Balık tüketimi açısından Avrupa'nın en ucundayız; istatistiksel bir Kutup, yılda sadece 7-8 kg yemek yer. Bu yeterli değil! Haftada en az iki kez balık yemeliyiz. Miktarla kaybettiğimiz için en azından kaliteye odaklanalım. En değerli türleri seçelim.
- Deniz balığı - sağlıklı mı?
- Deniz balığı tatlı su balıklarından daha iyidir
- Yağsız deniz balığı
- Yağlı deniz balığı
- Deniz balığı - hangisinden kaçınmak daha iyidir?
Deniz balığı öncelikle zengin bir omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri kaynağıdır: eikosapenatenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA).
Deniz balığı - sağlıklı mı?
Deniz balıklarında bulunan Omega-3 yağ asitleri dolaşım sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir: aterosklerotik plak oluşumuna karşı koruma sağlar, pıhtılaşmayı ve kan basıncını düşürür ve uygun chpesterp konsantrasyonunu geri kazandırır.
Ek olarak, bu asitler belirli kanser riskini azaltır, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir (özellikle artritte önemlidir) ve sinir ve bağışıklık sistemlerinin düzgün gelişimi ve işleyişi için gereklidir.
Ayrıca cilt, saç ve tırnakların durumunu iyileştirir ve mutluluk hormonu olan serotonin üretimini artırır.
Balıkta bulunan yağ sadece omega-3 yağ asitleri değil, aynı zamanda içlerinde çözünen vitaminlerdir. Doğru kemik mineralizasyonunu etkileyen ve eksikliği osteoporoza neden olan D ve A - uygun görme için gereklidir.
Bir diğer önemli besin maddesi iyottur. Bu element tiroid hormonlarının bir parçasıdır, bu nedenle vücudun metabolizmasını dolaylı olarak etkiler, büyümesini ve olgunlaşmasını koordine eder, termojenezin sürdürülmesini ve sinir sistemi ve beynin işleyişini düzenler.
Selenyum eşit derecede önemli bir bileşendir. Bu güçlü antioksidan yaşlanmayı önler, kansere karşı korur, kırmızı kan hücrelerinin bir parçasıdır ve doğru büyüme için gereklidir. Balık aynı zamanda iyi bir kalsiyum ve fosfor kaynağıdır.
Bu iki makro besin, sinir ve kas sistemlerinin çalışmasını etkiler, asit-baz dengesini korur ve iltihap önleyici özelliklere sahiptir. Bunları çoğunlukla kemiklerle tüketilen küçük balıklarda (örneğin sardalya) buluyoruz.
Balıktaki diğer bir değerli bileşen, sinir sisteminin düzgün çalışması imkansız olan magnezyumdur. Eksikliği kendini şu şekilde gösterebilir: depresif ve kaygı durumları. Balık, aynı zamanda, örneğin ateşli durumlarda önerilen, sağlıklı, kolay sindirilebilen bir proteindir.
Gram / 100 g cinsinden Omega-3 yağ asidi içeriği:
| Atlantik somonu, çiftlikte pişirilmiş, kızartılmış ve tütsülenmiş | 1,8 g |
| Avrupa hamsi, peju, süzülmüş | 1,7 g |
| Süzülmüş domates soslu bütün sardalya | 1,4 g |
| Atlantik ringa balığı, turşu | 1,2 g |
| Atlantik uskumru, kızartılmış ve tütsülenmiş | 1.0 g |
| Kılıç balığı, kızarmış ve tütsülenmiş | 0,7 g |
| Beyaz ton balığı, kendi sosuyla süzülmüş | 0,7 g |
| Kızarmış ve füme pisi balığı | 0,4 g |
| Atlantik morinası, kızarmış ve tütsülenmiş | 0.1 g |
Kaynak: USDA Nutrient Database for Standard Reference
Balık - hangisi yemeye değer ve hangisinden kaçınılmalı
Deniz balığı tatlı su balıklarından daha iyidir
Balığın besin değeri birçok faktörden etkilenir. türleri, yaşları veya beslenme yerleri. Ortalama olarak yüzde 57-82. balık eti sudur (bu nedenle çabuk bozulan bir üründür), yüzde 0,13-27. şişman, yüzde 12-24 protein ve karbonhidratlar yüzde 1'den fazla değil.
Genel olarak balıklar, kökenlerine (tatlı su ve deniz) veya yağ içeriğine (yağsız, orta yağlı ve yağlı) göre ayrılır.
Deniz balığı (örn. Somon, uskumru, ton balığı, morina balığı) ortalama 70–115 kcal / 100 g sağlarken, tatlı su balığı (örn. Havuz sazan, sazan, alabalık, pike levrek) 25–75 kcal sağlar.
Bunun nedeni, deniz balıklarının yağ bakımından daha zengin olması ve dolayısıyla - yararlı omega-3 yağ asitleri ve içlerinde çözünen vitaminlerde olmasıdır. Ayrıca deniz balıkları mükemmel bir iyot ve selenyum kaynağıdır.
Deniz Balığı - Diyet Yapıyorsanız En İyisi Yalın
Yağsız balıklar, yüzde 1'e kadar içeren hem tatlı hem de tuzlu su türlerini içerir. şişman. Kalorifik değeri 100 g için 80-90 kcal'dir.
Bunların en popülerleri morina balığı, ton balığı, dil balığı, pollock, hake ve akarsu alabalığıdır. Bu balıklar, sınırlı yağ içeren hafif sindirilebilir bir diyet uygulayan zayıflayan kişiler için özellikle önerilir (örneğin, pankreatit, karaciğer iltihabı, safra kesesi iltihabı olan hastalar).
- Cod, pişirme, pişirme, pilav veya ızgara için uygun beyaz, narin bir ete sahiptir. İçildiğinde, çeşitli macun türlerinde harika çalışır. Cod, yüksek oranda sindirilebilir protein, iyot, selenyum ve B12 vitamini içeriği ile karakterizedir. Hamileler tarafından yenebileceği gibi tiroid hastalığı olan kişilere de tavsiye edilir.
- Ton balığı, beyaz veya kırmızı etli bir balıktır. Polonya'da konserve kırmızı et popülerdir, Japonya'da genellikle suşi hazırlamak için kullanılır. Bu balık özellikle PP vitamini açısından zengindir, bu da onu dermatolojik sorunları olan kişilere tavsiye eder.
- Sola narindir, kolayca sindirilebilir, Fransa'da deniz balıklarının en soylu türlerinden biridir. Nispeten yüksek D3 vitamini içeriği ile karakterizedir, bu nedenle osteoporoz riski taşıyan kişiler için önerilir.
Baltık balıkları sağlıklı mı?
Baltık ringa balığı, Baltık somonu gibi dünyanın en zehirli balıklarından biri olduğunu biliyorum. Televizyonda hiç şüphe bırakmayan bir film izledim. Bunu deniz balığı, özellikle ringa balığı yeme tavsiyesiyle nasıl bağdaştırırsınız? Hemen hemen her gün bir Varşova lezzeti, yani bir şarküteri arkadaşı yiyorum. Ayrıca taze, kızarmış ringa balığı yiyorum. Kendimi incitiyor muyum yoksa yardım mı ediyorum? 77 yaşındayım. Görünüşe göre, kolza tohumu yağları en iyiler arasında. Başka bir yerde bunun tersinin doğru olduğunu okudum. Peki nasıl?
Iza Czajka, MSc, Beslenme Fizyoloğu: Gdynia'daki Denizcilik Enstitüsünün web sitesinde, Baltık Denizi'nde yakalanan balıklarda dioksin ve cıva ve kurşun kontaminasyonu durumu hakkında güncel bilgiler bulacaksınız. Kendinize ne ölçüde zarar verdiğinizi belirlemek için, TGZ zehirlenmesine maruz kalma göstergenizi, cıva, kurşun, DDT dioksin ve diğer maddelerin güvenli tüketimi için ihtiyacınız olan haftalık geçici alım dozunu bilmeniz gerekir. Bu, örneğin, sağlığınızı riske atmadan günlük 2.37 gr morina veya 1.7 gr ringa balığı yiyebileceğiniz anlamına gelir. Kemiklerinizde, organlarınızda ve yağ dokunuzda toksik bileşikler oluşturabilecek güvenli miktardan çok daha fazlasını yersiniz. Tek kelimeyle, kendine zarar veriyorsun. Kolza yağı söz konusu olduğunda buna kuzey yağı denir.
Yağlı deniz balığı - mümkün olduğunca sık seçin
% 5'ten fazla içeren tüm balıklar yağ, yağlı olarak sınıflandırılır. Ortalama içeriği yüzde 8 ila 18 arasındadır, ancak yüzde 25'in üzerinde olan yılanbalığı gibi aşırı yağlı balıklar da vardır. şişman. Enerji değerleri 100 g'da 150–250 kcal arasında değişmektedir.Yağlı deniz balıkları, omega-3 yağ asitleri içeriği nedeniyle özellikle tavsiye edilmektedir. En popüler türler somon, çaça balığı, ringa balığı, uskumru.
- Somon, tüm deniz balıkları arasında en iyi omega-3 çoklu doymamış yağ asidi kaynağıdır (100 g et 1.8 g aside eşittir, yani haftada iki 100 g porsiyon somon porsiyonu kalp hastalığı olan kişilerin ihtiyaçlarını karşılar). Aynı zamanda ideal bir A, D, E vitaminlerinin yanı sıra iyot ve selenyum kaynağıdır. Somon eti mutfakta evrensel olarak kullanılır - pişmiş, haşlanmış veya buharda pişirilmiş ve çeşitli salatalara ve ekmeğe ek olarak harika çalışır.
- Hamsi, somondan biraz daha düşük omega-3 içeriğine sahip küçük, yağlı balıklardır. Tuzlu su olduklarından selenyum ve iyot içerirler. Kemiklerle tüketildiklerinde mükemmel bir kalsiyum kaynağıdırlar ve D vitamini sayesinde sindirilebilirliği de artar.
- Ringa sadece bir omega-3 yağ asitleri kaynağı değil, aynı zamanda E, D (sütten 10 kat daha fazla içerirler), B2, B6, selenyum ve demir vitaminleridir. Diğerleri arasında ayrım yapıyoruz arteriyel hipertansiyonlu kişiler tarafından kaçınılması gereken, yoğun tuzlu tam yağlı ringa balığı ve genç örnekler, Daha az tuzlu ve tadı çok daha hassas olan matias. Başarıyla pişirilebilen veya ızgara yapılabilen taze, tuzsuz filetolara dikkat etmeye değer.
- Uskumru, cilt için gerekli olan A vitamini ve hemoglobin üretimi için gerekli olan demir açısından zengin koyu renkli ete sahiptir.
Deniz balığı - hangisinden kaçınmak daha iyidir?
KELEBEK, yağlı deniz balıklarının çeşitli türlerinin ortak adıdır. İnsanlar tarafından sindirilemeyen mumların bir bileşeni olan oleik asit bakımından zengindirler. Bu balığı düzenli olarak yiyen kişilerde gastrointestinal problemler olabilir. Butterfish çocuklar, hamile kadınlar ve yaşlılar için tavsiye edilmez.
SUM, büyük miktarlarda doymuş yağ asitleri, özellikle palmitik asitler ve minimum miktarda omega-3 yağ asitleri içerir. Bu türler kötü kolesterolü yükseltebilir.
Önerilen makale:
Tatlı su balığı - besin değerleriaylık "Zdrowie"
