Geçenlerde 2 ayda 8 kilo aldım ama ağırlığın çoğu göbeğe ve göbeğe gitti (spor salonunda egzersiz yapıyorum), diyetim 3100 kalori: protein - 150 gr, yağ - 108 gr, karbonhidrat - 360 gr, bunlar diyet hesaplayıcısından aldığım değerler. Şu anda kilom durdu (hedefimin kas kütlesi olduğunu ekleyeceğim). Kas kütlesi yerine göbek şişmanlayan neyi yanlış yapıyorum? Kiloları tekrar yükseltmek için ne artırmalıyım veya ne yapmalıyım, ama yağa değil kaslara mı?
Kas kütlesi oluşturmak, uygun diyet ve egzersiz ile karmaşık bir süreçtir. Kitle için bir diyet, kas kütlesini artırmayı amaçlayan bir diyette besinleri birleştirmenin ve kullanmanın uygun bir yoludur.
Temel özelliği öğünlerin kalori değerini artırmaktır ancak unutulmamalıdır ki, kalorilerin en kaliteli kaynaklardan gelmesi gerekir. Kalori fazlası, eğitim varsayımlarımıza göre ayarlanmalıdır. Ek olarak, protein arzını arttırmaya değer (vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1.5-2 gram). Diyetteki protein kaynağı yağsız et, balık, yumurta, süt ürünleri, bakla olmalıdır. Yapı kütlesi üzerinde büyük etkisi olan faktörler aynı zamanda uyku, yenilenme ve egzersiz öncesi yemeklerdir.
Öğünlerinizi daha küçük miktarlarda, ancak daha sık ve düzenli - tercihen günde 5-6 kez yemelisiniz. Diyetin kalori değerinin artırılması, normlarda önerilen kalori değerine (vücut ağırlığı, cinsiyet, yaş, fiziksel aktiviteye bağlı olarak) yaklaşık 500-1000 kcal eklenmesinden ibaret olmalıdır. Sabah yemeği, kompleks karbonhidratlar açısından zengin olmalıdır. Ayrıca eğitimden önce ve basit karbonhidratlara odaklandıktan sonra tedariklerini artırmalısınız. Enerji sağlamak ve glikojen depolarını yeniden inşa etmek. Karbonhidratlı ürünler arasında başlıca kabuğu çıkarılmış tane, esmer pirinç, tam tahıllı ekmek, kepekli makarna, meyve seçmelisiniz. Yağlar arasında, çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengin bitkisel yağlar tavsiye edilir. Büyük yağ dokusu birikimi, sağlanan kalori ve protein miktarıyla ilişkili olarak yetersiz eğitimden kaynaklanabilir.
Uzmanımızın cevabının bilgilendirici olduğunu ve doktor ziyaretinin yerini almayacağını unutmayın.
Agnieszka Ślusarska4LINE Diyet Kliniği'nin sahibi, Dr. A. Sankowski'nin Plastik Cerrahi Kliniği'nde baş diyetisyen, tel .: 502501596, www.4line.pl
