Dirençli nişasta, sindirim enzimlerine dirençli ve değişmeden kalın bağırsağa geçen bir karbonhidrattır. Yararlı bağırsak bakterilerinin gelişmesi için bir üreme alanıdır ve sağlığı geliştirici birçok işlevi vardır.
Glikoz monomerlerinden oluşan bir karbonhidrat olan nişasta, onlarca yıldır pişirilmişse tamamen sindirilebilir bir gıda bileşeni olarak kabul edilmiştir. Artık, dirençli nişasta adı verilen belirli nişasta fraksiyonlarının, gastrointestinal sistemden değişmeden veya neredeyse bozulmadan kalın bağırsağa geçtiği bilinmektedir.
Dirençli nişasta tüketmenin faydaları arasında kolorektal kanser gelişme riskini azaltmak, kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düşürmek ve minerallerin gıdalardan daha iyi emilmesini içerir.
İçindekiler:
- Dirençli nişasta - nedir bu?
- Lif olarak dirençli nişasta
- Dirençli nişasta açısından zengin besinler
- Dirençli nişasta - sağlık özellikleri
- Dirençli nişasta - zayıflama diyetlerinde rol
Bu videoyu görüntülemek için lütfen JavaScript'i etkinleştirin ve videoyu destekleyen bir web tarayıcısına geçmeyi düşünün
Dirençli nişasta - nedir bu?
Dirençli nişasta, adını gastrointestinal enzimler tarafından sindirilmemesine ve ince bağırsakta absorbe edilmemesine borçludur. Diyet lifinin bileşenlerinden biridir. Çiğ patates nişastasının amilolitik enzimlerin etkisine direnci ilk olarak 1937'de Polonyalı bilim adamı Franciszek Nowotny tarafından açıklandı. Konu, Japon araştırmacıların benzer sonuçlar elde etmesiyle 40 yıl sonra yeniden ele alındı.
Dört tür dirençli nişasta (RS) vardır:
- RS1 - fiziksel olarak mevcut değil; zarar görmemiş bitki hücrelerinde bulunan nişasta, örneğin tam tahıl taneleri. Bitki hücre duvarlarını parçalayan enzimlerden yoksun olduğu için sindirim sisteminde sindirilemez. İnce bağırsaktan sağlam bir şekilde geçer.
- RS2 - Bazı bitkilerde bulunan çiğ nişasta taneleri (temizlenmemiş), örneğin çiğ patates, olgunlaşmamış muz, baklagil tohumları.
- RS3 - Isıl işlem görmüş ve daha sonra soğutulmuş gıda ürünlerinde oluşan retrograd nişasta. Yüksek bir sıcaklıkta yapıştırılmış, yani insanlar için sindirilebilir hale gelen ve daha sonra retrogradasyon işlemi sırasında çöken bir nişastadır. RS3, soğutulmuş patates, pirinç, makarna, tahıllar ve bayat ekmekte bulunur.
- RS4 - Kimyasal veya fiziksel olarak modifiye edilmiş nişasta.
Lif olarak dirençli nişasta
Klasik anlamda çözünmeyen lif, selüloz, hemiselüloz ve lignin gibi mide-bağırsak yolunda sindirilmeyen bitki hücre duvarlarının bileşenleridir ve çözünür lif, pektinleri, sakızları ve bitki müsilajlarını içerir.
Şu anda, diyet lifinin bileşeni dirençli nişastayı içerir çünkü onu yemek, insan vücudu için diğer lif bileşenlerini yemekle aynı sağlık yararlarına sahiptir. Dirençli nişasta, çözünür lif etkisine sahiptir.
Besin içeriğinin hacmini artırır, değişmeden ince bağırsaktan geçer ve kalın bağırsağa ulaştığında bu tür bakteriler tarafından fermente edilir. Bifidobacterium ve Lactobacillusyani sağlıklı bir insan bağırsak mikroflorasının temelini oluşturan probiyotik laktik asit bakterileri. Dirençli nişastayı prebiyotik olarak, yani uygun bağırsak mikrobiyomu için bir ortam olarak kullanmanın faydaları şunları içerir:
- fermantasyonun bir sonucu olarak uçucu bileşiklerin üretimi: metan ve hidrojenin yanı sıra kalın bağırsak ortamının pH'ında bir düşüşe yol açan kısa zincirli yağ asitleri;
- elverişli ortamı düşük asidik pH olan yararlı bakterilerin büyümesini teşvik etmek ve nötr ve alkali bir ortamda gelişen patojenik bakterileri ortadan kaldırmak;
- bağırsak hücreleri tarafından enerji ve besin bileşeni olarak kullanılan ve işleyişini iyileştiren kısa zincirli yağ asitlerinin (asetik, propiyonik ve butirik) üretimi;
- minerallerin, özellikle kalsiyum ve magnezyumun artan emilimi;
- kandaki şeker ve kolesterol seviyesini düşürmek;
- kolorektal kanser gelişme riskini azaltmak.
Dirençli nişasta açısından zengin besinler
Sağlığa faydalı bir bileşen olan dirençli nişasta, günlük en az 20 g miktarında tüketilmelidir. Gelişmekte olan ülkelerde diyetteki ortalama miktar 30-40 gr iken, Avrupa Birliği ülkeleri dahil olmak üzere gelişmiş ülkelerde günde ortalama 3-6 gr dirençli nişasta tüketiyoruz.
Şişkinlik, gaz ve ishal gibi rahatsız edici gastrointestinal rahatsızlıklardan kaçınmak için günde 50-60 gr'dan fazla dirençli nişasta yememelisiniz.
En iyi dirençli nişasta kaynakları şunlardır:
- fasulye - 1/2 bardakta 8 g dirençli nişasta,
- yeşil kabuklu muz - bir büyük meyvede 6 g dirençli nişasta,
- buğday kepeği - 1/2 bardakta 4,6 g dirençli nişasta,
- haşlanmış mercimek - 1/2 bardakta 3,4 g dirençli nişasta,
- patates - 1/2 bardak soğutulmuş 4 g dirençli nişasta,
- kahverengi pirinç - 1/2 bardak soğutulmuş 3 g dirençli nişasta,
- mısır - 1/2 bardakta 2 gr dirençli nişasta,
- kepekli ekmek - 3 dilimde 1-2 g dirençli nişasta.
Dirençli nişasta - sağlık özellikleri
Dirençli nişastaya ve onun potansiyel sağlık etkilerine son yıllarda çok fazla ilgi gösterilmiştir. Yeterli miktarda tüketildiğinde, dirençli nişastanın kolon sağlığına katkıda bulunduğu, iltihaplı bağırsak hastalığını önlediği ve dünya çapında ölümlerin dördüncü önde gelen nedeni olan kolon ve kolon kanserine karşı koruma sağladığı gösterilmiştir.
Dirençli nişasta, lipid ve glikoz metabolizması üzerinde nişasta olmayan polisakkaritlere göre daha az etkiye sahiptir, ancak yine de kan kolesterolü ve şeker seviyelerini düşürmede önemli bir rol oynar.
Dirençli nişastanın prebiyotik ve sağlık yanlısı potansiyeli, bu değerli bileşenin çok gelişmiş ülkelerdeki insanların diyetine daha büyük miktarlarda sokulması için muhtemelen gıda endüstrisinde büyük ölçekte kullanılacaktır.
Dirençli nişasta, sindirim süreci yemekten hemen sonra başlayan jelatinleştirilmiş nişastanın aksine, yemekten sadece 5-7 saat sonra metabolize olur.
Kolon kanserine karşı koruma
Dirençli nişastanın bakteriler tarafından fermantasyonu ile bağırsakta oluşan butirik asidin kolon hücrelerinde kanserli değişiklik riskini azalttığına dair bilimsel kanıtlar vardır.
Sıçanlarda yapılan çalışmalar, bağırsak içeriğinin pH'ında bir düşüşün ve kısa zincirli yağ asitlerinin üretiminin artmasının, kolorektal kanser insidansının azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir.
İn vitro olarak, butirik asit ve tuzlarının kolon hücrelerinin kötü huylu neoplastik değişikliklerini önlemede özel bir rolü olduğu gösterilmiştir.
Düşük lifli beslenen insanlarda, miktarın iki katına çıkarılması kolon kanseri riskini% 40 azalttı. Bütirik asit salgılanmasında en iyi sonuçlar, menüde çözünmeyen lif ile dirençli nişasta birleştirilerek elde edilir.
Kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkiler
Gıda ürünlerinde dirençli nişastanın varlığı glisemik indekslerini düşürür ve yemek yedikten sonra insülin salgılanmasını azaltır. Kanda dolaşan düşük insülin miktarı, enerji kaynağı olarak vücut yağının kullanılmasını teşvik ettiğinden, bu özellikle şeker hastaları ve kilo kontrolü sağlayan kişiler için önemlidir.
Dirençli nişasta, sindirim süreci yemekten hemen sonra başlayan jelatinleştirilmiş nişastanın aksine, yemekten sadece 5-7 saat sonra metabolize olur. Sonuç olarak dirençli nişastanın hipoglisemik etkisi uzar ve tokluk hissi daha uzun sürer.
RS-3 içeren yiyecekler yemek sonrası glisemiyi azaltır ve tip II diyabette metabolizmanın kontrolünde özellikle önemli olabilir. Dirençli nişastanın kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürmede faydalı bir etkiye sahip olması için, bir öğünde toplam nişastanın en az% 14'ünü oluşturması gerekir.
Kan kolesterolünü düşürmek
Dirençli nişastanın hipokolesterolemik etkisi, hayvan çalışmalarında kapsamlı bir şekilde belgelenmiştir. Dirençli nişastanın fermantasyonundan kaynaklanan kısa zincirli yağ asitleri, lipid metabolizmasını etkiler.
Dirençli nişastalı yemle beslenen deney hayvanlarında, toplam kolesterolde, düşük ve çok düşük yoğunluklu lipoproteinlerde (LDL ve VLD) bir azalma, yani "kötü" kolesterol, trigliseritler, aynı zamanda "iyi" HDL kolesterol fraksiyonu bulundu.
İnsan çalışmaları, kan plazmasındaki lipoprotein seviyesi üzerinde olumlu veya nötr bir etki göstermektedir. Açlığa dirençli nişasta tüketildiğinde, çalışma grubunda toplam kolesterol ve trigliserit düzeylerinde azalma veya değişiklik gözlenmedi.
İnsan vücudundaki yağ metabolizmasına dirençli nişastanın etki mekanizması daha detaylı bir çalışma gerektirir, ancak dirençli nişasta tüketimi sonucu kan kolesterol içeriğindeki azalmanın kalın bağırsakta salgılanan safra asitlerinin bileşimindeki bir değişiklikle ilişkili olduğu öne sürülmüştür.
Daha az safra taşı hastalığı ve gut riski
Kolay sindirilebilir nişasta yönünden zengin bir diyet, artan insülin salgılanması nedeniyle safra kesesi taşlarının oluşumuna katkıda bulunurken, diyete dirençli nişastanın eklenmesi safra taşı hastalığı riskini azaltır.
Bu sonuç, oldukça gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerden ankete tabi tutulan popülasyonların diyetinin analizine dayanılarak çıkarılmıştır.
Dirençli nişastanın diyete girmesinden sonra kandaki münferit indikatörlerin içeriğindeki değişikliklerin gözlemlenmesi sonucunda, diyetteki payının artmasının serum ürik asit konsantrasyonunda düşüşe neden olduğu ve böylece gut gelişme riskini azalttığı fark edildi.
Minerallerin daha iyi emilmesi
Dirençli nişasta, sıçanlarda ve insanlarda birçok mineralin ileal düzeyde emilimini artırır. Dirençli nişasta bakımından zengin bir diyetle beslenen hayvanlarda kalsiyum, magnezyum, çinko, demir ve bakırın artmış emilimi kaydedildi.
İnsanlarda, dirençli nişastanın kalsiyum emilimi üzerinde en büyük etkiye sahip olduğu görülmektedir. Sadece sindirilebilir nişasta içeren bir yemekte ve% 16.4 dirençli nişasta içeren bir yemekte kalsiyum, fosfor, demir ve çinkonun emilimi karşılaştırıldığında, ikinci durumda mineral emilim düzeyi çok daha yüksekti.
Önerilen makale:
Beta-glukan - terapötik etki ve kozmetikte kullanım ÖnemliDirençli nişasta - zayıflama diyetlerinde rol
Nişasta açısından zengin karbonhidrat ürünleri, ısıl işlemden hemen sonra, nişastanın en çok yapıştırıldığı ve bu nedenle en kolay sindirilebildiği zaman en kalori değeridir.
Patates veya makarna ne kadar soğuksa, nişasta o kadar retrograde olur, dirençli nişasta oranı artar ve yemeğin kalori içeriği azalır. Bu fenomen kilo verme diyetlerinde ve kilo yönetiminde kullanılabilir.
Menüdeki dirençli nişasta miktarını artırmak için, sıcak, karbonhidrat açısından zengin yemekler patates veya makarna salatalarının yanı sıra tatlılar, örneğin pirinçle değiştirilebilir.
Önerilen makale:
Obezite ve diyabet için hayati lif. Hayati lif nasıl çalışır?Kaynaklar:
1. Üniversitenin Sesi, Wrocław Çevre ve Yaşam Bilimleri Üniversitesi, Prof. Wacław Leszczyński
2. Fuentes-Zaragoza E. et al., Fonksiyonel bileşen olarak dirençli nişasta: Bir inceleme, Food Research International, 2010, 43, 931-942
3. Haralampu S.G., Dirençli nişasta - RS3'ün fiziksel özellikleri ve biyolojik etkisinin bir incelemesi, Carbohydrate Polymers, 2000, 41, 285-292
