Yaşlılar İçin Sağlıklı Beslenme ve Fiziksel Aktivite Piramidi, 2018 yılında Gıda ve Beslenme Enstitüsü tarafından geliştirilmiştir. Toplumdaki artan sayıda yaşlıya bir cevaptır. Yaşlılar için sağlıklı beslenme piramidi, yetişkinler için olandan nasıl farklıdır? Ne yemeli, nelerden kaçınmalı?
İçindekiler
- Yaşlılar için sağlıklı beslenme piramidi - hareket anahtardır
- Yaşlılar için sağlıklı beslenme piramidi - ne yiyip içebilirsiniz?
- Yaşlılar için sağlıklı beslenme piramidi - nelerden kaçınmalı?
- Yaşlılar için sağlıklı beslenme piramidi - D vitamini.
- Yaşlılar için sağlıklı beslenme piramidi - genel öneriler
Yaşlılar için sağlıklı beslenme piramidi, gençlere göre biraz farklı beslenme ihtiyaçları olan toplumdaki yaşlıların artan yüzdesine bir yanıttır.
Birçok organın etkinliği yaşla birlikte azalır. sindirim kanalı. Yaşlılarda diş yapısında sorunlar, tükürük salgısında azalma, sindirim enzimleri ve mide suyu ve mide-bağırsak mukozasında atrofik değişikliklerin varlığı vardır. Bütün bunlar, yiyeceklerin yanlış sindirilmesine ve iştah bozukluklarına ve aşırı durumlarda yetersiz beslenmeye yol açar.
Yaşlıların bir diğer sorunu da koku ve tat alma duyusu ile ilgili bozukluklardır. Bu nedenle, yaşlıların tadı iyileştirmek için yemeklere çok fazla tuz, şeker ve yağ eklemesi yaygındır.
Bu, diğerlerinin yanı sıra, aşırı tuz tüketimine neden olur. yüksek tansiyon ve mide kanseri riskini artırır. Tuz alımı günde 5 g'ı (düz bir çay kaşığı) geçmemelidir. Yaşlı insanlar sofra tuzunu kekik, kekik, mercanköşk, fesleğen, biberiye, sarımsak, kimyon, tarçın ve zencefil gibi aromatik bitkilerle değiştirmelidir.
Yaşlılar için sağlıklı beslenme piramidi - hareket anahtardır
Yaşlılar için Yiyecek ve Fiziksel Aktivite Piramidinin temeli, tip II diyabet, obezite, osteoporoz veya kardiyovasküler hastalıklar gibi hastalıkların önlenmesinde esas olduğu için fiziksel aktivite ile ilgili önerilerdir.
Ayrıca yaşla birlikte kas kütlesi azalır ve vücut yağı artar. Bunun sonucu kas gücünün zayıflaması ve metabolizmanın azalmasıdır. Bu nedenle, düzenli fiziksel aktivite genel fiziksel zindeliği ve metabolizmayı geliştirecektir.
Dünya Sağlık Örgütü'nün tavsiyelerine göre yaşlılar haftada en az 150 dakika egzersiz yapmalıdır. İdeal olarak, orta yoğunlukta egzersiz yapmaları gerekir. Tek seferlik fiziksel aktivite 10 dakikadan kısa olamaz. Önerilen aktiviteler dans, yüzme, bisiklete binme, jimnastik, yürüyüş veya Nordic yürüyüşüdür.
Hareket kabiliyeti kısıtlı kişilerde fiziksel aktivite kişiye göre ayarlanmalıdır. O zaman egzersize ayrılan zaman, yaşlıların yeteneklerine uygun olmalıdır. Herhangi bir fiziksel aktivitenin hiç yoktan iyidir.
Sağlıklı beslenme piramidinin yaşlılar için önerileri aynı zamanda zihinsel aktivitenin ve zihinsel dengenin rolünü vurgulamaktadır. Bu amaçla, yaşlılar düzenli olarak bulmaca, tahta, kart ve hafıza oyunları oynamalıdır. Hafıza eğitimi için özel bilgisayar uygulamaları da artık mevcuttur.
Ek olarak, örneğin sivil toplum kuruluşlarının, kıdemli kulüplerin faaliyetleri ve aile, arkadaşlar ve komşularla temasların sürdürülmesi gibi sosyal faaliyetlerde bulunmanız tavsiye edilir. Bu, bu yaş grubunda büyük bir sorun olan yaşlıların yalnızlık ve depresyonuyla savaşmaya yardımcı olur.
Yaşlılar için sağlıklı beslenme piramidi - ne yiyip içebilirsiniz?
Yaşlılar İçin Sağlıklı Beslenme ve Fiziksel Aktivite Piramidinin ikinci en önemli unsuru, günde en az 2 litre olması gereken yeterli sıvı kaynağıdır. Bu, yaşlılar için sağlıklı beslenme piramidini yetişkinlerinkinden ayırır.
Yaşlı insanlar rahatsız edici bir susuzluk hissine sahiptir, bu nedenle susuz hissetmeseniz bile sık sık az miktarda su içmek çok önemlidir. Bu, sıcak günlerde daha da önemlidir. Bu, bilişsel bozukluklara ve idrar, kardiyovasküler ve gastrointestinal semptomlara yol açabilecek dehidratasyonu önlemeye yardımcı olacaktır.
Sıvılar en iyi mineral durgun su veya taze sıkılmış sebze ve meyve suları şeklinde tüketilir. Kahve ve çay tüketildikten sonra herhangi bir belirti görülmediği sürece yasak değildir.
Piramidin bir sonraki katı ise A vitamini, C vitamini, E vitamini gibi temel vitaminlerin ve antioksidan özelliklere sahip çinko, selenyum ve bakır gibi minerallerin kaynağı olan renkli sebze ve meyvelerdir. Koyu meyveler özellikle antioksidan bakımından zengindir: yaban mersini, yaban mersini, kara üzüm, ahududu ve çilek.
Sebzeler besin değeri yüksek olduğu için her öğünde tercihen çiğ olarak yenmeli ve tüketilen gıdanın en az yarısını oluşturmalıdır.
Çiğ sebzeleri yedikten sonra kendinizi iyi hissetmediğinizde onları haşlanmış, folyoda pişirilmiş, buharda pişirilmiş veya haşlanmış olarak tanıtın. Yüksek sıcaklıklarda kızartma ve fırınlamadan kaçının. Ancak yaşlılar katı gıda tüketiminde sorun yaşıyorsa karışık olarak servis edilebilir.
Yaşlılarda baklagiller, brassica ve soğanlı sebzelerin tüketimine dikkat edin. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız diyetinizde bunlardan kaçınmalısınız.
Sebzeler ve meyveler ayrıca sindirim sisteminin çalışmasını düzenleyerek kabızlığı önleyen bir diyet lifi kaynağıdır. Ayrıca diyet lifi, kandaki kolesterol ve glikoz konsantrasyonu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Bazı insanlarda, yüksek miktarda diyet lifi zayıf bir şekilde tolere edilebilir ve bu da gaz ve mide ağrılarına neden olabilir. Bu gibi durumlarda diyetinizdeki lif miktarını kademeli olarak artırmalısınız.
Piramidin bir sonraki seviyesi, yaşlılar tarafından tüketilen enerjinin% 55-60'ını oluşturması gereken kompleks karbonhidratlardır ve kaynakları, tam tahıllı kabuğu çıkarılmış tane, pirinç, ekmek ve daha önce bahsedilen sebze ve meyvelerdir.
Piramidin içindeki karbonhidratların hemen arkasında sağlıklı protein kaynakları vardır. Yaşlıların diyetindeki protein miktarı gençlere göre daha düşüktür ve günlük enerji ihtiyacının% 12-15'ini karşılamalıdır. Proteine ek olarak bir kalsiyum kaynağı olan süt ürünlerine özellikle dikkat edilir. Kalsiyum, yaşla birlikte ilerleyen kemik kütlesi kaybını önlemeye yardımcı olduğu için yaşlıların diyetinde son derece önemlidir.
Sütü iyi tolere eden kişilerin günlük en az 3 bardak süt veya yoğurt, kefir ve ekşi süt gibi fermente sütlü içecek tüketmeleri önerilir. Fermente süt ürünleri aynı zamanda tüm vücut üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan bir probiyotik bakteri kaynağıdır. Ek olarak, yaşlılarda genellikle toleranssız olan laktoz içermezler.
İkinci olarak, sağlıklı bir protein kaynağı olarak yaşlılar, haftada en az iki kez yenmesi gereken yağlı deniz balıklarını (aynı zamanda mükemmel bir anti-inflamatuar omega-3 yağ asitleri kaynağıdır) seçmelidir. Ek olarak, yağsız et türleri ve soğuk etler de belirtilmiştir, örneğin hindi, tavuk, dana eti, sığır eti, tavşan ve yumurta.
Yaşlılar için son Gıda ve Fiziksel Aktivite Piramitleri, toplam enerji talebinin% 25-30'unu oluşturması gereken yağlardır.
Önerilen kaliteli yağ kaynakları, rafine edilmemiş yağlar, tohumlar, kabuklu yemişler ve deniz balığı gibi tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengin gıdalardır. Öte yandan, tekli doymamış yağ asitlerinin kaynağı zeytinyağı, fındık, fıstık ve bademdir.
Yaşlılar gençlere göre daha sık yemek yemelidir, yani her 2-3 saatte bir 5-6 öğün yemek. Porsiyonlar küçük ama besleyici ve çeşitli yiyecekler açısından zengin olmalıdır. Tek bileşenli tek bileşenli yemeklerden kaçınılmalıdır, örneğin aynı yemeği günde birkaç kez yemek.
Yaşlılar için sağlıklı beslenme piramidi - nelerden kaçınmalı?
Yaşlılar kurabiye, kek, bar, şekerli reçel ve gazlı içeceklerde bulunan basit şekerleri kesinlikle sınırlamalıdır.
Yağlı etler (örn. Domuz eti), sakatatlar, peynir ve domuz yağı tüketimi, aşırı derecede aterosklerotik özelliklere sahip doymuş yağ asitleri kaynağı oldukları için en aza indirilmelidir. Öte yandan fast food ürünlerinde, hazır şekerlemelerde ve kurabiyelerde bulunan trans yağlar en iyi şekilde menüden çıkarılır.
Yaşından dolayı sınırlı aktiviteye sahip olan gastrointestinal sistemi zorladığı için aşırı yemekten kaçınılmalıdır. Ayrıca alkolden de vazgeçmelisiniz çünkü sağlık için gerekli besinleri sağlamaz. Diğerleri arasında alkol nedenleri. vitamin ve minerallerin emilimindeki bozukluklar, gastrointestinal mukozayı tahriş eder, ilaç metabolizmasını kurutur ve bozar.
Yaşlılar için sağlıklı beslenme piramidi - D vitamini.
Mevcut tavsiyelere göre, 65-75 yaş arası yaşlılar - D vitamini cilt sentezinin azalması nedeniyle - tüm yıl boyunca 800-2000 IU / gün dozunda takviye etmelidir. Öte yandan, 75 yaşın üzerindeki insanlar 2000-4000 IU / gün dozunda. Takviyeye başlamadan önce bir doktora veya diyetisyene danışmanız önerilir.
Yaşlılar için sağlıklı beslenme piramidi - genel öneriler
- Susamadığınız zamanlarda bile durgun su şeklinde en az 2 litre sıvı tüketin.
- Alkol tüketmeyin.
- Fiziksel, zihinsel ve sosyal olarak aktif olun. Kendinizi izole etmeyin.
- Her 2-3 saatte bir günde 5-6 küçük öğün yiyin. Fazla yemeyin.
- Mükemmel bir diyet lifi ve antioksidan kaynağı oldukları için günde en az 0,5 kg sebze ve meyve tüketin.
- Tam tahıllardan gelen kompleks karbonhidratları tüketin.
- Her gün yoğurt veya kefir gibi tercihen fermente edilmiş süt ürünlerini tüketin.
- Yeterli protein almak için balık, yumurta, yağsız et ve baklagiller yiyin.
- Deniz balıklarından, rafine edilmemiş yağlardan, tohumlardan ve sert kabuklu yemişlerden elde edilen kaliteli yağları tüketin.
- Tuzdan kaçının ve aromatik bitkilerle değiştirin.
- D vitamini ile takviye edin.
AYRICA OKUYUN:
- Yaşlılar için diyet - yaşlılar ne yemeli
- 60 yaş üstü insanlar için sağlıklı bir diyet - size enerji verecek
Yaşlılarda bağırsak mikrobiyotasında rahatsızlıklar görülür. Yaşla birlikte, Bifidobacterium cinsinin koruyucu bakteri sayısı azalır ve Clostridium gibi potansiyel olarak patojenik bakteri sayısı artar. Bağırsak mukozasının yüzeyindeki iltihaplanmayı azaltan Bifidobacterium bakterisinin azalması, yaşa bağlı hastalık süreçlerini şiddetlendiren faktörlerden biri olabilir.
Bu, büyük ölçüde, yaşlılarda sindirim sisteminin kötüleşen durumunun bir sonucudur. Bu nedenle yaşlılar özellikle bağırsak mikrobiyotasının durumuna dikkat etmelidir.
Bu amaçla, diyete lahana turşusu, salatalık turşusu veya pancar mayası veya fermente süt ürünleri gibi salamura sebzeleri eklemeye değer. Baklagiller, turunçgiller, Yer elması, pırasa, soğan, kuşkonmaz veya muzda bulunan prebiyotik maddeler, Bifidobacterium cinsinin bakteri sayısını artırmada olumlu etkiye sahiptir.
Bazı durumlarda, sağlığı geliştiren bakteri veya maya suşları içeren probiyotikler almayı da düşünebilirsiniz. Probiyotik, tercihen bir uzmana danıştıktan sonra her kişi için ayrı ayrı seçilmelidir.
Edebiyat:
- Yaşlılar için sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite piramidi. comp. prof. dr hab. Mirosław Jarosz, MD. IŻŻ 2018
- Bilgi formu: 65 yaş ve üstü sağlık için fiziksel aktivite hakkında küresel öneriler. DSÖ 2011
- Płudowski P. ve diğerleri Vitamin D: Sağlıklı insan popülasyonunda ve eksiklik riski olan gruplarda dozlama önerileri - Orta Avrupa için kılavuz 2013. Standartlar Medyczne / Pediatria 2013, 10, 573-578.
- Gabrowska E. ve Spodaryk. M. Yaşlıların beslenme ilkeleri. Poland Gerontology 2006, 14, 2, 57-62.
Bu yazarın diğer makalelerini okuyun
