Sık sık yediğimiz şey olduğumuz söylenir. Bu nedenle mükemmel bir sağlıkta uzun bir yaşam sürmek için beslenme alışkanlıklarınızı incelemeye değer. Dahası, yıllar içinde kanıtlanmış bazı diyetler birçok hastalığı önler ve bunun sonucunda çok daha uzun yaşar. Bu tür 5 beslenme modeli seçtik.
Uzun ömürlülük tarifi mi? Fiziksel aktivite, stresli durumlardan kaçınma, neşeli eğilim, uyarıcıların ortadan kaldırılması (özellikle sigara) ve son olarak - muhtemelen en önemlisi - uygun bir diyet. Güney Avrupa sakinlerinin yanı sıra rekor sayıda asırlık nüfusu ile ünlü bir ülke olan Japonya da bunu biliyor.
Akdeniz diyeti
Harvard Halk Sağlığı Okulu uzmanlarına göre, Akdeniz diyetini izleyerek (sigara içmekten ve fiziksel aktivite uygularken), kardiyovasküler hastalıkların% 80'ine, kalp krizlerinin% 70'ine ve tip 2 diyabetlerin% 90'ına kadar önlenebilir.
Bu nedenle, Akdeniz diyeti dünyadaki en sağlıklı ve en iyilerden biri olarak kabul edilir - aynı zamanda yaşamı uzatmaya da yardımcı olur. Ve bu tür beslenme tam olarak nedir? Ülkeden ülkeye ve bölgeden bölgeye biraz farklılık gösterdiğinden, bir Akdeniz diyetini tanımlamak zordur.
İtalyanların, İspanyolların ve Yunanlıların beslenme alışkanlıkları en çok belirtilmiştir. Bununla birlikte, tarif edilen diyetin unsurları Hırvatistan'da, diğer Balkan ülkelerinde ve Türkiye'de de bulunabilir.
Her şeyden önce, güney Avrupa'dan gelen diyet taze yerel ürünlere ve mümkün olduğunca az işlenmiş gıdaya dayanmaktadır. Her öğünde meyve ve sebze, az kırmızı et ve daha çok balık ve deniz ürünleri var.
Zeytinyağı, Akdeniz diyetinin önemli bir bileşenidir ve taze otlar da önemlidir (örn. Fesleğen, kekik, adaçayı, nane, kekik). Güney sakinleri fındık (ceviz, çam fıstığı, badem) ve kepekli tahılların yanı sıra kırmızı şarabı da yedeklemiyor.
Elbette bunları orta miktarda ve tercihen yemekle yemelisiniz. Diyet aynı zamanda, lezzetli yemeklerin uzun, yavaş ve neşeli bir şekilde kutlanmasına dayanan belirli bir yaşam tarzına da uyar.
Okinawa diyeti
Japon Okinawa adası, sakinlerinin uzun ömürlülüğü ile ünlüdür. Dünyanın başka hiçbir yerinde bu kadar çok asırlık insanla karşılaşmayacağız. O zaman yerel yaşam tarzının ve çoğu yeme alışkanlığının incelenmesi şaşırtıcı değil. Ve burada uzun sağlığın sırrını bulmak mümkündü çünkü Okinawa diyeti vücut için son derece faydalıdır. Neye dayanıyor?
Çoğunlukla bitki bazlı ürünlere dayanmaktadır (menüde yaklaşık 4/5). Hayvansal proteine gelince, buna balık ve deniz ürünleri hakimdir. Okinawalılar az ekmek yerler, ancak daha çok glütensiz ürünler - özellikle pirinç ve ilgili ürünler (ör. Pirinç eriştesi).
Okinawa diyetinin diğer temel bileşenleri soya fasulyesi ve soya ürünleridir (tofu!), Çok sayıda meyve, baharat, yeşil çay ve magnezyum yönünden zengin besinler (baklagiller, tatlı patatesler, susam dahil).
Okinawa sakinleri, çoğunlukla yağlı balık ve kolza yağı kaynaklı sağlıklı omega-3 yağ asitlerinin eksikliğinden de şikayetçi değiller. Diyetin kendisine ikigai felsefesine uygun, neşeli bir eğilim, fiziksel aktivite, doğa ile sık temas, telaşsız yaşam ve az miktarda yemek yemek gibi bir yaşam tarzı eklemeye değer.
DASH diyeti
Dünyadaki en sağlıklı diyetlerden biri, ancak kullanımı kolay ve çok fazla fedakarlık anlamına gelmiyor. Amacı, hipertansiyon ve diğer kardiyovasküler hastalıklar ile diyabet riskini azaltmaktır. DASH diyeti, hipertansiyona karşı koruma amaçlı gıda planları olan "hipertansiyonu durdurmak için diyet yaklaşımları" için bir kısaltma içerir. Ve temel ilkeleri nelerdir? Her şeyden önce mümkün olduğunca az tuz, işlenmiş ürünler ve alkol ve sigaradan vazgeçmek.Günlük DASH diyeti şunları içermelidir:
- 6-8 porsiyon tam tahıllı ürünler (bir porsiyon sırasıyla: bir dilim ekmek, yarım fincan pişmiş kabuğu çıkarılmış tane, pirinç, tam tahıllı makarna);
- 4-5 porsiyon sebze ve meyve (örn. Avokado, patlıcan, kabak, kabak, yeşil bezelye, patates, domates, muz, kayısı, armut, elma, ahududu, kuş üzümü, erik);
- 2-3 porsiyon yağsız süt ürünleri (örn. Kefir, yoğurt, yağsız süzme peynir, yağsız peynir);
- 2-3 porsiyon yağsız et veya balık ve deniz ürünleri (bir porsiyon yaklaşık 90 g);
- 2 porsiyon sıvı yağ - tercihen sebze (her biri 1 çay kaşığı).
Hafta boyunca 4-5 porsiyon kuruyemiş ve tohum yemeliyiz - diğerleri arasında, bademler, sert kabuklu yemişler, tohumlar ve ayrıca mercimek. Tatlılardan tamamen vazgeçmek zorunda değiliz, bu iyi haber. Ancak tüketimini haftada 5 küçük porsiyonla (bir küp çikolata, bir çorba kaşığı bal, yarım bardak jöle) sınırlayalım.
ZİHİN diyeti
Listemizdeki başka bir kısaltma - bu sefer iyi beyin ve sinir sistemi verimliliği ile ilgili, yani Alzheimer hastalığı gibi gelişme riski çok daha düşük.
MIND, adına "Nörodejeneratif Gecikme için Akdeniz-DASH Müdahalesi" nden geliyor ve bu diyetin yaratıcısı Martha Claire Morris (Chicago'daki Rush Üniversitesi Tıp Merkezi'nde epidemiyolog).
MIND diyeti, Akdeniz diyetinin ilkelerini ve yukarıda açıklanan DASH diyetini kullanır ve varsayımlarından öncelikle insan beyninin iyiliği üzerinde olumlu bir etkiye sahip olanı seçer.
Öyleyse MIND diyetinde ne bulabiliriz? Ispanak, brokoli ve marul gibi yeşil sebzeler (tercihen günde 3 porsiyon) önemli bir rol oynar. Ayrıca başka sebzeler (günde 1 porsiyon), fındık (haftada 5 kez), meyveler (haftada en az 2 porsiyon), tam tahıllar (günde en az 3 porsiyon) ve baklagiller (haftada en az 3 porsiyon) vardır. .
Günde bir kez bir bardak kırmızı şarap içmelisiniz ve zeytinyağı yemek hazırlamada temel yağdır. Et ve balık için, haftada 2 porsiyon kümes hayvanı ve en az 1 balık (tercihen yağlı) önerilir.
Esnek diyet
Diyetin adı, İngiliz "esnek" ve vejeteryan diyetinin karışımıdır. Bu yüzden vejetaryenlik ilkelerine dayalı esnek bir diyetimiz var.
Pratikte bu ne anlama geliyor? Eti tamamen bırakmıyoruz ama daha çok bitki bazlı ürünler tüketiyoruz. Esneklik içinde birkaç gıda grubu vardır: yeni et (soya peyniri, fasulye, mercimek, bezelye, tohumlar, kuruyemişler, yumurtalar), sebzeler ve meyveler, tam tahıllar, süt ürünleri ve baharatlar ve doğal tatlandırıcılar.
Esnek bir diyet, kardiyovasküler hastalık, kanser ve diyabet riskini önemli ölçüde azaltır ve bazı gereksiz yağları kaybetmenize izin verir. Dahası, vejeteryanlığa geçmek isteyen, ancak eti tamamen bırakmamayı tercih eden insanlar için iyi bir seçimdir (bu nedenle esnekliğe bazen semivegetarianism denir).
Aynı zamanda vücut için de önemli bir faydadır çünkü sadece ette bulunabilen besinleri sağlar (B12 vitamini gibi, yağlı deniz balıklarından elde edilen değerli omega-3 yağ asitlerinden bahsetmeye gerek yok).
