Mercimek birçok besin değerine ve dolayısıyla sağlık özelliklerine sahiptir. Mercimek esas olarak çok miktarda protein içerir ve bu, hayvansal kaynaklı proteine alternatif olabilir. Ayrıca hamilelik sırasında ihtiyaç duyulan kalp ve folik asit için önemli olan çok zengin bir potasyum kaynağıdır. Mercimeğin başka hangi özelliklere sahip olduğunu ve hangisinin en iyisi olduğunu kontrol edin - kırmızı, yeşil veya sarı?
Mercimek, diğer baklagiller gibi, pek çok besinin hazinesi olduklarından, sağlığı geliştiren olağanüstü özelliklere sahiptir. Mercimek, hamile kadınlar için gerekli olan potasyum düşürücü kan basıncı ve folik asitin yanı sıra kolayca sindirilebilen bir protein kaynağıdır.
Öte yandan, Olsztyn'deki Polonya Bilimler Akademisi Hayvan Üreme ve Gıda Araştırmaları Enstitüsü'nden bilim adamları, mercimekte (ve diğer baklagiller, sebzeler ve meyvelerde) tanenler buldular - vücudu kansere karşı koruyabilen bileşikler, örn. kanser hücresi bölünme oranını yavaşlatır.
Biraz farklı kalori ve besin maddelerine sahip birkaç mercimek türü vardır. Ancak mercimek filizi en sağlıklı olanıdır. Pişmiş tohumlara kıyasla daha fazla vitamin ve mineral içerirler.
İçindekiler:
- Mercimek - ete alternatif
- 100 gr'da pişmiş (tuzsuz) mercimeklerin ortalama besin değeri
- Mercimek hipertansiyonu, anemiyi ve aterosklerozu önler
- Mercimek ve zayıflama
- Mercimek - türleri. Bundan ne yapılabilir?
- Mercimek ve diyabet
- Hamile kadınlar için önemli mercimek
- Mercimek - kime zarar verebilir?
- Mercimek - nasıl pişirilir?
Bu videoyu görüntülemek için lütfen JavaScript'i etkinleştirin ve videoyu destekleyen bir web tarayıcısına geçmeyi düşünün
Mercimek - ete alternatif
Mercimek, hayvan bazlı proteine, yani ette bulunan proteine bir alternatif olabilir. 100 gr pişmiş mercimek 9.02 gr bu besini içerir.
Eksik bir protein olduğu doğrudur (gerekli tüm amino asitleri içermez), ancak mercimekleri diğer bitki ürünleriyle bir öğünde birleştirmek (prensipte: önemli amino asitleri eksik olan ürünler, bunlardan bol miktarda bulunanlarla birleştirilmelidir), örneğin tahıllar (mercimekli köfte) veya patates, iyi bir sağlıklı protein kaynağı oluşturabilir - Gıda ve Beslenme Enstitüsü'nden öğreniyoruz.
Soya fasulyesi proteininden hemen sonra gelen mercimek proteininin bitki kaynaklı en iyi sindirilebilir protein olduğu da unutulmamalıdır (% 85). Karşılaştırma için - etin sindirilebilirliği yüzde 96'dır. Protein kaybını önlemek için mercimeklerin pişirme bitiminden 10 dakika önce tuzlanması gerektiğini unutmayın.
KONTROL >> bitki veya hayvansal protein - hangisini seçmeli?
Bu nedenle mercimek sadece vejeteryanların değil, aynı zamanda sağlık nedenleriyle sağlıksız doymuş yağ asitleri yönünden zengin et tüketimini sınırlaması gereken kişilerin de diyetine dahil edilebilir.
100 gr'da pişmiş (tuzsuz) mercimeklerin ortalama besin değeri
Enerji değeri - 116 kcal
Toplam protein - 9.02 g
Yağ - 0,38 g
Karbonhidratlar - 20.13 g (basit şekerler dahil 1.80)
Elyaf - 7,9 g
Vitaminler
C vitamini - 1.5 mg
Tiamin - 0.169 mg
Riboflavin - 0,073 mg
Niasin - 1.060 mg
Pantotenik asit - 0.157 mg
B6 Vitamini - 0.178 mg
Folik asit - 181 μg
A Vitamini - 8 IU
K Vitamini - 1.7 μg
Mineraller
Kalsiyum - 19 mg
Demir - 3.33 mg
Magnezyum - 36 mg
Fosfor - 180 mg
Potasyum - 369 mg
Sodyum - 2 mg
Çinko - 1.27 mg
Veri Kaynağı: Standart Referans için USDA Ulusal Besin Veritabanı
Mercimek hipertansiyonu, anemiyi ve aterosklerozu önler
Mercimek sodyum bakımından düşüktür ve bir potasyum hazinesidir - 100 gr pişmiş tahıl bu elementten 369 mg kadar içerir. Bu kombinasyon tedaviyi destekler ve ayrıca arteriyel hipertansiyonu önler. Ek olarak, büyük miktarlarda (neredeyse 8 mg / 100 g) mercimek, kandaki "kötü" kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olan ve böylece kan basıncını düzenleyen lif içerir.
Bu, Canadian Medical Association Journal'da günde en az bir porsiyon fasulye, bezelye, nohut veya mercimek tüketmenin LDL kolesterol seviyesini önemli ölçüde düşürdüğünü ve böylece sadece kan basıncını değil, aynı zamanda ateroskleroz gelişme riskini de düşürdüğünü savunan Amerikalı bilim adamları tarafından doğrulanmıştır. ve inme veya kalp krizi gibi diğer kardiyovasküler hastalıklar.
Mercimek ayrıca hem demir eksikliğinin sonucu hem de folik asit ve B12 vitamini, yani megaloblastik anemi olan aneminin (anemi) tedavisinde de faydalıdır. Mercimek, kırmızı kan hücrelerinin oluşumunu teşvik eden ve hemoglobin düzeyini yükselten çok miktarda demir (3,33 mg / 100 g) ve folik asit (181 μg / 100 g) içerir.
Mercimek ve zayıflama
100 gr haşlanmış mercimek 116 kcal kadar içerir. Ancak bileşiminde çok az yağ ve mideyi dolduran çok miktarda lif içerir, uzun süre tokluk hissi verir, böylece tatlı atıştırmalıklar için iştahı azaltır. Bu, baklagillerin açlığı gidermede son derece etkili olduğunu gösteren Kanadalı bilim adamları tarafından yapılan araştırma sonuçlarıyla doğrulanmıştır.
Günde bu tür bir bitkiden bir porsiyon yemenin tokluk hissini, onlarsız bir diyete kıyasla 1/3 oranında artırdığını iddia ediyorlar. Ayrıca mercimek, kilo vermenin zorluklarından kurtulmak için gerekli olan, sinir sisteminin işleyişini düzenleyen maddeler olan folik asit ve B vitaminleri bakımından zengindir.
Öneririz
Yazar: Time S.A
Dengeli beslenme, sağlığın ve daha iyi olmanın anahtarıdır. Health Guide'ın yenilikçi çevrimiçi beslenme sistemi olan JeszCoLubisz'i kullanın. Doğanın faydalarını kullanarak sağlıklı ve lezzetli yemekler için binlerce tarif arasından seçim yapın. Bireysel olarak seçilmiş bir menünün, bir diyetisyenle sürekli iletişimin ve diğer birçok işlevin bugün tadını çıkarın!
Daha fazlasını öğrenin Bu kullanışlı olacakMercimek - türleri. Bundan ne yapılabilir?
En popüler olan kırmızı mercimek, kabuklu olmayan kahverengi mercimektir (kabuksuzluğu sayesinde vücut tarafından daha iyi emilir). Kırmızı mercimek kolayca fazla pişirilir, bu da onları çorbalarda ideal bir bileşen yapar. Ayrıca önceden ıslatma gerektirmez.
Kendine özgü bir tada sahip olan kahverengi mercimek, genellikle vejetaryen ezmelerinde ve ekmekte bulunur. Kıyma pirzola yapmak veya güveç hazırlamak için de kullanabilirsiniz.
Yeşil mercimek çok hassas bir tada sahiptir ve pişirildikten sonra dağılmaz, akıcı kalır. Sandviç ezmesi veya köfte veya kroket için doldurma hazırlamak için kullanılabilir. Salatalara da çok yakışıyor.
Yeşil mercimek gibi sarı mercimeklerin lezzetli bir tadı vardır. Sırasıyla, kırmızı mercimekle aynı şey, pişirildikten sonra kolayca parçalanır, bu yüzden çorbalar için de uygundur.
Havyara benzeyen siyah mercimek de var. Çorbalar ve tuzlu atıştırmalıklar için uygundur. Ayrıca pembe renkli mağazalarda mercan mercimekleri, kırmızı ve sarı gibi narin, tatlı bir tada sahip ve kolayca pişirilerek kremsi veya püre bir doku haline gelen turuncu mercimek bulabilirsiniz.
Buna karşılık, en pahalı ve en aromatik olanı, pişirildikten sonra şeklini koruyan koyu yeşil Fransız du Puy mercimekleridir.
Diğer ürünler için temel oluşturabilecek mercimek unu da hazırlayabilirsiniz. Örneğin Asya ülkelerinde ondan ekmek hazırlanır.
Önerilen makale:
Sağlıklı mı yiyorsunMercimek ve diyabet
Mercimek düşük glisemik indekse sahiptir. Hepsi esas olarak karmaşık karbonhidratlardan oluştuğu için (20.13 g karbonhidrat için sadece 1.80 basit şekerlerdir). Ayrıca mercimek, kan şekeri seviyesini düşüren bir lif kaynağıdır. Bu nedenle şeker hastalığı tüketebilir.
Yeşil mercimeklerin en düşük glisemik indekse (IG = 25), sonra kırmızıya (IG = 30) ve en yüksek sarı mercimeğe (IG = 35) sahip olduğunu bilmeye değer.
Hamile kadınlar için önemli mercimek
Sağlık Bakanlığı, doğurganlık çağındaki kadınların (bebek sahibi olmayı planlamayanlar bile) 400 mikrogram folik asit tüketmesini önermektedir. B9 vitamini, fetüste anensefali, sinir sistemi fıtıkları ve spina bifida gibi konjenital nöral tüp defektlerinin gelişmesini önleyebilir. 100 gr pişmiş mercimek 181 mikrogram bu değerli vitaminden sağlar ve bu nedenle mercimeklerin% 45'ini kapsar. folik asit için günlük gereksinim.
Buna karşılık hamile kadınlarda bu doz 400'den 600 mikrograma çıkabilir.
Mercimek - kime zarar verebilir?
Bağırsaklarda gaza ve aşırı fermantasyona neden olduğu için sindirim sorunu olan kişiler mercimek yemekten kaçınmalıdır. Hepsi de içerdiği oligosakkaritler yüzünden.
İyice sindirilmezler çünkü insanlar onları tamamen parçalamak için gereken enzimi (alfa-galaktosidaz) üretmezler. Bu nedenle kalın bağırsakta gaz üretiminde artış ve sindirim sisteminden gelen rahatsızlık verici rahatsızlıklar söz konusudur.
Senin için faydalı olacakMercimek - nasıl pişirilir?
Her mercimek türünün farklı sertliği vardır, bu nedenle her birinin farklı şekilde pişirilmesi gerekir.
Kırmızı ve sarı mercimek hazırlamak için en az zaman harcanır, çünkü önceden ıslatılmasına gerek yoktur ve sadece bir düzine kadar kaynatılır - yaklaşık 15- Yeşil mercimeklerin sadece durulanması ve yaklaşık 30 dakika pişirilmesi gerekir. En sert taneler, ıslatıldıktan sonra (en az 30 dakika) bir saate kadar pişirilmesi gereken kahverengi mercimektir.
Unutmayın ki mercimek su emicidir ve pişirildiğinde hacmini ikiye katlar, bu nedenle tencereye mercimeğe koyduğunuzdan iki kat daha fazla su dökün (ideal oran bir bardak mercimek için iki bardak sudur).
Mercimek iki nedenden dolayı pişirme bitimine kadar (pişirmenin bitiminden yaklaşık 10 dakika önce) tuzlanmamalıdır. Daha sonra tuzlama, tahılların sertleşmesini (tadı etkileyecek) ve protein kaybını önleyecektir.
Mercimeklerin bir yıl saklanabileceğini bilmeye değer. Bu süre zarfında rengi değişebilir ancak mercimeklerin özelliklerini ve tadını değiştirmez. Pişmiş mercimek buzdolabında bir hafta saklanabilir.
Kaynak: x-news / TVN Style
Ayrıca şunu okuyun:
FASULYE - besin değeri, fasulye türleri, hazırlama yöntemleri
Baklagiller: özellikler, tarifler. Bakliyat ve zayıflama
Yeşil fasulye - özellikleri ve besin değerleri, kalori
