Besleyici ve sağlıklı atıştırmalıklar, yaşlıların diyetini mükemmel bir şekilde tamamlar. Yetişkinlikte iştahınız genellikle daha kötüdür ve ne yazık ki daha fazla sağlık sorunu ortaya çıkar. Öte yandan, atıştırmalıklar sağlığı iyileştirebilir ve ana yemeklerde bazen yeterli olmayan besinleri sağlayabilir.
60+ ve 70+ yaşları gençlerden tamamen farklı beslenme gereksinimlerine sahiptir. Ayrıca diyabet gibi bazı hastalıklar diyeti tamamen "yeniden düzenleyebilir". Başka bir şey, daha karmaşık yemeklerin hazırlanmasını engelleyen daha sık kas ağrıları ve kemik ve eklem ağrılarıdır. Burası atıştırmalıkların geldiği yer! Şeker hastalarında kan şekeri seviyelerini dengeleyebilirler, sofraya teslim edilmek için fazla zaman ve enerji gerektirmezler ve ayrıca değerli besinlerle dolu olabilirler.
Her gün sağlıklı atıştırmalıkların rolü
Atıştırmalıklar, yaşlıların hayatında çeşitli şekillerde önemli bir rol oynayabilir:
- Hazırlanmaları ve tüketilmeleri önemli bir sosyal değere sahiptir. Bunu aileniz veya arkadaşlarınızla birlikte yapabilir ve daha sonra daha büyük bir grupta tadabilirsiniz - hepsi sağlığın ritmine göre.
- Doğru seçilmiş, sağlıklı ve besleyicidirler, beslenme boşluklarını günlük olarak doldururlar ve değerli besinler sağlarlar.
- Harekete geçirir ve zevk verirler. Burada hazırlıklarına geri dönüyoruz - tipik akşam yemeklerinden daha az enerjiye ihtiyaç duyuyorlar ve yine de hafif fiziksel aktivite, hareketli veya sadece yemek pişirme zevkini garanti ediyorlar. Zamanla kendi yemeğinizi hazırlarken kendinizi daha az rahat hissediyorsanız, atıştırmayı düşünmek iyi bir fikirdir. Atıştırmalıklar, mağazadaki işlenmiş "hazır ürünlere" daha iyi bir alternatiftir!
Atıştırmalıklar nasıl seçilir?
Öncelikle, herhangi bir hastalığınız varsa (örn. Diyabet, kardiyovasküler hastalıklar), belirli tıbbi durumlarla ilgili olanlar da dahil olmak üzere beslenme ihtiyaçlarınızı dikkate alın. Her şeyi taze, doğal malzemelerden kendiniz hazırlamaya çalışın. İşlenmemiş gıdalar daha düşük glisemik indekse sahip olma eğilimindedir. Ayrıca, ikramlara ne kadar tuz veya şeker gireceği konusunda bir etkiniz var. Ayrıca "doğal" ama önceden paketlenmiş atıştırmalıklara yaklaşın. Yapay koruyucular içerebilir.
Önerilen makale:
Yaşlılar için diyet - yaşlılar ne yemeliYaşlılar için sağlıklı atıştırmalık örnekleri
- Dilimlenmiş sebzeler. En sağlıklı atıştırmalıklardan biri - taze sebzeleri parçalara ayırmanız yeterli. Renk ve formlarla oynayabilir, tek renge yapışabilir veya tabağınızda renkli bir sebze mozaiği yapabilirsiniz. Ayrıca vitaminler ve diğer değerli besinler açısından zengin düşük kalorili gıdalardan bahsediyoruz. Kendinizi çok fazla sınırlamanıza gerek yok çünkü sebzeler günlük diyetinizin neredeyse yarısını oluşturmalı. Her sebzenin kendine özgü, faydalı özellikleri vardır.
- Taze meyve. Mükemmel bir tatlı atıştırmalık - enzimler, lif, mineral tuzlar, antioksidanlar (örn. A vitamini, C vitamini, E vitamini) açısından zengin ve barlar gibi geleneksel tatlıların dezavantajlarından yoksun. Dahası, onları tüm yıl boyunca yiyebilirsiniz (ancak belirli bir meyve için mevsimde daha değerlidir, çünkü en taze ve doğal olarak olgunlaşmıştır!). Meyve parçalarını bir tabağa koyarsanız, üzerine limon suyu serpin - o zaman kahverengileşmezler (özellikle elmalar, muzlar, avokadolar). Diyabetle mücadele eden kişiler, daha düşük glisemik indeksi olan meyveleri seçmelidir. İyi örnekler elma, kiraz, kuş üzümü, şeftali, portakal ve greyfurttur.
- Fındık. Cipslere gevrek bir alternatiftir, ancak oldukça kalorilidir. Beslenme uzmanları, atıştırmalık olarak haftada birkaç kez yaklaşık bir avuç kuruyemiş yemenizi tavsiye eder. Çok fazla kalori sağlasalar da faydalı doymamış yağ asitleri, protein, B vitaminleri ve E vitamini, lif ve gerekli mineraller (fosfor, magnezyum, demir, kalsiyum, potasyum dahil) gibi birçok değerli bileşen içerirler. Beyin ve sinir sisteminin çalışması üzerinde iyi bir etkiye sahiptirler (hatta konsantrasyonu iyileştirirler) ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltırlar. Ayrıca düşük glisemik indeks ile ayırt edilirler.
- Mandıra. Biraz balla tatlandırabileceğiniz, kuru meyve veya tahıl ekleyebileceğiniz doğal yoğurt mükemmel olacaktır (meyveli yoğurt çok şeker içerir!). Benzer şekilde, sözde tadı zenginleştirmeye değer süzme peynir. Yağsız beyaz süzme peynir, sebzeler ve otlar ile harika olan sağlıklı süt ürünlerinin başka bir enkarnasyonudur.
- Patlamış mısır. Şaşırtıcı bir şekilde tavsiye edilir, ancak yalnızca yağ ve tuz içermeyen versiyonda - yani tercihen mutfakta kavrulmuş (karmaşık değildir). Bol miktarda lif ve B6 vitamini sağlar. Tuzsuz versiyonun tadı güzel değilse, üzerine tarçın serpebilirsiniz.
- Humus. Sağlığa daha az faydalı olan mayonez veya sos ve sosların yerini başarıyla alacak. Evde kendiniz yapmak en iyisidir. Taze sebzelerle düet yapmak için mükemmeldir. Yaşlılar için neden önerilir? Sindirimi iyileştirir ve harmanlama için kullanılan zeytinyağı sayesinde değerli doymamış yağ asitlerine de sahiptir. Humus ayrıca cilt, saç ve tırnakların durumunu iyileştiren B vitaminleri içerir.
- Mini sandviçler. Daha büyük sandviçleri üçgenler veya küçük kareler halinde kesebilirsiniz. Örneğin, ton balıklı ve pirinçli sandviçler, taze sebzeler ve otlar, süzme peynir, yumurta veya ev yapımı humusu düşünün.
Yoldayken almaya değer yaşlılar için atıştırmalıklar
Evde atıştırmalıklara ek olarak, yürüyüşler, açık hava etkinlikleri veya daha yakın veya daha yakın geziler sırasında yararlı olacakları hatırlamakta fayda var. İşte bazı örnekler:
- tam tahıllı krakerler,
- pirinç gofretleri,
- kurutulmuş meyveler (ölçülü, çünkü kalorileri yüksek!) - özellikle kuru üzüm, elma, erik, chokeberry, yaban mersini, ahududu, kızılcık, kayısı,
- granola (tercihen kendiniz yapılır - süt ürünlerine harika bir katkı),
- lif içeriği yüksek tahıllar.
Lif ve sıvıları hatırlayın
Hem lif hem de sıvı, yaşlıların beslenmesinde önemli bir unsur olmalıdır. Genellikle sağlık sorunları, fiziksel aktiviteyi artırmayı zorlaştırır ve bu, örneğin kabızlığa dönüşür. Diyet lifi onları ortadan kaldırmaya yardımcı olur.
Ayrıca olgunlaştıkça daha az susayabilirsin - ve bu çok fazla içmen gerekmediği anlamına gelmez! Sonuç olarak, dehidrasyon ve bağırsak problemleri riski daha yüksektir. İçecekler söz konusu olduğunda, şekeri düşük olanlara odaklanmak mantıklıdır. Özellikle değerli kalsiyum içerdiği için sütten korkmanıza gerek yoktur. Önerilen diğer içecekler çay (özellikle yeşil), kafeinsiz kahve ve doğal meyve ve sebze sularıdır. Sebzeler ayrıca bol miktarda su içerir - onları yaşlılar için mükemmel bir atıştırmalık yapan başka bir argüman.
Bu yazarın diğer metinlerini de okuyun
