Görünüşe göre, daha sık yemelisiniz, ancak ince bir figürü korumak için daha küçük porsiyonlar yemelisiniz. Bazıları, günde 5 öğün yemek yemenin en iyisi olduğunu savunarak, en kötü durumun gün içinde daha az yiyen ancak daha büyük öğünler yiyen insanlar olduğunu ekliyor. Ancak, birçok bilim insanı tarafından şimdiden yalanlanmış bir efsaneye dönüşüyor.
Görünüşe göre, daha sık ama daha küçük öğünler yemelisiniz. Tercihen 3-4 saatte bir günde 5 öğün. Ancak bu en uygun beslenme modeli mi? Bilim adamları, çok sayıda araştırmaya dayanarak, günde 5 öğün "sağlıklı" öğün önerme eğilimini fark edilir şekilde kestiler. Araştırma çalışmalarının büyük çoğunluğu, diğer beslenme modellerinin, özellikle de günün düzenli saatlerinde daha az öğün yenmesi gerektiğini varsayanların avantajlarını göstermektedir. Günümüzde bilinen antik atasözü, güncel raporların ışığında "kral gibi kahvaltı yap, prens gibi öğle yemeği, dilenci gibi akşam yemeği ye" güç kazanıyor. Bu, daha önce kilo vermeye çalışan ancak başarısız olduğu kanıtlanan aşırı kilolu ve obez insanlar için özellikle ilgi çekicidir.
Kim daha sık ama daha küçük öğünler yemeli ve kim yememeli?
Başlangıçta, her zaman daha sık yememenin, ancak daha küçük öğünlerin olumsuz sonuçlara yol açacağına dikkat edilmelidir. Profesyonel sporcular gibi fiziksel olarak çok aktif olan kişiler, günde 5 veya daha fazla öğün tüketiminden oluşan beslenme modelinden faydalanacaktır. Bazı durumlarda daha küçük ve daha sık öğünler de önerilir. Burada örneğin reflü, karaciğer veya pankreas hastalıkları ve bariatrik prosedürlerle ilgili problemlerden bahsedebiliriz. Ayrıca bu beslenme modeli, yoğun büyüme ve gelişme sürecinde olan çocuklar ve ergenler için önerilmektedir. Bununla birlikte, bu süreden sonra, yetersiz fiziksel aktivite ile inşa süreçleri (sözde anabolik ortam) için daha fazla destek, sadece yağ dokusunun gelişmesine ve dolayısıyla ilerleyici obezite ile sonuçlanacaktır.
Daha sık ancak daha küçük öğünler yediğinizde aşırı kilo ve obezite riskiniz artabilir.
Daha fazla öğün yemek, zaman yetersizliğinden dolayı sorunlu olabilir, çünkü daha fazla öğün yemek planlama, satın alma ve hazırlama için daha uzun süre harcanması anlamına gelebilir. Ayrıca günde 5 kez yemek yemek, kalori alımınızın kontrolünü kaybetmek çok daha kolaydır. Diyet uygulamalarından dengeli miktarda protein ve yağ sağlayan değerli, hızlı ürünler bulmanın çok daha zor olduğunu biliyorum. Sağlıksız, hızlı atıştırmalıklar o zaman daha yaygındır. Barlar, kurabiyeler, tatlı ekmekler, yoğurtlar veya içeceklerden bahsediyoruz. İnsülin salgılanmasını uyaran basit şekerler bakımından zengindirler - bu hormon olmadan lipogenezin gerçekleşmeyeceği bir hormon, yani yağ dokusunun depolanmasından sorumlu temel mekanizma.
İnsülin, kaslara ve karaciğere enerji sağlar. Kaslar "dolu" ise, insülin gıdalardan elde edilen değerli enerjiyi yağ dokusu şeklinde depolar.
İnsülinin başlangıç seviyelerine düşmesi için doğru miktarda zaman gerekir. Salgılanması çok sık uyarıldığında, örneğin yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklar yiyerek, normal kan insülin seviyelerine dönme şansı yoktur. Yakında hücreler bu duruma alışır ve artık insüline duyarlı değildir. İnsülin direncinin kademeli gelişimi başlar. Enerji, çalışan dokulara ve kaslara düzgün bir şekilde dağıtılamaz, ancak yine de yağ dokusu olarak çok kolay depolanır. Yüksek insülin seviyeleri, kronik yorgunluk ile kendini gösterebilir, ancak aynı zamanda, özellikle büyük miktarda şeker içerenler olmak üzere, atıştırmalıklara olan isteği de arttırır.
Daha seyrek yiyin ama daha büyük öğünler - kilo almayacaksınız
2014 yılında, tip II diyabet teşhisi konmuş 219 fazla kilolu kişiyi iki gruba ayıran bir çalışma yapılmıştır. Grup A günde 6 öğün, B grubunda ise sadece iki öğün kahvaltı ve öğle yemeği tüketiyordu. Her iki grup da kalori açığı diyeti uyguladı. Grup B'nin, A grubu ile aynı kalori içeriğine sahip olmasına rağmen, A grubuna kıyasla daha fazla kilo kaybı, daha iyi glikoz toleransı (gelişmiş insülin duyarlılığı) ve daha az yağlı karaciğere sahip olduğu, daha az ve daha sık yemek yediği ortaya çıktı. Ek olarak, hormonal profil B.1 grubunda da iyileşmiştir.
50.000'den fazla katılımcı üzerinde yapılan daha yakın tarihli ve eşit derecede ilginç bir çalışmada, bazı alışkanlıkların düşük vücut ağırlığını korumaya yardımcı olduğu ve diğerlerinin kademeli büyümeyi desteklediği gösterilmiştir.
Düşük vücut ağırlığını korumak için hangi alışkanlıklar yardımcı olur?
- günde bir veya iki öğün yemek yemek
- günde 18 saate kadar yemekten kaçınmak (bir öğünde neredeyse 24 saatti)
- kahvaltıyı atlamamak
- en büyük öğünleriniz olarak kahvaltı veya öğle yemeği yemek (daha büyük bir kahvaltı yapmak daha da iyi sonuçlar verdi)
Hangi beslenme alışkanlıkları daha fazla vücut ağırlığını belirledi?
- günde 3 defadan fazla yemek yemek (her atıştırmalık veya tatlı içecek ayrı bir öğün olarak sayıldı)
- günün en büyük yemeği olarak akşam yemeği
Çalışma, "Kilo alımını önlemenin etkili bir yolu, daha az yemek yemek, çok kahvaltı yapmak ve günün ilk bölümünde daha fazla kalori almaktır." 2 Daha düşük vücut ağırlığının, artan yaşam süresi, daha iyi sağlık ve bulaşıcı olmayan hastalıkların daha düşük insidansı. Düşük vücut ağırlığına sahip kişiler hem zihinsel hem de fiziksel zindeliği daha uzun süre korurlar.
Ayrıca şunu okuyun: Yemeklerin kalori yoğunluğu - aç hissetmeden kilo vermek için ne yenir? En İyi Yemek Saatleri - Ne Zaman Kahvaltı, Öğle Yemeği, Akşam Yemeği? Yemekten ÖNCE su içmek kilo vermenize yardımcı olurGünde sadece 2 büyük öğün yediğinizde vücudunuza ne olur?
Her şeyden önce insan vücudu için doğal bir modeldir. Ancak son zamanlarda, mevcut yiyecek miktarı daha sık yemenize izin veriyor. Ankete katılan asırlık insanlar genellikle günde iki tam öğün yemek yerler. Ek olarak, daha az yiyerek büyük porsiyonlar yiyebilir ve yine de kalori açığı verebilirsiniz. Bu kolay. Günlük enerji dengesi 1800 kcal olarak ayarlanırsa, her biri 900 kcal iki öğün çıkar. Özellikle yemek düşük enerjili sebzeler içeriyorsa, bu çok fazladır. Böyle bir çözüm genellikle kalbinizin içeriğine göre yemenize izin verir ve bu da olumlu psikodietetik yönlere dönüşür. Daha büyük bir öğün yemekle memnuniyet artar, bu da daha iyi uzun vadeli sonuçların elde edilmesini etkiler.
Ayrıca yemek hazırlamak için zamandan tasarruf edilir. Atıştırmalıklardan ve şekerli içeceklerden kaçınarak, kalori alımınızı daha etkili bir şekilde kontrol edebilirsiniz. Bununla birlikte, kıtlıkları önlemek için gıdanın bileşimine ve kalitesine özellikle dikkat etmek önemlidir. Her öğün doğru miktarda protein, yağ ve karbonhidratın yanı sıra lif, vitamin ve bir dizi antioksidan polifenol sağlayan sebze ve meyveleri sağlamalıdır.
Öneririz
Yazar: Time S.A
Bireysel olarak seçilen bir diyet, kolaylıkla kilo vermenize ve aynı zamanda sağlıklı, lezzetli ve fedakarlık yapmadan yemenize olanak tanır. Sağlık Kılavuzunun yenilikçi çevrimiçi diyet sistemi olan Jeszcolubisz'den yararlanın ve sağlığınıza ve iyiliğinize özen gösterin. Bugün bir diyetisyenden mükemmel seçilmiş bir menünün ve sürekli desteğinin tadını çıkarın!
Daha fazlasını bulSütlü kahve yemek midir?
Vücut mideye hangi ürünün gittiğini tanımıyor. Bir kalori kaynağı ise, her durumda aynı metabolik reaksiyon dizisi tetiklenir. Bu nedenle şeker içeren içecekler (süt aynı zamanda şeker kaynağıdır) başka bir öğün olarak kabul edilir. Ancak, bir kutu tatlı içkiden sonra kendinizi tok hissedebilir misiniz?
Periyodik oruç tutma ve zayıflama
Hızlı kelimesi, birçok insanda olumsuz duygular uyandırabilir, çünkü tüm gün oruç tutmakla ilişkilendirilir. Bununla birlikte, akşam yemeği saat 19: 00'da yenir ve kahvaltı saat 7: 00'de yenirse, o zaman 12 saatlik bir gece orucu dönemi vardır. Ve bu çok fazla! Gün içinde sadece 12 saatlik orucu sürdürmek, insülin duyarlılığında artış gibi olumlu etkiler sağlar.
Aralıklı oruç, günün belirli saatlerinde yemek yemek, diğer zamanlarda yemek yemekten kaçınmaktan oluşur.
Ancak açlık sınırını günde 18 saate ve gün içinde öğünler arasında 6 saatlik ek mola vererek, mevcut bilgilere göre vücudun iyileştirilmiş metabolizma ve onarım fonksiyonları, etkili detoksifikasyon, iltihaplanmayı azaltma, parametreleri iyileştirme gibi faydalar sağlayan bir model elde edersiniz. kan lipidleri, beynin çalışmasını iyileştirmek veya yukarıda bahsedilen şeker dengesini iyileştirmek (glikoz seviyelerini düşürmek ve hücreleri insüline duyarlı hale getirmek).
Sirkadiyen ritim
Vücudun genel işleyişi için son derece önemli bir faktördür. Genellikle tamamen gözden kaçar. Öte yandan, belirli bir enlemde doğal bir ortamda yaşarken, sirkadiyen ritimle bağlantılı canlı organizmalar olarak biziz. Bunun endokrin ekonomisinin işleyişi üzerinde doğrudan bir etkisi vardır. Akşamları beyin, sindirim sistemi ve büyük olasılıkla metabolizma dahil olmak üzere tüm vücut üzerinde sakinleştirici ve sakinleştirici bir etkiye sahip olan daha fazla miktarda melatonin üretir. İlginç bir çalışma, sabahları yemek yiyerek, sabah ve akşam aynı öğünleri yemekten daha fazla vücut yağı yaktığınızı gösteriyor. Bu tür raporlar gittikçe artıyor. Ayrıca, fareler üzerinde yapılan bir başka çalışma, günün ilk yarısında yemek yiyen kemirgenlerin, aynı beslenen diğer gruplara göre, iyi zamanlarda farklı zamanlarda kesinlikle daha aktif olduklarını göstermektedir. Ek olarak, sabah beslenen sıçanlar, yiyeceklerin aynı kalori içeriğine rağmen, daha fazla kez beslenen gruba kıyasla vücut yağlarında daha fazla azalma gösterdi.
Bilmeye değerÖzet
1. Günün ilk yarısında yemek yemek kilo vermenize yardımcı olur.
2. 2 öğün yemek 4-5'e tercih edilebilir.
3. Meyve suyu şeklinde bile tüketilen her doz şeker vücut tarafından yemek olarak kabul edilir.
4. Gün içinde oruç tutmak sağlığı iyileştirir ve vücut yağını azaltır.
5. Yeme düzeni ne olursa olsun, anahtar kalori sayısıdır.
6. Daha az ama daha kaliteli ürünler tüketin.
Kaynakça:
1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, et al. "Tip 2 diyabetli hastalar için düşük enerji rejiminde günde iki büyük öğün yemek (kahvaltı ve öğle yemeği) altı küçük öğünden daha etkilidir: randomize bir çapraz çalışma "Diyabetoloji. 2014 Ağu; 57
2) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Yemeklerin sıklığı ve zamanlaması ve vücut kitle indeksindeki değişiklikler: Adventist Health Study-2" Vnitr Lek verilerinin analizi. 2016.
3) Alabama Üniversitesi, Birmingham. "Zaman kısıtlamalı beslenme çalışması, insanların vücut yağlarını atmalarına yardımcı olma konusunda umut vaat ettiğini gösteriyor." ScienceDaily, 6 Ocak 2017.
4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. "Kalori Kısıtlaması Altındaki Fareler, Otomatik Besleyici Bir Sistemle Ortaya Çıkan Gibi, Yiyecek Alımında Geçici Bir Kısıtlama Uyguluyor" Hücre Metabolizması, 2017
