Sağlığınız için yağdan daha kötü bir şey yok mu? Doğru değil, hem kötü hem de onsuz yaşayamayacağımız bazı şeyler var. İşte sağlığımız için en değerli olan en sağlıklı yağların bir listesi.
Yağlar yaklaşık yüzde 30'u kapsamalıdır. enerji ihtiyaçlarımız. İdeal olarak, bunlar bitkisel yağlar olmalıdır. Ancak hayvansal yağların kötü olduğunu ve bitkisel yağların sağlığınız için iyi olduğunu söylemek basitleştirmedir.
Yağlı balıkları olabildiğince sık yemeliyiz, mısır yağı, ayçiçek yağı zorunlu değildir ve hurma yağı doymuş yağın yarısından oluşur, bu yüzden kaçınmak en iyisidir. En ucuz olanı olarak birçok üründe bulunur - eğer etiket "bitkisel yağ" yazıyorsa, muhtemelen hurma yağıdır.
Sağlıklı yağ, doymamış yağlar içerir
Özellikle omega-6 ve omega-3 yağ asitleri. Vücudumuzun tüm doymamış asitlere ihtiyacı vardır, ancak dengeli oranlarda. En önemli şey omega-3'ün omega-6'ya oranıdır. 1: 5 veya 1: 6'dan fazla olmamalıdır (ideal 1: 2'dir). Neden? Fazla miktarda omega-6 vücutta iltihaplanmayı teşvik eder ve omega-3'ün faydalı etkilerini engeller. Ne yazık ki, bu ideal oranı korumak zordur, çünkü omega-6, ürünlerde omega-3'ten çok daha fazla bulunur.
Sağlıklı yağlar - en sağlıklı yağlar hangileridir?
1. Yağlar: en iyi kolza tohumu ve zeytinyağı
Beslenme uzmanlarının favorileridir. Kolza yağı hiçbir şekilde zeytinyağının zayıf bir akrabası değildir - daha az doymuş yağa ve çok daha değerli omega-3 yağlarına sahiptir. Ceviz yağı da dikkat çekicidir, yüksek omega-3 yağ asitleri içerir, ancak çabuk küflenir.
Omega-6 yağ asitleri açısından zengin oldukları için ayçiçeği, mısır ve üzüm çekirdeği yağını çok sık yememelisiniz. Bunlara ihtiyaç var ama vücudumuz bunlardan yeterince alıyor.
Sızma zeytinyağı, soğuk preslenmiş yağ seçin, Koyu cam şişede saklayın, ışıktan koruyun.
Ayrıca şunu okuyun: Bitkisel yağlar - en sağlıklı olanlar hangileri?
2. Doğrudan denizden balık tutun
Taze balık en değerlidir. Temmuz-Ekim ayları arasında yakalanan balıklar, kış balıkçılığında yakalanan balıklardan 4 kat daha fazla omega-3 yağ asidi içerir. Nedeni basit - yaz aylarında balıklar bol miktarda plankton yiyor, kışın biriken rezervleri kullanıyor ve kilo veriyorlar.
Dondurulmuş balık satın alıyorsanız, yakalama tarihini kontrol edin. Dondurulduktan sonraki 3 ay içinde yemek en iyisidir çünkü omega-3 yağ asitleri zamanla okside olur. Balık ne kadar çok kıyılırsa omega-3 o kadar çok kaybolur.
Konserve balıklar, kutulara hızlı bir şekilde paketlendiğinde omega-3 asidi tutar. Omega-6 oranı yüksek olan (istenen omega-3'ün omega-6 oranını bozan ve aynı nedenle balıkları kızartmaya uygun olmayan) yüksek ayçiçek yağına göre kolza veya zeytinyağında balık daha iyidir.
Omega-3 kayıplarını en aza indirmek için, balığı kısaca, tercihen buharda veya kıvırıcıda pişirin. Somon, planktonla beslendiği sürece harika bir omega-3 kaynağıdır. Günümüzde popüler olan çiftliğin kaybettiği yabani somon budur. Balığa bir alternatif, balina yağı veya balık yağıdır.
Deniz Balığı - Hangi Türler Yenilebilir?
3. Fındık
Kuruyemişler çok kalorilidir (Antep fıstığı 100 g'da 589 kalori, 640 fındık ve 645 ceviz içerir) çünkü çok fazla iyi yağ içerirler. İçlerinde kolesterolü düşüren fitosteroller de vardır, E vitamini cildin durumu için paha biçilmezdir.
Ceviz en değerli, yüzde 5,5 oranına sahip. omega-3 yağ asitleri ve yüzde 29. Omega-6, eksikliği kalp ve sinir sistemi rahatsızlıklarına neden olan B vitamini, E vitamini ve magnezyum açısından da zengindir. Kaju fıstığı en çok demir, antep fıstığı - kalsiyum ve toprak - magnezyum içerir.
Uyarı! Kavrulmuş veya tuzlu kuruyemiş satın almayın. Kuruyemişler kolayca kokar, büyük miktarlarda kabuklu olarak satın almak ve buzdolabında havadar bir ambalajda saklamak daha iyidir. Kabuklu olanlar, değerli besin değerini hızla kaybeder.
Kuruyemiş - sağlık özellikleri
4. Badem
Badem esas olarak kolesterolü düşüren tekli doymamış yağlar ve ayrıca kötü kolesterolün oksidasyonunu önleyen antioksidanlar içerir, bu nedenle iki yönde çalışırlar. Ayrıca E vitamini, kalsiyum ve magnezyum içerirler. Omega-3 bakımından düşük ve omega-6 bakımından yüksektir.
5. Kabak ve ayçekirdeği
Kolesterolle savaşmaya yardımcı olan harika bir doymamış yağ ve fitosterol kaynağıdır. Kabak çekirdeği yüzde 7'ye kadar var. omega-3, ayrıca magnezyum, manganez, demir, çinko ve bakır içerirler. Ayçekirdeği ise omega-6 (% 30) açısından zengindir, ayrıca bol miktarda E vitamini, magnezyum ve demir içerir.
6. Keten tohumu, keten tohumu yağı
Keten tohumu, omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Her zaman ezilmeleri gerekir, aksi takdirde bütünüyle atılırlar. Bu yüzden onları biraz su ile kısık ateşte öğütebilir veya 5 dakika kaynatabilirsiniz. Gerçek hazine keten tohumu yağıdır: yüzde 53'ten oluşur. omega-3 yağ asitlerinden (tohumlarda da çok var - bu yağın yüzde 14'ü)
İyi ve kötü yağlar
Yağları olumsuz olarak ilişkilendiririz, bu nedenle mümkün olduğunca az içeren ürünleri tercih ederiz. Ancak, tüm yağlar bizim düşmanımız değildir. Peki iyi ve kötü yağları nasıl ayırt edersiniz?
Oku: İyi yağ fena değildir, ki bu yağlar değerlidir
aylık "Zdrowie"
