Küçük öğünlere ve son öğüne de yenilmesine rağmen 18 hala kilo alıyor. Bunun nedeni ne olabilir?
Bayan Małgorzata, öncelikle yemeklerin bileşimine, gün içindeki dağılımlarına, öğünler arasındaki molalara ve günlük kalori içeriğine bakmanız gerekir. Diğer bir konu da tiroid bezi, insülin direnci vb. İle ilgili sorunlar olabilir. Bayan Małgorzata, her birimizin gün boyunca gerekli enerjiye özel bir ihtiyacı var. Bu büyüklük, başta yaş, cinsiyet, sağlık, vücut ağırlığı ve boy olmak üzere birçok faktöre bağlıdır. Başlangıçta günlük fiziksel aktivitenizi dikkate alarak günün toplam metabolizmasını belirlemelisiniz. Toplam Metabolizma Hızı hesaplamak için, PPM'yi yaşam tarzınıza ve işinize uygun fiziksel aktivite katsayısı ile çarpmanız gerekir (1, 4- düşük aktivite için 1, 7 orta aktivite için, 2, 0 yüksek aktivite için). O zaman enerji açığını yaklaşık 1000 kcal seviyesinde belirlemelisiniz.Yani zayıflama diyeti sırasında enerji ihtiyacınız günde 2.100 kcal civarındaysa, kendimizi 1.100 kcal ile sınırlandırmalıyız. Diğer bir konu da düzenliliktir. Bu yüzden toplam enerji miktarı her 2,5-3 saatte bir yenen 5 öğüne bölünmelidir. Kahvaltının olmaması, öğün aralıklarının çok uzun olması, öğünlerin yanlış dağıtılması kan şekeri seviyelerinde dalgalanmalara neden olur, iştahı kontrol etmeyi zorlaştırır, bu da doğru kilo kaybını etkili bir şekilde önleyebilir. Zayıflama diyeti de dahil olmak üzere sağlıklı beslenmenin temel prensibi 5 öğün yemektir (3 ana öğün ve 1-2 ara öğün). Bu prosedür, öğünler arasında atıştırmayı sınırlar. Yemeklerin kalitatif bileşimini de analiz etmeye değer. Aşağıda bazı temel kurallar verilmiştir: günde 1,5-2,0 litre bol sıvı tüketin: bitki ve meyve çayları, maden suyu. Çay - şekerli veya ksilitol ile tatlandırılmamış (sağlıklı gıda mağazalarında bulunur), yeşil yaprak çayı, roiboos çayı, limonlu siyah çay, meyve ve bitki çayları. Sular - durgun veya hafif karbonatlı maden suları en çok tavsiye edilenler olacaktır. Aromalı suların önemli miktarda şeker, yani boş kaloriler içeren içecekler olduğunu unutmayın. Örneğin 1.5 litrelik bir şişedeki çilekli su, 18 çay kaşığı şeker içerir. Kalan meyve suları ve renkli içecekler de boş kalori kaynağıdır. 2 litrelik şişede Coca-Cola 42 çay kaşığı şeker içerir! TAHIL ÜRÜNLERİ: Kahvaltılık tahıllar - yalnızca doğal gevrekleri seçin, örneğin yulaf ezmesi, arpa, çavdar veya buğday ve yulaf kepeği, dağ yulaf ezmesi, amarant. Pullar asla glukoz-fruktoz şurubu ile yapışkan olmamalıdır, örneğin Crunch-Granola türü, çikolata, yoğurt veya diğer sırlarla kaplanmıştır. Daha sonra çok daha fazla kcal ve "boş kalori" içerirler. İyi bir çözüm, az miktarda kuru meyve, kuruyemiş veya tohum eklediğimiz farklı pullardan oluşan bir karışım olan müsli kullanmaktır. Diyetinizi kepekle zenginleştirirken, içerdiği lifin şişmesi için daha fazla sıvı içmeye çalışın. * Kabuğu çıkarılmış tane, pirinç - inci arpa, karabuğday gibi kepekli kaba kabuğu çıkarılmış tane, tam çavdar ve buğday taneleri kullanın. Rafine beyaz pirince göre 3 kat daha fazla lif, vitamin ve mineral içeren kahverengi veya yabani pirinci seçin. Akşam yemekleri için önerilen porsiyon 30-40 gr'dır (pişirmeden önce 3-4 yemek kaşığı). * Makarna - rafine edilmemiş un (koyu) ve karabuğday, kepekli çavdar, soya veya mun fasulyesi makarnası veya tam tahıllı durrum buğdayından yapılanlar tavsiye edilir. Akşam yemeği için (yaklaşık 30-40 gr), pişirmeden önce 3 yemek kaşığı kurutun. * Ekmek - kepekli, kepekli çavdar ekmeği veya kılçıksız buğday, 1 dilim ekmek, 0,5 - 1 cm kalınlık = 1 küçük graham. Etiketleri okumaya çalışalım veya satıcıya ekmeğin bileşimini soralım. Mayasız (ekşi hamur) ve mayalama maddeleri, emülgatörler, boyalar, vb. Katkı maddeleri olmadan en iyisi olur. Ekmek ağır olmalı. Sadece sağlıklı görünen taneli koyu renkli, şişirilmiş rulolardan kaçınalım. Genellikle bunlar saf buğday ürünleridir ve koyu renkleri karamelden (boyalardan) kaynaklanır. YAĞLAR * Yağlar - yüksek sıcaklıklar için, örneğin sebzeleri kızartmak için zeytinyağı veya kolza yağı (1 yemek kaşığı) kullanın, salatalara herhangi bir yağ ekleyin, ör. Keten tohumu yağı, fındık yağı, soya fasulyesi yağı (1 yemek kaşığı) * Margarin - sürmek için yüksek kaliteli bitkisel yağlı margarinler kullanın, yaymayı margarinle de değiştirebilirsiniz - salça veya yaban turpu ile. SÜT ÜRÜNLERİ: Süt ve süt ürünleri -% 1,5'e kadar azaltılmış kalori değeriyle yağsız. Asitli ürünler, yani kefir, yoğurt, ayran yemek en iyisidir. Fermente sütlü içecekler doğal olmalı, içine meyve (taze veya kurutulmuş), pullar, kuruyemişler veya tohumlar ekleyelim. Salata için krema yerine doğal yoğurt veya kefir kullanıyoruz. Peynirler - en çok tavsiye edilenler az yağlı veya yarı yağlı süzme peynirdir. Diyetin tahıl peyniri, tercihen "hafif" ve doğal homojenleştirilmiş peynir ile çeşitlendirilmesi de değerlidir. Zaman zaman, Holender veya Hit z Ryk, ince dilimlenmiş, hafif mozzarella, beyaz peynir veya Parmesan peyniri gibi yağı azaltılmış peynirleri seçebilirsiniz. ET, BALIK VE ÜRÜNLERİ: Et - tercihen beyaz, yani hindi ve tavuk (derisiz) veya - at, dana eti veya kuzu eti. Sığır eti en iyi bonfile ise ve domuz eti orta belse. Et yemekleri suda veya buharda pişirilmeli, fırınlanmalı, ızgara yapılmalı veya yağsız kızartılmalıdır. Asla yüksek ateşte kızartmayız ve asla yakmayız. Ekmek kırıntıları kullanmayın, çünkü ekmek kırıntıları, pirzola hazırladığımız etin iki katı kalorili. * Balık - ekmeksiz, ızgara, folyoda fırınlanmış, buharda pişirilmiş ve ayrıca salatalara ve sandviçlere ek olarak. Tenekede balık seçerken suda, kendi sosunda veya soslu olanlara uzanın. Ton balığı, somon, ringa veya uskumru gibi yağlı deniz balıklarının yararlı bir omega-3 yağ asitleri kaynağı olduğunu unutmayın. * Etler - yağsız, tam kaslı, kümes hayvanları, sığır eti, yüksek kaliteli. Sakatat, ince sosis, kabanos sosis, mortadella, salam ve sosislerden kaçının. Tüm etler koruyucu içermemelidir. Bir parça et pişirmeye ve ona bir sandviç için et gibi davranmaya değer. En azından o zaman sucukta% 100 et içeriği garantisine sahibiz ve çok fazla gereksiz ek madde içermeyecek. SEBZELER VE MEYVELER: Sebzeler - her ne olursa olsun, herhangi bir öğüne doyurucu bir katkı olmalıdır Meyve - her neyse, atıştırmalık veya sütlü içeceklere ek olarak. Diyetinizdeki sebze ve meyve miktarı nasıl artırılır? - her öğüne sebze ekleyin - ara öğün olarak sebzeleri ve meyveleri seçin - öğünlerinizin sağlıklı ve iştah açıcı olması için renkli tabak prensibini kullanın - akşam yemeğinde hem çiğ hem de pişmiş sebzeleri yemeye çalışın - sebzeleri, örn. kümes hayvanları, balık, baklagil tohumları, yumurta - kışın mevsim sebzeleri ve meyveleri kullanın - dondurulmuş yiyecekler kullanın. Patates - yarı sert suda tereyağı olmadan kaynatılır veya folyo ile pişirilir. Onlara sadece yeşillik (dereotu, maydanoz) serpin. Onlara asla yağ eklemiyoruz. PRATİK TAVSİYE: Soslar - hazır baharat ilavesiyle doğal yoğurttan yapılmış yağsız soslar. Unla koyulaştırılmış ağır, kalın soslardan kaçının. Tatlandırma - tatlandırmanız gerekiyorsa, ksilitol, stevia veya agav şurubu kullanın. Tatlılık eşiğini önemli ölçüde düşürebileceğinizi unutmayın. Her hafta eklenen şeker miktarını yarım çay kaşığı azaltmayı deneyin. Birkaç hafta sonra, kahve, çay veya tatlı bir içecek içtiğinizde, onu çok TATLI bulacaksınız! Açlık - Öğün aralarında acıkırsanız - maden suyu (belki limonlu) için. Düzenli yemek yemek, kurt açlığını önlemenin en iyi yoludur. Restoranlarda veya catering hizmetlerinde yemek - restoranlarda ve yemek hizmetlerini kullanırken, temiz, ağartılmamış çorbalar, ekmeksiz etler, salatalar, salatalar seçin (ancak mayonezli olanlara dikkat edin). * Yavaş ve sakin bir şekilde yemek yemek günlük beslenmede önemli bir rol oynar. Aynı zamanda yemek yerken televizyon seyretmemeli, bilgisayar başında çalışmamalı, gazete okumamalı. Fazla yemeyi engellediği için öğünün tüketimine tam dikkat gösterilmelidir. * Ana öğünlerden iyi beslenmeli ama çok da aç kalmamalısınız. . Yemek yedikten sadece 15 dakika sonra tam doygunluk hissi oluşur. Tabakta çok fazla yiyecek varsa ve kendinizi tok hissediyorsanız, gerisini alın. Yukarıdaki kurallara uyarsanız ve kilonuz düşmüyorsa, tiroid bezinizin TSH, FT3 ve FT4'ü test ettirmeniz iyi olacaktır. İyi şanslar!
Uzmanımızın cevabının bilgilendirici olduğunu ve doktor ziyaretinin yerini almayacağını unutmayın.
Agnieszka Ślusarska4LINE Diyet Kliniği'nin sahibi, Dr. A. Sankowski'nin Plastik Cerrahi Kliniği'nde baş diyetisyen, tel .: 502501596, www.4line.pl
