Bir porsiyon 350 kcal içerir.

Ayrıca şunu okuyun: Mel B - karın kasları için eğitim (abs). Düz bir karın için egzersizlerin tanımları ABS, karın kasları için 8 dakikalık egzersizler veya hızlı egzersizler Düz bir karın için ABS diyeti - kurallar ve etkiler

ABS diyetine uygun akşam yemeği tarifleri

Öğle yemeği: Suçsuz Türkiye tortillası

3/4 yemek kaşığı hafif mayonez
1 tam tahıllı tortilla
2 dilim pişmiş hindi pastırması
60 gr kavrulmuş hindi göğsü
2 dilim domates
2 marul yaprağı

Ekmeğin üzerine mayonez sürün. Ortaya pastırmayı, üstüne hindi göğsü, domates ve marul koyun. Tortillayı bir krep haline getirin.

Bir porsiyon şunları içerir: 330 kcal, 32 gr protein, 10 gr karbonhidrat, 19 gr yağ (5 gr NKT), 168 mg sodyum, 1 gr lif

Öğle yemeği: Sebzeli nohut

1/2 su bardağı tuzsuz pişmiş nohut 120 gr
küçük soğan 35 g
havuç 100 gr
çay kaşığı kolza yağı 5 gr
bir diş sarımsak 3 gr
bir tutam köri 2 gr
bir tutam tuz 2 g
bir tutam biber 2 gr
bir tutam fesleğen 2 gr
bir kutu domates 220 gr
2 yemek kaşığı kuru darı 50 gr
küçük brokoli 200 gr
maydanoz

Soğanı doğrayın, kızartın, doğranmış havuçları ekleyin. Bir süre pişirin ve doğranmış domatesleri ekleyin. Mevsim, nohut ekleyin. Yaklaşık 15 dakika pişirin. Sonundan birkaç dakika önce, preste sıkılmış sarımsakları ekleyin. Brokoli al dente'yi pişirin. Önce brokoli çiçeklerini tabağa koyun, nohut sosunu ekleyin. Maydanoz serpin. Pişmiş yulaf lapasıyla yiyin.

Bir porsiyon 540 kcal içerir.

ABS diyetinin ilkelerine dayalı akşam yemeği tarifleri

Akşam yemeği: Yüzde yüz erkek köfte

445 gr yağsız kıyma
45 gr ekmek kırıntıları
1 büyük soğan, doğranmış
1 diş ince doğranmış sarımsak
1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu veya peynir altı suyu proteini
480 ml konsantre domates sosu
4 tam buğday ekmeği
60 gr hafif mozzarella peyniri, rendelenmiş

Sığır eti ekmek kırıntıları, soğan, sarımsak ve keten tohumu veya peynir altı suyu ile karıştırın. Köfteleri şekillendirin ve teflon tavada kızarana kadar kızartın. Tavadaki yağı boşaltın ve domates sosunu köftelerin üzerine dökün. Rulolara girintiler açın ve içlerine köfte ile ılık sosu dökün. Son olarak, rendelenmiş mozzarella peyniri serpin ve ruloların kalan yarısı ile kaplayın.

Bir porsiyon şunları içerir: 391 kcal, 35 gr protein, 45 gr karbonhidrat, 10 gr yağ (4 gr SFA), 1340 mg sodyum, 6 gr lif

Akşam Yemeği: Domates ve roka ile omlet

2 yumurta
çay kaşığı kepekli un 5 gr
çay kaşığı kolza yağı 5 gr
bir avuç roka 30 gr
3-4 çeri domates 30 gr
taze fesleğen 5 gr
karabiber tadı
bir tutam tuz

Yumurtaları bir kaseye kırın. Yağ, un, tuz, karabiber ve çırpma teli ekleyin. İçeriği sıcak tavaya dökün. Her iki tarafta da krep gibi kızartın. Domatesleri haşlayın, doğrayın ve roka ve fesleğenle karıştırın. Omleti bir tabağa koyun, sebzelerin yarısını ikiye katlayın.

Bir porsiyon 350 kcal içerir.