Emeklilik ve ileri yaş, günlük yaşamda büyük değişiklikler anlamına gelir. Ayrıca egzersiz ve diyet için de geçerlidir. Neyse ki, emeklilikte hala kas geliştirebilir ve egzersiz yapabilirsiniz. Emeklilikte nasıl güvenli bir şekilde kas inşa edeceğinizi ve yaşlılar için hangi sporların uygun olduğunu öğrenin.
İçindekiler:
- Emeklilikte kas nasıl inşa edilir - diyet
- Emeklilikte Kas Nasıl Geliştirilir - Kardiyo Egzersizinin Önemi
- Emeklilikte kas nasıl inşa edilir - egzersiz sırasında güvenlik
- Emeklilikte kaslar nasıl inşa edilir - bir dizi egzersiz
- Emeklilikte kas nasıl inşa edilir - yaşlılar için spor
Emeklilikte Kas Nasıl Yapılır? Kas kütlesinin her yaşta inşa edilebileceği ortaya çıktı. Bununla birlikte, anahtar doğru diyeti güvenli, zindelik ayarlı egzersizle birleştirmektir. Egzersize başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Belirtilmediği durumlar vardır - örneğin tedavilerden veya yaralanmalardan sonra.
Pek çok şey genel sağlık değerlendirmenize de bağlıdır. Eğitim planı başlangıçta çok zor olmamalıdır - elbette, yorgunluk her zaman ortaya çıkar, ancak "sağlıklı" olmalı ve vücudu aşırı derecede zorlamamalıdır.
Yıllar geçtikçe insan kas kütlesi azalır ve bazen şaşırtıcı bir hızla. Ancak bu, yeniden inşa edilemeyeceği anlamına gelmez. Egzersize gençlerden biraz daha farklı bir şekilde yaklaşmak yeterlidir.
Emeklilikte kas nasıl inşa edilir - diyet
Uygun beslenme desteği olmadan kas kütlesi oluşturmak zordur. Ve yaşlılar için bu daha da zorludur. Kesinlikle neye dikkat etmeniz gerekiyor?
- Protein
Proteinler kas kütlesini oluşturmada çok önemlidir, ancak çok fazla olmamalıdır. Neden? Çünkü vücut bir seferde yalnızca belirli bir miktarını "işleyebilir".
Peki ne kadar protein tüketmelisiniz? Örneğin Harvard Health blogu, bir yetişkin durumunda proteinlerin günlük kalori alımının% 15-25'ini oluşturduğunu önermektedir.
Ayrıca şunu okuyun: Kalori - günlük ihtiyacınız nedir
- Su
Düzenli olarak (ve doğru miktarlarda) içmek, herhangi bir eğitimin ve kas kütlesi oluşturmanın önemli bir parçasıdır. Yeterli hidrasyon olmazsa vücut, besinlerle birlikte tükettiği besinleri emmekte ve kullanmakta zorlanır.
Günde ne kadar su içmelisiniz? Burada endikasyonlar biraz farklıdır, örneğin erkekler için yaklaşık 3,5 litre ve kadınlar için 2,5 litre. Elbette bu, içme suyu ve diğer ürünlerle tüketilen su miktarı toplamı olmalıdır (bildiğiniz gibi her şey su içerir).
Yaşlılar söz konusu olduğunda, bu önemlidir çünkü hayatın sonbaharında genellikle daha az susamış hissedersiniz. Ve bu daha az suya ihtiyacınız olduğu anlamına gelmez.
Ayrıca şunu okuyun: İçme suyu hakkındaki gerçekler ve mitler. Günde kaç litre su içmelisiniz?
- Karbonhidratlar
Egzersiz için enerji onlardan gelir, bu nedenle diyete dahil edilmeleri gerekir. Bununla birlikte, fazlalıkları arzu edilmez, bu nedenle herkesin belirli bir denge bulması gerekir.
Ayrıca şunu okuyun: Karbonhidrat bakımından zengin ürünler - tablo
- Diğer
Yaşlılar, genellikle kabızlıkla karşı karşıya kaldıkları için bol miktarda yüksek lifli yiyecekler yemelidir.
Uygun kalsiyum seviyesi (kemik güçlendirme - egzersiz sırasında önemlidir) ve D vitamini de önemlidir (seviyesini test etmeye değer; sonbahar ve kış mevsiminde, Polonya'daki çoğu insan daha az miktarda güneş ışığı nedeniyle D vitamini eksikliğine sahiptir).
Ayrıca şunu okuyun: Kas kütlesi için diyet: kurallar. Diyette kas kütlesi için diyet ne kadar protein içerir?
Emeklilikte Kas Nasıl Geliştirilir - Kardiyo Egzersizinin Önemi
Kardiyo antrenmanının kas kütlesi oluşturmaya yönelik olmadığı doğrudur, ancak vücudun genel dayanıklılığı, özellikle de kalp kası söz konusu olduğunda büyük önem taşımaktadır. Kardiyo sayesinde daha iyi çalışıyor ve daha az kullandığını söyleyebilirsiniz.
Ateroskleroz, hipertansiyon, diyabet, aşırı kilo ve obezite gelişme riski de önemli ölçüde azalır. Yaşlılar söz konusu olduğunda, kardiyovasküler sistemin iyi durumda olması çok önemlidir.
Kas geliştirmek için kuvvet antrenmanı, örneğin haftada iki kez yapılabilirken, kardiyo antrenmanı bunları doğru miktarda, tercihen haftada üç kez desteklemelidir. Konuya zahmetsiz bir yaklaşımla ilgili değil. Durumunuza ve sağlık durumunuza bağlı olarak yüzmek, bisiklete binmek veya koşu yapmak yeterlidir.
Emeklilikte kas nasıl inşa edilir - egzersiz sırasında güvenlik
Tekrar tekrar ayakta durmaktan yatmaya veya yerde oturmaya geçmekten kaçınmaya değer. Birçok yaşlı, bu tür egzersizler sırasında baş dönmesinden ve hatta mide bulantısından muzdariptir. Tüm antrenmanlarda pozisyon değiştirirken buna dikkat etmelisiniz.
Bununla birlikte, bu tür semptomlarla karşılaşırsanız, hemen egzersiz yapmayı bırakmanız gerekmez. Ara vermek, birkaç derin nefes alıp tekrar denemek en iyisidir. Ancak bu yardımcı olmadığında ve baş dönmesi sürekli tekrarladığında, başka egzersizler aramaya değer.
Yavaş hareketler de önemlidir - yavaş görünenler bile. Bu, örneğin ağırlık kaldırırken önemlidir. Yaşlılar ağır yüklerle çalışmamalıdır. Yavaş hareketle kaldırılan küçük olanlar daha iyidir - işte o zaman kaslar daha yoğun çalışır ve onları geliştirme şansınız olur.
Emeklilikte kaslar nasıl inşa edilir - bir dizi egzersiz
Aşağıdaki eğitimdeki kuvvet egzersizlerinin her biri, altı tekrarlı üç set halinde yapılmalıdır. Her seri arasında yaklaşık bir dakikalık ara verilmesi gerekir. Aynı zamanda bir ilk öneridir.
Vücudunuzun egzersize nasıl tepki verdiğini izleyin. Bazen bir dizi çok yorucu olur ve orada durmak en iyisidir, ya da tam tersine - üç diziden sonra daha fazlasını yapmak için çok fazla güce sahip olacaksınız.
İkinci not ritimle ilgilidir - 10/10 olmalıdır (10 saniye fleksiyon, 10 saniye esneme). Egzersizler dambıl ile yapılıyorsa ideal ağırlık yaklaşık 1.5-2 kg'dır. Burada da bireysel yatkınlıklar ve koşullar dikkate alınmalıdır.
Bazen kuvvet antrenmanı için kullanılan yaşlılar daha hafif halterlere ihtiyaç duyacaktır çünkü belirtilen egzersizler yavaş bir hızda yapılır.
- Isınmak
Egzersiz yapmadan önce hafifçe ısınmak için yaklaşık beş dakika ayırın. Bu, örneğin bir koşu bandı veya egzersiz bisikleti olabilir. Isınma, antrenman sırasında yaralanma riskini azalttığı için önemlidir.
- Duvara şınav
Egzersiz yaparken yere inmek sorun değilse, bunun yerine daha önce bahsedilen 10/10 ritminde geleneksel şınav yapılabilir. Ve zorsa, ayakta kalmalısın.
Kollarımızı genişçe açıp ellerimizi duvara yaslıyoruz. 10 saniye boyunca dirsekleri yavaşça bükün, böylece göğüs duvara yaklaşır. İşlem sırasında vücudunuzu düz tutmak önemlidir.
Ardından 10 saniye boyunca yavaş bir hızda başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Egzersizi biraz daha zorlaştırmak için bacaklarınızdan birini kaldırıp vücudunuzun arkasına koyabilirsiniz.
- Bir yükü sıkmak
Bu egzersiz ayakta veya - biraz daha rahat ve daha hafif - oturarak yapılabilir. Ağırlık olarak egzersiz plakası en iyi sonucu verir. Avuç içlerinizin arasına yerleştirin, dirseklerinizi kaldırın ve dışa doğru işaret edin. Sonra bir tabağı ezmeye veya yoğun bir şekilde dua etmeye çalışıyormuşuz gibi görünen bir egzersiz yaparız. 10 saniye boyunca sıkıca ve yoğun bir şekilde sıkıyoruz.
- Ağırlıkla yanal viraj
Ağırlığı (dambıl en iyisi olacak) bir elimizde, yan tarafa gevşek bir şekilde indirerek tutuyoruz. Ardından 10 saniye boyunca (aşağı eğilmeden) gövdeyi ağırlığa doğru eğip aynı miktarda dik konuma geri dönüyoruz. Egzersizi bir tarafta altı kez, diğer tarafta altı kez tekrarlıyoruz.
- Zottman sapması
Biseps ve kollar için oldukça zorlu ama harika bir egzersiz. Bunun için iki dambıl ihtiyacınız olacak. Dambıl ile dik dururuz, kollarımız vücut boyunca indirilir. Sonra dambılları kaldırıyoruz, dirsekleri büküyoruz ve sıkılmış elleri yukarı doğru büküyoruz.
Sonra onları tekrar döndürüyoruz - vücudun içine 180 derece. Bu 10 saniye sürmelidir. Sonra yavaşça dambıl aşağıdayken ellerimizi indiririz ve başlangıç pozisyonuna geri döneriz (10 saniye daha).
- Çömelme
Bunları yüklü veya yüksüz yapabilirsiniz - her iki durumda da kas kütlesi oluşturmada iyi bir etkiye sahiptirler (çünkü vücut ağırlığın kendisidir). Esneme ve başlangıç pozisyonuna dönme 10 saniye sürmelidir.
Yaşlılar söz konusu olduğunda ağız kavgası hakkında önemli olan nedir? Denge ile ilgili sorunlarınız olduğunda, bir duvara veya sandalyeye yapışabilirsiniz. Ek olarak, dizlerinize iyi bakmak için ağırlığınızı topuklarınıza odaklayın.
- Ayakta durma - baldırları kaldırma
Biçimli buzağılar için mükemmel egzersiz. Onları ağırlıkla veya ağırlıksız olarak ayakta yapıyoruz. Dik bir pozisyonda başlarız. Halter kullanırsak, kollarımızı onlarla birlikte vücut boyunca serbestçe indiririz.
Ardından, baldırları sıkarak, ayak parmaklarınız üzerinde durmaya çalışın (10 saniye) ve başlangıç pozisyonuna dönün (10 saniye daha). Ağız kavgasında olduğu gibi, denge ile ilgili sorunlarınız olduğunda bir duvara veya sandalyeye yaslanmak iyi bir fikirdir.
- Yavaş germe egzersizleri
Bunları her zaman antrenmandan sonra yapıyoruz - bu, kalp atış hızının uygun seviyeye dönmesini ve ayrıca olası yaralanmaları veya kas ağrısını önlemeyi sağlar.
Germe egzersizleri sırasında, egzersizlerde bir şeyi değiştirip değiştirmediğinizi veya örneğin yükü artırıp artırmadığınızı düşünmeye değer. Zamanla ağırlıklar daha da ağırlaşacaktır, çünkü ancak bu şekilde kas kütlesini güzelce inşa edebileceksiniz.
Emeklilikte kas nasıl inşa edilir - yaşlılar için spor
Ve özellikle yaşlılar için hangi sporlar önerilir? İşte bazı ipuçları:
- Yüzme
Herkese iyi. Kemik ve eklem ağrısı çeken yaşlılar için diğer sporlara harika bir alternatiftir.
- Oturma aerobik
Batı'da gerçek bir hit! Oturma pozisyonu sayesinde daha az yoruluyoruz ve daha çok egzersiz yapabiliyoruz.
- Nordik yürüyüş
Bununla birlikte, görünüşte basit bir yürüyüş, büyük miktarda kası çalıştırır. Onu geliştirmek isteyen herkes kolayca yapabilir.
- Bisiklet sürmek
Kalbin çalışmasını destekler, gereksiz kalori yakmanızı sağlar. Omurgayı da zorlamaz.
- Jimnastik
Evde veya bir eğitmen gözetiminde yapılabilir. Ayrıca grupta yeni, ilginç arkadaşlar edinebilirsiniz. Egzersiz bantlarının kullanıldığı egzersizler çok popülerdir.
- Yoga
Eklem ağrısı ve daha az hareketlilik için harika bir çare. Kasların ve eklemlerin esnekliğini artırır ve aynı zamanda onları zorlamaz. Bununla birlikte, uzmanların gözetiminde yaşlılar için sınıfları kullanmaya değer, daha zor pozisyonlar yaşlılar tarafından yapılmamalıdır.
Ayrıca okuyun: Yaşlılar için yoga - yaşlılar için yoga derslerinin avantajları nelerdir?
Yazar hakkında
