Süper besinler, yani sağlık üzerinde faydalı etkileri olan, besinler ve biyoaktif bileşikler açısından çok zengin olan yiyecekler gittikçe daha fazla ilgi uyandırıyor ve isteyerek menüye dahil ediliyor. Süper yiyeceklerin listesi uzundur ve eyleme bağlı olarak birkaç kategoriye ayrılabilir. Antioksidan potansiyeli yüksek yiyecekler en popülerler arasındadır. En yüksek antioksidan kapasitesine sahip 10 gıdadan oluşan bir liste sunuyoruz.
Antioksidan kapasite, yani reaktif oksijen türlerini biyolojik numunelerde antioksidanlar tarafından absorbe etme kabiliyeti ORAC olarak adlandırılır. ORAC değeri, serbest radikalleri yakalama ve nötralize etme yeteneği ve dolayısıyla - vücut hücrelerini oksidatif strese karşı koruma yeteneği hakkında bilgi verir. Hava kirliliği, sigara, stresli bir yaşam tarzı veya yanlış beslenme gibi faktörler oksidatif stresin ana nedenleridir, hücre hasarına yol açar, yaşlanma sürecini hızlandırır ve ayrıca kansere veya nörodejeneratif hastalıklara neden olabilir. Bunu önlemek için diyetinize etkili antioksidanlar ekleyin! İşte 10 sözde listesi superfoods - kanser riskini azaltan en yüksek antioksidan potansiyeline sahip bitki ürünleri.
1. Pekan cevizi
Pekan cevizi, Kuzey Amerika'da doğal olarak yetişir ve ceviz şeklindedir. Çok sayıda sağlık yararı nedeniyle sağlıklı beslenmeyi destekleyenlerin favori yemeğidirler. Pekan cevizi, tekli doymamış yağ ve az miktarda protein kaynağıdır. E vitamini, kuruyemişte bulunan yağları ekşime karşı koruyan çok yüksek antioksidan potansiyelinden sorumludur ve vücuda verildiğinde serbest radikallerin saldırdığı hücreler için koruyucu bir bariyer oluşturur. Kandaki "kötü" LDL kolesterol seviyesini düşürmede faydalı etkisi gözlendiğinden, cevizli ceviz tüketimi kardiyovasküler hastalıklarda önleyici bir faktördür. Ceviz fıstığı ayrıca, polifenol grubuna ait güçlü bir antioksidan olan ve bağışıklığı güçlendiren elajik asit, sinir sisteminin işleyişini iyileştiren B1 vitamini ve tırnakları ve saçı güçlendiren çinko içerir. Kuruyemişler çiğ olarak veya kek ve tatlılara ilave olarak yenebilir. Miktarlarına dikkat edin çünkü çok kalorilidirler - 100 g'da neredeyse 700 kcal içerirler.
Pikan cevizi için ORAC indeksi: 17940
2. Kızılcık
Kızılcık, çok zengin bir antioksidan bileşik bileşimi ile karakterize edilir. Bunlar, flavonoidler ve antosiyaninler grubundan quercetin ve kaempferol içerir: siyanidin, delphinidin, peonidin ve malvidin. Bu bileşiklerin varlığı, doğal koruyucular olan benzoik ve sitrik asidin yanı sıra tanenler ve vitaminler de geniş bir kızılcık aktivitesi yelpazesinden sorumludur. Bu meyve en çok idrar yolu hastalıklarının tedavisinde kullanılmasıyla bilinir. Etkinliği, bakterilerin şeklini değiştiren, mukoza zarlarına yapışmasını engelleyen ve idrar yolundan atılımı hızlandıran antosiyanidin içeriğinden kaynaklanmaktadır. Güçlü antibakteriyel etki, mide ülserlerine yol açabilen Helicobacter pylori enfeksiyonunu tedavi etmek için de kullanılır. Kızılcık flavonoidleri, kalp ve dolaşım sistemi hastalıklarında önleyici etkiye sahiptir - kan pıhtılarını durdurur, kan damarlarını genişletir ve kolesterolün oksidasyonunu ve aterosklerotik lezyonların oluşumunu önler. Kısa süren mevsim nedeniyle, kızılcıklar çoğunlukla mağazalarda kurutulmuş veya meyve suları şeklinde bulunabilir.
Kızılcık için ORAC indeksi: 9584
3. Enginar
Enginar, öncelikle zayıflama özellikleriyle bilinir, ancak en önemli biyoaktif bileşikleri - sinarin ve klorojenik asit - ayrıca antioksidan doğalarından kaynaklanan başka sağlık yararlarına da sahiptir. Sinarin, karaciğerde safra üretimini uyarır, kandaki trigliserit ve kolesterol konsantrasyonunu azaltır ve kolesterolün safra asitlerine dönüşümünü hızlandırır. Böylelikle aterosklerotik lezyonların oluşumunu engeller ve dolaşım sistemini korur. Aynı zamanda karaciğere giden kan akışını iyileştirir ve toksinlerin vücuttan atılmasını hızlandırır. Klorojenik asit ayrıca lipid profili üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve ayrıca glikoz toleransını arttırır ve gıdalardan kan dolaşımına emilimini geciktirir, bu da diyabet hastaları için çok faydalıdır. Çok sayıda in vitro ve in vivo çalışma, enginar özlerinin, enflamatuar aracılar ve oksitlenmiş LDL kolesterol formunda oksidatif strese maruz kalan hücreler üzerindeki koruyucu etkisini göstermiştir.
Enginar için ORAC indeksi: 9416
4. Fasulye
Fasulye genellikle antioksidanlarla değil, iyi bir protein kaynağıyla ilişkilendirilir. Bununla birlikte, çoğu koyu renkli sebze ve meyve gibi, çok miktarda flavonoid ve proantosiyanidin içerir, bu nedenle yüksek bir antioksidan kapasitesine sahiptir. Ayrıca fasulye yerken, sinir sisteminin işleyişini iyileştiren, konsantrasyonu ve hafızayı geliştiren lesitin sağlayacağız. Ayrıca kadın hormonlarının doğal bitki bazlı eşdeğeri olan izoflavonları da içerir. İzoflavonlar menopoza eşlik eden semptomları hafiflettiği için kadınlar özellikle onları takdir edeceklerdir.
Kırmızı fasulye için ORAC indeksi: 8459
5. Antep fıstığı
Antep fıstığı, potasyum, magnezyum ve kalsiyumun yanı sıra E vitamini ve B vitaminleri açısından çok iyi bir kaynaktır.Tek fındık, retinayı serbest radikallerden koruyan ve maküler dejenerasyonu önleyen lutein ve zeaksantin - karotenoidler içerir. Antep fıstığının içerdiği büyük miktarda doymamış yağ asidi, kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirebilir ve "kötü" LDL kolesterol ve trigliserit düzeyini düşürebilir. Kaliforniya'daki Loma Linda Üniversitesi'nden Dr. Joan Sabate, her gün bu kuruyemişlerden bir avuç yemenin lipit profilinizi iyileştirdiğini ve 70 gramlık bir porsiyonun kansere karşı korunmaya yardımcı olduğunu söylüyor. Texas Eyalet Üniversitesi'nden Amerikalı bilim adamları, günlük 70 gram fıstık porsiyonunun akciğer ve prostat kanserine karşı koruma sağladığını ve güçlü koruyucu etkisinin, E vitamini formlarından biri olan γ-tokoferolün varlığından kaynaklandığını açıkladı.
Antep fıstığı için ORAC indeksi: 7983
Ayrıca şunu okuyun: Sağlıklı bir yaşam tarzı nasıl yönetilir? Hastalığı önlemenize yardımcı olacak 6 kural ... Oksidatif stres - oksidatif stresin nedenleri ve etkileri ANTİOKSİDANLAR - antioksidanlarca zengin ürünler LİSTESİ6. Siyah frenk üzümü
Meyveye koyu bir renk veren C vitamini ve antosiyaninler, siyah frenk üzümünün antioksidan özelliklerinden öncelikle sorumludur. Siyah frenk üzümü, C vitamininin biyoyararlanımını artıran ve kan damarlarının durumunu iyileştiren, ayrıca B vitaminleri, provitamin A ve mineral tuzları içeren bir rutin içerir. Meyvenin içerdiği antioksidanlar, kalp üzerinde olumlu etkiye sahiptir ve tansiyonu düşürür ve kolesterol seviyelerini düzenler. Siyah frenk üzümü halk hekimliğinde temizleyici etkisi olan bir ürün olarak bilinir. Bu etki, karaciğeri ağır metallerle bağlanma yeteneği ile destekleyen ve koruyan flavonoidlerden kaynaklanmaktadır, bu nedenle bunlar karaciğerde depolanmaz ve vücuttan kolayca çıkarılır. Geleneksel olarak meyve, soğuk algınlığı ve sindirim rahatsızlıkları için antibakteriyel ve antiviral bir ajan olarak da bilinir.
Frenk üzümü için ORAC indeksi: 7960
7. Erik
Pek çok erik çeşidi vardır ve antioksidanlar bakımından en zenginleri en koyu tenli olanlardır. Bu meyveler öncelikle sindirimin düzenlenmesi ve kabızlığın önlenmesi ile ilişkilidir ve bu eylemden pektinler sorumludur, bu da kolonu kansere karşı korur ve kan kolesterol seviyelerini düşürür. Erikler, gençlik vitaminlerini içerir - A, C ve E, ayrıca polifenoller dahil. klorojenik asit. Tarım ve Gıda Kimyası dergisinde bildirildiği üzere, Texas AgriLife Araştırma Laboratuvarı'ndan bilim adamları, doğal erik meyvesi özlerinin sağlıklı hücreleri bozmadan kanser hücrelerini yok ettiğini gösteren araştırmalar yaptı. Ekstrelerin çok agresif kanser türlerinde de etkili olduğu ortaya çıktı.
Erik için ORAC indeksi: 6259
8. Mercimek
Mercimek öncelikle iyi bir protein kaynağıdır. Özellikle vejeteryanlara ve sağlık nedenleriyle beslenmelerinde et miktarını sınırlaması gereken kişilere tavsiye edilir. Mercimek proteini,% 85'lik çok yüksek bir biyoyararlanım ile karakterizedir. Bu baklagil bitkisinin içerdiği besinler arasında en bol olanı, uygun miktarlarda tüketildiğinde arteriyel hipertansiyonu önleyen potasyum ve fetal nöral tüpün düzgün gelişiminden sorumlu olduğu için hamileliği planlayan kadınlar için ve hamilelik sırasında gerekli bir vitamin olan folik asittir. Mercimek harika bir lif kaynağıdır, bu nedenle tüm lif bakımından zengin bitkiler gibi, kandaki "kötü" LDL kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olur, ateroskleroz riskini azaltır ve şekerin gıdalardan kana emilimini yavaşlattığı için şeker hastaları için faydalıdır. Mercimeklerin güçlü antioksidan özellikleri temel olarak tanenlere bağlıdır - güçlü anti-inflamatuar, büzücü ve anti-kanserojen özelliklere sahip fenollerden türetilen kimyasal bileşikler.
Mercimek için ORAC endeksi: 5997
9. Yaban Mersini
Meyveler, çok çeşitli tıbbi etkilerle karakterizedir. Çok miktarda tanen varlığından dolayı, meyvenin ishali önlemek için kullanılan büzücü bir etkisi vardır. Ayrıca antibakteriyel ve antiviraldirler. Tüm koyu meyveler gibi, yaban mersini de çok miktarda antosiyanin - güçlü antioksidanlar - varlığı ile karakterizedir. Antosiyaninler ve aralarında mirilin, kan damarlarının sızdırmazlığından ve esnekliğinden sorumludur. Meyveler ayrıca kanser oluşumunu önleyen ellagik asit bakımından da zengindir. yemek borusu, gırtlak ve akciğerler. Berry özleri, göz küresinde mikrosirkülasyonu iyileştiren, retina hastalıklarının tedavisine destek veren ve yoğun egzersiz sonrası göz yenilenmesini hızlandıran oftalmik preparatlarda kullanılmaktadır.
Yabanmersini ORAC endeksi: 5347
10. Sarımsak
Sarımsak, doğal bir antibiyotik olarak bilinir, güçlü bir antibakteriyel etkiye sahiptir ve soğuk algınlığının önlenmesine yardımcı olur. Ancak çalışmasının tek yolu bu değil. Bir antibiyotik görevi gören allisin, kalbin durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Bu bileşik, trombosit agregasyonunu inhibe eder ve koroner arterlerde kan pıhtılaşması riskini azaltır. Sarımsakta bol miktarda bulunan flavonoidler, kükürt ve selenyum kanser önleyici özelliklere sahiptir.Selenyum sülfitler, hücrenin DNA'sının hasarlı parçasını bloke etme ve nükleik asidin hatalı gerilmesinin onarımını destekleme yeteneğine sahip gibi görünmektedir. Düzenli olarak sarımsak yemek kanser hücrelerini bile yok edebilir. Sarımsağın mide, prostat ve kolon kanseri tedavisinde faydalı olduğu gösterilmiştir.
Sarımsak ORAC: 5346
Bilmeye değerBaharatlar, onlara çok farklı bir tat ve aroma veren yüksek konsantrasyonda aktif maddeler ve uçucu yağlar ile karakterize edilir. Kurutma, bu bileşiklerin daha da fazla konsantrasyonuna neden olur. Bu nedenle, tüm şifalı bitkiler ve baharatlar, ürünün 100 gramlık antioksidan kapasitesi olan çok yüksek ORAC indeksine sahiptir. Ancak tek seferde bu kadar baharat tüketmek imkansız değilse de çok zordur.
| Baharat / ot | ORAC / 100 g |
| Kurutulmuş karanfil | 314 446 |
| Tarçın, kurutulmuş | 267 536 |
| Kurutulmuş Kekik | 200 129 |
| Zerdeçal | 159 227 |
| Doğal kakao tozu | 80 933 |
| Kurutulmuş kimyon | 76 800 |
| Kurutulmuş maydanoz | 74 349 |
| Kurutulmuş fesleğen | 67 553 |
| köri tozu | 48 504 |
| Karabiber | 27 618 |
| Taze kekik | 27 426 |
| Taze mercanköşk | 27 297 |
| Kuru biber tozu | 23 636 |
| Öğütülmüş zencefil | 21 867 |
| Kurutulmuş kırmızı biber | 17 919 |
