Kahverengi pirinç - özellikleri ve uygulaması

Kahverengi pirincin birçok özelliği ve besin değeri vardır.Kahverengi pirinç, antioksidan, anti-diyabetik, anti-kanser, nöroprotektif ve kolesterol düşürücü özelliklere sahiptir. Pek çok açıdan beyazdan daha sağlıklı kabul edilir ve genellikle dengeli bir diyetle eşit olduğuna inanılır. Kahverengi pirincin sağlık üzerindeki etkilerini kontrol edin.

İçindekiler

1. Kahverengi pirinç - besin değerleri
2. Kahverengi pirinç - sağlık özellikleri
3. Kahverengi Pirinç - Zararlı olabilir
4. Kahverengi pirinç - mutfakta kullanın

Kahverengi pirinç, tüm elementlerden (kabuk, tohum ve endosperm) oluşan bir tam tahıldır. Basmati veya yasemin gibi çeşitli pirinçler değil, sadece herhangi bir çeşitten tam bir pirinç tanesi için bir terimdir.

Kahverengi pirinç kabuğu soyulmamış ve cilalanmamıştır. Beyaz pirinçten sadece renkli olarak değil, aynı zamanda özelliklerinden sorumlu olan bir kabuğun varlığında da farklılık gösterir. Kahverengi pirinç daha az işlenir, daha serttir, daha yavaş pişirilir, daha uzun süre çiğnenmesi gerekir ve daha yavaş sindirilir.

Beyaz pirince kıyasla daha fazla protein, yağ, lif, mineral, vitamin ve biyoaktif fitokimyasallar içerir.

Aynı zamanda daha düşük bir glisemik indekse sahiptir (IG = 50). Kahverengi pirinç, doğal olarak glütensiz bir tahıldır. Bu, çölyak hastalığı, glüten alerjisi ve glüten intoleransı olan kişilere adanmış ürünlerde geniş kullanımına izin verir.

Kahverengi pirinç - besin değerleri

Kahverengi pirinç ne kadar kaloriye sahiptir? 100 gr kahverengi pirinç 363-385 kcal sağlar. Karşılaştırma için - 100 gr beyaz pirinç 349-373 kcal sağlar.

Kahverengi pirinç, öncelikle nişastalı karbonhidrat kaynağıdır. Aynı zamanda protein, yağ, B vitaminleri, mineraller ve lif sağlar. Beyaz pirince göre beslenme açısından çok daha zengindir.

Pirincin besin içeriği (100 g'da)

Besin	Esmer pirinç	Beyaz pirinç
Protein	7,1 - 8,3 g	6,3 - 7,1 g
Şişman	1,6 - 2,8 gr	0,3 - 0,5 g
Sindirilebilir karbonhidratlar	73 - 76 g	77-78 g
Lif	0,6 - 1,0 g	0,2-0,5 g
Kül	1,0 - 1,5 g	0,3 - 0,8 g
Tiamin	0,29 - 0,61 mg	0,02 - 0,11 mg
Riboflavin	0,04 - 0,14 mg	0,02 - 0,06 mg
Niasin	3,5 - 5,3 mg	1,3 - 2,4 mg
E vitamini	0,90 - 2,50 mg	0,075 - 0,30 mg
Nikotinik asit	4.4 - 6.2 mg	0.8 - 2.6 mg
Pantotenik asit	0,66 - 1,86 mg	0,34 - 0,77 mg
Kalsiyum	10 - 50 mg	10-30 mg
Sodyum	3.1 - 17.6 mg	2,2 - 8,5 mg
Potasyum	120 - 340 mg	14-120 mg
Demir	0.7 - 5.4 mg	0,2 - 2,7 mg
Manganez	1,3 - 4,2 mg	1,0 - 3,3 mg
Çinko	1.5 - 2.2 mg	0,3 - 2,1 mg
Fosfor	0.17 - 0.43 mg	0,08 - 0,15 mg

Kahverengi pirincin ana maddesi nişasta karbonhidrattır. İkinci temel unsur proteindir. Protein büyük ölçüde tahılın dış katmanlarında bulunur, bu nedenle kahverengi pirinç beyaz pirinçten daha fazlasını içerir.

Pirinç, glütensiz bir tahıldır. Pirinç proteini hipoalerjeniktir ve diğer tahıl proteinlerine kıyasla sindirimi daha kolaydır. Bu nedenle sıklıkla bebek ürünlerinde ve spor beslenmesinde kullanılmaktadır.

Kahverengi pirincin amino asit profili çok iyidir, soya ve peynir altı suyu proteinlerininki ile karşılaştırılabilir. Kahverengi pirinçte gerekli olan eksik amino asit triptofandır. Esmer pirinç, esas olarak oleik yağ asitleri olmak üzere iyi bir doymamış yağ asitleri kaynağıdır.

Kahverengi pirinç, beyaz pirinçten çok daha fazla sağlığı geliştiren lif sağlar, bu sayede diğerleri arasında, bağırsak hareketlerinin ritmini düzenler. Aynı şey mineraller ve vitaminler için de geçerlidir. Kahverengi pirinçte fosfor, potasyum, magnezyum, kalsiyum, manganez, çinko ve demir, B vitaminleri ve ayrıca E vitamini bulabilirsiniz.

Kahverengi pirinçte, sağlığı geliştirici özelliklerinden sorumlu olan biyoaktif bileşikler vardır - fenolik maddeler, gama-orizanol ve GABA. Kahverengi pirincin toplam fenolik içeriği, 100 g başına 72.45 ile 120.13 mg gallik asit eşdeğeri arasındadır.

Kateşin eşdeğeri olarak ifade edilen toplam flavonoid içeriği 75.90 ila 112.03 mg / 100 g arasında değişmektedir.Kahverengi pirinçte en fazla miktarda bulunan fenolik asit trans-ferulik asittir. Kahverengi pirinç, önemli miktarlarda alfa-tokoferol ve gama-tokotrienol (E vitamini öncülleri) içerir.

Kahverengi pirinç - sağlık özellikleri

Kahverengi pirinç, çok sayıda in vivo çalışmada ve hayvan modellerinde gösterildiği gibi antioksidan özelliklere sahiptir. Tip II diyabetli sıçanlarda yapılan araştırmalar, kahverengi pirinç tüketiminin vücuttaki toplam antioksidan seviyesini artırdığını, beyaz pirincin ise bu etkiye sahip olmadığını doğruladı.

Ek olarak, filizlendiğinde, kahverengi pirinç, karaciğer enzimleri ve kan kreatinini üzerinde koruyucu bir etkiye sahiptir. Kahverengi pirincin antioksidan aktivitesinin mekanizması, muhtemelen süperoksit dismutaz geninin ekspresyonunun düzenlenmesiyle ilgilidir.

Hiperkolesterolemili tavşanlar üzerinde yapılan bir başka çalışma, diyetin kahverengi pirinç filizi ile desteklenmesinin vücuttaki antioksidan enzimlerin ve E vitamininin aktivitesini artırdığını ve lipid peroksidasyonunu azalttığını göstermiştir. Kahverengi pirinç ayrıca bağışıklık sisteminin işleyişini iyileştirir.

Kahverengi pirinç, in vivo ve in vitro çalışmalarda gösterildiği gibi antidiyabetik potansiyele sahiptir. Bir öğüne eklenmesi, beyaz pirinç içeren yemeklere kıyasla, yedikten sonra kan şekeri seviyelerinin hızlı bir şekilde yükselmesini önler. Ayrıca kahverengi pirinç yedikten sonra insülin tepkisi daha düşüktür.

Esmer pirinç ürünleri, obezite ve tip II diyabetin yanı sıra hipertrigliserideminin önlenmesinde tavsiye edilir. Tüketimleri kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Araştırmalar ayrıca midenin kahverengi pirinç yedikten sonra beyaz pirince göre daha yavaş boşaldığını göstermiştir.

Bu, daha küçük porsiyonlar yemeye ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Çok sayıda çalışma, tam tahıllarda yüksek bir diyetin (işlenmiş tahıllarda yüksek bir diyetle karşılaştırıldığında) kilo vermenize ve sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olduğunu göstermektedir.

Sıçanlar üzerinde yapılan araştırmalar, kahverengi pirincin, özellikle kolon kanserleriyle ilişkili olarak anti-inflamatuar ve anti-kanser potansiyeline sahip olduğunu göstermiştir.

Kahverengi pirincin sağlığı geliştirici etkisi, içinde bulunan maddelerin kombinasyonundan kaynaklanmaktadır: lif, vitaminler, mineraller, GABA, gama-orizanol, fitosteroller, polifenoller, tokotrienoller ve alfa-tokoferol.

Çimlendirilmiş kahverengi pirincin, sonlandırılmamış kahverengi pirince göre daha güçlü bir sağlığı geliştirici etkiye sahip olduğunu belirtmek gerekir.

Kahverengi Pirinç - Zararlı olabilir

1. arsenik içeriği

Arsenik, toprakta, suda ve kayalarda bulunan ağır bir metaldir. Organik ve inorganik bileşikler şeklinde oluşur. İnorganik arsenik toksik olarak kabul edilir.

Yüksek dozlarda tüketimi ölümcüldür ve arseniğe uzun süreli maruz kalma hastalıklarla bağlantılıdır - yüksek tansiyon, diyabet ve solunum problemleri. Genç yaşta arsenik nörolojik değişikliklere ve bazı kanserlere neden olabilir.

Pirinç, arseniği çok kolay biriktiren bir tahıldır - diğer tahıllardan 10 kat daha fazla. Bunun başlıca nedeni yetiştirilme şeklidir, yani pirincin hala suda olmasıdır. Kökler topraktan ve sulama suyundan kolayca arsenik biriktirir.

Pirincin arsenik içeriği, bu metalin topraktaki çeşitli varlığı nedeniyle yetiştirildiği bölgeden büyük ölçüde farklıdır. FDA raporlarına göre, kahverengi pirinçteki arsenik içeriği yüksektir ve ortalama 154 ppb'dir.

Kahverengi pirinç arsenik açısından beyaz pirince göre daha zengindir çünkü metal esas olarak beyaz pirincin eksik olduğu kabuğunda birikir.

Pirinçte arseniğin zararlı etkileri, ana babaların büyük miktarlarda pirinç müstahzarları verdiği bebekler ve küçük çocuklardır. Haftada 4 kereden fazla esmer pirinç yiyen kişiler, onu diğer tam tahıllarla değiştirmelidir.

Kahverengi pirinçteki arsenik miktarı, uygun şekilde hazırlanarak% 50 azaltılabilir:

• iyice durulama
• bol suda haşlama (1 bardak pirinç için 5-6 bardak su)
• fazla suyu dökmek
• sonra tekrar durulama

2. fitik asit varlığı

Fitik asit esas olarak tahıllarda, sert kabuklu yemişlerde ve baklagillerde bulunur. Bitki büyümesi için gerekli bir fosfor deposu görevi görür. Fitik asit, esas olarak tahıl tanelerinin dış katmanlarında bulunur, bu nedenle işlenmemiş kahverengi pirinç, beyaz pirinçten çok daha fazlasını içerir.

Beyaz pirinçteki fitik asidin kuru madde içeriği% 0,14 ila% 0,6 arasında değişirken, kahverengi pirinçte% 0,84 ila% 0,99 arasındadır. Fitik asit, demir, kalsiyum, çinko ve magnezyum gibi minerallerin emilimini bağlayan ve bloke eden beslenmeyi önleyici bir maddedir.

Uzun süreli esmer pirinç diyeti, bu maddelerin eksikliğine yol açabilir. Bazı mineral eksiklikleri teşhis edilen kişiler tarafından sık sık kahverengi pirinç tüketiminden kaçınılmalıdır.

Kahverengi pirincin 45 derece C sıcaklıkta 48 saat suda bekletilmesinin fitik asidi% 91 oranında ortadan kaldırdığı, ancak aynı zamanda% 50'den fazla protein, demir ve çinko kaybına neden olduğu doğrudur.

Kahverengi pirinç - mutfakta kullanın

Kahverengi pirincin pişirilmesi beyaz pirince göre daha uzun sürer. Pek çok insan kahverengi pirincin uzun süre pişirilmesine rağmen sert ve lastik gibi olduğundan şikayet eder. Bundan kaçınmak için, kahverengi pirinci plastik poşet kullanmadan doğrudan suda (1 hacim pirinç + 2 hacim su) pişirmenizi tavsiye ederim. Kahverengi pirinç, menüye nispeten kolayca dahil edilebilir:

• patates yerine öğünlere ekleyin (pirinç, diğer tahıllar ve patatesler gibi yüksek nişastalı bir üründür)
• sebze ve et veya bakla ile öğle yemeği kutuları hazırlayın
• kurutulmuş meyve ilavesiyle barları pişirin
• çeşitli mutfakların geleneksel tariflerinde beyaz pirinci kahverengiye dönüştürün

AYRICA OKUYUN:

• Kabuğu çıkarılmış tane özellikleri ve besin değeri
• MAKARNA enerji verir ve kalorisi düşüktür
• TAM TAHIL yiyecekleri yiyin - ekmek, makarna, pirinç

Öneririz

Yazar: Time S.A

Dengeli beslenme, sağlığın ve daha iyi olmanın anahtarıdır. Health Guide'ın yenilikçi çevrimiçi beslenme sistemi olan JeszCoLubisz'i kullanın. Doğanın faydalarını kullanarak sağlıklı ve lezzetli yemekler için binlerce tarif arasından seçim yapın. Bireysel olarak seçilmiş bir menünün, bir diyetisyenle sürekli iletişimin ve diğer birçok işlevin bugün tadını çıkarın!

Daha fazlasını öğrenin. Bilmekte fayda var

Pirinç, çok yaygın, düşük maliyetli bir tahıldır. Pek çok tahıldan farklı olarak çok nemli bir iklimde yetişir. Pirinç, birçok ülkede temel besindir. Yoksul sosyal tabakaların yemeklerinin ana bileşenidir ve özellikle gelişmekte olan ülkelerin toplumlarının beslenmesinde önemlidir. Pirinç (botanik olarak Oryza) Asya'dan gelir.

En popüler tür Oryza sativa'dır. Farklı tane pigmentasyonuna sahip pirinç çeşitleri vardır - mor, kırmızı veya siyah ve aynı zamanda farklı tane uzunlukları - kısa tane (örn. Oryza sativa japonica) ve uzun tane (örn. Oryza sativa indica). Yetiştiriciliğinin ilk kayıtları 8.000 yıl önce Çin'den geldi.

Bugün pirinç, hemen hemen tüm dünyada bulunabilen bir tahıldır. İspanya'da paella, İtalya'da risotto, Amerika Birleşik Devletleri'nin güneyinde jambalaya, Meksika'da pirinç ve fasulye ve Portekiz'de tatlı pirinç gibi çok sayıda topluluk pirinci ulusal yemeklerine uyarlamıştır. Çin ve Japon mutfaklarında pirincin öneminden bahsetmiyorum bile.

Kaynaklar:

1. Saleh A. et al., Brown Rice Versus White Rice: Nutritional Quality, Potential Health Benefits, Development of Food Products, and Preservation Technologies, Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 2019, 18, 4, 1070-1096
2. Albarracin M. ve diğerleri, Islatma işleminin kahverengi pirinç çeşidinin besin biyo-erişilebilirliği ve fitik asit içeriği üzerindeki etkisi, LWT - Food Science and Technology, 2013, 53 (1), 76-80
3. https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you
4. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/

Yazar hakkında

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, diyetisyen Gıda teknolojisi uzmanı, diyetisyen, eğitimci. Denizcilik Üniversitesi'nde Gdańsk Teknoloji ve Beslenme Hizmetleri Üniversitesi'nde Biyoteknoloji mezunu. Günlük beslenmede basit, sağlıklı yemeklerin ve bilinçli seçimlerin destekçisi. Ana ilgi alanlarım beslenme alışkanlıklarında kalıcı değişiklikler oluşturmak ve vücudun ihtiyaçlarına göre bireysel olarak diyet yapmaktır. Çünkü herkes sağlıklı değil! Hem çocuklar hem de yetişkinler için beslenme eğitiminin çok önemli olduğuna inanıyorum. Faaliyetlerimi beslenme hakkındaki bilgileri yaymaya, yeni araştırma sonuçlarını analiz etmeye ve kendi sonuçlarımı çıkarmaya odaklıyorum. Diyetin bir kağıt üzerinde öğünlere sıkı sıkıya bağlı kalmak değil, bir yaşam tarzı olduğu ilkesine bağlıyım. Sağlıklı ve bilinçli beslenmede lezzetli zevklere her zaman yer vardır.

Bu yazarın diğer makalelerini okuyun