Sağlıklı bir sandviç, sağlıklı bir diyetin ayrılmaz bir parçası olmalıdır. Sonuçta, kahvaltı veya akşam yemeğinde sık sık sandviç yeriz. İşe bir de sandviç götürüyoruz, okulda da uzanıyoruz. Bu yüzden içinde değerli ürünlerin bulunmasını sağlamaya değer. Sağlıklı bir sandviçin nelerden oluşması gerektiğini kontrol edin ve çocukların da yiyebileceği sağlıklı sandviçler için fikirler deneyin.
Sandviç, en popüler atıştırmalıklardan biridir. Kahvaltıda sandviç yeriz, işe veya okula götürürüz. Öyleyse sandviçin sağlıklı olduğundan emin olalım.
Sağlıklı bir sandviç - nelerden oluşmalı?
Sağlıklı beslenme piramidine - sağlık yararlarına devam etmek için menünüzü nasıl oluşturacağınıza dair genel fikir - uygun olarak sağlıklı bir sandviç hazırlamaya değer.
- sebzeler
Sağlıklı beslenme piramidinin dibinde, fiziksel aktivitenin hemen arkasında sebzeler var. Her birinin farklı özellikleri vardır. Yeşil yapraklı sebzeler özellikle tavsiye edilir: marul, roka, kuzu marul, ıspanak, lahana, Çin lahanası, dereotu, frenk soğanı, pazı, maydanoz, kereviz.
Bu sebzeler, kalorileri son derece düşük olduğundan serbestçe yenebilir. Bunları sandviçin dibine ekleyebilir veya üstüne serpebilirsiniz.
Bir sandviç hazırlarken, içine değerli bir protein kaynağı eklemeyi unutmayın. İşleyen bir vücut için önemli bir unsurdur ve her ana öğünde ortaya çıkmalıdır.
- tam tahıllı ürünler
Kullandığınız ekmeğin bileşimine ve kalitesine dikkat edin. Güzel kokulu kepekli maya ekmeği en iyisidir - birkaç gün dayanabilir. Bayatlama süreci ekmeğin daha yavaş sindirilmesine ve glisemik indeksinin düşmesine neden olur.
BİLİNMESİ GEREKENLER: KALORİLER TABLOSU: ekmek ve tahıl ürünleri. Kaç kaloriye sahip olduklarını kontrol edin!
Ekmeği kağıt torbalarda saklamak en iyisidir. Folyo ambalajda küf oluşumu koşulları yaratılır. Çıplak gözle görülemeyen küf çubukları karaciğer için zehirlidir.
Bir ürün küflenirse tamamen atılır. Küfün hala görünmediği parçaları yemeyin.
- süt ürünleri
Sürülebilir peynir yerine yüksek kalorili tereyağından vazgeçin. Az yağlı yiyecekler seçin. Sonuç olarak, yemeğin kalori içeriği azalır ve kalori saymanıza gerek kalmadan ince bir figürü tutabilirsiniz.
AYRICA OKUYUN: KALORİ TABLOSU: süt ve süt ürünleri. Süt ürünlerinde kaç kalori olduğunu kontrol edin!
Sarı peynire dikkat edin. Beyin işlevini olumsuz etkileyen bileşenlerden biri olarak listelenmiştir. Büyük miktarlarda oksitlenmiş kolesterol içerir ve boyutları nedeniyle tüm engelleri kolayca aşar ve doğrudan mideden beyne ulaşır. Kaşar peyniri haftada bir defadan fazla menüye dahil edilmesi tavsiye edilir.
- hayvansal protein ürünleri
Hayvansal protein ürünleri arasında et, balık ve yumurta bulunur. Sandviçli somon veya uskumru gibi narin balıkların tercih edilmesi önerilir. Balık ezmeleri de mükemmeldir. Bu sayede, omega 3 yağ asitleri de dahil olmak üzere bir doz temel besin sağlayabilirsiniz.
KONTROL: Protein: vücuttaki rol, talep, protein açısından zengin ürünler
Soğuk etlerden ve işlenmiş etlerden vazgeçmek daha iyidir. Sayısız çalışma, işlenmiş ürünlerin son derece olumsuz sağlık etkilerini göstermektedir. Soğuk et satın almak yerine, kendiniz pişirmelisiniz. Başka bir yol da etleri kurutmaktır. Diyetteki kırmızı et miktarının haftada 4 porsiyonu geçmemesi gerektiği unutulmamalıdır.
Kendinizi sebze miktarıyla sınırlamayın. Bir sandviç için ayrı ayrı lezzetli bir salata hazırlayın - birkaç turp, çeri domates alın veya biberleri çubuklar halinde kesin. Böylesine renkli ve gevrek bir atıştırmalık kesinlikle ruh halinizi iyileştirecek ve size daha uzun süre enerji verecektir.
- yağlar
Kaliteli yağlar kullanmalısınız. Yağ, diğer bileşenlerin aksine, karaciğer filtresinden geçmez. Doğrudan mideden dolaşıma girer ve birkaç kalp atışında birçok organa ulaşır.
Ancak yağlı deniz balığı, yumurta, krem peynir tüketirken sandviçlere fazladan yağ eklemeye gerek yoktur.
İsterseniz kanepeye bir avuç dolusu fındık veya tohum serpebilirsiniz. Çoğunlukla "iyi" yağlardan ve sağlığı geliştiren diğer birçok bileşikten oluşurlar.
Ayrıca çeşitli konfigürasyonlarda macun kullanmanızı tavsiye ederim, örneğin popüler humus gibi baklagil ezmesi. Ayrıca haşlanmış mantar ve pırasa ile kırmızı fasulye ezmesini de tavsiye ederim. Biraz kekik ve sarımsak ile tabağınızda gerçek bir ikram olacak.
Öte yandan süzme peynir her türlü sebzeye çok yakışıyor. Turp üzerine rendeleyin ve dereotu serpin. Ayrıca rendelenmiş yeşil salatalık, sarımsak ve nane de ekleyebilirsiniz. Sandviçin üzerine iri öğütülmüş karabiber serpin. Bu size Yunan tzatzikisinin tadını verecektir.
Sağlıklı Sandviç - Sağlıklı bir sandviç tarifi
Kızarmış domuz eti ve sebzeli renkli bir sandviç.
İki simetrik delik açarak domuz filetosunu ortadan bir bıçakla delin. Sonra kayısıları deliklere, sırtı boyunca kayısılar olacak şekilde dolduruyoruz.
Hazırlanan domuz filetoyu yağ ve baharatlarla ovalayın. Bir gecede buzdolabına koymak en iyisidir.
Daha sonra bir fırın kabına koyun ve 180 derecede fırında bir saat pişirin. Bitmiş rostoyu buzdolabında birkaç saat soğutmak en iyisidir.
Bu, sandviçler için ince dilimler halinde kesmeyi kolaylaştırır.
| ürün | ağırlık | enerji | miktar |
| kayısı ile kavrulmuş domuz filetosu | 30.0 | 68.7 | 2 dilim |
| kepekli çavdar ekmeği | 62.0 | 140.7 | 2 dilim |
| Roka | 30.0 | 7.5 | 1 avuç |
| domates, kırmızı | 54.0 | 9.2 | 0.5, küçük bir parça |
| az tuzlu salatalık | 72.0 | 8.6 | 2 küçük |
| krem peynir - sandviç | 30.0 | 50.4 | 2 çay kaşığı |
| BİRLİKTE | 278.0 | 285.2 |
